5 comentarios Diseño de un programa o rutina de musculacion

RESUMEN

Debemos reflexionar al respecto del planteamiento más común entre los centros y técnicos de fitness actualmente, al respecto del proceso de planificación y programación del entrenamiento de la condición física para la salud, y en este caso del fitness muscular. Dicho proceso debería atender a unos criterios mínimos de individualización y otros principios metodológicos básicos. Trabajamos con la salud y debemos intentar controlar el máximo de parámetros y variables a fin de evitar posibles problemas y garantizar un mejor resultado. Todo ello (también somos conscientes) dentro de la “realidad” de nuestros centros donde los criterios de gestión del tiempo y rentabilidad económica (erróneo en nuestro entender) dictan unas pautas de “organización estandarizada” que nada o muy poco respetan dichos principios básicos del entrenamiento.

Palabras Clave: objetivos, fuerza, carga, volumen, intensidad, carácter.

INTRODUCCION

En fitness, seria muy importante seguir en el desarrollo de los programas de
entrenamiento el principio de individualidad (lo cual es difícil, no sólo desde
el punto de vista de disponibilidad temporal, sino también de rentabilidad). No
obstante, estamos de acuerdo con autores como García Manso, en el sentido de que
existen o debemos intentar establecer unos criterios básicos que deben de ser
observados a la hora de planificar y prescribir un programa de entrenamiento
destinado a poblaciones “standars” de salud, pudiéndose establecer una primera
propuesta:

• No emplearse ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y
  seguridad de los ejecutantes (García Manso, 1999) para lo cual se deberá tener
  unos conocimientos amplios sobre las bases anátomo-kinesiológicas y
  neurofisiológicas del ejercicio.


• Valorar la normalidad anatómica y funcional y prescribir ejercicios en
  base al nivel de partida.


• Valorar y eliminar los factores de riesgo (fase preactiva de la
  planificación y programación del entrenamiento en fitness) tanto
  cardiovasculares, como en especial de la hipertensión en los trabajos con
  cargas (la comprensión vascular periférica y el incremento de la tensión
  intraabdominal y torácica, desembocan en un aumento de la tensión arterial (TA))
  (García Manso, 1996)


• Incorporar programas de mejora de la flexibilidad y amplitud de
  movimientos (ADM) (a fin de evitar su regresión).


• Priorizar ejercicios destinados a fortalecer grandes grupos musculares,
  evitando en todo momento el desequilibrio agonistas-antagonistas.


• Atender al equilibrio tónico-fásico y a su influencia por los factores
  ambientales (actividad laboral por ejemplo)


• Es conveniente realizar un volumen adecuado de trabajo (2-3 veces/semana
  como mínimo) y con una intensidad mínima que garantice su incidencia sobre el
  umbral de mejora y desarrollo (ver apartado de planificación y entrenamiento).
  

En multitud de ocasiones podemos ver, leer o emplear distintos términos que
se utilizan indistintamente en el ámbito deportivo. Podemos diferenciar entre
(González Badillo, 1996):

Planificación: Como actividad orientada a estructurar un proceso en el
que aparecerán como notas específicas sobre todo aspectos globales: objetivos,
técnicas y métodos y procedimientos de control y evaluación del proceso.

Programación: Donde se trata de organizar, de manera concreta y al
detalle, todos los elementos y factores que se proponen en la planificación:
objetivos, actividades, controles, etc, dándoles un orden, una distribución en
el tiempo y una secuenciación de acuerdo con unos criterios derivados de la
teoría de entrenamiento (conocimiento procesos adaptativos).

Periodización: son los aspectos más dedicados a secuencializar y temporalizar
las actividades.

Evidentemente, dependiendo de las características del centro en el que
desarrollemos nuestra labor y del carácter de la matrícula de sus clientes,
dicho proceso será normalmente de una mensualidad, pudiendo llegar a ser de 3, 6
o 12 meses en centros muy concretos.

¿Tiene pues sentido el desarrollo de dicho proceso de planificación y
control? La respuesta, desde nuestro punto de vista es SI.

Debemos intentar inculcar en nuestros clientes el hábito por la práctica de
actividad física de forma regular e informarle y transmitirle dicha necesidad de
continuidad para que los objetivos y beneficios de dicha práctica sean patentes.

Así pues en la planificación y programación tenemos, no sólo la herramienta
que nos permitirá realizar un correcto proceso de entrenamiento, sino un
excelente medio para motivar y crear hábitos entre nuestros clientes.

