0 comentarios Preguntas y respuestas sobre culturismo

Mi fuerza de agarre es terrible. He oído decir que los ejercicios de soporte estático me pueden ayudar. ¿Qué son los ejercicios de soporte estático y cómo cree que me pueden ayudar a ganar fuerza de agarre?

Los ejercicios de soporte estático son una buena forma de mejorar su agarre. La idea es bastante simple: escoja un par de mancuernas que pueda sostener por unos 30 segundos. Luego, levante las pesas y quédese en una buena posición fija; asegúrese de no estar encorvado. (Imagínese que está tratando de tener una postura "perfecta", con el pecho hacia fuera, los hombros hacia atrás y el estómago recogido.) Entonces tan sólo sostenga las pesas a los costados hasta que le falle el agarre. Concéntrese mucho en apretar el mango de las mancuernas y en sostenerlas en esa posición tanto como sea posible. Mida su tiempo y, una o dos veces a la semana, trate de superarlo. Cuando pueda sostener las pesas por 60 segundos, aumente el peso y comience contando de nuevo 30 segundos.
El soporte estático es una buena manera de mejorar su agarre. Concéntrese en apretar los mangos de las mancuernas
y en sostenerlas en posición por el tiempo que sea posible.

He oído decir que comer fruta engorda. ¿Es por eso por lo que los culturistas generalmente no incluyen frutas en su dieta antes de las competiciones?
Las frutas no necesariamente engordan, pero el exceso de calorías es algo completamente distinto. Las frutas son alimentos saludables, llenos de sustancias nutritivas, con poca grasa y calorías y ricas en fibra, vitaminas y minerales.
Sin embargo, ahora que se cuenta con tantos "La fruta no necesariamente engorda, ¡pero el exceso
de calorías es algo completamente distinto!" enfoques científicos para obtener esa apariencia bien marcada, es común que los culturistas excluyan las frutas de su dieta por un tiempo para prepararse antes de una competición. Los culturistas evitan comer frutas por una razón: casi todas las frutas contienen bastante fructosa (un tipo de carbohidratos). ¿Y qué? Pues si está consumiendo muchos carbohidratos (o no está quemando todos los carbohidratos que consume), es muy factible que la fructosa se convierta en ácidos grasos, y que quede en el cuerpo convertida en grasa. En otras palabras, la fructosa se convierte fácilmente en grasa. Así que, como medida de precaución, los atletas que desean verse definidos no incluyen frutas en su dieta previa a la competición.

Las frutas contienen un tipo de carbohidrato llamado fructosa, que se convierte fácilmente en grasa. Le conviene evitar comer frutas si desea verse supermarcado

Voy a comenzar a tomar ácidos grasos esenciales (AGE). ¿Cuál es el mejor, el aceite de linaza o el de pescado?

Si quiere incluir AGE (ácidos grasos esenciales) en su dieta, tanto el aceite de linaza como el de pescado sirven. El aceite de linaza es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, mientras que el aceite de pescado es una buena fuente de EPA y de DHA. El EPA y el DHA son aceites biológicamente activos que refuerzan varias funciones corporales. Los ácidos grasos omega-3 del aceite de linaza se deben convertir en EPA y en DHA para que el cuerpo los pueda usar con eficacia. Sin embargo, el aceite de pescado ya tiene EPA y DHA, por lo que no es necesario convertirlo. Por esta razón se puede decir que el aceite de pescado es mejor, pero ambos tipos de aceite le pueden ofrecer beneficios.

Muchos expertos consideran que los aceites de pescado son una mejor combinación que el aceite de linaza, ya que contienen una concentración más alta de EPA y de DHA (los aceites biológicamente activos). Sin embargo, ambas clases de aceite pueden resultar beneficiosas en su dieta.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar mi segunda comida después del entrenamiento? ¿Cuánto debo esperar después de tomar mi batido luego del entrenamiento, para la siguiente comida?

Primero que todo, debe saber que la ciencia indica que las comidas frecuentes permiten el desarrollo de más musculatura y menos grasa.1 Se considera que, al ingerir comidas más nutritivas con mayor frecuencia, puede evitar sentir mucha hambre, lo que, a su vez, evita que coma demasiado y elija mal sus comidas. Si usted ingiere entre 5 y 6 comidas al día, es probable que tome un batido después de su entrenamiento. En tal caso, es conveniente que ingiera una comida completa unas 2 o 3 horas después.

¿Cuál es la diferencia entre las máquinas para hacer elevaciones de gemelos sentado o de pie?

Sin lugar a dudas, existe una gran diferencia entre los ejercicios de elevación de gemelos sentado y de pie que se debe conocer cuando se desea ejercitar esa parte del cuerpo. A menudo, muchos culturistas eligen los ejercicios incorrectos cuando ejercitan sus gemelos, tan sólo porque no saben que están formadas por dos músculos distintos; el gastrocnemio (que se puede ver fácilmente y que da la forma a la pantorrilla cuando se flexiona) y el soleo (que se encuentra debajo del gastrocnemio y que le da profundidad a las pantorrillas). Cuando hace elevaciones de pie, está ejercitando eficientemente el gastrocnemio. Cuando lo hace sentado, la mayoría de la tensión recae en el soleo. La función del soleo es exactamente la misma del gastrocnemio: Levantar el talón. La única diferencia es que funciona en una posición distinta, con la rodilla flexionada. Así que aunque parezca lógico pensar que ambos ejercicios son para la pantorrilla, en realidad está haciendo trabajar dos músculos completamente distintos. Lo mejor sería incluir en su plan algún tipo de ejercicios para la pantorrilla, de pie y sentado, para hacer trabajar ambos músculos.
'Sus pantorrillas están realmente formadas por dos músculos: el gastrocnemio y el soleo."

