0 comentarios Entrenamiento de Alta Intensidad para una Mejor Composición Corporal

Durante los últimos años hemos aprendido mucho acerca de los efectos del entrenamiento de la fuerza y su relación con la composición corporal. Por ejemplo, un estudio cuidadosamente controlado realizado en la Universidad Tufs mostró cambios significativos en la composición corporal producidos por un programa básico de entrenamiento de la fuerza (Campbell et al., 1994). Los sujetos aumentaron tres libras de masa magra, perdieron cuatro libras de grasa, incrementaron su tasa metabólica basal en un siete porciento e incrementaron su requerimiento diario de energía en un 15 porciento luego de 12 semanas de entrenamiento.

Una investigación con más de 1100 adultos sedentarios reveló mejoras similares en la composición corporal luego de ocho semanas de un entrenamiento estándar de la fuerza (Westcott y Guy, 1996). Los participantes de este programa incrementaron su peso magro en 2.4 libras y redujeron su cantidad de grasa en 4.6 libras.

Por supuesto, los individuos con baja aptitud física tienden a mejorar su composición corporal más rápidamente que las personas que realizan regularmente entrenamientos de la fuerza. Muchas personas desean saber si el entrenamiento de la fuerza puede mejorar adicionalmente la composición corporal en sujetos bien acondicionados.

Estudios previos han demostrado que varias técnicas de entrenamiento de alta intensidad son más efectivas que los protocolos estándar para mejorar la fuerza muscular tanto en novatos como en practicantes avanzados (Westcott 1996, 1997a, 1997b; Westcott and La Rosa Loud 1997). Como se muestra en el las Figuras 1 y 2, el entrenamiento lento produce mayores ganancias en comparación con el entrenamiento estándar tanto en individuos desentrenados como en practicantes avanzados. Como se ilustra en las Figuras 3 y 4, las rutinas partidas de entrenamiento resultaron en mayores ganancias de la fuerza que el entrenamiento estándar tanto para individuos desentrenados como en practicantes avanzados. Del mismo modo, el entrenamiento asistido generó mayores ganancias en la fuerza que el entrenamiento estándar tanto para individuos desentrenados como en practicantes avanzados (ver Figuras 5 y 6). Recientemente hemos examinado los efectos de un entrenamiento con técnicas combinadas de alta intensidad sobre los cambios en la composición corporal en sujetos con buena aptitud física. El programa de seis semanas de entrenamiento avanzado incluyó entrenamientos lentos, rutinas partidas, entrenamientos asistidos y entrenamientos con pre agotamiento. Los 48 sujetos incrementaron 2.5 libras su masa magra y perdieron 3.3 libras de masa grasa debido al entrenamiento, lo cual representó una mejora mayor a la esperada para sujetos que entrenaban regularmente la fuera. Nosotros hemos quedado satisfechos con la respuesta positiva de nuestros participantes al enfoque combinado de técnicas de entrenamiento de la fuerza de alta intensidad. Nuestro protocolo de ejercicio estándar se muestra en la Tabla 1.

Hemos observado que muchos de los participantes del programa eligieron la técnica de pre agotamiento para sus seis semanas de entrenamiento de alta intensidad. Aunque no tenemos datos que muestren que este método de entrenamiento sea mejor que los otros, puede haber ciertas ventajas en realizar mas sesiones con el método de pre agotamiento. Psicológicamente, el cambio en los ejercicios hasta el punto de la fatiga muscular puede ser más interesante que realizar más repeticiones del mismo movimiento con menos peso o con resistencia manual. Psicológicamente, la realización de dos ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular recluta mas fibras musculares lo cual puede incrementar el estimulo de entrenamiento. Además de más ejercicios, el método de pre agotamiento requiere de mas tiempo de entrenamiento y puede por lo tanto ser la mejor técnica de entrenamiento de alta intensidad para quemar calorías.

Tabla 1. Protocolo estándar de ejercicio.

Como muchos de nuestros sujetos con nivel intermedio de entrenamiento de la fuerza querían mejorar su composición corporal, nosotros le proporcionamos programas de entrenamiento de alta intensidad con más énfasis en el método de pre agotamiento (Tabla 2). Los resultados son estimulantes, pero tratamos de ser precavidos acerca del sobreentrenamiento. Nuestros miembros parecen responder bien a seis semanas de entrenamiento de alta intensidad seguidos por seis semanas de entrenamiento estándar para mantener su nuevo nivel de fuerza y aptitud física.

Aunque previamente no habíamos dado consejos nutricionales a los sujetos que participaron en el entrenamiento de alta intensidad, esto sería sin duda beneficioso para aquellos clientes que quieren perder grasa así como también ganar masa muscular. Una combinación de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza de alta intensidad y una dieta razonable deberían producir mejoras significativas en la composición corporal.

Tabla 2. Métodos de entrenamiento de alta intensidad.

Tabla 3. Ejemplos de ejercicios para el método de pre-agotamiento.

REFERENCIAS

1. Campbell, W., M. Crim, V. Young & W. Evans. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition, 60: 167-175. 1994.

2. Westcott, W. Strength training for life: Make your method count. Nautilus Magazine, Spring 5: 2, 3-5. 1996.

3. Westcott, W. and Guy, J. A physical evolution: Sedentary adults see marked improvements in as little as two days a week. IDEA Today 14: 9, 58-65. 1996.

4. Westcott, W. Research: Research on advanced strength training. American Fitness Quarterly, 15: 4, 15-18. 1997.

5. Westcott, W. Strength training 201. Fitness Management, 13:7, 33-35. 1997.

6. Westcott, W. La Rosa Loud, R. A better way to beef up strength workouts. Perspective, 23: 5, 32-34. 1997.

Westcott, Wayne L. Entrenamiento de la Fuerza de Alta Intensidad para una Mejor Composición.