0 comentarios Terminos de musculacion y fitness

Ejercicios Aeróbicos: trabajo moderado, constante y de intensidad que consume el oxígeno a un nivel que el sistema cardio respiratorio puede reponer oxígeno a los músculos trabajados. Los ejemplos de tal actividad pueden ser la bicicleta estática o caminar. Esta es una buena actividad para la perdida de peso cuando se realiza en la cantidad adecuada, pero muy catabólica si es realizada en exceso. 

Ejercicios Anaeróbicos: ejercicios en los cuales el oxígeno es consumido más rápidamente de lo que el cuerpo es capaz de oxigenar el músculo trabajado. El entrenamiento de fuerza es un ejemplo de tal actividad. Es muy anabólico y también muy catabólico si es realizado en exceso. 

Estado Anabólico: estado favorable del cuerpo, creado por una combinación de un buen entrenamiento, una buena nutrición y un descanso adecuado, lo que conduce a cambios favorables en la composición del cuerpo. 

Esteroides Anabólicos: son hormonas sintéticas (artificiales) que simulan los efectos de la testosterona hormonal masculina.  

Propiedades de los Anti-Catabólicos: son propiedades proporcionadas por ciertos nutrientes que protegen la masa muscular del cuerpo de ser dividida. 

Propiedades de Anti-Lipoliticas: son propiedades proporcionadas por ciertos nutrientes que impiden al cuerpo convertir las calorías en grasa. 

Propiedades Antioxidantes: son propiedades proporcionadas por ciertos nutrientes que protegen el cuerpo de enfermedades. 

Ejercicios Básicos: son eejercicios que implican un gran número de músculos del cuerpo. Generalmente son movimientos multiconjuntos que apuntan a los músculos más grandes del cuerpo (como el pectoral, la espalda y los muslos) pero también implican músculos más pequeños (como hombros, brazos, tríceps) como músculos auxiliares. Los ejemplos de tales movimientos son barras, paralelas, prensa de banco, sentadillas, y estocadas. 

Valor Biológico (VB) de una Proteína: valor que mide que tan bien el cuerpo puede absorber y utilizar una proteína. Más alto el Valor Biológico de la proteína que usted usa, más nitrógeno su cuerpo puede absorber, utilizar y conservar. Como consiguiente, las proteínas con el VB más alto promueven mas ganancias musculares. La proteína de suero tiene el valor de VB más alto, de un 104. La proteína de huevo esta en segundo lugar luego del suero, que tasa como unos 100 , la leche que esta tercera, tasa  91. La carne de vaca  80, la proteínas de soja 74 . Las proteínas de alubia, debido a que son proteínas basadas en la planta, sólo tasan 49. 

Minerales necesarios: minerales que el cuerpo necesita en grandes cantidades, como calcio, magnesio, potasio, sodio y fósforo.  

Hidratos de carbono: macro nutrientes usados por el cuerpo como fuente principal de energía. Los hidratos de carbono son divididos en carbohidratos complejos y carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos brindan energía sostenida ("liberación calculada") mientras que los carbohidratos simples brindan energía inmediata. Este macro nutriente puede ser encontrado en el arroz (complejos, almidonados), en pastas (complejos, almidonados), panes (complejos, almidonados), frutas (simples), azúcares (simples), zumos de fruta (simples), productos lácteos (simples), y verduras (complejos, fibrosos). 

Estado Catabólico: estado desfavorable en el cuerpo creado por una combinación de exceso de entrenamiento y carencia de una buena nutrición, lo que conduce a una perdida muscular y acumulación de grasas.  

Movimiento Concéntrico: parte del ejercicio donde el músculo se contrae. Esto pasa cuando usted levanta pesos. Esta parte del movimiento debería ser realizada tan rápido como sea posible (una vez que usted haya superado el periodo de principiante) sin implicar ímpetu. Los principiantes deberían concentrarse sin embargo, en la realización del movimiento despacio y de forma paulatina.  

Cortisol: hormona canabólica segregada por la glándula suprarrenal en situaciones de tensión (tanto físicas como mentales), carencia de calorías/nutrientes y carencia de sueño. Esta hormona tiene que ver con la pérdida de masa muscular, pérdida de la fuerza, y acumulación grasas. Un exceso de ella durante largos períodos de tiempo también puede contribuir al endurecimiento de las arterias; algo que conduce a enfermedades cardíacas.  

Diuréticos: medicinas que solían quitar el exceso de agua del cuerpo. Hay dos versiones: la versión medica (sólo puede ser prescripta por un médico), y la versión herbaria. El uso excesivo de la versión medica tiene como efectos secundarios calambres musculares y arritmia . La versión herbaria es mas segura, mientras que la versión medica, puede conducir a la pérdida de potasio y el uso excesivo da la misma, ejerce tensión sobre los riñones.  

