0 comentarios Errores en el entrenamiento de los abdominales

En los últimos años, parece que cada artículo aparecido referente al entrenamiento abdominal enfatiza que no debemos implicar a los flexores de la cadera (iliopsoas, pectíneo y recto femoral). La racionalidad de minimizar el uso de los flexores de la cadera es doble: primero, el estrés que su implicación impone sobre la espalda baja; segundo, la afirmación de que, cuando están implicados, reducen el trabajo y el desarrollo de los abdominales.

Varios artículos han asegurado que el uso importante de los flexores de la cadera durante el entrenamiento abdominal es una causa básica de dolor en la espalda baja. Supuestamente, cuando se contraen los flexores de la cadera mueve la espina dorsal hacia la hipertensión, lo que produce problemas de espalda. Para evitar esos problemas y proporcionar a los flexores del tronco un entrenamiento mejor, apareció el encogimiento. En este ejercicio el único redondeamiento de la columna vertebral se produce en la región torácica.

Superficialmente, los argumentos parecen tener mérito. Sin embargo, si buscamos una investigación práctica para saber por qué no hay que implicar a los flexores de la cadera cuando hacemos abdominales, es muy difícil de encontrar. Sin embargo, hay muchas justificaciones para la implicación de los flexores de la cadera cuando hacemos ejercicios abdominales. De hecho, ciertas investigaciones han demostrado que es importante eliminar los flexores de la cadera completamente cuando hacemos ejercicios abdominales. Eso es cierto tanto estén fijos los pies como no lo estén.

ECHANDO LA CULPA A LOS FLEXORES DE LA CADERA

Creo que la razón principal de que el uso de los flexores de la cadera haya tenido una prensa tan negativa es que muchos individuos culpen a la elevación de tronco por cualquier dolor que puedan experimentar en vez de buscar las causas auténticas del problema. En la mayor parte de los casos descubren que su espina dorsal no está bien alineada o que tienen otros problemas espinales.

Cuando implicamos a los flexores de la cadera, tenemos el potencial de arquear la espalda baja. Pero sólo hay una situación en que esto ocurre y que sólo existe si una persona tiene problemas de espalda baja o limitación de la fuerza abdominal. Por ejemplo, cuando tenemos dolor de espalda baja o calambres en algunos de sus músculos e intentamos hacer ejercicios abdominales, el psoas (flexor clave de la cadera) puede tirar sobre las vértebras y causar dolor en la espina dorsal.

Si tenemos fuerza abdominal y hacemos todos los ejercicios correctamente, es muy difícil que los flexores de la cadera lesionen la espinal dorsal hiperextendiéndola. El dolor o la lesión no deben producirse en un atleta sano que está entrenando y tiene unos abdominales bien desarrollados.

Muchos no entienden que los abdominales y los flexores de la cadera trabajan en concierto para conseguir movimientos de pierna y de tronco. Por ejemplo, cuando hacemos un ejercicio como la elevación de tronco, para elevar la cabeza y los hombros del suelo debemos contraer la parte de arriba de los abdominales. Al mismo tiempo, hay que contraer los flexores de la cadera con una contracción isométrica para estabilizar la faja pélvica.

Los flexores de la cadera deben mantener la pelvis inferior en posición y no permitir su rotación. Como resultado, sólo la cabeza y los hombros deben elevarse del suelo. Tened en cuenta que los músculos abdominales se unen a la pelvis y pueden girarla. Pero para que la cabeza o los hombros se eleven en movimiento de flexión espinal, hay que mantener fijas las caderas.

Por lo tanto, en ejercicios abdominales como la elevación de tronco, a medida que aquéllos se contraen para elevar la cabeza y los hombros, los flexores de la cadera permanecen bajo contracción isométrica para mantener la pelvis en su sitio. Cuando se termina el intervalo completo de la flexión espinal (unos 40 grados) los flexores de la cadera toman el mando para seguir tirando de la pelvis y elevarla hasta una posición completamente sentada. Os daréis cuenta de que cuando esto se produce la espina dorsal empieza a estirarse porque la pelvis está haciendo el movimiento.

Durante la última mitad de la elevación de tronco, los abdominales permanecen bajo contracción isométrica o pueden incluso sentir alguna relajación. Sin embargo, cuando hacéis un ejercicio como la elevación de tronco invertida, los flexores de la cadera siguen bajo contracción isométrica mientras que los abdominales inferiores giran la pelvis en dirección al pecho.

¿ENCOGIMIENTOS COMO EL QUASIMODO?

La excepción a las acciones del abdominal y los flexores de la cadera es el encogimiento, que implica básicamente los abdominales en una acción que redondea la parte torácica de la espina dorsal. El encogimiento no implica flexión de la espina lumbar, que es la función esencial de los abdominales. Por eso quienes hacen encogimientos pueden terminar con aspecto de jorobados si no dan los pasos necesarios para revertir el redondeamiento excesivo de la parte alta de la espalda.

El redondeamiento de la parte torácica de la espinal dorsal no es un movimiento deseable. Pero algunos individuos persisten en hacerlo. Son fáciles de distinguir con sus espaldas altas redondeadas y sus a veces abdominales planos.

