0 comentarios Fuerza antes que volumen

Hace poco, un amigo me pidió consejo sobre ciertos aspectos que le preocupaban del programa de entrenamiento que había iniciado 12 semanas atrás. Había ganado bastante fuerza, pero ni un solo gramo de músculo. Hablando con él, me convencí de que se entrenaba con la frecuencia y la intensidad suficientes para estimular el desarrollo muscular. Sin embargo, no obtenía los resultados que esperaba.

El cuerpo necesita cierto tiempo para establecer la relación mente-músculo cuando se realiza un ejercicio nuevo. En respuesta a un estímulo, el cerebro envía una señal a la motoneurona para que contraiga o relaje el músculo.

Yo sigo y recomiendo el HIT (entrenamiento de alta intensidad), que parte de los principios de que un músculo debe ser más fuerte para ser más grande y de que el aumento de la fuerza precede al de la masa, pero, al parecer, en el caso de mi amigo no se cumplían, porque su fuerza crecía sin ir acompañada de la hipertrofia correspondiente. ¿Se resquebrajaban los cimientos del HIT?
Entre todas las explicaciones posibles, cabía la de que se hubiera producido un intercambio en la composición corporal; es decir, que la grasa que perdiera fuera sustituida por masa corporal y que, por lo tanto, no notara cambios sustanciales en su peso. Sin embargo, no parecía la causa más probable, pues su sección media continuaba tan poco definida como antes.

Todo incremento del tamaño muscular que cabe esperar de los programas de entrenamientos o los ejercicios nuevos va precedido de un periodo de 'adaptación neuronal'

Él lo atribuía a la comida rápida, la base de su dieta antes y en el transcurso del programa. Sin más modificaciones en las variables que la rutina con pesos, ¿cómo era posible que, entrenándose con dureza, ganara fuerza pero no músculo?
Puede que lo encontréis desconcertante, o que penséis: "Ya sabía yo que el HIT no era eficaz...", pero la fisiología deportiva ofrece una respuesta plausible, una respuesta que muchos culturistas no necesitan consultar en manuales específicos porque la conocen de primera mano.
Mi primer contacto con el press inclinado fue desalentador: la barra se balanceaba al bajar, y la subía en un ángulo de 45 grados, en lugar de en sentido vertical. Me desanimé tanto que no volví a hacerlo hasta bastante tiempo después. Hoy, completo series con 140 kilos sin ninguna dificultad. Y no se debe a que mi coordinación haya mejorado con la edad, sino a que mi cerebro ha establecido una conexión —más de una, en realidad— con los músculos que intervienen en ese movimiento. Ha creado una red de líneas de comunicación, denominadas vías neuromusculares. Ahora, a diferencia de cuando tenía 16 años, mi cerebro y mis músculos saben qué deben hacer cuando saco la barra de los soportes. Tras años de práctica, el cerebro sabe a qué atenerse y da instrucciones precisas a los músculos de contraerse y relajarse cuando así lo requiere el ejercicio. Ahora, un poco de fisiología. Ánimo, seguro que descubrís algo que os ayudará a progresar.
Las unidades motoras están formadas por motoneuronas y las fibras musculares que inervan (activan). En respuesta a un estímulo, el cerebro envía una señal a la motoneurona para que contraiga o relaje la unidad motora. (Este dato resulta de gran utilidad). En cierto modo, la motoneurona podría considerarse la central que, a instancias del cerebro,suministra energía a las fibras musculares.
Todo incremento del tamaño muscular que cabe esperar de los programas de entrenamientos o los ejercicios nuevos va precedido de un periodo de adaptación neuronal. En un artículo titulado 'Neural adaptation to resistance training' (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1988, 20:sl35-s45). D. G. Sale afirma: "En el entrenamiento de fuerza, la adaptación neuronal incluye una mejora de la sincronización de la activación de las unidades motoras, así como de la capacidad de reclutamiento". En resumen, el cerebro y los músculos se coordinan para ejecutar el movimiento, una relación que se estrecha con el tiempo y cuya optimización se traduce en un mayor potencial de desarrollo. Según algunos investigadores, este proceso puede requerir hasta 20 semanas.

Cuando empecé a practicar artes marciales, me extrañaba no ser capaz de lanzar golpes ni patadas con la misma fuerza que personas que pesaban la mitad que yo, sobre todo porque yo era un culturista de más de 130 kilos. Al final, comprendí que debía aprender a coordinar los movimientos para canalizar mi potencia. Mis instructores me enseñaron a confiar más en la técnica que en la fuerza bruta. Me costaba estar pendiente de 30 posiciones distintas a la vez, pero ahora domino todo el proceso y lo llevo a cabo de manera automática. La mente se encarga de contraer y relajar los músculos precisos y, como consecuencia de ello, mi destreza ha mejorado considerablemente. Quince años después de mi primera experiencia con el press inclinado, mi cuerpo sabe estabilizarse y subir el peso desde el pecho hasta la extensión completa de los brazos. Gracias a ello, me bastan unos pocos entrenamientos para reabrir las vías neuromusculares o, empleando la jerga del gimnasio, la conexión mente-músculo tras no haberlo realizado durante una larga temporada.

"Para comprender la mecánica de un ejercicio, basta con documentarse, pero sólo con la práctica continuada se abren las vías neuromusculares que permiten el desarrollo de los músculos".

En cambio, el amigo del que hablaba al principio del artículo no podía utilizar esas vías musculares porque aún no las había desarrollado. Llevaba 12 semanas aplicando su programa, así que, en teoría, debían transcurrir ocho más para que apreciara un incremento significativo de la masa muscular.
La adaptación neuronal es un fenómeno demostrado, y debe formar parte de vuestros conocimientos. Los términos que utilicéis para describirlo no tienen por qué corresponderse con los que aparecen en un libro de texto especializado. Eso carece de importancia. Sin embargo, necesitáis adquirir una serie de conceptos básicos sobre fisiología. Puede darse la circunstancia de que debáis diseñar programas de entrenamiento para otras personas y vuestra ignorancia puede llevarlos a la frustración.

"El cerebro y los músculos se coordinan para ejecutar elmovimiento, una relación que se estrecha con el tiempo y cuya optimización se traduce en un mayor potencial de desarrollo".