0 comentarios Musculos de calidad

Musculos de calidad

No digo que estar enormes y tapados no resulte impresionante. Cuando observo en la televisión la retransmisión de cualquiera de los eventos relacionados con El Hombre Más Fuerte del Mundo, me asombro de la fuerza sobrenatural de esos colosos y desde luego que los admiro.

Tampoco resto un ápice del mérito que merecen los powerlifters o los halterófilos, que son hombres de una fuerza sin parangón y todos con físicos grandes, voluminosos y verdaderamente impresionantes.

No obstante, y una vez reiterado mi más profundo respeto por todos ellos, mis preferencias no van por ahí. No. con toda franqueza estar muy grande pero tapado, y hasta gordo, como ocurre en muchos casos de los que acabamos de mencionar, a mí no me atrae lo más mínimo, eso no es para mí. Es decir, yo no quiero para mí mismo ese tipo de desarrollo, ni mucho menos.

Yo quiero estar grande, por supuesto, pero todo lo enorme que pueda siempre y cuando mis músculos estén libres de grasa y claramente definidos. Si no, no me interesa.

Me impresiona infinitamente más un brazo de 46 centímetros seco, fibrado, que se vea claramente la vena recorrer el bíceps de arriba abajo, y que al menor movimiento la forma de herradura del tríceps sea evidente, que otro de 55 centímetros en el que no se puede ver ningún detalle más que una masa uniforme de carne.

Y además yo creo que resulta más impresionante e incluso parece tener más tamaño del que realmente tiene el de 46 que el de 55.

¿Qué os voy a decir de la espalda, los cuádriceps y sobre todo de la cintura? Un cuerpo desarrollado pero que ofrece detalles de sus músculos es de una belleza sin parangón. Pero la perla, la guinda del pastel, es sin duda la cintura. Sólo con poseer una cintura de granito, estrecha, prieta, de abdominales esculpidos y claramente visibles, vuestra imagen corporal gana muchos, pero que muchos enteros. La fuerza del impacto visual que tiene una cintura de abdominales recortados no es equiparable con nada. Si estáis bien en la zona media lo estáis en el resto del cuerpo, y para el observador unas buenas abdominales detectan a un soberbio atleta de físico envidiable.

De manera, que ese es el aspecto que yo busco cuando me entreno y, en mi opinión, el que persigue la mayoría de los que se entrenan asiduamente. Repito que no tengo más que admiración por los atletas de fuerza, pero yo me siento culturista y mi objetivo es modelar mi cuerpo, uno que quiero forjar con músculos grandes, si, pero de calidad.

Si sentís como yo, permitidme que repasemos los 4 pasos básicos para llegar a adquirir ese tamaño muscular de calidad.

ENTRENAR PARA TAMAÑO, PERO TAMBIÉN PARA CALIDAD

Seguro que habéis oído y leído hasta la saciedad que para adquirir volumen hay que entrenar pesado y ejercitándose sólo con los movimientos básicos y complejos. Los supuestos expertos del volumen os advierten de no perder el tiempo con ejercicios de aislamiento porque no sirven para nada, en cuanto a ganar tamaño se refiere. Bien, pues eso es verdad sólo a medias.

Es cierto que los ejercicios básicos o compuestos son los que permiten desplazar una mayor carga y en consecuencia pueden estimular el volumen más que otros en los que el peso movido sea menor. También es cierto que estos movimientos afectan a varios grupos al mismo tiempo, de ahí que el peso que se puede mover sea mayor, y por consiguiente el efecto de desarrollo se difunde en una zona corporal más extensa.

Pero esa es la raíz del problema, si sólo trabajáis las grandes masas adyacentes sin darles detalles, acabaréis con físicos voluminosos pero sin detalles. Los powerlifters o halterófilos mueven cargas superiores a las que emplean los culturistas y casi siempre están más grandes en cuanto a volumen general se refiere, pero carecen del detalle, de la separación, de la calidad muscular de éstos últimos. Por tanto, si como yo queréis músculos de calidad deberéis entrenaros como lo han hecho los buenos culturistas desde hace décadas, dedicando ciertos ejercicios al volumen general y otros al perfeccionamiento del detalle. Arnold. Oliva, Fenigno, Nubret, antes y ahora Flex, Ray. Gunter, Cutler o Coleman, todos han compaginado en sus programas los ejercicios de masa general con los de refinamiento, ¿Cómo si no podían alcanzar ese detalle muscular? ¡Por la dieta! Eso dicen algunos y puede que caigáis en ese mismo error.

