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¿Está interesado en resultados a largo plazo y efectividad en su entrenamiento? Entonces, es mejor que entienda al menos un poco de que se trata la "Planificación".

Planificación para Culturismo

¿Está interesado en resultados a largo plazo y efectividad en su entrenamiento? Entonces, es mejor que entienda al menos un poco de que se trata la "Planificación".

Este articulo le brindará los básicos y luego algunos de los temas mas calientes en entrenamiento de fuerza para deportes y físico culturismo. ¡Agárrese fuerte! ¡Será un viaje salvaje!

Qué es Planificación?

Planificación es simplemente la organización y el planeamiento del entrenamiento. En deportes, este plan se basa generalmente en lograr un máximo de habilidad física (fuerza, velocidad, poder etc.) para cualquier competencia o un período de competencias. En físico culturismo, el entrenamiento puede organizarse sobre la base de un concurso específico de físico culturismo.

La mayoría de los físico culturistas planean o "periodizan" instintivamente su entrenamiento en línea con metas específicas (perder grasa corporal, subir una parte corporal etc). En general, si usted tiene una meta específica para un período de tiempo determinado, entonces está usando la Planificación. Miremos un poco dónde se originó este concepto pero primero, aquí hay una lista de términos comunes para las distintas etapas y componentes de la Planificación moderna.

· Unidad de entrenamiento: Se refiere al ejercicio físico diario

· Micro ciclo: Generalmente se refiere a una semana de entrenamiento

· Ciclo medio: Generalmente se refiere a un período que dura de dos a cuatro meses

· Macro ciclo: Es la unidad de tiempo más larga, que dura entre uno y cuatro años (ciclo olímpico)

Para el atleta o el deportista este tipo de terminología puede ser útil. De todas formas, para el físico culturista promedio y el competidor físico, estos términos no se usan mucho y pueden confundir a algunos. Por lo tanto, no los usaremos en este artículo.

¿De donde vino la Planificación en el Culturismo?

En realidad, la Planificación, existe desde los antiguos griegos en su preparación para los juegos olímpicos.

1 .- De hecho, muchas civilizaciones antiguas usaron formas de entrenamiento organizado para preparar física y mentalmente a sus ejércitos para las batallas. De todas formas, el enfoque moderno y popular de Planificación fue desarrollado por el científico ruso del deporte Leo Matveyev.

2.- La premisa básica de Matveyev en cuanto a la Planificación fue que el entrenamiento (para el deporte) debería comenzar con una fase de preparación física general (PFG) donde la intensidad del entrenamiento se mantiene baja y el volumen, alto.

Este giro ayudaría a desarrollar una hipertrofia básica, fortalecer ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos, y básicamente construir una base desde la cual se pueda realizar más entrenamiento. Piense en la fase PFG como en la fundación de una casa; a mayor fundación, mayor es la casa.

Mientras el entrenamiento continúe, la intensidad se incrementaría gradualmente para enfocase mas al deporte, mientras el volumen se reduciría. Además, se pasaría mas tiempo en la "practica del deporte especifico, por lo que, en total, se necesitaría un volumen menor de entrenamiento de resistencia. La tendencia en la Planificación clásica es básicamente ir de actividades de acondicionamiento general para ir progresando hacia actividades de preparación física especifica (PFE) para el deporte.

Un ejemplo común del tratamiento clásico de Planificación es mostrado abajo. La siguiente es una versión popular o lo que se conoce como Planificación occidental o lineal.

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Después de la fase de hipertrofia inicial, la masa muscular no esta adecuadamente mantenida por el alto peso y el bajo volumen del entrenamiento. Hay muchas investigaciones que muestran que un periodo largo de hipertrofia es una función del volumen del entrenamiento. Entonces si uno esta progresando a pesos mas altos, pero el volumen se esta reduciendo, no será fácil mantener la masa ganada en la fase previa.

Después de atravesar un ciclo de trabajo de máxima fuerza, pueden pasar muchos meses antes de que cargas mas pesadas se levanten otra vez. Por lo tanto, la fuerza máxima tiene que se parcialmente redesarrollada ya que no hay garantía de que el tamaño muscular aumentado por la fase de hipertrofia, lo haga a usted mas fuerte. Contrariamente a las creencias populares, el tamaño muscular aumentado no equivale a aumento de fuerza.

