0 comentarios El entrenamiento de la Fuerza

Comentario

El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el entrenamiento deportivo. La fuerza muscular es una capacidad compleja para su estudio, orientada tanto hacia aspectos de la física como también a los biológico motores.
Se analizan las distintas orientaciones que comprenden el entrenamiento de la fuerza: para el "levantamiento olímpico", para el "levantamiento de potencia", para fines "estéticos", para la salud ("fitness"), como complemento y/o optimización del entrenamiento deportivo y para la rehabilitación.
Se abordan los distintos factores que determinan la la fuerza muscular, y se ofrece una clasificación de los tipos de fuerza muscular y de los sistemas de entrenamiento de la fuerza.

Palabras clave: Fuerza muscular. Entrenamiento. Métodos de entrenamiento

 

Introducción
El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el entrenamiento deportivo, de una magnitud tal que hace algunas décadas atrás nadie lo hubiera imaginado. Las distintas disciplinas deportivas se sirven de ella dentro de sus respectivas planificaciones de entrenamiento.

La fuerza muscular es una capacidad compleja para su estudio, orientada tanto hacia aspectos de la física como también a los biológico motores. Desde el punto de vista de la física la entendemos en cómo un cuerpo acciona sobre otro: si lo desplaza, rompiendo su inercia de quietud, entonces se habla de fuerza dinámica. En la medida en que un cuerpo es desplazado por otro (distancia, velocidad) ello determina que la fuerza es cuantificable: F = m . a . En cuanto a los aspectos biológico motores, la f.m. está íntimamente ligado a los aspectos fisiológicos de la contracción muscular y el gasto energético (Alvarez, López Chicharo, Fernández Vaquero, 1995).

Orientación del Entrenamiento de la Fuerza Muscular
La orientación del entrenamiento de la f.m. no siempre tiene que entenderse en el sentido literal de la palabra, dado que no siempre es ese el objetivo buscado; en algunas situaciones constituye solamente un medio para otros fines. De esta manera entonces los objetivos buscados son los siguientes:

Levantamiento Olímpico

Son los clásicos ejercicios como el "arranque" ("snatch") y el "envión" ("clean & "jerk"). El primero consiste en elevar la barra a la vertical con un solo impulso, mientras que el segundo a través de dos. Son ejercicios que básicamente no se manifiestan únicamente mediante la fuerza pura, sino que tienen una conjunción con la velocidad, coordinación y la flexibilidad. Ello determina que es imposible manifestar virtuosismo en estas modalidades sin las capacidades mencionadas en último término. Si bien las dos técnicas del Levantamiento Olímpico se manifiestan de manera obvia como una especialidad deportiva, de todas maneras sus técnicas también son utilizadas en la actualidad como ejercicios complementarios de algunas disciplinas deportivas, tales como por ejemplo los lanzamientos atléticos.

Levantamiento de Potencia

Es la verdadera especialidad de los "hombres fuertes" . La técnica es relativamente sencilla, en tanto que hay escasa demanda de flexibilidad y coordinación. El levantamiento de Potencia se desarrolla sobre tres ejercicios básicos, tales como el "press" en banco, la "sentadilla" y el "despegue" o "peso muerto". Al igual que el Levantamiento Olímpico, sus tres modalidades también son utilizadas como complemento a otras actividades deportivas.

Ejercicios con Pesas con fines Estéticos  

Forma de entrenamiento corporal muy utilizado en la actualidad. En su máxima expresión constituye el llamado "fisicoculturismo" . Debido a que está regida por reglas a través de distintas federaciones tanto nacionales como internacionales, ello determinaría que constituye un deporte. Inclusive han existido propuestas para que sea aceptada como disciplina olímpica mediante la federación internacional IFBB. Si bien para muchos constituye una verdadera especialidad deportiva, para otros no lo es tal. El fisicoculturismo en su fase competitiva se determina en la observación del desarrollo de grandes masas musculares, la buena armonía o proporción entre las mismas, su definición ("cortes"), y la manifestación de todo esto mediante "poses" específicamente seleccionadas. En otros parámetros, los fines estéticos se aprecian en niveles menos exigentes en relación al fisicoculturismo. Las personas en ese sentido se entrenan buscando un desarrollo razonablemente armónico, sin grandes volúmenes, pero con la finalidad de mostrar cierta prestancia o "elegancia" dentro de la sociedad en la cual se están desempeñando.