Por supuesto la dieta aporta definición, detalle si queréis, puesto que al afinar la piel los músculos son más visibles, más evidentes, pero donde no hay no se puede ver. Un músculo que no se trabaja desde todos sus ángulos sencillamente no se desarrollara en todos ellos, cae por su peso. Si siempre hacéis un ejercicio que sólo afecta a la zona central, o vientre del músculo, no esperéis verlo desarrollado en la inserción y el origen.

Los que propugnan esos métodos de volumen igual a ejercicios básicos y nada más, afirman que luego con la dieta se refina el físico, pero desengañaos, ¿Por qué Flex, Cutler, Coleman y los otros dedican tantos esfuerzos a ejercicios con cables y de aislamiento? Porque la calidad muscular hay que generarla con los hierros y porque es imposible del todo tener un desarrollo completo de ninguna zona sin trabajarla desde diferentes ángulos y enfoques.

Las dominadas constituyen un básico para la espalda, pero el remo inclinado también y ambos afectan, y por tanto desarrollan, la espalda en distinto grado y en diferentes zonas. ¿Qué hacer? Fácil, haremos los dos y ya está. Sí, pero el remo en polea estimula a la espalda de distinta forma, lo mismo ocurre con el remo a un brazo, y el jalón a dos manos, y a una mano, y con agarre en pronación, y en supinación, y el remo en máquina sentado, y etcétera.

Cada uno de estos ejercicios es distinto en su ejecución como lo es en el grado y músculos de la espalda sobre los que hacen recaer la tensión,

¿Puede alguien en su sano juicio puede pensar que con uno sólo se puede afectar la espalda por completo? Sobran las respuestas.

Aplicad lo mismo al pecho, presses de banca con barra o con mancuernas, en banca plana, inclinada o declinada, aberturas con mancuernas o con cables, pullovers, cruces, etcétera y así sucesivamente para los brazos, los hombros o las piernas. Por tanto, si queréis poneros verdaderamente grandes tendréis que mover mucho peso en los ejercicios básicos, por supuesto, pero si no queréis acabar con un físico tosco y sin calidad entonces tendréis que añadir otros ejercicios que trabajen cuantos más ángulos mejor. ¿El sobreentrenamiento? Ese es el argumento que aluden los defensores de usar sólo los básicos, pero no es preciso que en cada sesión los hagáis todos, ni mucho menos. Debéis poner el acento en un básico para cada zona, con tal que asegurar un máximo de masa general y luego completar el trabajo con otros dos de aislamiento para subrayar el detalle muscular y un mejor desarrollo.

Mantened el básico como eje central y variad cada sesión o dos sesiones los complementarios. Por ejemplo:

Press de banca, 6x15,12,10,8,6,5

Aberturas inclinadas. 3x12

Cruces con cables. 2x15

También podéis variar el básico, por ejemplo:

Press inclinado, 6x15,12,10,8,6,5

Aberturas planas, 3x10-12

Press plano con mancuernas, 3x10-8

No olvidéis que la variedad constituye uno de los elementos más importantes para activar el estímulo de crecimiento al evitar la adaptación.

Variad constantemente, pero manteniendo la esencia del trabajo: combinar un básico con mucho peso y bajas repeticiones, junto con otros ejercicios de aislamiento y detalle.

DESCANSAR PARA GANAR VOLUMEN

No quiero pasar sin subrayar la importancia que tiene el descanso en el crecimiento general. Como sin duda sabréis, después de una dura sesión de machaqueo el cuerpo necesita ante todo recuperarse de lo que para él es un desgaste tremendo y un ataque a sus reservas de energía. Es cuestión de supervivencia, y tiene que ver con la programación genética por la que hemos sido diseñados para sobrevivir ante las situaciones más adversas. De manera que después de un desgaste físico la absoluta prioridad es recuperar la energía perdida, luego vendrá la reparación de las estructuras erosionadas y después, sólo después de que todo lo anterior haya concluido se efectúa la sobrecompensación, que es sinónimo de desarrollo. Por tanto, mientras el cuerpo no haya tenido opción de recuperarse del todo no hay posibilidad de crecimiento.

