0 comentarios Metodo Weider: Principio de Sobrecarga

Sistema Weider es el Principio de Sobrecarga Progresiva

Los años comprendidos entre 1939 y 1960 representaron un periodo de renacimiento para el culturismo. Durante esos años, Joe Weider fue desarrollando lo que se ha venido a conocer como «Sistema Weider». Antes de entonces, el culturismo estaba envuelto por un cierto halo de misticismo, y conducido por una serie de personajes que usaban este deporte como mero vehículo para vender todo tipo de pociones mágicas.

Con su incisivo discernimiento de los Principios Weider, Joe Weider descornó la ignominiosa cortina de la ignorancia para dejar que la brillante luz de la ciencia iluminase lo que llevaba tanto tiempo en la oscuridad. Desde entonces, los buscadores de la gloria de Hércules ya no tenían que moverse a ciegas en el interior de las tinieblas. Los Principios Weider de las Series Intercaladas, el Entrenamiento Instintivo, el método de Iso-Tensión, y otros muchos concedieron la esperanza a todos aquéllos que buscaban algo concreto y definitivo. Pero la gloria cimera del Sistema Weider es el Principio de Sobrecarga Progresiva. Apoyándose sobre una vasta extensión de influencias y conocimientos, Weider destiló su principio más efectivo, del que derivan el resto de los que constituyen su sistema.

¿Qué es exactamente el Principio de Sobrecarga?

El principio más importante está basado en un par de conceptos fisiológicos fundamentales que constituyen la piedra angular de todos los programas efectivos para fuerza y desarrollo muscular. El primero de estos conceptos expone que las demandas impuestas por el entrenamiento deben ser de una magnitud suficiente para forzar al cuerpo a su adaptación. El segundo concepto, derivado del primero, indica que si una persona desea efectuar progresos continuos en fuerza o desarrollo muscular debe incrementar progresivamente las demandas impuestas por su entrenamiento. La fuerza y el tamaño no aumentan por la mera repetición de las cosas que ya nos resultan fáciles. Los incrementos de volumen y potencia sólo se consiguen cuando se intenta continuamente lograr lo momentáneamente imposible.

Aplicar el Principio de Sobrecarga a la rutina culturista implica que hagamos esfuerzos continuos para aumentar las cargas de nuestros entrenamientos. Cuando comprobemos que nuestra fuerza ha subido hasta el punto en que podamos manejar un peso para 12 repeticiones, en un ejercicio que inicialmente nos permitía hacer ocho, habremos incrementado la resistencia, aproximadamente, en un 5 por 100. La cantidad de tiempo que tardamos en efectuar cada entrenamiento es otro factor que puede ser progresivamente alterado. A medida que reducimos el tiempo empleado en la ejecución de una «machaqueo», se incrementa la carga. Y así es la naturaleza del entrenamiento progresivo con pesas.

¿Por qué hay que hacer entrenamiento de sobrecarga?

El entrenamiento de sobrecarga progresiva es una necesidad para la creación de densidad, tamaño, potencia, e incrementos de volumen más permanentes. Hoy día, hay muchos culturistas jóvenes que han caído en la trampa seductora de las ganancias instantáneas que resultan de inflar los tejidos con anabolizantes y series innumerables de movimientos ligeros de congestión. Tales ganancias son efímeras y desaparecen en cuanto el usuario deja de tomar la píldora o se salta unas cuantas sesiones de entrenamiento. El Principio de Sobrecarga produce un crecimiento auténtico de los elementos contráctiles del interior del músculo, las miofibras. Calentaos antes de pasar a usar pesos mayores. ¡Concentraos! No dejéis que la mente vagabundee durante uno de vuestros esfuerzos, o perderéis el control del peso. No dejéis que el ego os conduzca a utilizar pesos que están por encima de vuestras presentes capacidades. Las lesiones son la maldición de todos los atletas. Por ejemplo, la rotura de un ligamento del hombro, como resultado del uso de pesos excesivos, puede dejamos fuera de juego durante un año.

