0 comentarios Entrenamiento alterno

Existen muchas y buenas formas de entrenar y desarrollar masa muscular. Una de ellas es la que llamo alternar los grupos. Es una especie de superseries antagónicas, pero en vez de correr de un lado para otro entre los ejercicios te tomas un descanso completo después de cada ejercicio para una máxima recuperación entre series.
Utilizando el método de alternar, alternas los ejercicios de unos a otros para los grupos musculares antagónicos u opuestos tales como los pectorales y los dorsales, cuádriceps y femorales, deltoides y trapecios, y bíceps y tríceps. Esto no es de ningún modo una nueva forma de entrenar. El gran Sergio Oliva, entre otros, ha utilizado estos métodos durante años.
Muchos culturistas hacen superseries para los pectorales y dorsales, bíceps y tríceps, y cuádriceps y femorales. Cuando haces superseries tomas descansos muy pequeños, lo más cortos posible, entre ejercicios y quizás un minuto después de cada superserie.

Con la técnica de alternar descansas durante uno o dos minutos después de cada ejercicio para una máxima recuperación. Por ejemplo utilizando el press de banca y las dominadas de agarre ancho, después de completar una serie de press de banca deberías descansar por lo menos uno o dos minutos. Luego harías una serie de dominadas, descansar otro minuto o dos y volver a hacer otra serie de press de banca...  y así sucesivamente hasta completar todas las series. Alternarías los otros ejercicios de pectoral y dorsal de la misma forma; presses inclinados y remos inclinados con barra, aperturas y jalones con agarre estrecho, fondos y remos con cable, etc. La misma idea también es válida para el entreno de brazos y piernas.

¿Cuáles son las ventajas de alternar los ejercicios de esta forma?

Varias. En algunos ejercicios puedes utilizar pesos más pesados de lo normal. Te mantienes fuerte en cada ejercicio durante todo el entreno. Esto es debido a que siempre que realices un ejercicio para un grupo muscular principal, el grupo muscular secundario o antagónico (el opuesto) también trabaja en algún grado. Entrenar el grupo muscular antagónico ayuda a una recuperación más rápida. Lo creáis o no, hacer dominadas después de unos presses de banca ayuda a que los pectorales y los tríceps se recuperen más rápido y mejor para la siguiente serie de press de banca... A la gente le cuesta creerlo, pero no sólo te recuperas más pronto sino que también puedes utilizar más peso en los ejercicios y ejecutar más repeticiones manteniéndote fuerte durante todo el entreno. Típicamente con el entreno convencional estás fuerte en los dos primeros ejercicios y luego cuando el músculo empieza a exhaustarse y a quemar ya no puedes utilizar tanto peso para el tercer o cuarto ejercicio. Para cuando llegues al último ejercicio los músculos parecerán vacíos, totalmente exhaustos.  Cuando realizas ejercicios alternos, te mantienes fuerte hasta cubrir todo el entre no. Es extraordinario lo bien que esto funcio na.
Para ganar masa y fuerza este sistema es fantástico. En cuanto a la fuerza se refiere, y para utilizar el máximo de peso, creo que es incluso mejor que la rutina de una parte corporal al día, especialmente si entrenas a días alternos. Aquí tienes la rutina que te sugiero que pruebes si tienes tendencia a sobreentrenar fácilmente. Entrena los días opuestos en semanas alternas, es decir, la primera semana entrenarás el Lunes, Miércoles, Viernes y Domingo; la segunda semana entrenarás los Martes, Jueves, Sábado y el Lunes. La tercera semana volverás a entrenar el Lunes, Miércoles, Viernes y Sábado, y así sucesiva mente. Aquí tienes la división:

Lunes: pecho, dorsales y espalda baja
Martes: descanso
Miércoles: gemelos, cuádriceps y femorales
Jueves: descanso
Viernes: deltoides y trapecios
Sábado: descanso
Domingo: bíceps, tríceps y antebrazos
Lunes: descanso
Martes: pecho, dorsales y espalda baja
Miércoles: descanso
Jueves: gemelos, cuádriceps y femorales
Viernes: descanso
Sábado: deltoides y trapecios
Domingo: descanso
Lunes: bíceps, tríceps y antebrazos

Los abdominales y los gemelos los puedes entrenar a días alternos para dedicarles un entreno extra o en tu día de descanso, lo que prefieras.
Si quieres entrenar más frecuentemente, entonces entrena dos días sí, uno no. Divide la rutina de esta forma:

Día 1: gemelos, cuádriceps y femoral
Día 2: pecho, dorsal y espalda baja
Día 3: descanso
Día 4: deltoides y trapecios
Día 5: bíceps, tríceps y antebrazos
Día 6: descanso

En cuanto a la última rutina indicada, los abdominales y los gemelos pueden ser entrenados a días alternos. También, si te sientes excesivamente fatigado con esta rutina, es justamente lícito (y estimulante) que te tomes un día extra de descanso. Así que a veces podrías entrenar dos días sí, dos días no. Es correcto.
Obviamente no siempre es posible alternar algunos músculos con otros opuestos. Por ejemplo, no puedes entrenar los gemelos con un músculo opuesto, puesto que estarás haciendo cuádriceps y femoral para los alternos. Pero puedes alternar un ejercicio de gemelos para el gastrocnemio con uno para el sóleo.

