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¿Es el entrenamiento con pesos seguro para los niños?
Muchas veces oímos que la gente dice que los niños no deberían realizar levantamientos de pesas con demasiado peso por el hecho de que esto interrumpe con su crecimiento. Muchos científicos han investigado esto y han proporcionado pruebas de que esta teoría no es verdadera. La Unión Soviética publicó un libro conocido como 'la Escuela de la Altura' desacreditando los mitos de que los niños no deberían realizar levantamientos de pesas con mucho peso. Gran Bretaña publicó un estudio diario que apoya esto, exponiendo pruebas que ellos realizaron en jóvenes potencistas, mostrando que tenían mejor densidad en los huesos, y que sus huesos eran mucho más duraderos que los de los niños que no realizaban este tipo de entrenamiento o ninguno parecido. 

Es también relevante notar que los atletas sujetos a grandes pesos y resistencia son relativamente libres de osteoartritis en la vejez, y los sujetos que no fueron expuestos grandes pesos y resistencia muestran con mucha mayor frecuencia osteoartritis y cartílagos con fibrilación. Además, nunca hubo un caso documentado que afirmara que el levantamiento de pesos ha atrofiado el crecimiento de un niño. (Bullough y Al-, 1973; Kempson y Al-, 1975; Seedhorn y 1985 Swann; Seedhorn y Wright 1988; Seedhorn y Al-, 1977) 

¿ Que es la hiperplasia?
Se conoce muy poco sobre la hiperplasia. La hiperplasia significa el aumento del número de un tipo de células; de ahí que la hiperplasia es la división de fibras musculares. Pruebas realizadas con animales han mostrado la división de fibras musculares. También se ha notado que muchos científicos rusos que aumentan en masa muscular no solo lo logran por medio de la hipertrofia de fibras musculares (es decir cuando las células musculares se amplían) sino también por un aumento del número de fibras por medio de la división en secciones más pequeñas. También se ha documentado que las células satélite, que pueden activar la formación de nuevas células, están involucradas en la hiperplasia muscular, a través de ejercicios dinámicos y de elongación. Muchas personas creen que la hiperplasia realmente se da en las personas posiblemente por sesiones de entrenamiento intensivas y pesadas, pero la carencia de pruebas humanas no se puede afirmar esto. (Gudz 1968,1976; Gonyea 1980; Hether y Al-, 1991; Tamaki y Al-, 1992; Antonio y 1994 Gonyea) 

¿ Que es la fibra muscular ?

Su cuerpo contiene miles de fibras musculares. Varias fibras están unidas para constituir fascículos, que son encerrados en una vaina llamada un perimysium. Muchos grupos de fascículos forman el músculo entero, que es encerrado entonces en otra vaina llamada el epimysium (o faja). Cada fibra tiene varios miles de estructuras parecidas a una vara, conocidas como míofibras, que son las células del músculo. Las miofibras consisten en una cadena de unidades contráctiles básicas, conocidas como sacromeres. Los Sacromeres consisten en dos proteínas, filamentos de miosina y filamentos de actina. Hay también pequeñas áreas de los filamentos de miosina que son llamados puentes cruzados. Estos puentes cruzados están temporalmente relacionados con ciertas partes de los filamentos de actina que forman los componentes básicos para una contracción muscular. 

La miosina desempeña un papel especial en determinar lo contráctil del músculo. La cadena pesada de miosina (CPM) aparece en tres formas diferentes. Denominadas I, IIa, y formas de IIx. Ellas también están localizadas en la fibra muscular que los contiene I-I, IIa-IIa, e IIx-IIx. Las fibras musculares Ia son referidas como fibras musculares de contracción lenta (o CL/rojo), mientras que las IIa y las IIx son referidas como fibras musculares de contracción rapida (o CR / BLANCO). El tipo IIx es la fibra muscular contráctil mas veloz y tiene una velocidad contráctil 10 veces mayor que la fibra Ia, donde IIa está entre ambas. Las fibras I, IIa e IIX también tienen otras formas. Estas fibras son conocidas como fibras híbridas, que son más escasas en la gente más joven, pero bastante comunes en adultos. 

Las diferencias de persona a persona varían dramáticamente según el individuo y el historial de entrenamiento individual. Ha sido revelado que la elite de los atletas de pista y atletas de peso de estilo olímpico, tienen tres veces mas fibras CR (mas del 60 %de sus fibras CR) que las de un corredor de maratón,( aproximadamente el 17 % CR), y mas que el 50 % de los culturistas ( 40 % de las fibras CR). El levantamiento de pesas explosivo y al sub-máximo también producen gran hipertrofia de fibras CR. El potencial para el cuerpo de generar una alta salida de poder en movimientos de levantamiento de pesos de Estilo olímpico y otros movimientos de velocidad es determinado por la proporción de fibras CR. 

