0 comentarios Sobreentrenamiento en el culturismo o fitness

Hay un viejo refrán que dice que todo lo bueno si es breve es doblemente bueno. Y otro en el mismo sentido que reza que algo bueno en exceso puede llegar a matar.

Ambos, se adaptan perfectamente al culturismo, un deporte en el que los excesos se pagan, y caro. La esencia del crecimiento de los músculos es entrenarlos con intensidad y dureza, pero ¿sabíais que si os excedéis conseguiréis justamente el efecto contrario? Más vale que leáis este artículo con suma atención.

EI sobreentrenamiento está causando estragos en el culturismo. Por supuesto, no me refiero a que la gente se esté muriendo, pero en términos de crecimiento sí, porque además de dejar de crecer son muchos los que cansados de tanto esforzarse para nada, o casi nada, acaban abandonando el deporte por completo.

Excederse en la intensidad del entrenamiento, así como en su cantidad, constituye la primera causa de fracaso en el culturismo y el causante de la falta de progreso, de la disminución del entusiasmo y del abandono.

Este síndrome puede afectar a todos los culturistas, pero muy especialmente a los naturales que no utilizan ayudas químicas.

Cualquier inversor os dirá que lo primero que hay que aprender es a calcular la proporción entre inversión, riesgo y beneficio. Si hay que invertir y arriesgar mucho pata obtener muy poco beneficio, entonces no vale la pena el juego.

La realidad es que muchos culturistas no son capaces de ganar más que dos o tres kilos de músculo al año, y para eso se entrenan cinco días por semana y lo hacen en sesiones de dos horas y puede que algunos hasta más. Es decir que realizan 10 horas de entrenamiento semanal o 520 al año, porque entrenan 52 semanas. Ahora bien, ganar dos o tres kilos de músculo de una inversión de 520 horas me parece una nimiedad. Es decir, que en términos proporcionales necesitan casi 170 horas de entrenamiento, o lo que es igual 85 sesiones de dos horas, para ganar un kilo de músculo.

Entiendo perfectamente que no todo el mundo está dispuesto a entrenarse dos horas diarias, cinco días por semana durante cuatro meses para ganar un kilo de músculo. Y aún así, os puedo asegurar que hay muchos que no son capaces de progresar ni eso, y que firmarían donde fuese necesario para asegurarse ese lineo progreso de tres kilos al año, porque piensan que a ese ritmo en cinco anos habrán ganado 15 kilos. Porque su razonamiento ante la falta de progreso o su escasez es que de cualquier forma no es posible progresar, a un ritmo superior, porque de lo contrario en unos años los culturistas pesarían mas de 200 kilos.

Su enfoque es erróneo, porque si bien es cierto que las ganancias de peso y masa muscular tienen un techo, de lo que se trata es que este lo puede alcanzar cualquiera en unos cinco años de entrenamiento, no en 20.

Todos tenemos claro que en función de nuestra estructura ósea y genética tenemos un límite en cuanto a la máxima capacidad de adquisición de tejido muscular, pero con un buen enfoque éste puede perfectamente obtenerse en cuatro o cinco años, pero claro a un ritmo muy superior de ganancias que el que acabamos de ver.

El principal culpable de esa falla crónica de progreso es el sobreentrenamiento.

La mayoría se vuelve loca con las rutinas de las revistas, las fotos de esos grandes monstruos musculosos y los múltiples sistemas de alta intensidad sin cuya aplicación rigurosa en cada sesión no parece que valga la pena entrenar.

Es una verdadera trampa en la que caen miles y miles de entusiastas del culturismo para su frustración.

Dejadme poner un poco de orden en vuestras ideas y ayudaros a obtener el doble de ganancias musculares, de cinco a seis kilos al año, empleando menos de la mitad del tiempo en el gimnasio.

Se trata sencillamente de evitar el sobreentrenamiento, algo tan simple como eso. Puede que a muchos de vosotros os cueste entender que vuestro peor enemigo es precisamente vuestro exceso de entusiasmo por entrenar duro y aplicar todas esas técnicas que se supone que han de llevar más allá el desarrollo de vuestros músculos. Dejadme recordaros que la práctica totalidad de monstruos sagrados del músculo que tanto admiráis en las revistas usan esteroides y hormonas y que estos fármacos les proporcionan una gran ventaja para poderse recuperar de las sesiones maratonianas, pero vosotros nunca podréis.

