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Culturismo y Fitness
En lo que se refiere al entrenamiento con pesas en general, hay dos tipos de objetivos que vienen a la mente, culturismo y fitness. El primer tipo de entrenamieno es utilizada por el grupo que "sólo quiere aumentar la masa muscular " (que se lleva a cabo añadiendo aproximadamente 2,3 kg de músculo para las mujeres y 4,6 kg para los hombres al año) y el segundo grupo busca perder grasa corporal (que podría estar en cualquier rango dependiendo de cuántos kg. la persona tiene que perder para llegar a un 10%-12% la grasa corporal para las mujeres y entre 8%-6% para los hombres). Este grupo lo llamaremos grupo de fitness.
En realidad, ambos grupos práctican la musculación; La única diferencia es el grado en que se tomen. Para culturistas, el objetivo principal consiste en añadir Kg de masa muscular manteniendo sus niveles de grasa corporal en un 07-06% y, en algunos casos, como un concurso de musculación, yendo tan lejos como a 3-4 % la grasa corporal.
Antes de que hablemos como cada grupo debería entrenarse, hablaremos sobre las características de una buena rutina de entrenamiento de fuerza, musculación o culturismo. Las características de un buen entrenamiento de musculacion son:
Debe ser corto (entre 45 a 75 minutos máximo; 60 minutos está mejor de los casos).
Después de 75 minutos, los niveles de grasa y los músculos de fomento de la quema de las hormonas que el cuerpo produce (como la testosterona) comenzará a disminuir.
Lo que esto significa es que la capacitación más de 75 minutos le impide ganar músculo y perder grasa rápido! También se le impide una rápida recuperación.
El descanso entre las series deben mantenerse a un nivel mínimo (90 segundos o menos). El descanso entre ejercicios no sólo le ayuda a llevar a cabo una gran cantidad de trabajo y aún terminar dentro de los 75 minutos, sino que también ayuda a mejorar su sistema cardiovascular. Además, también se ha demostrado que este tipo de formación estimula la producción de hormonas de crecimiento.
Generalmente, las series deberían estar entre 8 - 15 repeticiones cada una. Hay muchos motivos para ello: - Usted consigue un mejor bombeo de sangre (sangre que fluye en sus células de músculo) en esta variedad de repetición. Esto es importante ya que junto con la sangre provienen los nutrientes que alimentan las células musculares y les ayudan a recuperar y reconstruir más rápido.
Ya que estamos haciendo tantas repeticiones, hay menos probabilidad de lesión ya que estará usando un peso que usted puede controlar.Una vez más, los estudios muestran que la construcción de músculo y quema de grasa se producen de manera más eficaz en estos rangos de repetición. (Nota: Para el culturismo, sin embargo, también recomiendo períodos de 5-8 repeticiones. Este es de la necesidad crucial de un culturista cuando se requiere un aumento de fuerza y para el crecimiento de músculo ).
El entrenamiento debe ser variado y en ciclos. Por favor, no se queden con la misma rutina día tras día. Si eres un culturista, ,se garantiza cero crecimiento muscular. Esto es sin mencionar siquiera el aburrimiento y la falta de entusiasmo. Lo periodos de entrenamiento deberian ser de entre (3-4 semanas), de gran volumen (8-15 repeticiones / serie), con períodos de mayor intensidad (5-8 repeticiones / serie).
Entrenamiento para Fitness.
(mejora del tono muscular y perdida de peso)
El objetivo aquí consiste en perder la mayor cantidad de grasa en que sea necesario hasta que llegue a la meta del 10 al 12% para las mujeres y 8% - 6% para los hombres. Asimismo, una ganancia de 2,3 kg de músculo para las mujeres y 4,6 kg para los hombres a fin de aumentar el metabolismo, firme y aumentar el tono muscular. Con el fin de lograr esto, el ejercicio de la estrategia es llevar a cabo 20-40 minutos de ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana a primera hora de la mañana con el estómago vacío.También realice 3-4 sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 a 60 minutos por semana utilizando ejercicios básicos como prensa de banco, barbilla-ups, y sentadillas de piernas.
