0 comentarios Sobreentrenamiento en culturismo y fitness

Casi todas las personas que practican culturismo, fitness o musculación o han realizado un programa de ejercicios para el desarrollo muscular han experimentado en algún momento síntomas de agotamiento o sobrentrenamiento. El exceso de entrenamiento es muy común entre los atletas, y fisiculturistas en particular pero sobre todo en los principiantes por el deseo de ganar músculo y mejorar la figura en un tiempo breve, esto puede conducir a la pérdida de peso y por lo tanto de masa musculares, lesiones graves y hasta  la fatiga crónica,. Las causas se deben fundamentalmente  a  violación de principios del entrenamiento como la regularidad, el aumento progresivo de las cargas y la relación trabajo-descanso. Un entrenamiento demasiado intenso sin el tiempo suficiente de recuperación conducirá al sobrentrenamiento, el descanso y la alimentación adecuada son aspectos vitales.

Existe una ley en el entrenamiento conocida como Ley de Seyle o Síndrome General de Adapatación que plantea que cuando un individuo es sometido a un esfuerzo, su nivel de desempeño (performance) se ve reducido. Tras un periodo de recuperación, el individuo no solo recupera su grado de desempeño anterior, sino que durante un breve periodo de tiempo este nivel se ve aumentado. Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (estímulo), sufre un desgaste (fatiga), que le hace bajar el rendimiento, después del (descanso), se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial, es lo que se llama (supercompensación).  Un trabajo físico, estímulo, provoca sobre nuestro cuerpo un desequilibrio, estrés y el organismo responde con una ADAPTACIÓN a la nueva situación haciendo que se reequilibre y que esté en condiciones de responder a estímulos más fuertes. La frecuencia del estímulo y debemos saber cómo repercute en el organismo. Hay tres formas principales:

a.Repetir el estímulo sin el descanso suficiente

b. Repetir el estímulo después de un descanso demasiado largo

c. Repetir el estímulo después de un descanso adecuado

En el primer caso las cargas que se apliquen conducirán al sobrentrenamiento, en el segundo apartado se perderán los procesos de adaptación y el músculo no crecerá, el inciso C, es el adecuado por encontrase el organismo en la fase de supercompensación y preparado para asimilar estímulos más fuertes, de mayor intensidad, esta es la vía para lograr los efectos deseados en un programa de entrenamiento general o de fisiculturismo.

Ahora bien, esto no significa que usted no tenga que poner un montón de esfuerzo para mejorar sus resultados si usted es un culturista, atleta, o simplemente alguien que quiere añadir un poco de masa muscular es necesario que entrene fuerte y de forma regular. Con el fin de obtener el máximo rendimiento se deben aumentar progresivamente las cargas aumentando el volumen, cantidad de ejercicios, repeticiones y series, para posteriormente aumentar la intensidad, el peso de forma progresiva en varias sesiones de entrenamiento. El problema como señalábamos al inicio es que queremos aumentar la intensidad, el peso, en muy corto tiempo por el deseo de crecer  rápido sin el descanso suficiente y olvidamos que el organismo a pesar de ser na maquinaria casi perfecta necesita su tiempo para lograr los procesos de adaptación.

La clave del éxito consiste en buscar el equlibrio óptimo entre el volumen y la intensidad y el trabajo y el descanso y es en esencia  lo que voy a fundamentar en este artículo. Cómo evitar el sobrentrenamiento y lograr el aumento deseado en la masa muscular.

Efectos negativos generales en el sistema nervioso simpático y parasimpático que indican un estado de sobrentrenamiento.

* Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo

* Pérdida del apetito.Falta

* Presión arterial alta

* Pérdida de peso

* Dificultad para dormir

* Aumento de la tasa metabólica

* Irritabilidad

* El inicio temprano de la fatiga

Si está experimentando más de uno de estos síntomas puede estar en un estado de sobre-entrenamiento o es muy probable que llegue a sobrentrenarse sino revisa de inmediato su rutina y régimen de vida. Muchos estudios han confirmado que el exceso de entrenamiento sin el suficiente descanso reduce la respuesta hormonal del organismo reduciendo los niveles de hormonas que desempeñan una función importante en el desarrollo y crecimiento de la masa muscular. Entre los cambios negativos se destaca:

* Disminución de los niveles de testosterona

* Disminución de los niveles de tiroxina

* Aumentar los niveles de cortisol

El aumento de los niveles de cortisol, junto a la disminución de los niveles de testosterona es una combinación mortal que provoca la degradación y pérdida de las proteínas del tejido muscular.