Salud
A este tipo de trabajo se le está prestando mucha atención en los últimos años, sea en los gimnasios o en los clubes. Aquí el objetivo es la reducción del tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen técnicas específicas de entrenamiento mediante las cuales se pueden exaltar los valores anteriormente mencionados. En muchos casos la aspiración del concurrente a un gimnasio, especialmente en las personas de la llamada 3ra. Edad, es apenas la salud mental y la aspiración de un equilibrio emocional a través de los ejercicios con pesas (o también las máquinas) y el amistoso compañerismo de otras personas.

Rehabilitación
Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como máquinas, que ayudan al recobro funcional de grupos musculares. Esto se tiene en cuenta cuando los mismos han sufrido una visible atrofia tanto somato como funcional, y debido ello presentan una forzada inactividad; en la mayoría de los casos se ha visto conveniente el uso de yeso o vendajes específicos que han forzado esta inmovilidad. La aplicación de cargas a los grupos afectados acelera notablemente la funcionalidad y el trofismo de los mismos. La falta de actividad específica de la musculatura involucrada provoca a la larga un serio "desbalanceo" que puede llegar a ser irrecuperable.

Fisiología de la Fuerza Muscular
Básicamente la fuerza que una persona es capaz de manifestar depende de varios factores, los cuales pueden resumirse de la siguiente forma:

Sexo y Edad
Cuando partimos de la consideración de la f.m. en relación al sexo, podemos determinar que en las más tiernas edades prácticamente no existe diferencias de fuerza muscular entre los niños y niñas (Hollmann, Hettinger, 1976, 1980, 1990; Astrand, Rodahl, 1992). Los pequeños, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. Recién a partir de los 8, 9 años esto puede ocurrir, pero por una mejor coordinación intra e intermuscular. Los niños (ñas) en estos casos están mejor capacitados técnicamente para el manejo tanto de cargas exógenas como también del propio cuerpo: son "más fuertes". En cambio con el incremento de la dinámica de la secreción hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 años y con la finalización de la mielinización, la fuerza muscular se incrementa sensiblemente. Esto se destaca especialmente en el caso de los varoncitos, los cuales se distancian de las jóvenes en cuanto a la f.m. especialmente por la secreción de la testosterona, con mayor hipertrofia muscular, en otras palabras: la dinámica de la actividad hormonal constituye un factor preponderante y diferencial entre ambos sexos (Asmusen, 1973; Martin, 1988).

La hipertrofia en las niñas se detiene aproximadamente a los 13 años, mientras que en los varones esta se sigue incrementando hasta aproximadamente los 18, 19 años de edad (Hettinger, 1990; Fetz, 1982). Estos valores hay que destacarlos en personas que no se entrenan. Sin embargo con un sistemático entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, esta se puede seguir incrementando hasta aproximadamente pasados los 30 años de edad. A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, y según algunos autores la disminución de la fuerza debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una pérdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud inicial, con desaparición de motoneuronas y de las fibras musculares de contracción rápida (Asmusen, 1973; Willmore; Costill, 1994).

Otras Investigaciones (Breuning, 1985) han demostrado inclusive que en el caso de los niños, el incremento de la fuerza no solamente se produce durante el proceso del entrenamiento, sino que esta sigue desarrollándose durante cierto período aún después de interrumpirse dicho proceso, y por encima de los niños que no se han entrenado. Esto últimos siguen incrementando su fuerza únicamente por el proceso de maduración.

¿Qué es lo que sucede con la f.m. y su hipertrofia con la 3ra. Edad?. Se ha podido comprobar que personas de edad avanzada, que nunca entrenaron en fuerza o que abandonaron su práctica ya hace varias décadas, con un entrenamiento sistemático con pesas obtuvieron un significativo incremento de la f.m. y también hipertrofia de las masas musculares involucradas en el entrenamiento (Hollmann, Hettinger, 1990). De todas maneras podemos expresar que la disminución de la f.m. en personas mayores a los 60 años, aunque se mantengan en constante entrenamiento, se manifiesta en los valores de los 75 a 80% en relación a edades más tempranas (Astrand, Rodhal, 1992). De todas maneras la diferencia de f.m. que existe entre ambos sexos se manifiesta como una fenómeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra muscular del hombre no es más fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta capacidad es un síntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. Hay que destacar además que la mejor respuesta de la mujer al entrenamiento de la fuerza es el incremento de dicha cualidad, aunque no necesariamente con hipertrofia (Barret, 1990). Sin embargo otros estudios han comprobado resultados diferentes, y en los cuales se constató que la respuesta al entrenamiento de la f.m. era bastante similar en ambos sexos (Cureton, 1988; Colliander, 1990; Garfinkel, 1992). La discrepancia entre ambos resultados podría estar en lo manifestado más arriba, es decir, el punto de partida de los valores de la mujer está por debajo de los masculinos, en otras palabras, la mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el varón.