ALGUNAS RUTINAS COMO EJEMPLO

Para darte una idea de como confeccionar una rutina de movimientos alternos, te voy a proporcionar algunos ejemplos de rutinas para que las pruebes. Estas rutinas no son invariables, puedes substituir los ejercicios indicados por tus ejercicios favoritos si lo prefieres.

Pecho, dorsales y espalda baja

Press de banca - 1 x 12, 10, 8, 6
Dominadas con agarre ancho - 4 x máximas repeticiones en cada serie
Press inclinado con mancuernas - 1 x 12, 10, 8, 6
Remo inclinado con barra - 1 x 10, 8, 6, 6  
Fondos - 3 x máximas repeticiones
Remos con la barra T - 1 x 10, 8, 6-8
Aperturas con mancuernas - 1 x 12, 10, 8
Jalones con agarre estrecho - 1 x 15, 12, 10
Cruces con cable - 2 x 15
Pullover con mancuerna cruzado en banca - 2 x 15
Hiperextensiones - 3-4 x 15-20
Encogimientos de tronco  - 3-4 x máximas repeticiones

Deltoides y Trapecios

Press tras nuca - 1 x 12, 10, 8, 6
Arrancadas de potencia - 1 x 10, 8, 8, 6
Elevación lateral alternada* - 1 x 10, 10, 8, 6
Encogimientos con mancuernas - 1 x 12, 10, 8, 8
Press alterno con mancuernas** - 1 x 10, 8, 6
Remo al cuello con barra - 1 x 10, 8, 6
Elevaciones laterales inclinado - 1 x 15, 12, 10, 8
Remos al cuello con cable - 1 x 15, 12, 10, 8
(* Sostén dos mancuernas como si hicieras elevaciones laterales normales. Haz una elevación lateral a un brazo con el derecho. Desciende y ejecuta la elevación ahora con el izquierdo y repite. Al sostener una mancuerna con la mano opuesta actúa como contrapeso y te permite utilizar más peso que con las elevaciones a un brazo).
(** Los presses alternos con mancuerna te permiten entrenar más pesado que con el press normal de mancuerna debido al movimiento oscilante).

Bíceps, tríceps y antebrazos

Curl con barra - 1 x 10, 8, 6, 6
Extensiones de tríceps rumbado - 1 x 12, 10, 8, 6
Curl alterno con mancuerna - 1 x 10, 8, 6, 6
Press de banca con agarre estrecho - 1 x 15, 12, 10, 6-8
Curl de predicador - 1 x 10, 10, 8
Extensiones en polea - 1 x 12, 10, 6-8
Curl de concentración - 2-3 x 8-10
Patada trasera a un brazo - 2-3 x 8-12
Curl con barra - 1 x 40-50
Press de banca en la máquina Smith con agarre estrecho - 1 x 40-50
Curl reverso con la barra EZ - 1 x 10, 8, 6, 6
Curl de muñeca - 4 x 15-25

Estas rutinas te proporcionarán una buena idea de como confeccionar tus propios pro gramas cuando quieras cambiar. Si quieres enfatizar un peso mucho más pesado, toma por los menos dos minutos de descanso entre series y aumenta a tres minutos en las series finales de los ejercicios básicos tales como las sentadillas, presses de banca, remos inclinados, presses tras nuca y arrancadas de potencia. Si quieres esforzarte más para conseguir una congestión que por mover más peso, limita el descanso a un minuto entre los ejercicios. Ambas opciones funcionan bien.
Te encantará ver lo fuerte que te mantienes en las series y al final de la sesión definitiva mente sentirás que tus músculos han recibido un maravilloso entreno. No sólo sentirás tus músculos fuertemente estimulados especial mente, esas fibras más profundas las cuales se despiertan con pesos pesados, sino que también conseguirás una decente congestión.