EL “PERSONAL TRAINING”: UN CONCEPTO COMPLEMENTARIO A LA PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO

Es muy común, especialmente en los últimos años, encontrar centros en los
cuales se oferta el servicio de personal training como única forma de seguir un
programa planificado y adaptado a las necesidades individuales del practicante.

Desde nuestro punto de vista esto constituye, no solo un error, sino también
un cierto “timo” (quizás podríamos encontrar una palabra más adecuada), no sólo
al cliente, sino también a la profesionalidad de los técnicos en actividad
física.

La planificación de un programa adaptado e individualizado, es una obligación
y un derecho. De lo contrario, no estaríamos cumpliendo con las bases y
principios metodológicos del entrenamiento (y dicho proceso podría ser llevado
por cualquiera que siguiera algunas de las “recetas” propuestas). ¡NO!, el
proceso de entrenamiento es un proceso que debe ser adecuadamente diseñado y
exige de un nivel de evaluación previa y conocimientos sobre aspectos psico-fisiológicos
y metodológicos específicos, en la búsqueda de adaptaciones adecuadas,
progresivas y que son, obviamente, diferentes en cada una de las personas que
desarrollan o inician un programa de entrenamiento (“personalizados” deben ser
todos los programas...).

¿El personal training? Es una figura muy interesante y que se debería ser
implantada de manera progresiva y adecuada en cada uno de los centros, pero
sobre el que no deberá caer el peso “principal” de la planificación y
programación del entrenamiento individualizado. Más bien, dicha figura deberá
ser responsable del control, seguimiento y ajuste de dicho proceso, así como de
la atención de las sesiones de entrenamiento (dicho de otro modo, atenderá,
controlará, corregirá y motivará al cliente durante la sesión, y realizara los
ajustes del programa inicial en base a la adaptación del cliente a dicho
programa).

DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

Se consideran en el diseño de entrenamiento las siguientes estructuras
(Navarro, 1996):

1. Sesión


2. Microciclo


3. Mesociclo


4. Macrociclo


5. Temporada (Ciclo Anual)


6. Plan Plurianual

Excepto en el caso de preparaciones específicas (para competiciones o
pruebas, oposiciones, etc.), raramente utilizaremos estructuras plurianuales y
de temporadas, lo más útil y lógico en el fitness es la utilización del
mesociclo (que puede coincidir con el mes) y subestructuras, así como un ideal,
pero muy difícil macrociclo y su consiguiente subdivisión en mesociclos.

OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO Y TEMPORALIZACION

Cualquiera que sean las posibilidades de adaptación de un sujeto durante un
ciclo de entrenamiento (8-16 semanas) sólo se tienen unas posibilidades
limitadas de adaptación o mejora en el desarrollo de las diferentes capacidades.

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Las cargas han de ser consideradas como un proceso pedagógico de estimulación,
orientado hacia un objetivo y basado sobre el ritmo de desarrollo de la
capacidad de rendimiento.

La adaptación necesita una relación óptima entre el nivel de desarrollo
individual, una intensidad de carga fijada y un volumen de trabajo mínimo.

Para producir una adaptación es necesario perturbar el equilibrio funcional.
Es el precio de una destrucción funcional momentánea y de la restauración del
estado de equilibrio a un nivel superior, como se va a producir un proceso de
adaptación.

Para que una carga sea efectiva se necesita que el estímulo de entrenamiento
que planteamos se acerque a la capacidad de rendimiento actual del individuo o
deportista (González Badillo, 1997). En el caso de fitness esto también es así o
en cualquier caso no deberá ser inferior al limite mínimo para producir estimulo
y provocar adaptaciones. Dichos límites debemos conocerlos y valorarlos al
respecto del nivel del fitness del cliente.

Es importante, dejar claro que estos “mínimos” son diferentes en cada
individuo y por tanto no es posible el realizar entrenamientos o rutinas
“estándares” validos para un determinado colectivo (principiantes, expertos, de
pérdida de peso, etc...), sino que en base a dicho objetivo y a las
características del cliente diseñaremos el entrenamiento.

Si nos quedamos muy lejos o si se trabaja en los límites de rendimiento la
adaptación positiva no se produce. Algunos sistemas proponen agotar esta
capacidad de rendimiento actual en casi todas las sesiones pero esto es, casi
con toda probabilidad, inviable sin ayudas no “declaradas”.

Básicamente, nosotros proponemos el trabajo en cuatro áreas del nivel de
“fitness” del cliente (teniendo en cuenta la interrelación que existe entre
todas ellas):

Tabla 1. Fitness psico-social.