Masa Muscular
Existe un alto coeficiente de correlación entre la masa corporal y la capacidad de elevar peso. Esta correlación se manifiesta con distintos índices de fuerza a medida que se incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso corporal presentan mayor fuerza relativa en relación a los pesos superiores. Ya hace tiempo esto pudo determinarse en una relación logarítmica entre el peso corporal y la magnitud de peso que se puede elevar (Lietzke, 1956) . Así entonces la estructura corporal se resume en un cubo, presentando la masa o peso corporal la sigla de B_w (aunque masa y peso no son lo mismo, en este caso sí lo son) y el peso a elevar mediante W.

Así entonces W = a . B_w ^2/3, y en donde a representa un índice entre la relación de la f.m. (representado por el peso elevado) y la masa corporal. De aquí entonces surge la siguiente relación:

log W = a + 2/3 . log B_w

mientras que para calcular el índice a, la fórmula se expresa de la siguiente forma:

a = log W - 2/3. Log B_w

Un análisis de los récords mundiales en el levantamiento de pesas nos demuestra que en las categorías de pesos más bajos existen índices más elevados que en los pesos superiores. Esto confirma el hecho de que si bien la fuerza absoluta en estos últimos es mayor, no lo es en cambio en relación a la fuerza muscular relativa.

Palancas
El cuerpo humano está integrado, entre otras cosas, por un elevado número de palancas los cuales permiten desarrollar trabajo mecánico en diversas magnitudes. En relación al desarrollo de f.m. la palanca corta presenta ventajas sobre la palanca más larga. Teniendo en cuenta que la palanca consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede determinar que cuanto más alejado se encuentra la aplicación de la resistencia, tanto mayor será necesario el desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor sea el brazo de fuerza o potencia, tanto menor será la necesidad de aplicar fuerza tanto para mantener o desplazar una oposición. Esto se aprecia muy bien en una palanca de 3er. Género (en donde en un extremo está la resistencia, por el otro el eje de giro o fulcro, mientras que en el medio la aplicación de la fuerza o potencia). Teniendo esto en cuenta vemos que

Así entonces en el caso de los flexores del codo en el cual el br (brazo de resistencia) es de 35 cm. la resistencia de 10 kg. y el bp (brazo de potencia) de 5 cm. tenemos que la musculatura flexora del codo tiene que hacer una fuerza de aproximadamente unos 70 kg. para sostener la carga de oposición. En el caso de que el brazo de potencia sea de solo 4 cm. entonces el incremento de la fuerza muscular se hace necesario de incrementarlo a los 87 kg. para sostener el mismo peso.

Tipo de Fibra Muscular
Existe elevada correlación entre la f.m. con el tipo de fibra muscular que entra en juego en la actividad. Distintos estudios han podido demostrar que el pico máximo de tensión para las fibras musculares del tipo I (oxidativas, STF) se encuentra aproximadamente entre los 80 y 100 ms. mientras que para las fibras II (glucolíticas o FTF) los máximos valores se alcanzan a los 40 ms. (Gollnick y col., 1983; Saltin, Gollnick, 1983). Es por esta causa que la prevalencia de fibras del tipo II exalta los valores de f.m. Teniendo en cuenta que estas fibras también son decisivas para los velocistas, de ahí podemos comprender que la masa muscular fuerte también presenta elevada velocidad de contracción, mientras que por el otro lado el velocista está capacitado para desarrollar elevados niveles de tensión muscular. Existe además un óptimo nivel de correlación entre el desarrollo de f.m. y la superficie del corte transversal de la masa muscular, hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos musculares de los mejores velocistas del mundo. De todas maneras la magnitud de la fuerza a desarrollar depende también de factores cuantitativos, es decir, además del adecuado tipo de fibra muscular, también dicha capacidad estará supeditada a la cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad (ver más adelante).