En lo que se refiere al entrenamiento con pesas en general, hay dos tipos de objetivos que vienen a la mente, culturismo y fitness. El primer tipo de entrenamieno es utilizada por el grupo que "sólo quiere aumentar la masa muscular " (que se lleva a cabo añadiendo aproximadamente 2,3 kg de músculo para las mujeres y 4,6 kg para los hombres al año) y el segundo grupo busca perder grasa corporal (que podría estar en cualquier rango dependiendo de cuántos kg. la persona tiene que perder para llegar a un 10%-12% la grasa corporal para las mujeres y entre 8%-6% para los hombres). Este grupo lo llamaremos grupo de fitness.
En realidad, ambos grupos práctican la musculación; La única diferencia es el grado en que se tomen. Para culturistas, el objetivo principal consiste en añadir Kg de masa muscular manteniendo sus niveles de grasa corporal en un 07-06% y, en algunos casos, como un concurso de musculación, yendo tan lejos como a 3-4 % la grasa corporal.
Antes de que hablemos como cada grupo debería entrenarse, hablaremos sobre las características de una buena rutina de entrenamiento de fuerza, musculación o culturismo. Las características de un buen entrenamiento de musculacion son:
Debe ser corto (entre 45 a 75 minutos máximo; 60 minutos está mejor de los casos).
Después de 75 minutos, los niveles de grasa y los músculos de fomento de la quema de las hormonas que el cuerpo produce (como la testosterona) comenzará a disminuir.
Lo que esto significa es que la capacitación más de 75 minutos le impide ganar músculo y perder grasa rápido! También se le impide una rápida recuperación.
El descanso entre las series deben mantenerse a un nivel mínimo (90 segundos o menos). El descanso entre ejercicios no sólo le ayuda a llevar a cabo una gran cantidad de trabajo y aún terminar dentro de los 75 minutos, sino que también ayuda a mejorar su sistema cardiovascular. Además, también se ha demostrado que este tipo de formación estimula la producción de hormonas de crecimiento.
Generalmente, las series deberían estar entre 8 - 15 repeticiones cada una. Hay muchos motivos para ello: - Usted consigue un mejor bombeo de sangre (sangre que fluye en sus células de músculo) en esta variedad de repetición. Esto es importante ya que junto con la sangre provienen los nutrientes que alimentan las células musculares y les ayudan a recuperar y reconstruir más rápido.
Ya que estamos haciendo tantas repeticiones, hay menos probabilidad de lesión ya que estará usando un peso que usted puede controlar.Una vez más, los estudios muestran que la construcción de músculo y quema de grasa se producen de manera más eficaz en estos rangos de repetición. (Nota: Para el culturismo, sin embargo, también recomiendo períodos de 5-8 repeticiones. Este es de la necesidad crucial de un culturista cuando se requiere un aumento de fuerza y para el crecimiento de músculo ).
El entrenamiento debe ser variado y en ciclos. Por favor, no se queden con la misma rutina día tras día. Si eres un culturista, ,se garantiza cero crecimiento muscular. Esto es sin mencionar siquiera el aburrimiento y la falta de entusiasmo. Lo periodos de entrenamiento deberian ser de entre (3-4 semanas), de gran volumen (8-15 repeticiones / serie), con períodos de mayor intensidad (5-8 repeticiones / serie).
Entrenamiento para Fitness.
(mejora del tono muscular y perdida de peso)
El objetivo aquí consiste en perder la mayor cantidad de grasa en que sea necesario hasta que llegue a la meta del 10 al 12% para las mujeres y 8% - 6% para los hombres. Asimismo, una ganancia de 2,3 kg de músculo para las mujeres y 4,6 kg para los hombres a fin de aumentar el metabolismo, firme y aumentar el tono muscular. Con el fin de lograr esto, el ejercicio de la estrategia es llevar a cabo 20-40 minutos de ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana a primera hora de la mañana con el estómago vacío.También realice 3-4 sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 a 60 minutos por semana utilizando ejercicios básicos como prensa de banco, barbilla-ups, y sentadillas de piernas.
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