En cada movimiento las fibras musculares son reclutadas y encendidas, según la velocidad, carga y duración de la serie, se determina qué fibra es la más dominantemente reclutada y encendida. La primera fibra es la Ia, que es más resistente a la fatiga y dura un período prolongado de tiempo. La segundo es la IIa, que proporciona una rápida contracción de fibras que dura una cantidad intermedia de tiempo. La última fibra para ser reclutada es la fibra IIx que también tiene la salida contráctil más fuerte. Los levantadores de pesas olímpicos tienen un precio de tiroteo más alto de fibras de CR que de fibras CL, mientras que un culturista tiene un radio de tiroteo más alto de fibras CL que de fibras CR. La razón de las diferencias es el entrenamiento de los levantadores de pesas Olímpico con series de repeticiones inferiores, donde su resistencia es mayor y más explosiva que la de un culturista que normalmente se entrena lentamente hasta el fallo muscular con un peso moderadamente pesado. (Andersen y Al-, 2000; Hakkinen 1985) 

5. ¿ Que es la hipertrofia ?

La hipertrofia es la ganancia de masa muscular. Hay dos causas de hipertrofia y ellas son: 

· Hiperplasia - hablado antes

· La ampliación de secciones-cruzadas de ciertas fibras- hipertrofia sarcoplasmica e hipertrofia mío fibrilar 

Hipertrofia Sarcoplasmica – el volumen de las proteínas no contráctiles incrementa y el plasma aumenta entre las fibras musculares. También el área de las secciones cruzadas del músculo incrementa enormemente, la carencia en la densidad de fibras causa una pérdida en la producción vigente. Esta forma de hipertrofia es más común en culturistas. 

Hipertrofia Mío fibrilar - las miofibras aumentan en densidad y aumentan en números individuales. A diferencia de la hipertrofia sarcoplasmica, las secciones cruzadas aumentan de manera que permiten la capacidad de generar y ejercer fuerza. Esta forma de hipertrofia es sobre todo encontrada en levantadores de pesos Olímpicos de la elite y potencistas. 

No se escucha muy a menudo que los atletas de diferentes deportes como el culturismo pueden ejercer tanta fuerza o mayor que un potencista, y es bastante común ver un potencista exhibir su masa muscular tan grande como aquella de un culturista, aunque sea muy dudoso que un culturista pudiera ejercer una fuerza tan grande como la de un potencista Olímpico de la elite. La resistencia a los entrenamientos contribuye a ambas formas de hipertrofia, pero el diseño del programa de entrenamiento y los factores genéticos desempeñan un papel en el desarrollo hipertrofico entre los individuos (Goldspink 1980). 

¿Como pierdo peso? 

Paso 1 - Nutrición
La dieta va a ser la clave de su éxito. Manteniendo una dieta estricta y monitoreando el consumo conseguirá el efecto deseado. Para que la pérdida de grasa permanezca constante usted tiene que estar en un estado de déficit de calorías. 450 gr. de grasa son aproximadamente 3500 calorías, entonces podemos usar esto para medir nuestro consumo. Si pretendemos reducir la grasa digamos 450 gr. por semana, entonces el camino mas fácil es reducir su dieta en 500 Kcal. por debajo del consumo diario. 

El pasar de una dieta de masa a una dieta totalmente restringida del día a la noche le causará alguna pérdida muscular seria. Este no es nuestro objetivo. Nuestro objetivo es mantener nuestra masa muscular, entonces la dieta tiene que ser cambiada gradualmente. Ahora, a menos que usted compita, no hay ninguna necesidad de excluir totalmente todos los trucos. Estoy seguro que usted sabrá que la variedad es esencial en su dieta y los trucos son la variedad. 

Ante de comenzar la dieta primero debemos evaluar cuanta grasa corporal queremos perder. Una forma de medir la grasa corporal es usando un método como el calibrador, este es un buen modo de supervisar su progreso. Contando cuánto usted desea perder y una estimación de su composición corporal, así podemos juzgar el equilibrio entre la dieta y el cardio. 