FITNESS MUSCULAR

Referido al desarrollo equilibrado de la estructura muscular, referida tanto al
equilibrio agonistas-antagonistas, musculatura tónico-fásica, etc, así como a la
búsqueda del incremento de masa muscular (hipertrofia), desarrollo de la fuerza
y manifestaciones para una determinada prestación, etc...

Tabla 2. Programas de Fitness Muscular.

Durante muchos años se ha desarrollado programas de trabajo en fitness donde
“normalmente” existían fases de trabajo de tonificación muscular sin embargo, en
la actualidad, podemos encontrar clases de aeróbic únicamente (sin trabajo de
tonificación), además de que dichas fases se han “llevado” a clases exclusivas
con sobrecargas (body-pump/power-dumbell).

Si bien la mortalidad es debida en gran parte a enfermedades
cardiovasculares, la calidad de vida, lo cotidiano, viene dado por la integridad
del aparato locomotor (López Miñarro, 199). Ello nos debe hacer ser conscientes
de la importancia del fitness global (especialmente no solo el cardiovascular,
sino también y de forma necesaria el muscular y anatómico).

El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando forma parte de un programa
de fitness global (que contiene también actividades aeróbicas y trabajo de
flexibilidad), reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la
enfermedad cardiovascular; facilita la pérdida y/o el control del peso y aumento
de masa muscular, conserva la capacidad funcional motriz y fomenta el bienestar
psicológico (Jiménez de Paz, 2003)

Aunque ya Joe Weider (mediados de los 40) en el origen del culturismo o
bodybuilding estableció el denominado "“sistema Weider” (Tous, 1999) o
“principios Weider”, pudiéndose observar un intento por planificar, clasificar y
ayudar al diseño de programas de entrenamiento, su planificación y programación,
consideramos, al igual que autores como Tous, que su única aportación real ha
sido la rutina dividida (la mayoría de propuestas ya estaban establecidas por
autores como Matveev en el mundo del entrenamiento deportivo).

En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en los primeros ciclos de
trabajo pero esto no nos debe confundir en el momento de dosificar las cargas.
Se deben respetar las exigencias de entrenamiento, los esfuerzos que se exigen
en cada etapa de la vida deportiva. Esto no significa que el progreso sea menor,
sino que tanto a corto como a largo plazo será mayor (González Badillo, 1997).
Debemos pues intentar no “matar moscas a cañonazos” empleando cargas excesivas
cuando podríamos utilizar cargas menores para obtener mejoras, de lo contrario
estamos hipotecando la capacidad de adaptación del individuo.

Cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero
la progresión durante años, la mejora de la técnica y la salud músculo-articular
es más probable que se consigan con un entrenamiento racional.

La Magnitud de las cargas en el entrenamiento dependen del volumen, la
intensidad, el carácter de esfuerzo, metodología y organización y el tipo de
ejecución (recordar que la densidad serviría para establecer un nivel de cargas
en un ciclo de entrenamiento).

Tabla 3

DETERMINACION INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: ¿COMO DETERMINAR LA
INTENSIDAD?

Nosotros desarrollamos la presente propuesta en base a la prescripción del
entrenamiento en programas I para clientes de fitness (persona en condiciones
normales y que busca desarrollo y mejora de su condición física y calidad de
vida) ya que en otros casos (por ejemplo personas que busquen mejorar su
condición física para un fin específico, por ejemplo superar unas pruebas
físicas, se podrán utilizar otros métodos de valoración de la fuerza y sus
manifestaciones como las plataformas de bosco (para la valoración de la fuerza
del tren inferior: dinámica máxima, explosiva, elástico-explosiva y
reactivo-elástico explosiva, obteniendo índices de capacidad elástica, refleja,
etc...).

Igualmente no creemos adecuado aconsejar la realización de tests maximales
para la determinación de la intensidad de entrenamiento, ya que no sólo exige
gran cantidad de tiempo, sino que es de “relativamente” poca necesidad y
aplicación al tipo de entrenamiento que nos estamos refiriendo.