Efectos del sobrentrenamiento en el sistema inmunológico.  

Quizás uno de los efectos más dañinos del sobrentrenamiento para el organismo sea las afectaciones que se produce en los órganos del sistema inmunológico y la incapacidad para defenderse de estímulos fuertes, de los cambios que se producen en medio interno producto del esfuerzo físico muy intenso, así como de virus y bacterias. El sobre-entrenamiento puede disminuir profundamente los niveles de anticuerpos y los linfocitos en el cuerpo haciéndolo mucho más susceptible a contraer enfermedades, por lo tanto la persona es más propensa a enfermarse pierde días de entrenamiento y descienden sus niveles de preparación y desarrollo muscular alcanzados.  

Efectos del sobrentrenamiento en el sistema metabólico.

Entre los efectos más perjudiciales que disminuyen las reservas energéticas y hacen más lentas las reacciones se destacan.    

*Desgarros musculares frecuentes.                     

* Disminución de los niveles de glucógeno muscular y hepático.

* Contracciones musculares lentas y débiles.

* Disminución del fosfato de creatina.

*Disminución de los niveles de sodio y potasio.

*Se afectan las encimas del metabolismo anaerobio y aerobio.

* Acumulación de ácido láctico.

* Dolores musculares de aparición retardada.

* Daño en los tendones y tejido conectivo.

La disminución de los niveles del metabolismo ocasiona falta de fuerza, apatía,  debilidad general  y pocos deseos de entrenar. Los efecto negativos descritos del sobrentrenamiento sobre los diferentes sistemas fisiológico atentan contra el desarrollo muscular y el progreso general del organismo sometido a un régimen de entrenamiento. Echemos un vistazo a los tipos de sobrentrenamientos más frecuentes en los culturistas y en personas que llevan un programa regular para desarrollar la fuerza. Se impone una pregunta. ¿Qué conduce más al sobrentrenamiento, el trabajo de resistencia cardiovascular, el cardio,  o el de musculación en el gimnasio?  Cualquiera de las formas por las que se llegue es nociva, personalmente considero porque lo que he experimentado que el trabajo de musculación es mucho más frecuente y probable que ocurra  con respecto al trabajo cardiovascular, además de considerarlo más dañino para las personas que se someten a un programa de fuerza y fisiculturismo en general.

Éstos son algunos de los motivos:

* Para poder crecer, los músculos deben recuperarse plenamente de su último entrenamiento.

* El exceso de entrenamiento con pesas te hace más susceptible a romper la homeostasis del organismo, su medio interno, provocando cambios significativos en los principales sistemas sobre todo el nervioso, hormonal e inmunológico con riesgos para la salud.  

* El sobrentrenamiento puede engañar a los principiantes llevándolos a ingerir suplementos innecesarios y esteroides  como paliativos para salir del estancamiento y pérdida de masa muscular. Se es de criterio que solo atletas de alto rendimiento como corredores de fondo, ciclistas y nadadores de largo aliento pueden llegar al sobrentrenamiento por el exceso de trabajo cardiovascular  pero en ningún caso el programa de cardio de un culturista es de gran volumen e intensidad.

¿Cómo puedo determinar si estoy sobrentrenado?

Determinar si está sobrentrenado es bastante simple el cuerpo comienza a establecer mecanismos de respuesta y emite señales de alarma como problemas para dormir, falta de interés por los entrenamientos, debilidad e irritabilidad. Si está experimentando dos o más de los síntomas descritos deberá levantar bandera roja alejarse una semana o más del gimnasio, cambiar de actividad. Otra variable a tener muy en cuenta es evaluando e los resultados de sus entrenamientos.

¿Su rendimiento físico ha mejorado con respecto a su último entrenamiento?

Por ejemplo, digamos que en su última sesión realizó 3 series de media sentadillas de 8 repeticiones con 80 kg y en la próxima sesión de piernas no puede completar la última serie esto significa que no se ha recuperado debidamente, que hay cansancio acumulado, que de no tomarse el descanso necesario lo puede llevar al sobrentrenamiento.

¿Cómo puedo evitar el sobrentrenamiento ?

Para evitar el sobrentrenamiento debe entrenar regularmente por un programa o plan elaborado por un especialista en la materia donde se combine correctamente el volumen  y la intensidad, guardar una estricta relación trabajo-descanso y alimentarse bien. Repasemos cada uno de estos parámetros.

