0 comentarios Los 4 Pilares del Culturismo

No es una cuestión de fe religiosa, pero yo también veo cuatro Jinetes del Apocalipsis como los culpables de la falta de progreso en la mayoría de culturistas.

Desde luego no soy San Juan Bautista, sin embargo, como él, puedo ver el peligro que se cierne sobre todos aquellos entusiastas de las pesas y la musculación si no son capaces de mantener a raya estos cuatro 'vicios' en los que unos y otros caen casi sin darse cuenta. Es muy posible que vosotros mismos seáis víctimas de alguno de estos cuatro enmascarados. Repasad conmigo las cuatro situaciones más comunes y tal vez os veáis descritos en ellas.

Entrenamiento insuficiente

A pesar de que comenzaré por este, de hecho en la actualidad tal vez debería ser el segundo motivo de la falta de progreso, porque entre los fanáticos de ponerse grandes a toda costa abunda más el exceso que el defecto.

No obstante, son numerosos los que creen que entrenan suficiente y se equivocan. Hay dos tipos de culturistas que caen en este defecto: los principiantes y los seguidores de los sistemas de alta intensidad.

Los primeros a menudo esperan resultados cuando en realidad no hacen absolutamente nada que pueda forzar al cuerpo a reaccionar y crecer. Al no estar acostumbrados al ejercicio regular creen que su esfuerzo debería reportarles dividendos, cuando en realidad no entrenan con el peso ni la intensidad suficientes como para que sus músculos tengan motivo para tratar de adaptarse y se produzca el crecimiento.

Los segundos caen en ese mismo error por todo lo contrario, llevan un tiempo entrenándose y creen haber probado todos los sistemas convencionales, así que están decididos a buscar lo último en intensidad y en dureza, incluso rayando la brutalidad. Ya lo sabéis, se trata del Heavy Duty o sus múltiples derivados, métodos todos ellos que aconsejan un entrenamiento rozando lo imposible pero de brevísima duración y poca frecuencia. Los más acérrimos de este tipo de entrenamiento llegan a hacer una 0 dos series por ejercicio y a menudo sólo uno o dos movimientos por grupo, pero además no acuden al gimnasio más de dos o tres días a lo sumo. ¿El resultado? Poco estímulo muscular.

No sólo ese es poco trabajo como para producir una reacción de hipertrofia sino que en realidad tampoco fuerzan sus músculos en el grado suficiente, tal y como está estipulado en este tipo de sistema.

De hecho la eficacia del Heavy Duty se basa en entrenar con una intensidad tan brutal que raya el sobreentrenamiento, es preciso superar el 100% de la capacidad muscular y entonces dejar el tiempo suficiente para que el cuerpo pueda reponerse de esa brutalidad, de ahí la brevedad y la infrecuencia. Pero la mayoría sigue esos preceptos pero es incapaz de generar esa intensidad inhumana y sencillamente acaban realizando sólo dos o tres series semiduras por grupo cada ocho o diez días, lo que es del todo insuficiente como para estimular el crecimiento.

Entrenamiento excesivo

Aquí nos encontramos en una situación bastante común: el exceso de entusiasmo lleva al sobreentrenamiento. Sucede entre los principiantes, los intermedios y hasta en los avanzados.

Los primeros al no estar acostumbrados al ejercicio regular, su afán por avanzar les lleva a superar su capacidad de recuperación, haciendo más ejercicio de la cuenta.

Entre los segundos, después de un tiempo entrenando sobrevaloran su verdadera habilidad de recuperación y se embarcan en programas demasiado avanzados, con lo que superan sus recursos energéticos y no se recuperan lo suficiente.

Los avanzados también caen en este error porque se creen preparados para cualquier esfuerzo y como son capaces de generar una enorme cantidad de intensidad debido a su elevado nivel de fuerza, con frecuencia entrenan tanto que superan con creces su habilidad física y psíquica de recuperación.

Falta de descanso

En realidad este factor está implícito en todos los casos anteriores, puesto que es durante el descanso cuando crecemos y no durante la fase activa del entrenamiento.