Nosotros consideramos como propuesta de gran interés y aplicación la de
determinación del CARÁCTER DE ESFUERZO de González Badillo (1996) como
alternativa a la RM para el entrenamiento diario. Dicho autor, excelente
profesor e investigador en el campo de la fuerza, propone calcular la intensidad
de la carga según el número de repeticiones que hacemos o dejamos de hacer en
una serie a partir de lo que se había programado (esto sería el carácter de
esfuerzo). Así por ejemplo dicho carácter de esfuerzo será submáximo si programo
3 repeticiones/ serie con una resistencia que me permita hacer un máximo de 6
(dejaría 3 repeticiones sin hacer). Si completo la serie y no soy capaz de
realizar ni una sola repetición más de las programadas, hablaríamos de un
carácter de esfuerzo máximo o supramáximo si no llego a completar las
repeticiones previstas o realizo 2 repeticiones más con ayuda.

Tabla 4. Carácter de Esfuerzo.

Ello unido a la velocidad de desplazamiento determinará de manera bastante
aceptable la intensidad a que desarrollaré el entrenamiento en el programa de
fitness.

Tabla 5. Ejemplo de programación de un microciclo de entrenamiento de fuerza en programa
de fitness (Heredia Elvar, 2000)

Aunque en fitness no aconsejamos la realización de tests máximos de fuerza
(nosotros consideramos más útiles otros valores o parámetros para determinar la
intensidad del ejercicio en el entrenamiento de la fuerza), instituciones como
la Academia Americana de Pediatría y la National Stregth and Conditioning
Association (en García Manso, 1996) recomiendan el uso de 10 RM y/o el empleo de
fórmulas, normalmente lineales (Brzycki, 1993, Epley, 1985; Lander, 1985,
O'Conner et al. 1989 en Tous, 2000). Debemos considerar algunas cuestiones al
respecto. El efecto, cuando ni el número de repeticiones por serie n el peso han
de ser los máximos posibles, hay que tener mucho tacto para no alejarse
demasiado del pretendido. Debiendo considerar (a partir de González Badillo,
1997):

• Saber que porcentaje representa una carga (peso) según las repeticiones que
  se pueden hacer con ella. Para tener una orientación bastante aproximada se
  proponen numerosas fórmulas con las que podemos conocer tanto el valor de 1RM
  como el % que presenta un peso en función de las repeticiones que hayamos podido
  hacer. Pero cuidado en la aplicación a todos los ejercicios (González Badillo,
  1997 únicamente expone una correlación de los datos para llegar a la fórmula de
  0, 99 en press banca y 0, 96 para la sentadilla con la fórmula de Brzycki
  (1983)), siendo la precisión de estos datos menor a partir de las 10-12
  repeticiones (otras como la Welday (1988) y Epley (1985) parecen ser más precisa
  cuando se realizan más de 10 repeticiones), debiendo ceñirse su uso tanto en
  entrenamiento como test, fundamentalmente a repeticiones comprendidas entre 2 y
  10 (González Badillo, 1997)


• Tener muy claro los objetivos de entrenamiento


• Tener claro que según dichos objetivos y necesidades de fuerza, el mismo
  número de rep/serie debe representar una carga/esfuerzo diferente


• El grado de esfuerzo exigido está en relación con el número de repeticiones
  que se deje de hacer (carácter del esfuerzo) en cada serie con relación a las
  máximas posibles.


• Conocer el efecto que produce cada número de repeticiones por serie en
  relación con el esfuerzo que exige.

Caso de deberse utilizar la RM se podrá realizar un test de carga progresiva
o bien el empleo de alguna fórmula (lineal o exponencial) para hallar el valor
de dicha RM (Tous, 2000)

Brzycki (1993)

1RM= Peso levantado %1RM=1, 0278-2, 78 reps hasta fallo

1, 0278-0, 0278x

(Recordar de parece ser la más precisa cuando se realizan menos de 10
repeticiones)

Wlday (1988) Epley (1985)

1RM (peso levantado x 0, 0333x reps hasta fallo) + peso levantado

(Bastante más precisa cuando se realizan más de 10 repeticiones)

Lander (1985)

%1RM = 101, 3 – 2, 67123 reps hasta fallo

O’Connor et al (1989)

%1RM = 0, 025 (peso levantado x reps hasta fallo) + peso levantado

Existen otras fórmulas y medios para el control de la intensidad aplicadas
según la velocidad y/o potencia y con utilización (en algunos de estos casos) de
nuevas tecnologías (plataformas de fuerza, Ergopower, Musclelab...). En estos
casos su aplicación al fitness es muy relativa (en la actualidad casi
implanteable) (ver Tous, 2000; González Badillo, 1997; García Manso, 1996).