Hay que superar la timidez

A la vez que hay que tomar todo tipo de precauciones contra la lesión, tampoco hay que tener miedo a los ejercicios. Tenemos que desarrollar el coraje suficiente para poder manejar grandes pesos. En la infancia, nuestras madres nos decían que no nos esforzásemos demasiado, porque si lo hacíamos podríamos dañarnos. Pero si el niño quiere convertirse en un adulto grande, debe acostumbrarse a las tensiones de los esfuerzos físicos completos. Y esto precisa de una notable cantidad de coraje, añadido a la concentración.

Una serie efectuada a tope debe forzar al que la hace para sentarse en cuanto le sea posible, porque si no caerá derrumbado. Cuando hayamos finalizado con una serie de Sobrecarga debemos sudar profusamente y respirar como si acabáramos de subir las escaleras del Empire State con un gigante sobre nuestra espalda.

Ayudaos con la nutrición adecuada

Todas vuestras necesidades nutritivas se harán mayores cuando entrenéis usando el Principio de Sobrecarga. Debido a las grandes demandas impuestas por este tipo de entrenamiento en cada individuo, se incrementan notablemente los requerimientos de nutrientes básicos. Precisaremos de carbohidratos para avituallamos de energía. Las frutas y los almidones son lo mejor para proporcionamos las calorías necesarias, sin que nos tengamos que poner gordos. Debido a los estímulos que van a proporcionarnos un crecimiento, tenemos que estar seguros de que tomaremos la proteína suficiente.

Un descubrimiento ha sido el del incremento de las necesidades vitamínicas, especialmente del grupo de las B, cuando estamos expuestos a niveles altos de música y emocional. Lo fundamental en estos casos es que se siga una dieta equilibrada cuando practicamos entrenamiento de sobrecarga. Tomad de todo lo necesario, pero no hagáis énfasis excesivo en nada. Las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua son fundamentales y deben obtenerse de una gran variedad de fuentes: vegetales verdes, productos lácteos, aves, pescado, carne, cereales y semillas.

¿Quién debe utilizar el Principio de Sobrecarga?

Este principio de entrenamiento no debe ser utilizado por el principiante, sólo por aquéllos con un mínimo de seis meses de entrenamiento. Lo primero de todo es conocer nuestros músculos, cómo trabajan y el tipo de movimiento correspondiente a cada ejercicio.

Los seis primeros meses de entrenamiento permitirán al principiante desarrollar la fuerza necesaria en los tendones y ligamentos para soportar los rigores del entrenamiento de sobrecarga.

Estos primeros meses de entrenamiento mejorarán la resistencia del novicio y le concederán un tiempo para conocer el funcionamiento de su capacidad de recuperación.

Consejos al respecto

Cuando empleemos el Principio de Sobrecarga es muy importante llevar un diario escrito de nuestros progresos. Esto nos podrá proporcionar una visión retrospectiva de lo que nos ha resultado mejor en términos de kilos, series y repeticiones. Cuando volvamos a fijarnos en nuestros apuntes de la semana anterior, sabremos exactamente dónde nos quedamos detenidos y la progresión de todos nuestros ejercicios.

Además, no hay que incluir ningún ejercicio nuevo en nuestra rutina de entrenamiento —esto se refiere incluso a los culturistas avanzados— a menos que lo hayamos practicado antes. Esto nos permitirá dominarlo y conseguir el control imprescindible sobre el movimiento. Tened en cuenta que no sólo se requiere fuerza para utilizar el Principio de forma adecuada, sino un entrenamiento del ejercicio y sus funciones en relación con un músculo determinado.

Aquí tenéis otra página del Sistema Weider de entrenamiento con pesas. Empleado de manera idónea y con circunspección, el Principio de Sobrecarga es, sin duda alguna, el más efectivo de las creaciones de Joe Weider. ¡Conocedlo por completo! ¡Beneficiaos de él! ¡Creced con él!