Un músculo flaco/delgado quema 75 kcal para sustentar su masa por día, donde 0,45 kilogramos de quema de grasas equivale a solo 2 kcals por día. Usted puede ver por qué mientras más músculo usted posea más fácil debe ser conseguir y permanecer delgado. Como una ayuda podemos usar la siguiente guía de Kcal. /kilogramos para adaptar nuestras dietas 

Para crecer en tamaño y aumentar la masa corporal aspire a comer 18-20kcal por kilogramo de peso corporal. Para mantenerse usted debería aspirar a 14-16kcal por kilogramo de peso corporal. 

Para la pérdida de grasas usted debería aspirar entre 10-12kcal por kilogramo de peso corporal. 

Si tomamos a un hombre de 90,72 kilogramos como nuestro ejemplo, basándonos en aquella ecuación él debería aspirar a consumir aproximadamente entre 2000-2400kcal por día. 

Cada grupo nutritivo suministra una proporción diferente de kcal/gramo: 

Proteína = 4kcal/g
Carbohidratos = 4kcal/g
Grasas = 9kcal/g
Alcohol=7kcal/g 

Utilizando esto usted puede medir razonablemente su consumo diario. Recuerde que las grasas son esenciales para mantener un cuerpo sano. Esto no significa que vaya a comer una hamburguesa, pero la adición de fuentes como una cucharadita de aceite de rabina en un poco de zumo de naranja le proveerá de buenas grasas. 

A partir de esto podemos medir nuestro consumo. 

Aspire a comer 1.5-2g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para nuestro hombre tomado como ejemplo, seria de 300-400g de proteína. Asumiendo que él consume 300 gramos durante un día común, que es 1200 calorías de proteína. Él también debería comer 1.5g por kilogramo de peso corporal de carbohidratos, que es 300g y otras 1200 kcals. El consumo de grasas es completamente bajo de 40-50g, que es igual a 360-450kcal. Entonces el total de su dieta aquí seria entre 2750 y 2850 kcals por día. Esto es por debajo del mantenimiento, entonces él debería perder grasas; teniendo en cuenta que él comenzará a añadir a la rutina ejercicios aeróbicos. 

Según el tiempo que usted se detiene en su ejercicios podría querer aumentar el nivel en el cual usted pierde grasas. Para hacer esto el consumo de carbohidratos debería ser gradualmente reducido. Reduciendo 25g de carbohidratos por día durante 2-3 días y luego nivelándolo hacia abajo seria un ajuste lento y agradable a la dieta y no debería afectar demasiado su masa muscular. No es recomendado disminuir el consumo de carbohidratos por debajo de 200g por día (a menos que este compitiendo y realizando una dieta ketogenica, pero eso es tema de otro artículo). 

La opción de los alimentos queda a cuenta propia, pero como mínimo usted debería consumir un 50 % de su consumo de proteínas diario de alimentos enteros. Su selección ideal de carbohidratos sería pasta integral, arroz marrón, patatas, pan integral, cuscus, avena, etc., todos los cuales son buenas fuentes de carbohidratos. Las grasas deberían ser tomadas de fuentes como el aceite de pescado. Complementar con ALC (acido linoleicos conjugado) puede ser de alguna ventaja, si usted encuentra difícil de conseguir un consumo de buenas grasas. Recuerde que la clave de la dieta es la variedad y los alimentos limpios. 

Con una dieta restringida de calorías usted puede encontrarse hambriento muchas veces. Su instrumento más grande contra esto es el agua. El agua es barata, disponible en el acto y, más importan aun, no contiene calorías. El agua potable proveerá a su sistema digestivo de algo y también ayudará con el resto de su digestión en el transporte de nutrientes. El agua es el segundo elemento más importante necesario para sostener la vida (al lado del oxígeno) así que beber el equivalente a un balde de agua no le hará ningún daño. 

Otro aspecto de su dieta debería ser el consumo de frutas y vegetales. Un mínimo de 5 porciones por día incluso vegetales verdes. No sólo lo ayudaran a llenarlo sin añadir muchas calorías a la dieta, ya que ellos también contienen cargas de nutrientes útiles, que el cuerpo necesita. Ellos también ayudarán con sus otras funciones corporales. 

El cronometraje de comidas es importante. Las comidas pequeñas y regulares son la clave, comidas espaciadas regularmente durante el día y también comer cantidades más pequeñas para permitir al sistema digestivo una mejor posibilidad de utilizar los nutrientes que usted le suministra. 