En muchos casos el sobreentrenamiento no es más que la falta del descanso apropiado. Si permitimos que el cuerpo se recupere del todo antes de volver a machacarlo entonces el progreso seguirá produciéndose, pero si volvemos a la carga antes de que eso se haya producido caeremos sin remedio en el exceso.

Tras una dura sesión los músculos trabajados necesitan de al menos 72 horas para restablecerse, pero además el sistema en general también sufre un desgaste general con cada grupo, por lo que algunos no entienden por qué no se recuperan si entre cada sesión para un mismo grupo dejan transcurrir tres días y a veces hasta siete.

El problema proviene de que tras entrenar las piernas éstas precisan varios días de descanso pero si al siguiente entrenáis la espalda, y luego el pecho o los hombros o los brazos, etcétera, desde luego que las piernas no han entrenado, pero el sistema en su conjunto no está en condiciones de regenerarse puesto que no tiene ocasión de hacerlo, ya que él no tiene opción de recobrar la energía al existir un desgaste general con cada parte corporal que se entrena.

Alimentación inadecuada

Para muchos expertos este es el factor más importante tanto para crecer como para evitar el temido sobreentrenamiento.

Puesto que tanto el combustible que nos proporciona la energía como los materiales que permiten el desarrollo de los músculos hemos de obtenerlos por medio de la alimentación, es lógico pensar que de ésta dependa la intensidad de entrenamiento y capacidad de crecimiento.

Pocos son los que gradúan el desgaste con la ingestión alimenticia. Para crecer es imprescindible que el cuerpo reciba más nutrientes de los que gasta, en torno al 10% más.

Sólo en contadas ocasiones algunos culturistas llevan un diario donde contabilicen las calorías que ingieren, así como las proteínas y los carbohidratos. Dan por sentado que comen lo suficiente y se centran en buscar nuevos métodos de entrenamiento que supongan elevar un grado más el nivel de intensidad, con lo cual están directamente aumentando las necesidades nutricionales. El resultado es que inevitablemente se subalimentan.

Bien ahora veamos como poner remedio a estas cuatro situaciones.

Entrenamiento óptimo

Con sentido común es posible anular los efectos de dos de estos jinetes asesinos de los progresos, tanto el exceso como el defecto de ejercicio. Los grupos pequeños no deben recibir más que dos ejercicios distintos, porque no tiene sentido agotarlos con tres o cuatro. De cada movimiento realizad una serie de calentamiento y luego dos o tres, a lo sumo, de máxima intensidad. Si os concentráis bien con dos duras será suficiente y dos ejercicios también bastarán.

Los grupos grandes pueden aceptar tres movimientos, pero no más, y tres series duras, no a medio gas, de cada uno han de ser suficientes para provocar el proceso de adaptación y de hipertrofia.

Si hacéis menos de esto difícilmente logréis despertar los procesos de sobrecompensación a menos que seáis capaces de generar una intensidad sobrehumana, algo al alcance de contadas personas, y si realizáis más trabajo casi seguro que excederéis vuestra capacidad de recuperación. Emplead en todo momento el máximo peso para alcanzar de seis a diez repeticiones antes de llegar al fallo positivo, requisito imprescindible para dar por concluida cada serie efectiva.

Descanso reparador

Procurad establecer un programa que os permita entrenar una vez por semana cada grupo muscular pero sin ejercitaros más de cuatro días en ese periodo, ni más de dos seguidos, por ejemplo entrenando lunes y martes, jueves y viernes y descansando los miércoles, sábados y domingos. Es el sistema más racional.

Así tras dos días de desgaste tenéis uno entero para recuperar la energía y tras otros dos llegarán dos más de recuperación.

Añadid a este programa un sosiego nocturno de ocho horas de sueño y cuando sea posible un pequeño periodo diurno de reposo total, bien sea por medio de una pequeña siesta o la lectura relajada de un libro, por espacio de unos 30 o 60 minutos.