Cuando hacemos un encogimiento, los flexores de la cadera suelen estar bajo contracción estática para mantener la pelvis en su lugar. No están completamente relajados incluso aunque pongamos las piernas hacia arriba. Por eso cuando hacemos el encogimiento y elevamos la cabeza y los hombros, la tensión sobre los músculos abdominales es insuficiente para tirar de la pelvis, que se mantiene en su lugar gracias a los flexores de la cadera o el peso de las piernas.

Vamos a examinar ahora el movimiento de elevación de piernas. Este se ve en las «rodillas arriba» apoyadas y en las elevaciones de piernas con tronco colgando. Cuando estamos en posición colgada, empezamos el movimiento con los flexores de la cadera para elevar las piernas. Al mismo tiempo, los músculos abdominales mantienen contracción isométrica para que la espina esté firme y permita que los flexores de la cadera eleven las piernas.

A medida que van subiendo las piernas, los ligamentos de la articulación de la cadera limitan el intervalo de recorrido. Por ejemplo, si elevamos las piernas directamente hasta 45 grados con los flexores de la cadera, no podremos subirlas más arriba. En ese punto, los abdominales deben entrar en juego, sobre todo la parte inferior, para contraer concéntricamente y girar la pelvis hacia arriba. Al mismo tiempo, los flexores de la cadera permanecen contraídos, pero ahora isométricamente. Por lo tanto, sujetan las piernas para mantener el nivel obtenido de flexión de cadera. Cuando los abdominales se acortan, giran la pelvis y, como resultado, también suben las piernas.

Hay que notar que como los abdominales no tienen una conexión directa con las piernas, trabajan indirectamente para subirlas (a través de la rotación pélvica). Debido a la palanca larga de las piernas y al peso soportado, los abdominales deben trabajar con mucha fuerza para ser capaces de elevar continuamente las piernas mediante la rotación de la pelvis.

Esto es obvio si nos fijamos en alguien desde la posición lateral que haga un «rodillas dobladas» o una elevación de piernas con brazos colgando. Veréis que no hay movimiento en la espina dorsal cuando las piernas inician su recorrido hacia arriba. Sin embargo, después de haber superado los 45 a 60 grados, observaréis un redondeamiento definitivo de la espalda baja, que indica la rotación de la pelvis para tirar continuamente de las piernas hacia arriba.

En las elevaciones de rodillas apoyadas la palanca es más corta que con las piernas estiradas. Doblar las rodillas en este caso alivia la tirantez de los femorales, que limitan el intervalo de recorrido delantero de las piernas. Cuando los femorales se relajan, podemos subir las rodillas más arriba antes de que la pelvis gire. Por eso es mucho más fácil llevar las rodillas dobladas más alto que cuando las intentamos subir con las piernas estiradas.

UNA RELACIÓN ESTRECHA

Además de existir una relación estrecha entre los flexores de la cadera y los abdominales, los músculos de la espalda baja (erectores espinales) y los extensores de la cadera (femorales y glúteo mayor) trabajan también de la misma manera. Por ejemplo, si elevamos la pierna enfrente del cuerpo y luego tiramos hacia abajo vigorosamente, se ponen en acción los extensores de la cadera. Pero una vez que se alinea la pierna con el tronco, —desde los dedos de los pies hasta la cabeza en línea recta— ya no podemos seguir moviéndola hacia atrás con la extensión de la cadera.

Debido a los tensos músculos flexores de la cadera y los ligamentos de la articulación de la cadera, no podemos mover la pierna hacia atrás por sí misma. Para permitir que la pierna vaya hacia atrás, debemos girar la pelvis hacia delante. Para hacerlo así, el erector espinal entra en juego para hiperextender (arquear) la parte inferior de la espina dorsal y al mismo tiempo colocar la pelvis en rotación delantera. Además, los extensores de la articulación de la cadera se desvían hacia la contracción isométrica a medida que la pierna pasa bajo el cuerpo.

Vemos la misma relación cuando movemos la pierna hacia un lado. Los abductores de la cadera pueden mover la pierna exteriormente hacia un lado, 30 a 45 grados, dependiendo de nuestra flexibilidad. Sin embargo, para elevarla más, la faja pélvica debe rotar lateralmente para permitir que la pierna llegue hasta la altura requerida.

Por lo tanto, inicialmente, los abductores de la cadera están bajo contracción concéntrica para tirar de la pierna hacia un lado y al mismo tiempo contraerse para sujetar la pelvis en su lugar todos los abdominales y los erectores espinales de la espalda baja. Una vez que se ha logrado el máximo intervalo para los abductores de la cadera, sus contracciones se convierten en isométricas; y el recto abdominal, los oblicuos interno y externo, el cuadrado lumbar y el erector espinal del mismo lado de la pierna en acción se contraen concéntricamente para elevar la pelvis y permitir que la pierna suba más alto.

Esto hace obvio que los flexores de la cadera y los otros músculos de la articulación de la cadera no son «los chicos malos». Tienen una función muy importante que efectuar, lo mismo que los abdominales y el resto de músculos del cuerpo. En lugar de ignorar o desacreditar ciertos músculos, debemos buscar la manera de ver cómo podemos desarrollarlos para conseguir un desarrollo más completo y efectivo de todos los músculos.