Motivación Emocional
Los estudios realizados en este campo han podido demostrar que la máxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la máxima capacidad (ver más adelante). Sin embargo distintos factores emocionales como la responsabilidad ante una situación estresante, miedo, desesperación, etc. pueden elevar los niveles hasta un grado insospechado para la persona involucrada. Esto sin embargo también responde a factores funcionales, es decir, la motivación produce la movilización de fibras musculares (del grupo II) las cuales en situaciones normales no son estimuladas (Hettinger, 1976, 1980, 1990).

Clasificación de la Fuerza Muscular
Según se traten los objetivos y la estructura técnico - funcional de las acciones la fuerza muscular se divide y califica de la siguiente forma (basado en Hollmann; Hettinger, 1976, 1980, 1990):

Máxima Fuerza Sedentaria: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática sin previo proceso de entrenamiento. Se trata en este caso de una evaluación casual que se puede efectuar sobre una persona que no practica deporte ni ha entrenado sistemáticamente con cargas.

Máxima Fuerza Inicial: capacidad para desarrollar máxima tensión estática al comienzo de un proceso de entrenamiento. De todas maneras este enfoque "inicial" es prácticamente teórico dado que no se debería practicar una evaluación con estas características a una persona que nunca ha entrenado en pesas.

Máxima Fuerza Final: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática luego de un proceso de entrenamiento.

Máxima Fuerza Explosiva: capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en relación al tiempo (Verhoschanskij, 1970).

Máxima Fuerza Muscular Fisiológica: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular voluntaria y en las cuales no participan de manera significativa factores psicoemocionales y/o exógenos.

Fuerza Muscular Absoluta: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática no solamente con la voluntad, sino también con factores psicoemocionales y/o exógenos. Aquí podemos señalar al stress emocional (susto, miedo), hipnosis, dopping.

Diversas investigaciones han podido demostrar que la diferencia entre la Máxima Fuerza Voluntaria y la Absoluta se encuentra en aproximadamente un 30% a favor de esta última (Ikai, Steinhaus, 1961). Esto determinaría entonces que al expresar nuestra "fuerza máxima" esto no lo es en absoluto dado que existen unidades motoras ajenas a nuestra voluntad y que solamente entran en actividad bajo circunstancias muy especiales.

Sin embargo con un proceso sistemático de entrenamiento, como es en el caso de los levantadores de pesas o los atletas, la diferencia entre "máxima fuerza fisiológica" y la "fuerza muscular absoluta" disminuye, se reduce la diferencia entre ambas.

Máxima Fuerza Dinámica: Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (1 sola vez) a través del recorrido articular completo. Es indudable que la m.f.d. tan utilizada en las distintas manifestaciones deportivas, estará supeditada a distintos factores los cuales pueden ser resumidos en los siguientes:

o       La máxima fuerza estática

o       La magnitud de la masa a desplazar

o       La velocidad de contracción del grupo muscular en cuestión

o       La coordinación

o       Las medidas antropométricas

o       El nivel de contracción y/o elongación muscular

Fuerza Estática: Se puede considerar como la fuerza absoluta o fuerza pura, y en donde no existen impulsos. La máxima fuerza dinámica se ubica en aproximadamente en el 80% de la estática, y es por dicho motivo entonces, que teóricamente cuanto mayor es la fuerza estática, tanto mayo será también la dinámica. Por el otro lado se puede determinar que cuanto mayor es la masa a desplazar, tanto menor será la velocidad de movimiento (fig. 1).

Fig.1. Relación que existe entre la velocidad de contracción muscular y la fuerza desarrollada con cargas de distinta magnitud. A: máxima fuerza estática, B: fuerza estática submaximal, C: fuerza dinámica, E: velocidad, F: desplazamiento de una carga, G: salto, H: lanzamiento de implementos atléticos, I: saque de tenis, K: movimientos libre de las extremidades. (Zaciorskij, 1968). Este concepto parte desde la famosa ecuación de Hill (Hill, 1951) mediante la cual se demuestra que teóricamente existe no solamente correlación entre la máxima fuerza estática y la dinámica, sino que además la primera tiene correlación con la velocidad de contracción muscular:

Aquí podemos observar que V significa la velocidad de contracción muscular (m/sec.), P₀ la máxima fuerza estática del músculo que está trabajando, P, la carga a desplazar, b es una constante de la longitud muscular mientras que a es una constante de fuerza muscular. De aquí deducimos entonces que cuanto mayor sea el valor de P₀ tanto mayor será el valor de la velocidad de contracción muscular, (V ). Magnitud de la masa a desplazar. Como se ha visto anteriormente, la magnitud de la carga a desplazar determinará tanto el desarrollo de la fuerza como también la velocidad de movimiento (fig.1). Sin embargo (partiendo desde la ecuación de Hill), desde el punto de vista teórico el incremento de la fuerza muscular posibilita el incremento de la velocidad de desplazamiento para una misma carga (fig. 2).

