0 comentarios Powerlifting : Entrenar la Potencia
INICIÁNDOSE EN POWERLIFTING
En el número de este mes vamos a enfocar la puesta a punto de alguien que se quiere preparar por primera vez para una competición de powerlifting, así como todos los detalles necesarios para llegar a ella en las mejores condiciones posibles. No pretendo que el artículo sea norma fija para todos pero, al menos, espero que sirva de orientación para la mayoría.
El primer “deber” de cualquier aspirante a levantador es conocer las reglas por las que se va a conducir la competición; el estar familiarizado con ellas evita muchos enfados que genera el desconocimiento. El modo de conseguir el reglamento de I.P.F. (organismo internacional bajo cuyas normas se regulan la mayoría de los campeonatos en España) es dirigirse a la Asociación Española de Powerlifting y solicitar un ejemplar contrareembolso. Otro recurso para familiarizarse con la normativa del powerlifting , es ir a ver una competición; lo escrito en el reglamento se puede ver "in situ" con mayor nitidez. Además, se pueden aprender muchas cosas que serán útiles el día del debut.
Aquél que contacte con A.E.P. puede dar un segundo paso que también necesitará; solicitar la licencia anual de competidor, requisito indispensable para disputar cualquier campeonato.
Concluidos los detalles de tipo burocrático, repasaremos aquellos relacionados con el día del evento y los tres meses previos. Estos pueden ser resumidos en: equipo del levantador, técnica de los levantamientos, entrenamiento y estrategia de competición.
EQUIPO DEL LEVANTADOR:
Como todos los deportes, el powerlifting tiene unas exigencias reglamentarias en cuanto a la ropa y calzado que hay que llevar. Todo lo que se debe tener puesto al estar sobre la plataforma está indicado en el reglamento que ya ha sido leído, pero hay que ser muy cuidadoso en la elección de determinadas prendas del uniforme ya que, de ellas, dependerá mucho la marca obtenida en la suma total.
Dos son los tipos de traje utilizados por cada levantador: el típico de lucha libre o halterofilia y usado en press de banca, y otro mucho más ceñido y resistente que se emplea en sentadilla y en la mayoría de los pesos muertos. El realmente interesante, para aquél que quiera progresar, es el segundo. Su forma es similar a la del ya mencionado de halterofilia, con tirantes de mayor anchura y perneras de más longitud. Usualmente está compuesto de licra y algodón y el objeto de su uso es proporcionar al cuerpo un mayor soporte y apoyo durante todo el levantamiento. Adaptarse es difícil ya que, al utilizarse muy ceñido, el entrenar con él resulta desagradable. Recomiendo usarlo sin subir los tirantes las primeras semanas, y hacerlo sólo una vez superadas las incomodidades iniciales. Su empleo es absolutamente mayoritario en sentadilla, generalizado en peso muerto y nulo en press de banca (resulta incómodo y no ayuda nada en este levantamiento).
En el año 92 se aprobó la utilización de una camisa especial para el press de banca. Se utiliza para tratar de conseguir el mismo efecto que con el traje en sentadilla, aunque no todos los levantadores están de acuerdo en esto. Produce gran ayuda en la fase inicial del levantamiento, ayudando a que la barra salga del pecho con gran velocidad (por supuesto, siempre que se empuje con la fuerza necesaria). Es muy molesto tenerla puesta, produce grandes rozaduras en la zona de las axilas, y no es recomendable hacer series de muchas repeticiones con ella. Es imposible ponérsela uno mismo, se necesita la ayuda de una o dos personas.
Los vendajes están permitidos en la articulación de la muñeca y de la rodilla. Vendas en la muñeca se ven en los tres levantamientos, pero su uso se debe a una serie de preferencias personales que poco o nada tienen que ver con una mejora notoria de la marca (quitar tensión a los brazos en sentadilla, evitar que se doblen las muñecas en banca, etc.).