Todo lo que uno tiene que hacer es echar un vistazo a los levantadores de pesas olímpicos para darse cuenta de cuanto mas fuertes son, kilo a kilo, que un físico culturista promedio. De hecho, algunos de los físico culturistas mas grandes son en realidad bastante débiles para su tamaño. Si trabajaran en su fuerza por un tiempo, les podría ayudar a superar su llanura de tamaño

Básicamente, cada vez en el ciclo, la masa muscular y la fuerza son construidas o perdidas pero casi nunca simultáneamente mantenidas, lo que nos lleva a la próxima pregunta: Por que no mantener algún nivel de entrenamiento de fuerza e hipertrofia durante todo el año? De esa forma, usted no tiene que reestablecer su hipertrofia y fuerza una y otra vez.

Planificación moderna

Todo este debate nos lleva a ciclos de Planificación moderna que son drásticamente diferentes al modelo lineal mostrado arriba. Probablemente, uno de los mejores ejemplos de cómo diseñar científicamente un programa de entrenamiento efectivo es el entrenamiento de los levantadores de Barbell Power dirigido innovadores levantadores poderosos, Louie Simmons y Dave Tate.

Louie y Dave han usado la ciencia para diseñar efectivamente un sistema de entrenamiento que, si seguido, casi garantizara mejoramientos tanto en fuerza como en tamaño. Mientras su entrenamiento se basa en el deporte de levantamiento poderoso y la máxima cantidad de peso que puede ser levantada en tres levantamientos, tiene alguna aplicación al físico culturismo y para aquellos que buscan un incremento fuerte de su masa.

Con el tratamiento moderno de Planificación, los elementos de todos los métodos requeridos de levantamiento para un atleta o físico culturista específicos, se mantienen durante todo el año y es solo el volumen de cada uno que cambia sobre la base de las metas a corto y largo plazo de dicho atleta o físico culturista. Los métodos mas reconocidos disponibles para un levantador son los siguientes:

El método del esfuerzo repetido (método del físico culturista)

Este método es el más comúnmente usado en el entrenamiento de físicos culturistas y típicamente involucra los siguientes parámetros:

Reps: 8-15
Sets: 3-5
Carga: 60-80% 1RM
Intervalos de descanso: 2-3 minutos

Este tipo de hipertrofia ganada del método de esfuerzo repetido es conocido como hipertrofia sarcoplásmica. Se asocia con el crecimiento en el volumen fluido de elementos no contráctiles dentro del músculo, como la mitocondria, la densidad capilar y el glicógeno. Piense en el bien conocido bombeo que adquiere cuando hace altas repeticiones para los bíceps. Temporalmente puede verse como Arnold, pero luego sus músculos se encojen a su tamaño normal. Este tipo de hipertrofia no del tipo permanente, lo que significa que esta no debe ser su única forma de hacer ejercicio.

El método de fuerza máxima

Este método es mas comúnmente usado para entrenamientos de levantamientos de peso y poder. Por levantamiento de peso me refiero al estilo olímpico de levantar peso. Los parámetros de carga son los siguientes:

Reps: 1-5
Sets:5-10
Carga: 85-100%
Intervalos de descanso: 3-7 minutos

Como pueden ver, este tipo de entrenamiento es casi contrario al método anterior. Mientras que ciertamente puede llevar a aumentar la hipertrofia, como es evidente por las clases mas altas de levantadores de peso y poder, su principal meta es mejorar el reclutamiento neuro- muscular de las fibras musculares que aumenta la fuerza. Este tipo de hipertrofia asociada con el entrenamiento de fuerza máxima es conocido como "hipertrofia mió fibrilar"

La miofibrilis es asociada con el crecimiento aumentado de los elementos contráctiles. Estas son las partes proteicas de las fibras musculares que son responsables de generas la tensión o fuerza que nos permite movernos. Este tipo de hipertrofia es conocida cono "crecimiento muscular real". En otras palabras, este tipo de crecimiento es más permanente y no desaparece cuando usted pierde su bombeo.