Si seguís estas indicaciones os recuperaréis con extrema facilidad.

Alimentación anabólica

Llegamos al punto más crucial, porque además de su extrema importancia es el más infravalorado por la mayoría. Para muchos comer bien significa llenar el estómago hasta saciarse y con eso creen que ya está todo hecho. Craso error que les cuesta años de esfuerzos infructuosos en la sala de pesas, para llegar a la conclusión de que no cuentan con la dotación genética para desarrollar músculos de un tamaño superior, cuando en realidad lo que sucede es sencillamente que están infraalimentados.

Un culturista que desea maximizar su potencial no puede comer cualquier cosa.

Las proteínas cobran protagonismo a la hora de crear músculo, porque de ellas se obtienen los aminoácidos que a fin de cuentas son las estructuras que constituirán las fibras musculares, pero los hidratos de carbono son asimismo importantes porque éstos aportan el combustible para el funcionamiento del organismo, y en especial de los músculos, pero además su presencia preserva el tejido muscular y a las propias proteínas de ser usadas como combustible.

De manera que es imprescindible garantizar que ambos nutrientes forman parte generosa de la dieta.

Las proteínas las obtendréis de alimentos tales como el pollo, el pavo, el caballo, el avestruz, las carnes magras de res, los pescados y los huevos, así como de los productos lácteos desnatados.

En cuanto a los carbohidratos, estos forman fundamentalmente parte de patatas, arroz, pasta, legumbres, cereales, verduras y hortalizas, así como de las frutas. De las grasas no os preocupéis porque todos los alimentos de origen animal y los lácteos contienen en algún porcentaje, así que no hay por qué tratar de obtenerlas específicamente.

Ahora bien, la clave de la alimentación culturista es, por un lado, ser escrupulosamente selectivo en la elección de los alimentos, y por otro administrarlos en la cantidad suficiente y de la manera más conveniente.

A pesar de su simplicidad la mayoría encuentra extremadamente difícil ingerir las suficientes calorías un día tras otro.

Es importante subrayar que la forma de repartir la cantidad de alimento es esencial, porque de ella depende que el organismo sea capaz de absorberla o no.

Una vez establecida la elección correcta, debéis repartir los alimentos tanto como os sea posible, es decir realizar numerosas pequeñas comidas en lugar de dos o tres muy copiosas.

Desayunad, haced uno o dos tentempiés durante la mañana, comed al mediodía, merendad una o dos veces en la tarde y cenad, procurando realizar otro pequeño refrigerio antes de acostaros, si entre la cena y ese momento distan más de dos horas.

El truco es que el organismo reciba nutrientes con una frecuencia de cada dos o tres horas, así los niveles de insulina serán regulares, sin altibajos, la curva de aminoácidos será elevada, requisito imprescindible para que el anabolismo tenga lugar, y el estómago no se vea forzado en el proceso digestivo.

Ya sé que el tipo de alimentación idónea para favorecer el crecimiento no resulta práctica en ocasiones, porque obliga a realizar pequeñas comidas continuamente, pero el que algo quiere, algo le cuesta, y si queréis estar grandes de verdad vale la pena el esfuerzo, porque es que, además, no hay otro camino.

No todos son capaces de engullir cada dos horas 200 gramos de pechuga de pollo para obtener 50 o 60 gramos de proteína, sencillamente no son capaces de reunir el apetito para masticarla.

Para evitar acudir al trabajo o a la universidad con la fiambrera de turno no hay más remedio que recurrir a la alimentación deportiva y contar con la ayuda de los complementos nutricionales.

Éstos pueden aportaros los materiales que vuestro cuerpo necesita para sintetizar nuevos tejidos y además son prácticos, agradables de sabor, fácilmente digeribles y, sobre todo, mucho más eficaces que los propios alimentos porque gracias a la ciencia y sus nuevos métodos de manipulación, es posible acceder a fórmulas con una composición exacta de aquellas sustancias necesarias a los músculos sin las inútiles o indeseables, algo imposible de conseguir con los alimentos en su estado original.