¿Qué significa eso en la práctica? Sencillo, que hay que permitir la recuperación total. ¿Cómo? Programando bien los tiempos de descanso.

Para empezar, tenéis que poner el acento en el nocturno que debe constar de las preceptivas ocho o nueve horas de sueño. Y si durante el día podéis dar una cabezadita, mejor que mejor.

Luego, no entrenéis cada parte corporal más que una vez en siete días, para darle opción a que antes de volver a machacarla ésta se haya recuperado del todo. A pesar de eso tampoco podéis entrenaros todos los días de la semana, aunque cada parte sólo lo haga una vez en ese periodo. Dividid el cuerpo en cuatro días y no os entrenéis más de dos seguidos sin descansar otro para permitir recuperar la energía.

Si seguís esas normas tendréis garantizada la recuperación.

ALIMENTARSE PARA CRECER CON CALIDAD

No podéis esperar crecer como un oso comiendo como un gorrión. El entrenamiento duro necesita combustible y luego materias primas para sintetizar nuevos tejidos. El músculo no se hace del aire.

Junto con el entrenamiento, la dieta constituye el verdadero artífice del volumen corporal que se puede conseguir y de la calidad del mismo.

Es imposible desde aquí dar unas consignas que resulten precisas y útiles a todos, porque cada uno de vosotros tendréis un metabolismo distinto y en consecuencia un tipo diferente.

Los mesomorfos son esos que suelen ser musculosos por naturaleza, su dotación genética es superior a la media y su metabolismo utiliza las grasas muy bien, como consecuencia crecen con facilidad y además se mantienen razonablemente definidos. No necesitan hacer nada especial para seguir creciendo, sino entrenar duro y alimentarse bien.

Los otros sí han de prestar más atención a lo que comen.

Básicamente no obstante, necesitáis del orden de 40 a 45 calorías por kilo de peso corporal y día, para ganar volumen. De éstas las proporciones de carbohidratos y proteínas dependerán de la facilidad que tengáis para taparos, si os borráis con comodidad entonces deberéis dar prioridad a las proteínas y reducir un poco los hidratos de carbono, al tiempo que entre éstos escogeréis mejor los fibrosos, en lugar de los feculentos o almidonados.

Eso significa utilizar con moderación las pastas, las patatas, el arroz blanco y optar por el integral, las verduras, las hortalizas y los copos de avena.

Otra cosa dejad de comerlos después del mediodía y con esas pautas no sólo evitaréis taparos, sino que os iréis definiendo poco a poco.

Si por el contrario sois del tipo que siempre estáis definidos pero os cuesta horrores ganar masa, entonces optad por reducir un poco las proteínas, e incrementad los hidratos y las grasas buenas. Es decir atacad las patatas, la pasta y el arroz, así como las legumbres y los panes integrales y no olvidéis los aceites vegetales y los frutos secos.

No confundáis grasas buenas y malas, o saturadas tales como embutidos, margarinas y mantequillas, conservas, quesos curados, pizzas y alimentos fritos y empanados; estos alimentos evitadlos. Y desde luego en cualquier supuesto, ni gordos ni delgados, tampoco toquéis los dulces y cualquier derivado del azúcar o la bollería.

En cualquier caso, dividid la ingestión calórica en al menos seis pequeñas comidas y no en tres grandes, así asimilaréis mejor los alimentos y estabilizaréis los niveles tanto de glucosa como de aminoácidos.

SUPLEMENTOS PARA FOMENTAR LA ADQUISICIÓN DE MASA MAGRA Y DESHACERSE DE LA GRASA

Ni que decir tiene que la alimentación constituye el eje fundamental para obtener los nutrientes que el cuerpo ha de utilizar tanto como combustible, como material de construcción de nuevos tejidos, pero a menudo se hace muy difícil obtener los suficientes por medio de los alimentos tradicionales y entonces recurrir a los suplementos alimenticios se vuelve la alternativa más eficaz.

Existe en la actualidad una gran oferta de líneas y productos donde hallar ayudas eficaces para mejorar la nutrición específicamente.