Pesas: una barra para pesas de 25 cm. a 30 cm. de largo que puede ser llevada en la mano. Las pesas tienen en cuenta la flexibilidad en la ejecución de un movimiento y la variedad plena del movimiento. 

Movimiento Excéntrico: parte del movimiento donde el músculo se alarga. Esto pasa cuando usted baja el peso mas atrás de la posición inicial. Esta parte del movimiento debería ser realizada despacio y  no deliberadamente. 

Endorfinas: hormonas que nos hacen sentir bien y felices. La producción de estas hormonas es estimulada por el ejercicio.  

Ácidos Grasos Esenciales (AGE): grasas que tienen anti-catabólicos, anti-lipoliticos y propiedades antioxidantes. Estas grasas afectan el colesterol de un modo positivo. Además, ayudan en la formación muscular y en el proceso de perder peso. Las Grasas Ácidas Omega 3 encontradas en aceites por ejemplo (de pescado y linaza) son una buena fuente de AGE.  

Estrógeno: hormona femenina que regula y mantiene el desarrollo sexual femenino y la función reproductiva. Un exceso de esta hormona parece estar relacionado con enfermedades cardíacas y cáncer. Además, cuando esta hormona está en exceso, causa la ganancia de grasas  y retención de líquidos. Los déficit de estrógeno, por otra parte, incluyen problemas de memoria, problemas de comunicación, inhabilidad de prestar atención, oscilaciones de humor e irritabilidad. Para ayudar a equilibrar los niveles de esta hormona, existen ejercicios que reducen el riesgo de estas enfermedades y condiciones.  

Volumen de Ejercicio: la cantidad de trabajo realizado en una sesión de ejercicios esta definida por el producto que resulta de la cantidad de peso levantado, multiplicado por el número de series y  multiplicado por el número de repeticiones. Por ejemplo, si usted tenía un entrenamiento que consistió en 10 series de curl con mancuernas, y para cada serie usted usó 13,5 Kg.  y realizó 10 repeticiones, entonces su volumen en la rutina de bíceps es igual a 10x10x13,5=1350 Kg. Demasiado volumen lleva a  sobre entrenarse. 

Grasas: macro nutrientes que el cuerpo necesita a fin de fabricar hormonas y mantener el metabolismo de la célula. Todas las células en el cuerpo tienen un poco de grasa. Las hormonas son fabricadas de las grasas. También, las grasas lubrican sus uniones. Si usted elimina la grasa de su dieta, su producción hormonal disminuirá y una serie entera de reacciones químicas será interrumpida. Hay tres tipos de grasas: saturadas, polisaturadas y monosaturadas.  

Vitaminas Grasas Solubles: Vitaminas que son almacenadas en la grasa, que de ser tomadas en cantidades excesivas, se convierten en tóxicas. Ellas incluyen las vitaminas A, D, E, y K. 

Series gigantes: son cuatros ejercicios realizados uno tras otro sin descanso entre series. Una vez más, hay dos maneras de aplicarlas. Puede usar 4 ejercicios para el mismo grupo muscular o realizar dos pares de ejercicios de grupos musculares opuestos. Para los propósitos de este manual, cada vez que hacemos Series Gigantes, vamos a realizar dos pares de ejercicios de grupos musculares opuestos sin descanso. La excepción es cuando realizamos abdominales, aquí se alternan entre abdominal inferior y abdominal superior. 

Hormona de Crecimiento: hormona segregada por la glándula pituitaria que ayuda en la construcción muscular y en la perdida de grasas.  

Hormonas: Grasas similares al colesterol y por lo general sintetizadas de este mismo, comenzando con Acetyl-CoA, pasando a través de las squalene, por delante del lanosterol, llegando al colesterol, y, en las gónadas y en la corteza suprarrenal, volviendo a varias hormonas de esteroide. Como ellos estimulan el crecimiento de las células, cambiando la estructura interna o aumentando el nivel de proliferación, a menudo los llaman esteroides anabólicos.  

Hipertrofia: término científico para describir un aumento de masa muscular y de fuerza causado por la estimulación de los músculos.  

Intensidad: la intensidad tiene dos definiciones en el mundo del entrenamiento de fuerza. (1) Termino relativo que indica el nivel de los esfuerzos realizados durante la ejecución de un ejercicio. (2) En los círculos de entrenamiento de resistencia, la intensidad se refiere a la cantidad de peso que se utiliza en un determinado ejercicio. 