He aquí cinco medidas para evitar el sobreentrenamiento y permitir el crecimiento continuo.

TOMAOS UN DÍA DE DESCANSO DESPUÉS DE OTRO DE ENTRENAMIENTO

Sin duda esta es la medida más difícil de aplicar, porque los que están acostumbrados a entrenar rigurosamente cada día, se sienten culpables y muy mal si pierden una sola sesión. Sin embargo, no sólo puede conseguirse un buen desarrollo entrenando así, sino que existen muchos ejemplos de grandes campeones que se han entrenado así durante largas épocas, como Mike Mentzer, Labrada y hasta el propio Dorian lo hizo.

De hecho, una de las rutinas más productivas es la de entrenar sólo tres días semanales, lunes, miércoles y viernes, porque constituye un sistema ideal para poderse recuperar completamente y permitir entrenar una vez cada grupo muscular en ese periodo.

El método original Nautilus preconizaba entrenar todo el cuerpo en una sola sesión y hacerlo esos mismos tres días semanales y de ahí emanó el sistema Heavy Duty más tarde popularizado por Mentzer.

No olvidéis que no puede existir crecimiento mientras que la recuperación total no se haya efectuado y que ésta incluye la sistemática y la muscular, dicho de otra forma, es preciso que los grupos musculares trabajados se rehagan y reparen, pero también el sistema nervioso y energético. Muchos dan por sentado que puesto que ayer entrenaron las piernas hoy pueden entregarse a tope con la espalda, ya que son dos grupos completamente independientes el uno del otro, pero olvidan que el cuerpo sólo puede actuar como una única unidad. Es cierto que las piernas y la espalda no están conectadas directamente, como lo están los bíceps con ésta ultima ya que intervienen en todos los ejercicios para ella, pero detrás de una dura sesión de piernas puede que el sistema necesite hasta 48 horas totales de descanso para recuperar la energía gastada, tanto física como nerviosa y entrenar antes de eso sencillamente evitará la completa recuperación, y por ende la posibilidad de crecimiento. Pero entrenar la espalda antes de la plena recuperación no sólo impedirá que las piernas se restablezcan, sino que además también se resentirá la sesión de espalda, puesto que para llevar adelante su sesión estaréis drenando el sistema.

Podéis utilizar este enfoque para entrenar un día sí y otro no, de forma que entrenáis lunes, miércoles, viernes y domingo una semana y la siguiente seguís el ciclo entrenando el martes, jueves y sábado, o sea que una semana acudís al gimnasio cuatro días y a la siguiente sólo tres.

Si no podéis permitiros entrenar durante el fin de semana, por razones familiares o de acceso al gimnasio, no temáis en seguir el enfoque de lunes, miércoles y viernes.

En cuanto a la división de los grupos, podéis seguir la de repartir los grupos en dos días, especialmente indicado para aquellos que no han alcanzado un grado superior de fuerza y en tres para los más avanzados.

La idea es que cuanto mas fuerza tengáis más capacidad tenéis de mover cargas más grandes y en consecuencia de erosionar más las fibras musculares y drenar los músculos de energía, por cuanto más necesario es un mayor tiempo de recuperación.

Por eso, los primeros pueden dividir los grupos en dos sesiones y alternarlas cada día, de forma que en la primera semana medio cuerpo se entrenará los lunes y viernes y la otra sólo los miércoles, pero a la semana siguiente ésta última se entrenará los lunes y viernes y la primera sólo el miércoles.

Los culturistas más fuertes harán mejor en dividir las partes corporales en tres grupos y entrenar uno cada una de las tres sesiones semanales.

Os puedo garantizar que si vencéis vuestras reticencias mentales a no acudir dos días seguidos al gimnasio vuestro cuerpo, y mente, os lo agradecerá con un crecimiento renovado.

ENTRENAR USANDO LOS CICLOS

Hace muchos años que aprendí que el cuerpo y el crecimiento muscular funcionan como algo intrínseco a la propia vida: los ciclos.

Todo en la naturaleza es cíclico, desde el día y la noche, las fases lunares que no son sino un ciclo de cuatro semanas, hasta las propias estaciones y son mecanismos de regeneración y transformación.

Nuestro sistema responde mejor al crecimiento de los músculos cuando se estimula por ciclos, puesto que su propia naturaleza esta diseñada como tal.