FACTORES QUE DEBEN TENERSE EN CUENTA EN LA ESTIMACION DE LA RM (a partir de
Tous, 2000)

1. Familiarización: será necesario que los sujetos tengan una toma de
   contacto con el equipamiento a utilizar al menos una sesión antes de valorar la RM.


2. Fiabilidad: se deberían realizar dos intentos en dos días diferentes para
   conseguir unos datos los más fiables posibles y evitar la gran variabilidad en
   las mediciones.


3. Calentamiento de 5-10 repeticiones al 40-60% del máximo percibido


4. Descanso de 1´ y realizar estiramientos suaves, ejecutar de 3-5 repeticiones
   al 60-80% del máximo percibido.


5. El siguiente paso llevará al sujeto cerca de su 1RM percibida. Se aumentará
   el peso y se intentará realizar una repetición. Si se consigue, se concederán de
   3 a 5 minutos de descanso, después de los cuales se seguirá aumentando el peso
   hasta que no se consiga levantarlo.


6. El valor de 1RM será el correspondiente al peso del último levantamiento
   exitoso.


7. Es importante establecer una comunicación constante con el sujeto valorado,
   preguntándole por sus sensaciones y su estimación de lo cerca que está de su
   1RM.

Tabla 6. Síntesis de Efectos Fundamentales según intensidades (A partir de González
Badillo, 1996)

OBSERVACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FITNESS MUSCULAR

Las pesas y las mancuernas permiten una gran variedad y multiplicidad en el
entrenamiento de la fuerza (García. Manso, 1999), haciendo participar una mayor
masa muscular en el movimiento merced a la participación de agonistas, fijadores
y sinergistas (integración), favoreciendo la dinámica global del gesto y sus
factores cinestésicos (García Manso, 1999). Por tanto podríamos establecer que
se consigue una mayor actividad muscular (entre otras mejoras como mayor
capacidad kinestésica y propioceptiva, control muscular, etc...) en relación con
otros métodos como las máquinas de musculación.

Por el contrario, las máquinas permiten el desarrollo del ejercicio de manera
mucho más segura. El riesgo que potencialmente puede suponer entre iniciados y
poco entrenados es un factor a considerar por el técnico que debería proceder a
un acondicionamiento general previo por medio de métodos menos intensos y a la
enseñanza adecuada de la técnica de los diferentes movimientos a realizar con
los pesos libres.

Las máquinas, por el contrario nos pueden ayudar a buscar acciones más
“localizadas” sobre determinada musculatura lo cual además, puede ser
interesante para ciertos métodos de pre-post fatiga, localización, etc...

Es interesante seguir el principio SPLIT (rutinas divididas): dividir el
entrenamiento semanal en por ejemplo MS (miembro superior) y MI (miembro
inferior) o en 2-3 sesiones diarias más cortas (Tous, 2000), aunque, tal y como
hemos indicado en principio, sería interesante buscar un entrenamiento que
partirá de un trabajo general de acondicionamiento (trabajo con cargas bajas y
gran número de grupos musculares involucrados), para progresar con
entrenamientos en progresión horizontal (se cambia de ejercicio) hasta llegar a
entrenamiento muy localizados y en progresión vertical (completando las series
de un ejercicio para pasar al siguiente).

Dependiendo del tiempo de descanso diferenciamos splits de diferentes vías:

SPLITS DE 2 VIAS: En el doble split se divide los grupos musculares en 2
rutinas: pares una e impares otra (con días de descanso el séptimo)

SPLITS DE 3-4 VIAS: se diseñan 3-4 rutinas que incluyan grupos musculares
diferentes, se incluye un día de descanso el 4-5 día y se vuelve a repetir la
dinámica.

Una variante es el BLITZ, trabajar en cada sesión sólo una parte del cuerpo
(culturistas lo utilizan previo a una competición)

Tabla 7. Ejemplo de 6 sesiones de rutina dividida (splits) a partir 5-6 días repite
rutina (Grosser y Müller, 1989 en Tous, 2000)

Es necesario, igualmente, prescribir entrenamiento de fuerza
complementaria-profiláctica, sobre todo destinado al fortalecimiento de la
musculatura abdominal, así como, si fuese conveniente, la musculatura fijadora
de la escápula y rotadores externos del miembro superior, al fin de prevenir
futuros problemas y lesiones por el entrenamiento con sobrecargas.

REFERENCIAS

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Para citar este artículo: Heredia Elvar, Juan R. Costa, Miguel R. Propuesta para Diseño de Programas de Fitness Muscular. PubliCE Standard. 13/09/2004. Pid: 354.