El vendaje de las rodillas en sentadilla si es aceptado por todos como beneficioso. Aunque nunca he visto a dos levantadores ponerse las vendas igual, hay una serie de normas que deben ser seguidas por todos. La parte que debe recibir mayor atención es justo por encima de la rodilla, donde comienza el tendón del cuádriceps. Vendando bien esta zona se obtiene un mayor beneficio por la compresión a la que el tendón es sometido. También hay que ser cuidadoso a la hora de vendar la propia rodilla, ya que tirones bruscos podrían producir desplazamientos en la articulación creando problemas a la hora de ejecutar el levantamiento. La forma de vendaje que yo empleo es asegurando primero la rodilla para evitar los movimientos laterales, y pasando después a la parte superior de ésta vendando en forma de ocho. Hacerlo de otro modo puede no ser incorrecto siempre que se respeten las zonas de ajuste adecuadas. El modo anterior es el que me ha ido bien a mí, pero no quiero decir que sea el mejor. Al igual que el del traje, su uso debe ser progresivo, buscando la colocación idónea y no apretando mucho al principio y ciñéndolas más semana a semana. En peso muerto no son útiles y los levantadores que las emplean es o por antiguas lesiones, o por razones de tipo psicológico.
El cinturón del "powerlifting" es de una o dos capas de cuero y de 10 cms de ancho. Da un gran soporte a lumbares y abdominales y beneficia las marcas de sentadilla y peso muerto. Su handicap es el dolor que deja en las costillas y caderas, pero con perseverancia se supera a las pocas semanas. No apretarlo mucho al principio.
El último punto a ser tratado es el calzado. Para la sentadilla, utilizar unas botas (o zapatos) de levantamiento con suelo no deslizante y de horma reforzada para impedir el desplazamiento lateral del pie. El uso, o no, de tacón debe ser decidido por la flexibilidad de los tobillos. A mi me gustan las botas con tacón porque ayudan a colocar la cadera adecuadamente en el punto crítico del ángulo de 30º (punto de estancamiento universal en sentadilla), algo que no ocurre con la bota plana. El mismo tipo de calzado es válido para el press de banca. Como aquí los pies no son decisivos, un zapato que ajuste bien sirve. Algunos levantadores prefieren un tacón elevadísimo para ayudarse en el "puente". En peso muerto lo más recomendable es una zapatilla plana. La estabilidad no es tan crucial como en sentadilla y si se puede, de algún modo, reducir el recorrido siempre es favorable.
Esto es todo lo que debe conocer un principiante sobre el material de competición. No todo ha de ser utilizado obligatoriamente, ya que con un traje de lucha, unos calcetines y unas zapatillas deportivas la participación será totalmente reglamentaria, pero si se está interesado en el powerlifting de competición y se desea ganar, hay que pensar en su uso.
TÉCNICA DE LOS LEVANTAMIENTOS:
Algo importantísimo en cualquier deporte es la técnica de ejecución de sus movimientos. No pretendo mostrar en este artículo (sería imposible) las variedades técnicas que ofrecen los tres levantamientos competitivos, tan sólo quiero dar una serie de recomendaciones que pueden beneficiar a aquellos que, familiarizados con las pesas, se interesen por la competición.
En sentadilla la variante más notoria, y más provechosa a nivel de marca, respecto a la ejecución popular de este ejercicio es la colocación de la barra sobre los hombros. Apoyarla un poco más baja reduce el brazo de resistencia y, al obligar a una muy ligera inclinación de la espalda, da mayor participación a los lumbares en el movimiento, con la consiguiente mejora de la marca por estas dos razones. No olvidar que las reglas sólo permiten dejar la barra en una zona de 3 cms más abajo vistos desde el deltoides anterior. Empezar a ensayar esto con peso sobre el 50% de lo que se utiliza habitualmente. Intentarlo con más podría acarrear, desde que se caiga el carro al suelo, hasta lograr un insoportable dolor de codos. El segundo consejo es bajar siempre lo suficiente. En el momento de la flexión las caderas han de estar más abajo que la parte alta de las rodillas. Asegurarse de que todas las repeticiones se hacen siempre así. Es la única forma de evitarse desagradables sorpresas en las competiciones.