Las elevaciones de pantorrilla sentado ejercitan el músculo soleo, mientras que las elevaciones de pantorrilla de pie ejercitan al músculo gastrocnemio.

¿Está bien comer carne roja cuando uno trata de verse bien marcado, o sólo se debería comer carne roja fuera de la temporada de competición?
No hay problema en comer carne roja, incluso cuando quiere verse bien marcado, con tal de que se escojan cortes bien magros. Los cortes magros por lo general tienen menos de 10 gramos de grasa y menos de 4,5 gramos de ácidos grasos saturados por una porción de 100 gramos. Existen siete tipos de corte de carne de res que debe recordar: la punta trasera, el redondo, la cadera, la tapilla, el contra, el lomo y el solomillo. Estos cortes tienen, en promedio, 6,2 gramos de grasa total y 2,3 gramos de grasa saturada por porción de 100 gramos.4 Definitivamente los puede incluir en su dieta antes de la competición, sin preocuparse por la grasa adicional.

"Está bien que coma carnes rojas, incluso cuando quiere verse definido, mientras escoja cortes magros."

Existen siete tipos de cortes magros de carne de res: la punta trasera, el redondo, la cadera, la tapilla, el contra, el lomo y el solomillo.
Definitivamente los puede incluir en su dieta antes de la competición, sin preocuparse por consumir mucha grasa adicional.

¿Puede explicar el concepto sobre el cual se basa el método de entrenamiento de descanso-pausa? ¿Cuál es la ventaja que se obtiene al entrenarse con este método, en comparación con los métodos de entrenamiento tradicionales?
A continuación le indico la forma de incorporar el entrenamiento de descanso-pausa en su sesión de ejercicios. En vez de cargar la barra con una pesa y empujarla un número dado de repeticiones, cargue la barra con una pesa que sólo pueda empujar una vez. Luego empújela una sola vez, colóquela en su soporte y espere entre 10 y 20 segundos antes de volverla a empujar. Siga este ciclo de empuje y descanso tanto como pueda para completar una serie de repeticiones bien hechas. Esfuércese por hacer 8 repeticiones y, si lo requiere, puede reducir un poco el peso de repetición en repetición. ¡Espero no tener que recordarle que se caliente bien antes de hacerlo!
La idea fundamental del entrenamiento de descanso-pausa es que, con cada repetición, casi alcanza el punto de fallo, lo que exige que todas las fibras de sus músculos trabajen, pero luego le da suficiente tiempo a sus músculos para que se recuperen y puedan hacer la siguiente repetición. Con este método, el potencial de desarrollo muscular es obvio. Quiere expandir su pecho, ¿no es cierto?
Recuerde que este tipo de entrenamiento puede presentar muchos desafíos, por lo que le recomiendo que cuente con alguien que lo supervise. También, ésta es una forma de entrenamiento muy intensa, que sólo se debe hacer de vez en cuando. Sin embargo, es un buen método de entrenamiento que puede incluir en su rutina de vez en cuando para ayudarlo a superar los períodos de estancamiento. ¡Pruébelo y póngase a crecer!
En vez de cargar la barra con una pesa y empujarla un número dado de repeticiones, cargue la barra con una pesa que sólo pueda empujar una vez.
Luego empújela una sola vez, colóquela en su soporte y espere entre 10 y 20 segundos antes de volverla a empujar.

Cada vez que entreno las piernas se me descompone el estómago, lo que no ocurre cuando entreno otras partes del cuerpo. ¿Por qué me ocurre eso?

Ese puede ser un verdadero problema para muchas personas. De hecho, algunas personas terminan vomitando durante las sesiones intensas de ejercicio para las piernas, pero no durante los entrenamientos de igual intensidad para otras partes del cuerpo. Esta sensación de náusea (que típicamente le hace querer vomitar) se produce por las contracciones fuertes de sus músculos abdominales, causadas por mucha presión intraabdominal (la presión dentro del estómago). Esta presión puede ser tan fuerte que, de hecho, puede hacer salir el contenido del estómago. Los ejercicios típicos que causan esta situación son las sentadillas y los presses de piernas. Si esto comienza a ser un problema y usted comienza a evitar entrenar las piernas debido al mismo, quizás las siguientes sugerencias le resulten útiles. Primero, haga sólo uno de esos ejercicios (las sentadillas o el press de piernas) en el día que le toque piernas. Luego, aumente gradualmente la intensidad de sus sesiones de entrenamiento para las piernas e incluya otros ejercicios que no le apliquen tanta presión al estómago, tales como las tijerillas, las flexiones de rodillas y las extensiones de piernas. Esto ayudará a garantizar que ejercite bien sus piernas sin tener que sentirse mal del estómago.

Los ejercicios tales como el press de piernas y las sentadillas por lo general causan mucha presión dentro del estómago. Trate de aumentar su intensidad en estos ejercicios gradualmente para evitar sentir náuseas.