Insulina: hormona segregada por el páncreas, responsable del metabolismo de los hidratos de carbono. Esta hormona determina si los hidratos de carbono deben ser usados para energía, para el almacenaje dentro de las células del músculo como el glicógeno, o para convertir y almacenar los hidratos de carbono como grasas cuando ellos son encontrados en exceso en la corriente sanguínea 

Ejercicios de Aislamiento: Son generalmente ejercicios articulados y sirven para aislar una sola área del cuerpo. Los ejemplos de tales son, dumbbell flyes, concentration curls,  tríceps kickbacks, extensiones de pierna, y leg curls. 

Ácido Láctico: subproducto creado por una carencia de flujo de oxígeno a los músculos que están siendo trabajados. El ácido láctico es creado por actividades anaeróbicas, como ejercicios de entrenamiento de fuerza. Se cree que su presencia causa un aumento en los niveles de hormonas de crecimiento 

Macro nutrientes: Uno de los tres nutrientes principales que el cuerpo necesita para la supervivencia. Estos nutrientes son hidratos de carbono, proteínas y grasas 

 Metabolismo: estado en el cual el cuerpo utiliza calorías y nutrientes a fin de sustentar sus actividades diarias 

Minerales: los minerales son compuestos inorgánicos (no producidos por animales o verduras) cuya función principal es asegurar que su cerebro reciba las señales correctas del cuerpo, así como asegurar el equilibrio de fluidos. Realizar contracciones musculares posibilita y permita la producción de energía, así como la construcción de músculos y huesos. Hay dos tipos de minerales: bulk y minerales de trace. 

Superseries Compuestas Modificadas: en una serie compuesta modificada, usted empareja ejercicios para grupos de músculos contrarios o para movimientos de músculos contrarios (por .ej. Empuje contra pull). Primero usted realiza un ejercicio, descansa la cantidad recomendada de segundos y luego realiza el segundo ejercicio (por ejemplo, primero hace bíceps, descansa, luego hace tríceps). Entonces descansa la cantidad prescrita de tiempo y otra vez vuelve al primer ejercicio. Utilizando esta técnica de los ejercicios de emparejamiento en una superserie modificada, no sólo ahorra tiempo y mantiene el cuerpo caliente, sino que también permite la una rápida recuperación del sistema nervioso entre series. Esto permitirá a la persona levantar pesos mas pesados, que sólo es posible si se mantuvo inactiva durante 2-3 minutos esperando a recuperarse. 

Grasas monosaturadas: grasas que tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol. Estas grasas son generalmente altas en ácidos grasos esenciales y pueden tener propiedades antioxidantes. Las fuentes de estas grasas son aceites de pescado, aceite de oliva virgen, aceite de canola y aceite de linaza 

Fallo Muscular: punto durante el ejercicio en el cual se hace imposible poder realizar otra repetición en una buena forma . Este punto es alcanzado debido a la carencia de oxígeno en los músculos trabajados y los altos niveles de ácido láctico. 

Agarre Neutro: un agarre en una barra paralela que permite que sus palmas estén una enfrente de la otra. En este agarre, sus pulgares señalan hacia arriba. Por ejemplo, la polea baja con la barra V tradicional es un ejercicio en el que se utiliza un agarre neutro. Las paralelas de Pectorales en barras paralelas también usan un agarre neutro. 

Sobreentrenamiento: condición causada por un exceso de volumen en una rutina de entrenamiento que conduce a una pérdida muscular, pérdida de fuerzas y acumulación de grasas. Los síntomas incluyen depresión, insomnio, letargo y carencia de la energía.  

Grasas poli saturadas: grasas que no tienen un efecto sobre los niveles de colesterol. La mayoría de las grasas provenientes de aceites vegetales, como maíz, semilla del algodón, safflower, soja, y aceite de girasol, son ricas en poli saturados. 

Agarre Pronación: un agarre en la barra cuando sus palmas miran hacia abajo y se encuentran lejos de usted. En este agarre sus pulgares señalan hacia adentro el uno al otro. Por ejemplo, close grip pulldown  es un ejercicio en el que se utiliza un agarre pronated.  

Proteína: cada tejido en su cuerpo esta hecho de proteínas (es decir, músculos, pelo, piel, uñas). Las proteínas son los componentes básicos del tejido muscular. Este macro nutriente puede ser encontrado en aves de corral, carnes, y productos lácteos.   

Repeticiones: la cantidad de veces que usted realiza un ejercicio. Por ejemplo, suponga que realiza prensa de banco. Recoge la barra, la baja, hace una pausa y la levanta. Aquella acción de ejecutar el movimiento una vez se cuenta como 1repetición. Si usted realiza aquel mismo movimiento una segunda vez, entonces es su segunda repetición, etcétera.. 