DIETA - COMER PARA MASA
Recuerda, si quieres entrenar para masa, fuerza y volumen necesitas comer también para masa. Necesitas consumir muchísimas proteínas, carbohidratos y calorías para crecer. Si tienes fuertes tendencias ectomórficas (eres por naturaleza delgado y encuentras di fícil ganar peso sin importar cuanto comas) entonces te sugiero que mantengas el contenido de grasa al 20% de tus calorías. Olvídate de comer sólo claras de huevo; come huevos enteros. Olvídate de beber leche desnatada, bebe leche entera. Olvídate de las pechugas de pollo y del pescado bajo en grasa, come muchísima carne roja, además de atún y po llo.

Sigue las reglas básicas para ganar peso. Ingiere por lo menos un gramo de proteína por medio kilo de peso corporal (es lo mínimo) y consume un total de 4500 a 5000 calo rías al día entre seis comidas. Uno de los lamentables hechos en el culturismo es que la mayoría fracasa en ganar peso simplemente porque no comen lo suficiente. Creedme la diferencia entre ganar y no ganar peso puede ser muy pequeña. Si tu cuerpo necesita 4500 calorías al día y sólo le das 4200, no crece rás. Así que sigue comiendo más y más alimentos hasta que encuentres tu umbral, el punto donde ganes peso a un ritmo de medio kilo por semana. Si eres por naturaleza magro y musculado, pero delgado ingiere alimentos densos en ca lorías como la mantequilla de cacahuetes, carne roja, mantequilla, queso y leche. Si intentas comer sólo alimentos bajos en grasa como el arroz, patatas, claras de huevo y pechugas de pollo encontrarás extremadamente difícil consumir las calorías necesarias para ganar peso. Si tienes poco apetito intenta tomar más calorías en forma de batidos proteicos y para ganar peso, aceite MCT y bebidas de carbohidratos. Incorporar tan sólo una cucharada de aceite MCT por comida (en las seis comidas al día) añade un total de más de 700 calorías. Tres bebidas de proteína para ganar peso con 750 calorías cada una añade casi 2300 calorías. Esto suma un total de 3000 calorías al día, una forma segura de ganar peso rápidamente.

Aquí tienes otro consejo que te ayudará a incorporar más calorías. Siempre que te ha gas una bebida proteica, añade 30 o 60 gramos de aceite vegetal como la de girasol, un plátano o un par de huevos crudos. Esto su ministra no sólo muchas más calorías sino también los indispensables ácidos grasos. Y, a propósito, anímate a tomar de media taza a una taza de proteína en polvo al día, no un par de cucharadas. Si no puedes permitirte comprar tanta proteína en polvo, compra bolsas de 2 a 4 kilos de leche desnatada en polvo y añade una taza de leche desnatada en polvo por bebida. Cada taza equivale a 40 gramos de proteína.

PRESTA ATENCIÓN A LA PROTEÍNA
Cuando la gente me dice que encuentran difícil calcular cuanta proteína y calorías consumen, hacen que me pregunte lo serio que se toman el culturismo. No es difícil comprar un calculador de proteínas/calorías y calcular cuanta proteína y calorías hay en ciertos alimentos.
Por supuesto, si eres endomorfo (por natu raleza rechoncho y pesado) querrás ingerir menos calorías y controlar tu contenido gra so. Tu dieta deberá constar principalmente de copos de avena, claras de huevo, arroz, patatas, ensaladas sin aliñar, verduras al vapor y cosas así. Los mesoforfos pueden ingerir un poco más de grasa y calorías que los endomorfos pero básicamente también deben controlar su ingesta de grasa.

Una última cosa. No esperes engordar de 10 a 14 kilos en seis meses y que todos estos kilos sean puro músculo. Si en la actualidad pesas 79 kilos y subes a 91 kilos no esperes estar recortado hasta los huesos. Probable mente tendrás que subir de volumen y taparte un poco, pero por lo menos estarás 12 kilos más fuerte y mucho más grande. Para recortarte probablemente tengas que volver a bajar a 80 o 81. Lo que hay que entender es que para recortarse antes, tendría probablemente que haber bajado a 72 kilos.
Primero comes y entrenas para masa, y cuando quieres recortarte, comes y entrenas para recortarte. Intentar hacer ambas cosas a la vez es poco comprensivo.

CONCLUSIÓN
Si estás buscando una buena rutina para desarrollar masa y fuerza, prueba con las técnicas de alternar. Si te gusta sentir los pesos pesa dos, le encantará esta rutina. Si siguieses al mismo tiempo una dieta alta en calorías y proteínas, serías realmente capaz de conseguir consolidar más peso corporal de aquí a unos meses. Después estarás listo para hacer dieta y perder algo de grasa para tener un aspecto mejor en camiseta y en bañador.