Paso 2 - Ejercicio Cardiovascular 

El Cardio es catabólico y por lo tanto usted tiene que asegurarse de no realizar demasiado tiempo ejercicios de este tipo o que de realizarlo en tiempos incorrectos. Se ha dicho por mucho tiempo que para quemar grasas óptimamente tiene que trabajar a un ritmo consistente de aproximadamente el 60 % de su máximo ritmo cardiaco Esta es una regla básica muy buena para muchos y proporcionará un progreso estable. Sin embargo, como con todos los aspectos del culturismo, la variedad es la clave y por lo tanto la utilización de técnicas como el entrenamiento en intervalos y EIAI (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) también tendrá alguna ventaja. Los estallidos cortos de alta intensidad seguido de períodos de descanso cortos deberían ayudar a crear un buen ambiente para la pérdida de grasas. 

Se recomienda que el Cardio sea realizado como primera cosa por la mañana cuando los niveles de glicógeno en los músculos son bajos. Esto significará que el ejercicio buscara otras fuentes de energía, es decir células grasas. Si la primera cosa no es una opción, entonces un día separado a aquel del entrenamiento con pesas es el mejor, o después de una sesión de entrenamiento con pesas como su último recurso. Durante días cuando usted no ha hecho ningún ejercicio anterior y no es temprano en la mañana entonces los 20 primeros minutos de la sesión de cardio deberían ser considerados un calentamiento, cuando su cuerpo quemará el glicógeno del músculo antes de atacar otras fuentes de energía. Es por esto que sesiones de cardio de 40-50 minutos en días como estos últimos es lo óptimo. 

Sus ejercicios de cardio deberían variar también. Intente incorporar tantas formas diferentes como le sea posible y esto mejorará la capacidad natural del cuerpo de gastar energía; 15 minutos en 3 máquinas diferentes serán más eficaces que una larga carrera. Si usted es un madrugador entonces 4-5 días por semana apártelos para cardio en primer lugar. El descanso es importante cuando su cuerpo necesita tiempo para recuperarse, así que mantener al menos 1 o 2 días de descanso por semana es una buena práctica. 

Una vez que usted se ha estado deteniendo durante algún tiempo y desea incrementar el cardio, podría comenzar a hacerlo dos veces al día, es decir temprano en la mañana y después del entrenamiento con pesas, pero todavía debe mantener al menos un día de descanso por semana e intente recordar la buena nutrición. 

Si realiza cardio como primera cosa por la mañana, beba al menos 20g de suero en el agua de antemano. Esta proteína de rápida acción ayudará al cuerpo al principio a salir de su estado catabólico sin sustituir el glicógeno en la sangre de los músculos. Este dejará que sus sesiones de cardio de las mañanas actúen sobre la perdida de grasas y prevendrá tanta pérdida muscular como sea posible. Después de los ejercicios de cardio es una buena idea beber una malteada de proteínas otra vez y continuar un poco después (tal vez con un espacio de tiempo de unos 30-40 minuto) con una comida llena que consista en carbohidratos (complejos) proteína y grasas. 

Después del entrenamiento de resistencia por la tarde es una idea buena que seguido a este beba una malteada de proteínas de alta cantidad; 40-60g inmediatamente después del entrenamiento y una comida plena después de esta, unos 30-40 minutos más tarde. Si usted luego del entrenamiento de resistencia continua con cardio entonces beba unos tragos de su malteada de proteínas antes del cardio. Es aconsejable mantener la porción de carbohidratos al mínimo. 

Finalmente, su última malteada de proteínas del día puede ser mezclada con leche al principio de su fase cortante, pero cuando usted avanze puede querer cambiar esta por una mezcla de agua y luego complementar con una malteada de proteínas a mitad de la noche (depende de cuan serio usted es sobre esto; personalmente no me gusta despertarme, pero si frecuenta los servicios durante la noche entonces guarde una malteada variada lista para consumir). 

¿Cómo evito los levantamientos que contienen mucho ímpetu? 

Esta pregunta es muy simple de contestar: es imposible no tener ímpetu mientras esta realizando cualquier actividad. 

La fórmula matemática para el ímpetu: P = M x V 

P es el ímpetu, M es la masa y V es la velocidad. Todos los movimientos en la vida tienen tanto velocidad como masa, y así tienen el ímpetu. El único tiempo en el que un objeto no tiene ímpetu es cuando este se encuentra en reposo. 

Ejemplo de Ímpetu en Prensa de Banco v Poder Limpio 

Peso de Prensa de banco - 100 kilogramos (220 libras) 

Velocidad de Prensa de banco - 1.5m/s 

100 kilogramos x 1.5m/s = 150 kilogramos m/s 

Poder de cargada - 50 kilogramos (110 libras) 

Velocidad de cargada - 3m/s 

50 kilogramos x 3m/s = 150 kilogramos m/s 

Como usted puede ver, la misma cantidad de ímpetu es generada al hacer prensa de banco y cargadas. Muchas personas estereotipan el poder de los levantamientos Olímpicos limpios y como levantamientos que se basan sólo en el ímpetu. Encuentro a la gente que cree esto y que nunca ha intentado una cargada, arranque o un snatch en sus vida. ¡Pienso que si la gente realmente realizaría los movimientos, ellos entenderían que no hay nada fácil en ellos y que usted tiene que aplicar realmente mucha fuerza a fin de completar el levantamiento! 