El método de esfuerzo dinámico

Este método de entrenamiento probablemente sea nuevo para la mayoría de los físicos culturistas, como principalmente esta siendo usado por levantadores de poder, levantadores de peso y atletas de velocidad y poder. La premisa básica es que si usted usa una carga moderada, entre 50 y 70% de su ARM, usted puede producir mayores niveles de velocidad. Los niveles de velocidad más altos llevan a aumentar los niveles de tensión en los músculos y también enseñar al sistema nervioso la manera de reclutar fibras musculares más rápidamente.

Esencialmente, este es un entrenamiento rápido y puede en realidad hacerlo a usted mas fuerte cuando retome cargas mas pesadas. MLE Sigh, en su excelente texto Super Training también se refiere a este tipo de entrenamiento como trabajo de "fuerza explosiva" y puede ayudar a aumentar la velocidad en que un músculo o un grupo de músculos producen fuerza. Para concluir, este es un método no explotado de entrenamiento hecho por la comunidad de físicos culturistas y la inclusión en su programa puede alcanzar grandes beneficios.

Aquí están los parámetros comunes de carga para el método de entrenamiento de esfuerzo dinámico:

Reps: 1-5
Sets: 6-10
Carga: 50-70% 1RM
Intervalos de descanso: 45-90 segundos
(generalmente se usan 3 repeticiones por set)

Tome en cuenta que las repeticiones son bajas aunque es bastante liviana. La razón de esto es evitar la fatiga. La fatiga de cualquier tipo disminuye la velocidad de movimiento. Cuando la velocidad de movimiento baja, también lo hacen los correspondientes niveles de tensión muscular y la subsiguiente quemadura de fibras musculares. Si usted mantiene las repeticiones debajo de cinco, se asegura mayor calidad de movimiento y tiene menores probabilidades de un quiebre técnico. También, considere que los intervalos de descanso son mas cortos que lo habitual. Como usted no esta entrenando con el fracaso o la fatiga, el intervalo de descanso puede ser acortado.

Otros factores importantes

Trabajo PFG- Hay muchos entrenadores de atletas que se están comenzando a da cuenta de la importancia de lo que llamamos ejercicios de "preparación física general". Estos ejercicios son muy buenos para construir una plataforma de fuerza básica y funcionamiento cardiovascular que mejora su habilidad para recuperarse del ejercicio. También pueden usarse de las siguientes maneras:

Como quemazón de grasas e incremento del trabajo metabólico

Como un periodo preliminar de entrenamiento anterior a métodos mas avanzados de ejercicios como el "entrenamiento pliométrico"

Como un calentamiento anterior a su entrenamiento de peso o trabajos de campo condicionados de cualquier tipo

Como un "terminador" al final de los ejercicios

Los ejercicios de PFG generalmente van desde ejercicios de peso corporal como escalar montañas y saltar la soga pero también pueden incluir trepar rocas, escalar, andar en bicicleta, correr, y la practica de juegos en equipo como volley, basket y tenis que proveen una buena y completa estimulación para mejorar los niveles de estar en forma.

También las campanas, las bolsas de arena, las carretillas y las pelotas pueden servir como dispositivos para PFG. Para mas información sobre trabajo PFG vea bodybuilding.com en donde Josh Henkins contribuye con muchos artículos sobre el tema.

Conclusion

Debe notarse que los métodos anteriores no están de ninguna manera completos o se extienden en las muchas maneras de entrenamiento con resistencia. Son mostrados porque son los mas comúnmente usados en varas escuelas. De hecho, mucho trabajo de hipertrofia que puede ser usado por un levantador de poder o de peso u otro atleta de velocidad/poder puede tomarse prestada de las metodologías físicos culturistas.

Como se ve, todos los diferentes métodos y escuelas de entrenamiento tienen valor para todos nosotros. Por que quedarse pegado a viejos métodos cuando ha tantos otros útiles de donde elegir? En la segunda parte de este articulo, daré un ejemplo poner a la Planificación moderna en practica. Esto demostrará qué útil puede ser un poco de aplicación científica al diseñar un programa de acondicionamiento corporal u otro.