Soy un firme abogado de esta técnica porque a lo largo de los años he comprobado su eficacia, especialmente para disparar el entusiasmo y las ganas de entrenar. Existen numerosos investigadores en el campo del rendimiento tísico que han estudiado este sistema con muy buenos resultados y se han publicado muchos artículos sobre el mismo, un autor que lo ha hecho con aplicación al culturismo es el doctor Hans Selye, que desarrolló un programa denominado el Síndrome de Adaptación General. Básicamente se trata de alternar periodos de entrenamiento muy duro y rallando el límite de la tolerancia con otros en los que dicha intensidad es sustancialmente menor.

Por ejemplo, realizad un ciclo de cinco o seis semanas (nunca mas) de entrenamiento en el que cada serie sea llevada al punto de fallo positivo, es decir que sólo se acabe cuando sea humanamente imposible de realizar una sola repetición más, con otro ciclo posterior de dos o tres semanas en las cuales cada serie se acaba una o dos repeticiones antes de alcanzar ese umbral de fallo. Por tanto, la serie se acaba siempre sin una dificultad excesiva.

Yo lo llamo un ciclo anabólico, porque evita los puntos de estancamiento durante mucho, mucho tiempo.

No hagáis en ninguna sesión más de 24 series efectivas.

Otro punto a no perder de vista es que la clave del desarrollo muscular depende de la intensidad no de la duración del entrenamiento.

Por consiguiente, la hipertrofia del músculo depende de la intensidad con que se estimule éste, no con la cantidad de trabajo. Recordad el ejemplo que ponía el malogrado Mentzer en sus artículos. Él comparaba el obrero de la construcción que utilizaba un martillo durante miles de repeticiones y tenía bíceps enclenques, mientras que un culturista hacia unas pocas repeticiones de curl y los suyos eran enormes. Otro ejemplo habitual era la comparación de las piernas de un corredor de maratón con las de otro de los 100 metros. El primero las usaba durante muchos kilómetros a baja intensidad, mientras que el segundo lo hacía a tope sólo unos segundos y ésta eran masivas, mientras que las del primero muy delgadas.

En otras palabras, nunca superéis en una sesión más de 20 series efectivas, y posiblemente para muchos el límite sea inferior, porque si lo superáis éstas no serán duras ni productivas.

Vuestro objetivo es entrenar duro, pero con brevedad y si os excedéis en el número de series o no las hacéis productivas u os extralimitáis y ponéis en riesgo la recuperación. En cualquier caso es algo contraproducente.

EMPLEAD LOS MÉTODOS DE ALTA INTENSIDAD CON MODERACIÓN

Las repeticiones forzadas, las negativas, las repeticiones y un cuarto, las superseries, las series descendentes, las de pausa descanso y todos los sistemas de alta intensidad han de emplearse con moderación porque constituyen una forma muy rápida de drenar el cuerpo de su energía y prolongan de forma muy acusada la recuperación, por lo que seréis muy vulnerables al sobreentrenamiento.

Por consiguiente, nunca empleéis más de uno a la vez y hacedlo esporádicamente.

En cualquier caso, nunca realicéis más de 8-10 series de alta intensidad en ninguna sesión.

VARIAD VUESTRA RUTINA CON FRECUENCIA

Existen numerosos expertos que aseguran que variar con frecuencia la rutina y los ejercicios renueva el crecimiento y yo no sólo comparto su opinión sino que además creo que hacer siempre lo mismo es muy aburrido y el aburrimiento es la semilla del fracaso.

Os aconsejo que para cada ciclo de entrenamiento tengáis un par de rutinas distintas con el fin de alternarlas y mantener la mente positiva y con ganas de disfrutar de la variedad.

El quid de la cuestión es que siempre tengáis ganas de acudir al gimnasio y que disfrutéis con lo que hacéis, porque así tendréis garantizado el 50% del éxito.

A muchos de vosotros lectores de esta revista, os ha picado el bicho del culturismo y estáis dispuestos a todo, con tal de alcanzar el desarrollo muscular que tanto soñáis. Deseáis con tanta vehemencia esos músculos grandes y tenéis tanto entusiasmo, que no os importa entregaros más allá de lo razonable.

Bien, aquí tenéis cinco medidas para moderar ese sano fanatismo que puede volverse en contra vuestro.

Y es que no podéis olvidar que lo bueno en exceso puede matar.