0 comentarios Metodos Entrenamiento de la Fuerza ( Musculacion)
Nota:Antes de poner en práctica cualquiera de estos métodos debeis de consultar a un entrenador cualificado. .
METODO |
REPETICIONES | SERIES | RECUPERACION ENTRE SERIES. |
VENTAJAS | INCONVENIENTES |
| ESFUERZOS MAXIMOS | 1 a 3 | 4 a 7 | 7 minutos. | Accion sobre los factores nerviosos: sincronización sobre el organismo descansado. | Cargas pesadas.Recuperación larga entre las sesiones(entre 7 y 14 dias). |
| ESFUERZOS REPETIDOS | 5 a 7 | 6 a 16 | 5 minutos. | Acción sobre los factores nerviosos y sobre la masa muscular.Recuperacion en 48 horas. | Repeticiones eficaces sobre el organismo fatigado. |
| 10x10 | 10(velocidad máxima) | 10 | 3 minutos | Desarrollo de la masa muscular, cargas poco pesadas, menos lesiones ligamentosas y articulares. | Poca acción sobre la fuerza. |
| ESFUERZOS DINAMICOS | 6 a 15 | 10 a 30 | 3 minutos. | Acción sobre los factores nerviosos.Acción sobre la subida de la fuerza. | Poca acción sobre la fuerza. |
Atendiendo al tipo de contraccion:
Metodo concentrico.
| METODOS | DEFINICION. |
Ventajas | |
| SUPERSERIES(encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo) | Superseries.antagonistas(ejercicios que se refieren a musculos antagonistas por ejemplo biceps y triceps, o cuadriceps y isquiotibiales. | Superseries.agonistas(ejercicios que se refierena musculos que realizan acciones agonistas por ejemplo maquina de cuadriceps y squat, o press de banca y aperturas con mancuernas. | Agotamiento total de la zona
en cuestión. Muy eficaces en el desarrollo de la hipertrofia. |
| QUEMADORAS | Se trata de realizar 10 repeticiones máximas de un movimiento(hasta el agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6 repeticiones. | Particularmente eficaz para los musculos de los brazos. | |
| FORZADAS | Se trata de una serie de 10 repeticiones maximas y continuar 3 o 4 repeticiones con la ayuda de compañeros que aligeren un poco la carga. | mejora la actitud de repetir una fuerza importante en un tiempo relativamente largo. | |
| SUPERFONDOS | Se trata de realizar de 15 a 18 series del mismo ejercicio, efectuando 2 o 3 ejercicios por sesión de entrenamiento.recuperando entre series 15 segundos. | Recomendado para los musculos de la parte superior del cuerpo. | |
| SISTEMA BULK | Consiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticiones-maximas por ejercicio. | Es uno de los ejercicios mas indicados para la espalda y las piernas. | |
| OXFORD | Consiste en 1x10 con 100%-1x10 con 66%-1x10 con 50% | ||
| DOBLE PROGRESIÓN | Se efectua con una carga constante y se aumentan las repeticiones, y despues se disminuyen las repeticiones para poder aumentar la carga. | De los menos eficaces. | |
| BULGARO | Consiste en
alternar en un mismo entrenamiento series pesasas y ligeras efectuadas
rápidamente.(siempre a velocidad máxima).Ejemplo de una sesión: Ejercicio principal:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repetirse 2 veces. Auxiliar 1:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repertirse 3-5 veces. Auxiliar 2:5x6 al 60-90 de repetirse 3-5 veces.
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Este metodo desarrolla la fuerza y la explosividad. | |
| CARGA DESCENDENTE | Es una piramide
al reves: En la sesión: 1x1 al 100% 1x3 al 90% 1x5 al 80%. En la serie: empieza con 1x100% aligera, sigue con 2x90% despues 2x85% y 1x 80%. |
Permite combinar dos métodos:esfuerzosmáximos y repeticiones. | |
| PRE Y POSTFATIGA | pre-fatiga: consiste en fatigar el musculo de modo analitico y despues efectuar un mov.mas global. | post-fatiga: consiste en realizar un mov global y despues un mov. mas analitico. | Pre-fatiga:Permite localizar
el trabajo muscular. Interesante para debutantes. Post-fatiga:Eficaz para la masa muscular. |
| PIRAMIDE EN LA SERIE | Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas. | Eficaz para la masa muscular y para la activación nerviosa. | |
| VOLUNTARIO | Realizar mov.que solo contengan una contracción concentrica.Por ejemplo bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y despues de soltar el musculo empujar la barra de modo explosivo. | interesante para el periodo de competicion. | |
| TRUCADAS | Consiste en facilitar los inicios de algunos ejercicios ya sea con la ayuda de un compañero, o variando la posición del cuerpo para poder trabajar con cargas más altas. | Es interesante para trabajar la masa muscular, pero cuidando la ejecucion, no recomendado para principiantes. | |
Comentarios:
Las 6 repeticiones-maximas parece ser el metodo que actua sobre la masa muscular y la vez sobre los factores nerviosos, parece el más eficaz para el desarrollo global de la fuerza.
Trabajo fuerza-máxima:
Los metodos que se consideran más apropiados son:
| Metodos concentricos: | |
| Metodode esfuerzos máximos. | Por ejemplo.3X5 al 90%. |
| Metodo bulgaro(variantes). | Por ejemplo:1ligera-1pesada-1ligera-1pesada-1ligera-1pesada- o 2ligeras-2pesadas-2ligeras-2pesadas-2ligeras-2pesadas- |
| Metodo bulgaro(acentuadas). | Por ejemplo:Con carga-sin carga.(sentadilla-saltos a pies juntos) |
| Metodo piramide descendente. | Por ejemplo:1x95% 3x85% 4x80% 5x75% 8x70% |
| Metodo series descendentes. | Por ejemplo:1x95% 1x75% 1x65% .... |
| Metodo voluntario concentrico puro. | 6rep x 60% (6a 8 series) debemos evitar la fase excentrica y solo realizar la fase concentrica. |
El equilibrio ideal para el entrenamiento semanal una sesión de esfuerzos máximos y dos sesiones de esfuerzos repetidos.
Trabajar hipertrofia:
El método que me parece ideal para el trabajo de hipertrofia muscular(volumen) es el de 10x10 rep-máximas, este su puede combinar con cualquier otro método para buscar objetivos más especificos, pero siempre dentro del desarrollo muscular.
Se considera que para el trabajo de hipertrofia habría que entrenar los mismos ejercicios cada 2 dias.
Podriamos trabajar la hipertrofia de la siguiente forma:
BLOQUE HIPERTROFICO:Formado por dos ciclos:
Ciclo de agotamiento:el trabajo debe ser intenso , la alimentacion debe ser normal.
Ciclo de regeneración : deberemos reducir el trabajo a la mitad y la alimentación debe ser superior a lo normal, especialmente rica en proteinas.
Este bloque hipertrofico podriamos alternarlo durante todo el año.
Metodo isométrico
Debemos recordar que nunca se debe aplicar la contración isométrica sola siempre debe de combinarse con otro tipo de contracción, generalmente la concentrica.Aunque cabe señalar la importancia de la isométria con fines pedagógicos.