Fig. 2. Relación entre la magnitud de la carga a desplazar y la velocidad de contracción muscular. "a" corresponde a la curva inicial y en donde se nos muestra la correspondiente velocidad de contracción muscular. "b" señala el incremento de la fuerza, pero con simultáneo aumento de la velocidad de contracción para la misma carga. (según Stoboy, basado en Jewell y Wilkie, 1972).

Velocidad de contracción del músculo. Está relacionado básicamente con el mosaico de la composición de fibras musculares, y en donde existen ventajas en la predominancia de las fibras del grupo II (FTF) y su hipertrofia.

La coordinación. Este aspecto se aprecia en relación a una mejora de la coordinación intra e intermuscular. Esto se aprecia en que existe un mayor sincronismo en el reclutamiento de las fibras musculares para un estímulo determinado, esto significa que con el entrenamiento se acorta el tiempo para inervar a las mismas. Además de ello la mejor coordinación posibilita que sean activadas aquellas unidades motoras que están estrictamente relacionados con el nivel del estímulo. Esto se demuestra ante el hecho de que el músculo entrenado es capaz de producir los mismos niveles de tensión que los que no lo están, aunque con menor reclutamiento de fibras musculares (Hollmann, 1990). El incremento de la coordinación ofrece una excelente transferencia a distintas actividades deportivas, caso de los saltos atléticos, en donde la adecuada duración del pique está íntimamente relacionada con la entrada en actividad de las correspondientes unidades motoras (Zaciorskij, 1968).

Las medidas antropométricas. (ver "palancas").

Nivel de elongación y/o contracción muscular
El nivel de elongación y/o contracción muscular determinará también la mayor o menor capacidad de trabajo. Esto sin embargo estará supeditado al ángulo de tracción a través del cual se efectúa el trabajo. Así entonces si el músculo está muy contraído, como ser en el caso de una completa flexión del codo, la fuerza a desarrollar será escasa dado que los filamentos de actina y miosina han desarrollado su trabajo de "cremallera" en elevada magnitud. Por el otro lado el músculo bien distendido estará en excelentes condiciones funcionales para desarrollar fuerza, pero el ángulo de tracción es muy escaso, corriendo casi paralelamente al músculo y perjudicando el trabajo mecánico (como cuando el codo está completamente extendido y queremos elevar una carga elevada mediante los correspondientes flexores).

Clasificación de los Métodos de Entrenamiento
Al analizar los métodos de entrenamiento nos podemos percatar de inmediato que no todos ellos están orientados hacia el desarrollo de la fuerza muscular. Inclusive al utilizar una misma carga de trabajo no siempre se obtienen los mismos resultados. Básicamente los métodos de entrenamiento se dividen en tres, a ser:

o       Método de las cargas altas,

o       Método de las cargas medias,

o       Método de las cargas bajas.

Pasemos a desarrollar a cada una de las mismas.

Método de Cargas Altas
Trabajo Dinámico Concéntrico I

1 serie con el 80%, 6 repeticiones.

1 serie con el 85%, 5 repeticiones./li>

1 serie con el 90%, 3 repeticiones.

1 serie con el 95%, 2 - 3 repeticiones.

1 serie con el 100%, 1 sola repetición.

Velocidad de ejecución: máxima.

Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.

Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.

Trabajo dinámico concéntrico II

Se realizan de 5 a 6 levantamientos con el 100% de la máxima capacidad.

Se trabaja con levantadores de pesas de élite.

Las pausas oscilan entre 3 y 5 minutos entrecada levantamiento.

Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.

Trabajo con Máximas Tensiones Estáticas

Máxima tensión muscular: 100%

6 - 8 repeticiones.

5 - 6 segundos de duración.

3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.

Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.

Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular.

Trabajo con Máximas Tensiones Excéntricas

Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.

2 a 3 series.

4 a 5 repeticiones.

3 minutos de pausa.

Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.

Observación: este forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.