La Carga de Entrenamiento.

Los componentes fundamentales de la carga de entrenamiento son el volumen, la intesidad y los procesos de recuperación expresados en la relación trabajo-descanso.  El volumen está determinado por la cantidad de ejercicios que se realicen en una sesión, por la cantidad total de series y repeticiones en cada ejercicios y las totales en la sesión, así como por el tiempo de trabajo real en el gimnasio y la cantidad de días que se entrene en la semana. La intensidad se mide por el esfuerzo realizado, es el peso que se levante la cantidad de kg,  a mayor peso en la barra o aparatos mayor intensidad. Cuando en el entrenamiento planificado se prioriza el volumen disminuye la intensidad y viceversa cuando se trabaja con pesos grandes se realizan menos repeticiones. El aumento del volumen y la intensidad deben aumentarse de forma progresiva y no ha saltos, en las etapas iniciales de preparación predomina el volumen para preparar los músculos y lograr un desarrollo multilateral, posteriormente comienza a elevarse la intensidad de los ejercicios. El entrenamiento intensivo en el que se levantan grandes pesos es el factor que más conduce al sobrentrenamiento sino se tiene en cuenta una buena recuperación. Es fundamental conocer nuestras sensaciones y realizar diferentes test para valorar el estado de entrenamiento y evitar así el sobrentrenamiento. En caso que no se adviertan progresos en el entrenamiento sino más bien retrocesos lo conveniente es evaluar el entrenamiento y bajar el volumen y sobre todo la intensidad en  los ejercicios, de continuar los síntomas es mejor darse la vuelta y volver a casa, tú cuerpo te está diciendo que necesita un descanso y debes escucharlo. No tiene sentido continuar en el gimnasio haciendo ejrcicios que no provocan ningún desarrollo, recuerde que también existe la fatiga psicológica por lo tanto alejarse por unos días del gimnasio le puede ser muy beneficioso.

Descanso y recuperación

El descanso y la recuperación es esencial cuando se trata de evitar el sobrentrenamiento, es imprescindible tener días de descanso entre los entrenamientos con pesas, dormir bien al menos 8 horas y no trabajar ´los mismos grupos musculares en días consecutivos, hasta los más dotados genéticamente, los culturistas extraclases  combinan  el trabajo por grupos musculares y tienen muy en cuenta el descanso y la recuperación para crecer. No se crece quemándose durante horas y horas seguidas en el gimnasio, sino realizando la cantidad de ejercicios necesaria y levantando pesos que no estén por encima de las posibilidades individuales y por supuesto dándole tiempo al organismo a crecer.

Alimentación adecuada

La dieta juega un papel muy importante en su programa de desarrollo muscular, ayuda a mantener los niveles hormonales, proporciona energía, regenera los tejidos y aumenta las proteínas contráctiles de los músculos lo que equivale a un aumento de la sección transversal del músculo y por lo tanto a un aumento de la fuerza. Éstas son algunos  recomendaciones dietéticas que limitarán la aparición del síndrome de sobrentrenamiento.

* No se salte el desayuno esta es una de las comidas más importantes del día, saltarse el desayuno es muy catabólico porque el organismo moviliza sus reservas energéticas  y puede ocasionar la pérdida de masa muscular o que se estanque su desarrollo.

* Nunca se quede con  hambre. Si usted está tratando de aumentar la masa muscular hay que alimentar constantemente su cuerpo con alimentos de calidad para que evitar los procesos de catabolismo muscular.

* A menos que esté tratando de perder grasa, asegúrese de que ha comido antes de su sesión de entrenamiento y no siente debilidad o hambre.  

* Ingiera la comida más abundante del día una hora después de su entrenamiento. Haga esto cada entrenamiento!

* Tomar algún suplementos como la creatina, y vitaminas antioxidantes es beneficiosos para combatir los radicales libres y aumentar el rendimiento, aunque una dieta bien balanceada de proteínas, carbohidratos y grasas en su justa proporción junta con frutas, vegetales y minerales puede ser suficiente.

* Comer cada 2-3 horas para asegurarse de que su cuerpo permanece en un estado anabólico. * Mantenga los niveles de glucógeno a plena capacidad, a partir de la ingestión de carbohidratos complejos y no a partir del azúcar que se le añade a los jugos y dulces, para inhibir la descomposición del tejido muscular.