En press de banca conviene acostumbrarse a bajar la barra con lentitud; es obligatorio pararla completamente sobre el pecho, por lo que hay que olvidarse de rebotes y movimientos balísticos que harán más difícil su detención. También se debe dirigir el carro a la parte más alta del pecho, aproximadamente sobre el esternón. El pectoral recibe menos trabajo pero los kilos levantados, al reducir la distancia a recorrer, serán mayores (el intentar levantar la caja torácica arqueando los lumbares también ayuda en esto). Otro defecto habitual es el de mirar la barra. Se facilitan los movimientos de cabeza sobre el banco, que es una de las causas de nulo especificadas en el reglamento. Apoyar siempre la cabeza sobre el banco y dirigir la vista al techo.
El peso muerto es un ejercicio apenas visto en los gimnasios (los propietarios se quejan de que nos cargamos el suelo). Mal hecho puede ser peligroso para la espalda y, por ello, hay que ser muy cuidadoso con su práctica. No es bueno intentar despegar la barra con violencia; "saca" las piernas de posición y le da todo el trabajo a los lumbares. Es preferible iniciar el movimiento controladamente para repartir el trabajo entre ambos grupos musculares. El mantener la mirada hacia arriba ayuda a llevar la espalda recta, lo que es bueno para conseguir el objetivo anterior. El peso muerto es un ejercicio en el que se suele manejar una buena cantidad de kilos con algo de entrenamiento, pero no dejarse llevar, sin un buen período de trabajo, por esta ilusión; es el camino más rápido para lograr una mala técnica y una grave lesión. Un último consejo, aunque no sea de tipo técnico, es el de aplicar polvos de talco sobre los muslos para facilitar el movimiento de la barra cuando está en contacto con estos. Ser cuidadoso para que no caiga en las manos, ya que podría debilitar peligrosamente el agarre.
ENTRENAMIENTO:
Para la preparación a la competición tomaremos las doce semanas previas a su fecha de celebración. Con tres entrenamientos semanales, uno dedicado para cada levantamiento, dividiremos el tiempo disponible en cuatro ciclos de 3 semanas. No voy a recordar ningún tipo de porcentaje porque, al ser la primera competición, no se dispone de un máximo fiable. Tan sólo recomiendo ir límite en cada una de las series indicadas en función a las repeticiones marcadas y a las condiciones en las que uno se encuentre cada día. También se sobreentiende que las series de calentamiento necesarias para cada ejercicio no están incluidas en las marcadas en las tablas.
Semanas 1 a 3
LUNES: Estiramientos / Sentadillas, 3x10 / Sentadilla frontal, 3x10 / Curl femoral, 3x10 / Gemelo de pie, 3x15 / Contracciones abdominales, 3x15
MIÉRCOLES: Estiramientos / Press de banca, 3 x10 / Press de banca con mancuernas, 3x10 / Elevaciones frontales, 3 x 10 / Fondos en paralelas, 3x10 / Curl de concentración, 3x10
VIERNES: Estiramientos / Peso muerto, 3 x 10 / Hiperextensiones, 3 x 10 / Encogimientos de hombros, 3 x 10 / Dominadas (o jalón en polea), 3x10 / Curl de antebrazo, 3x15
Semana 4 a 6
Se mantienen las 3 series pero las repeticiones bajan a 8, excepto para los ejercicios que tienen marcadas 15.
Semana 7 a 9
Las 3 series se hacen, en este período, de 5 repeticiones, con la excepción de las consabidas 15.