Entrenamiento con Máximas Tensiones
Excéntricas - Concéntricas.

Cargas del 60 - 80% (concen.) y >100% (excéntricas).

4 - 6 series

6 - 8 repeticiones

3 - 5 minutos de pausa.

Objetivos: fuerza muscular.

Observaciones: la misma que para el caso anterior.

Método de Cargas Medias

Cargas del 60 al 80%

4 a 6 series

8 a 6 repeticiones

2 a 3 minutos de pausa

Velocidad de movimiento: elevada

Objetivo: velocidad en la fuerza.

Series Extensivas (I) "Split"

Una serie de trabajo para un grupo muscular.

Se comienza el trabajo con el 80 - 90% de la máxima capacidad.

Se va quitando peso dentro del desarrollo de la serie y a medida que se llega al límite de movimientos posibles con cada nivel de carga.

Velocidad de Movimiento: controlada.

Objetivo: resistencia anaeróbica de los músculos participantes, con elevada activación de la dinámica glucolítica.

Series Extensivas (II) "trampa"

2 a 3 series de trabajo para un grupo muscular específico.

Se llega hasta la última repetición "estricta", luego se hacen repeticiones "extras".
- mediante movimientos más cortos, incompletos,
- mediante impulsos adicionales.
- mediante ayuda adicional (otra persona).

Pausa: 10 minutos.

Velocidad de movimientos: controlada.

Objetivo: el mismos que en el caso anterior.

Series Extensivas (III) "pre-agotamiento"

Se trata de fatigar a un músculo determinado el cual luego sigue trabajando en otro ejercicio dentro de un equipo de músculos.

Ej.: se agotan primero los flexores horizontales del hombro: pectoral mayor y coracobraquial, y luego estos músculos siguen trabajando en el "press" de banco.

Objetivo y Velocidad de movimiento: igual que en el caso anterior.

Método de Cargas Bajas (I)
Método de Cargas Bajas (I)

Cargas del 60 al 30%.

4 a 6 series.

8 a 12 repeticiones.

Velocidad de movimiento: rápida.

Pausa: 2 a 3 minutos.

Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento.

Método de Cargas Bajas (II)

Cargas del 60 al 30%.1 a 2 series.30 a 50 repeticiones.

Pausa: >10 minutos.

Velocidad de movimiento: regulada.

Objetivo: resistencia aeróbica - anaeróbica.

Método de Cargas Bajas (III)

Cargas en el límite del 30%

4 a 6 series.

8 a 12 repeticiones.

2 a 3 minutos de pausa.

Velocidad de movimiento: rápida.

Objetivo: velocidad de movimiento.

Método de Cargas Bajas (IV)

Cargas en el límite del 30%.

1 serie.

Cientos de repeticiones.

Velocidad de movimiento: regulada.

Objetivo: resistencia aeróbica.

Entrenamiento Isokinético

Se realizan 3, 4 series.

6 - 8 repeticiones

Pausa de 3 minutos.

Observaciones:
-la tensión muscular es constante.
- se eliminan articulaciones intermedias.
- la velocidad de mov. (regulable) es constante en todo el recorrido angular.
- se puede realizar tanto de manera concéntrica como también excéntrica.
- se pueden realizar mayor cantidad de repeticiones reduciendo las cargas y desarrollar la resistencia.

Método Reactivo

Rebotes,

Saltos,

Saltos en Profundidad.

Rebotes

Rebotes en el lugar con extensión enérgica de los

miembros inferiores.

10 - 12 repeticiones (flexión "paralela")

12 - 15 repeticiones (pequeña flexión).

4 - 6 series.

3 minutos de pausa.

Saltos

5, 7, 9, 11 saltos continuos sobre una pierna: apoyo alterno y/o sobre la misma pierna.

6 a 8 series.

1 - 3 minutos de pausa.

Saltos en profundidad: Pliometría

Se cae de una altura de 0,50 cm. a 1 .00 mts. e inmediatamente

se efectúa una máxima extensión explosiva en altura o longitud.

5, 6 series.

5, 6 repeticiones.

3 minutos de pausa.

Observaciones:
-el tiempo de contacto con el piso no debe ser demasiado prolongado.
-el piso debe ser relativamente firme.
-las rodillas se flexionan hasta un ángulo adecuado de tracción: 90 - 110°.

Objetivos: los rebotes, saltos y saltos en profundidad tienen como principal objetivo el desarrollo de la saltabilidad.

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