Intervalo de descanso: cantidad de tiempo que una persona descansa en medio de una serie. Por ejemplo, un intervalo de descanso de 60 segundos significa que después de que usted termina su primer serie, permanecerá ocioso durante 60 segundos antes de continuar la siguiente serie 

Grasas Saturadas: las grasas saturadas están asociadas a las enfermedades cardíacas y a los altos niveles de colesterol. Ellas son encontradas en gran medida en productos de origen  animal. Sin embargo, algunas grasas de verduras son alteradas de tal manera que incrementan la cantidad de grasas saturadas en ellas mediante un proceso químico conocido como hidrogenación. Los aceites vegetales hidrogenados son generalmente encontrados en alimentos embalados. Además, el aceite de coco, aceite de palma, y aceite de grano de palma, que también son con frecuencia usados en alimentos embalados y leches en polvo no lácteas, también son muy saturados. 

Series al fallo: una serie es una recopilación de repeticiones que culmina cuando el músculo llega el fallo. El fallo muscular es el objetivo, debido a una concentración de ácido láctico en el músculo, se hace imposible realizar otra repetición en buena forma. 

Superseries: una superserie es una combinación de un ejercicio realizado directamente después de otro sin el descanso en medio. Hay dos modos de poner en práctica una superserie. El primer camino es hacer dos ejercicios para el mismo grupo muscular de una sola vez; como hacer dumbbell curls inmediatamente seguido de concentration curls. El inconveniente con esta técnica consiste en que usted no será tan fuerte como por lo general lo es en el segundo ejercicio. El segundo y el mejor camino para realizar superseries es emparejando los ejercicios de grupos musculares contrarios o los movimientos de músculos diferentes, como espalda y pectoral, muslos y hamstrings, bíceps y tríceps, hombros y trapecios, abdominales superiores y abdominales inferiores. Emparejando ejercicios antagonistas, no hay ninguna perdida de fuerza en absoluto una vez que su sistema cardiovascular este  bien acondicionado.  

 Agarre Supinación: es un agarre en la barra cuando sus palmas están mirando hacia usted. Este es más comúnmente conocido como agarre inverso. En este agarre, sus pulgares señalan hacia fuera y se encuentran lejos el uno del otro. Por ejemplo, un close grip chin usando un agarre inverso (con las palmas hacia arriba) es un ejercicio en el cual se utiliza un agarre supinated. 

Elementos Macronutrientes (o Macroformadores) Esenciales Para la Nutrición Humana

Son elementos qua están presentes en cantidades relativamente altas en el tejido animal, y que requieren ser consumidos a través de los alimentos en niveles mayores de 100 miligramos por día.
Se consideran macronutrientes el calcio, fósforo, potasio, azufre, cloro, sodio y magnesio.

Elementos Micronutrientes (o Microformadores) Esenciales Para la Nutrición Humana

Son elementos qua se hallan en mínimas cantidades en el organismos. Los alimentos clasificados como micronutrientes son el hierro, cinc, selenio, manganeso, cobre, yodo, molibdeno, cobalto, cromo, flúor. Silicio, vanadio, níquel y arsénico.

Elementos no Esenciales para la Nutrición Humana:

Estos son elementos que no se han establecidos como imprescindibles para el organismo, aunque hay evidencia qua participan en algunas reacciones biológicas. Incluidos en ésta categoría se encuentran el bario, estaño, bromo, estroncio, y cadmio.

Elementos del Cuerpo sin Función Metabólica:

Estos son elementos que pueden hallarse en el tejido animal en forma de contaminantes ambientales, pero hasta ahora no se sabe si desempeñan algún papel esencial en la nutrición.

Algunos de estos elementos son el oro, plata, aluminio, mercurio, bismuto, galio, plomo, antimonio, boro, litio y otros 20 elementos más.

Testosterona: hormona responsable de aumentar el tamaño de los músculos. Incluso aunque esta hormona esté predominantemente presente en varones, está también presente en mujeres en un grado menor. Se cree que esta hormona también ayuda para perder peso en un grado menor.  

Vitaminas: Las vitaminas son compuestos orgánicos (producidos por los animales y hortalizas), cuya función es aumentar las acciones de las proteínas que causan las reacciones químicas, como la construcción de músculo, la quema de grasas y la producción de energía. Existen dos tipos de vitaminas: liposolubles e hidrosolubles. 

Vitaminas solubles en agua: Vitaminas que no se almacenan en el organismo, como el complejo de vitaminas B y vitamina C. Por ello, es necesario que se tomen frecuentemente.