Semana 10 a 12
LUNES: Estiramientos / Sentadilla / Gemelo, 3x15 / Contracciones, 3x 15
MIÉRCOLES: Estiramientos / Press de banca / Fondos en paralelas, 3x3
VIERNES: Estiramientos / Peso muerto / Encogimientos de hombros, 3x3
En este último ciclo las repeticiones para los levantamientos serán 3 x 3 la semana 10, 3 x 2 o 3 la semana 11 y 2 x 2 la semana 12. Por supuesto al máximo y con todo el equipo de que se disponga.
En los siete días previos a la celebración del campeonato el entrenamiento debe ser suave. Como las competiciones son el fin de semana se entrenará sólo lunes y miércoles. De sentadilla y press de banca se harán 2 series de 5 repeticiones con el 60% de lo que se consiguió duplicar la semana anterior. De fondos en paralelas se hacen 3 x 8 sin peso.
ESTRATEGIA DE COMPETICIÓN:
Hay quien dice que la única utilidad de los campeonatos es que son la excusa para entrenar duro. Quizás haya una parte de verdad en esto, pero ¿a quien no le importa hacerlo mal? Llegar a estar a punto para una competición significa haber superado una serie de pruebas que, por si solas, no parecen importantes, pero que, en conjunto, resultan insalvables para muchos. Asumiendo que el gran beneficio (el entrenamiento, la disciplina creada por el trabajo diario, la mejora) ya está hecho, ¿por qué no tratar de ponerle la guinda al pastel que con tanto esfuerzo hemos preparado?
El primer paso es cerciorarse de que en la bolsa de deporte está todo lo necesario para la competición. Aquí debe ir incluido todo lo descrito en el apartado "equipo del levantador", las prendas que el reglamento (nunca repetiré lo suficiente la importancia de su lectura) obliga a llevar, la licencia de competidor y cualquier otra cosa que se considere útil (agua, una toalla, polvos de talco, etc.).
Si el campeonato es por categorías de peso, hay que tener decidido en cual se quiere entrar para estar dentro de sus límites sin problemas; no hay peor inicio que tener dificultades en la báscula.
Inmediatamente después del pesaje hay que confirmar la hora de inicio de los levantamientos, así como los descansos si los hubiere. Esto es importante para ajustar bien los calentamientos. Conviene, también, tener alguien al lado para que esté pendiente de las indicaciones de la mesa, ayude con el material, controle la marca de la competición, entregue las solicitudes de intento y un sinfín de funciones que hay que hacer en el transcurso de un campeonato. De la experiencia del ayudante o entrenador dependen, en muchas ocasiones, la victoria o la derrota cuando la clasificación va muy ajustada. Por ello, si se entrena sólo, es conveniente buscar a alguien habituado para desarrollar esta faceta.
Queda por tratar la elección del peso en los diferentes intentos. Opino que el primero debe ser hecho con relativa comodidad. Conseguir válido en el primer intento tranquiliza al levantador y le da la posibilidad de lanzarse a los otros con más seguridad. El peso que se utilizó para tres repeticiones es el más adecuado para la apertura. El segundo intento debe estar muy cerca del máximo personal. Es vital hacerlo válido para tener posibilidades de éxito, por lo que no se debe ser, tampoco, temerariamente arriesgado en la elección de la carga. Lo que se empleó para dos repeticiones, o algo más, puede ser lo apropiado. El tercero es el dedicado a mejorar lo conseguido entrenando. Es bueno "atreverse" un poco, pero tampoco hay que poner un kilaje que esté totalmente fuera de alcance. Un levantador bien preparado puede optar a una marca superior en un 5-7% a la que consiguió doblar entrenando. En peso muerto, el último levantamiento en cualquier campeonato, este esquema mostrado aquí puede no ser necesario, debido a las exigencias tácticas provocadas por un final apretado. Cuando esto sucede, aún en el caso del mejor levantador del mundo, es conveniente tener al lado a un entrenador o auxiliar experto.
Probablemente, todo lo aquí expuesto es bastante más de lo que cualquier aspirante a levantador va a necesitar; aún así, habrá casos especiales en los que se precise otro planteamiento.