0 comentarios Perder grasa y ganar musculo

¿Cómo puedo Hacerme Grande y Perder Grasa al mismo tiempo?

Hay ocasiones en las que los músculos del cuerpo ganan y pierden grasa de manera simultánea con la máxima eficiencia. 

Ante todo, el cuerpo es ineficaz en la realización de ambas actividades al mismo tiempo. Las únicas veces que ambos ocurren con la máxima eficiencia es cuando la persona es sólo un principiante que se inicia en el culturismo, en cuyo caso, el entrenamiento con pesas es un nuevo estímulo para el cuerpo que ganara músculo y perderá grasa de forma  muy eficiente. El segundo caso es cuando regrese después de un período de entrenamiento con pesas en cuyo caso el cuerpo sólo tiene que recuperar el tejido muscular que se ha construido previamente. Todos podemos comprobarlo al volver a entrenar despues de una gripe y no pudo entrenar durante 3 semanas, una vez que vuelva usted experimentara simultáneamente el crecimiento muscular acelerado y la pérdida de grasa. 

Dicho esto, mi recomendación es que si usted está por encima del 10% de grasa corporal para hombres y 12% para las mujeres, tratar de concentrarse primero en conseguir bajar de ese nivel, manteniendo, o incluso ganando, una moderada cantidad de tejido muscular. 

Esto se consigue siguiendo una dieta que se compone de 40% de carbohidratos, 40% proteínas y 20% de materia grasa Esta relación funciona muy bien para la mayoría de las personas, salvo para los practicantes de bodybuilding que pueden comer más carbohidratos y grasas. Los carbohidratos deben provenir principalmente de fuentes de lenta liberación ( hidratos de carbono complejos) como la avena, sémola, arroz integral, patatas y dulces, en combinación con fuentes de fibra tales como frijoles verdes y el brócoli. Las proteínas deben provenir principalmente de pollo, pavo, atún, pavo, salmón, y carnes rojas magras. Dado que se centra en la reducción de grasa corporal, los productos lácteos y las frutas deben ser eliminados en este momento, no porque no son saludables, pero debido al hecho de que el tipo de carbohidratos simples contenidos en estos alimentos puede disminuir la pérdida de grasa. Por último, necesita algunas grasas y estas deben venir en forma de aceites de pescado, aceite de linaza o el aceite de oliva extra virgen.

1º Como perder grasa:

En cuanto a las cantidades de nutrientes necesarios para perder grasa, un buen punto de partida es de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal, y 3 cucharadas de grasas buenas por día para los hombres y 1,5 para las mujeres. 

2º Cuando hayamos conseguido perder la grasa necesaria, es hora de ganar músculo 

Una vez por debajo del 10% de grasa corporal (12% para las mujeres), el atleta puede seguir adelante y comenzar el ciclo. Todo lo que hay que hacer a continuación es sólo aumentar su ingesta de nutrientes con 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, 1.5 a 2 gramos de carbohidratos por libra y mantener las grasas esenciales en 3 cucharadas por día para hombres y 1,5 para las mujeres. El atleta debe seguir hasta que se supere el nivel del 10% de grasa corporal. En ese momento, reducir las calorías que sean necesarios nuevamente. Entender que cuando se come más calorías de lo que el cuerpo quema en un día determinado, algunas de esas calorías se deposita como grasa corporal. Sin embargo, la mayoría de las calorías se utilizarán para la producción de energía y músculo. 

Entrenamiento con pesas y cardio 

El entrenamiento con pesas, 4-5 sesiones de 45 minutos de 1 hora, a lo sumo, en el gimnasio debe hacer el trabajo. Una buena estrategia para evitar el estancamiento es periodizar, que en otras palabras, es cambiar los parámetros de su entrenamiento como series, repeticiones y descanso entre series de una manera lógica y ordenada que provocara la mejoría de respuesta para el cuerpo. Así por ejemplo, usted puede hacer 4 semanas de entrenamiento con altas repeticiones, como los 12-15, y períodos cortos de descanso entre series, como 60 segundos, y luego se sigue con 4 semanas de trabajo de bajas repeticiones (en el rango de 8 -10), con más tiempo de descanso entre series 90 segundos a 2 minutos En cuanto al ejercicio cardiovascular, alrededor de 5-6 sesiones de 30-45 minutos cuando se trata de reducir a menos del 10% de grasa corporal y alrededor de 2-3 sesiones de 20-30 minutos cuando se trata de agregar la masa. Ahora, si usted tiene dificultad para ganar masa muscualr, que en otras palabras es una persona naturalmente flaca que tiene problemas para aumentar de peso, entonces no se recomienda cardio y también se aconseja una ingesta mayor de hidratos de carbono y de las grasas también. 

Conclusión 

Así, en pocas palabras, alternando entre períodos de una ingesta de calorias alta y baja, con una rutina adecuada periodizada, tendrá la clave para el progreso constante en términos de aumento del músculo y de pérdida de grasa. De esta manera, usted puede ganar músculo mientras se mantiene en buena forma durante todo el año.