3 comentarios Evitar los dolores musculares

Consejos para minimizar las molestias musculares

Haz un calentamiento completo al inicio de cada entrenamiento.

Comenzar el entrenamiento con una actividad ligera calienta y lubrifica los músculos, haciendo que las fibras sean menos propensas a los desgarros durante la parte más intensa del ejercicio

Saber detenerse a tiempo.

No superes tus propios limites de entrenamiento Tienes que aprender a reconocer cuánto esfuerzo puedes hacer y durante cuánto tiempo para que al día siguiente no estés agotado. El daño y las molestias musculares se manifiestan en proporción directa a la cantidad de trabaio que han hecho los músculos que sobrepasa el nivel al que están acostumbrados.

Aumenta la carga de trabajo gradualmente.

Cuanto más lentamente añadas volumen o intensidad a tu entrenamiento, menor será el salto que tengan que hacer los músculos cada día respecto al nivel al que están acostumbrados.

Haz un "descalentamiento" completo después de un entrenamiento de alta intensidad.

La circulación es el principal medio que utilizan los músculos para repararse después de un ejercido intenso Finalizar los entrenamientos con una actividad de baja intensidad mantiene activada la circulación sin aumentar el daño de las fibras musculares, con lo que se inicia más rápidamente el proceso de recuperación.

"Haz negativas".

Paradójicamente, una de las maneras más efectivas de minimizar las molestias musculares es, de hecho, causarlas, en pequeñas cantidades, mediante la aplicación de un entrenamiento excéntrico. También conocido como hacer negativas, el entrenamiento excéntrico es un tipo de levantamiento de peso que se centra en la porción descendente del movimiento, en lugar de en la ascendente, normalmente con un peso muy pesado. Las investigaciones han mostrado que hacer una pequeña cantidad de entrenamiento excéntrico proporciona una protección efectiva frente a futuros daños musculares y molestias provocadas por el entrenamiento de fuerza. B único inconveniente del entrenamiento excéntrico es que necesitas un compañero para hacerlo con seguridad.

Cinco maneras de tratar las molestias musculares

Date un masaje deportivo.

Aunque el masaje no es el tipo de medicina mágica que
muchos proclaman, algunas investigaciones muestran que aumenta la circulación y es útil para aliviar las tensiones musculares.

Ponte hielo en las zonas doloridas, o date un baño con hielo si puedes soportarlo.

El tratamiento con frió es una de las mejores formas de reducir la inflamación sin inhibir la reparación de los tejidos. Combinar un tratamiento frió con la compresión del músculo dolorido, por ejemplo con una banda de neopreno, es incluso más efectivo.

Participa en alguna actividad ligera entre los duros entrenamientos.

Los estudios muestran que realizar ejercicio de baja intensidad como caminar o hacer estiramientos el día después de un entrenamiento intenso puede acelerar la recuperación de las molestias musculares. Estas actividades ligeras, conocidas como actividades de recuperación, aumentan la circulación, de la cual depende la reparación de los tejidos, sin causar nuevos daños musculares.

Sigue una dieta rica en antioxidantes.

Hay muchas evidencias de que los radicales del oxígeno toman parte en el daño celular que sigue a la ruptura de las fibras musculares durante el ejercicio. Las vitaminas antioxidantes son necesarias para limitar este daño. Las vitaminas C y E son especialmente efectivas en la defensa frente al daño oxidati-vo del tejido muscular. Entre los alimentos que contienen más vitamina C están las frutas cítricas, el melón y las fresas. Los aceites vegetales, los frutos secos, las verduras de color verde oscuro y los cereales integrales son ricos en vitamina E.

Controla los antinflamatoríos.

Si utilizas un medicamento antinflamatorio como el ibuprofeno, hazlo solo de manera ocasional y en casos de molestias extremas. La dependencia crónica a largo plazo de dicha medicación puede provocar daños en el hígado y en los ríñones y reducir la capacidad del cuerpo para reducir la inflamación por si mismo. Cuando las molestias sean casi insoportables. prueba a utilizar una de esas nuevas cremas deportivas con propiedades antinflamatorias. Pero recuerda siempre que no hay ninguna medicación que acelere la recuperación del tejido muscular, y que entrenar mientras se sufren estos daños musculares -incluso aunque el dolor se pueda enmasca-r-solo va a provocar más daños.