¿Cómo es que mi fuerza y ganancias de masa no han mejorado últimamente? 

Hay varios factores por los qué usted no podría estar ganando la cantidad deseada de músculo o fuerza, éstos incluyen: 

Su cuerpo podría haberse adaptado a lo que usted hace. Nuestro cuerpo necesita de tensión a fin de ganar fuerza o masa. Muchas personas se entrenan con el mismo programa de entrenamiento durante un período prolongado de tiempo realizando los mismos ejercicios constantemente con la misma cantidad de peso. Nuestro cuerpo se adapta a esto, y es por esto qué es muy importante y que debiéramos cambiar nuestro programa de entrenamiento a menudo, entonces nuestro cuerpo no puede adaptar 'e incorporar' la nueva tensión al cuerpo, así permitiéndonos aumentar de tamaño y ganar fuerza. 

Carencia de entrenamiento: Muchas personas están preocupadas sobre el sobreentrenamiento (debido a las exageraciones) entonces ellos no se entrenan bastante a menudo. La motivación también podría ser una razón; algunas personas sólo no pueden encontrar el deseo interior para ir al gimnasio y entrenar constantemente. 

Entrenando demasiado: Muchos de los que se inician en el culturismo no pueden llevar a cabo rutinas muy exigentes porque su cuerpo no está acostumbrado a la tensión. Levantadores de pesas de la elite necesitan de un tiempo de restauración amplio para la recuperación de sus músculos y de su sistema nervioso. El Doctor Vladimir Zatsiorsky, de la Universidad de Penn State, un biomecanimo renombrado mundialmente consultado por el equipo Olimpico de la Unión Soviética, recalca en su libro Science and Practice of Strength Training que cuando él entrenaba los Equipos soviéticos utilizo las siguientes pautas durante el tiempo de recuperación: 

Este es sólo un contorno y no tiene en cuenta a cada persona ya que todos poseemos diferentes funciones biomecánicas y respondemos de manera distinta a diferentes cosas. Esta es simplemente una pauta para seguir. 

¿Cuál es la diferencia entre Fuerza Absoluta y Fuerza Máxima? 

La fuerza en sus términos más simples es definida como: 'la capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar fuerza muscular en ciertas condiciones (voluntario e involuntario).' 

La fuerza máxima es la capacidad de generar la fuerza muscular en condiciones voluntarias con la motivación emocional. Esta forma de fuerza sería mejor encontrada en concursos como los de potencia por ejemplo. 

La fuerza absoluta es el máximo de toda la fuerza máxima, que es la capacidad de los músculos de generar fuerza en condiciones involuntarias. Este sería un ejemplo de la estimulación eléctrica de los nervios que suministran el músculo o músculos. 

Muchas personas son inexactas diciendo que su fuerza absoluta es la de una 1 repetición máxima. Incorrectamente, la gente tiende a usar las palabras de modo intercambiable. La fuerza absoluta es una reacción involuntaria mientras que la fuerza máxima es una reacción voluntaria, dos cosas completamente opuestas (Zatisorsky1995). 

¿Cuáles son contracciones excéntricas, concéntricas y estáticas? 

La contracción muscular excéntrica es el estiramiento del músculo en un movimiento dado, por ejemplo al realizar curl de bíceps, en el movimiento hacia abajo (extensión) el bíceps se estira. 

La contracción muscular concéntrica es la shortening del músculo en un movimiento dado. La utilización del ejemplo de curl de bíceps, cuando el bíceps se estira el tricep se acorta. Este es un ejemplo bueno de como los músculos trabajan juntos en pares antagonistas para realizar un movimiento. 

Las contracciones musculares estáticas es la acción del músculo en la cual el músculo está en una longitud constante y no cambia por lo tanto ningún movimiento puede ocurrir. 

¿Cuáles son los movimientos Compuestos y de Aislamiento? 

Un movimiento compuesto es un movimiento multiconjunto que trabaja un grupo de músculos.

Un movimiento de aislamiento apunta a un movimiento específico y coloca la mayoría del trabajo del entrenamiento en aquel músculo. Muchas personas argumentan el hecho de que es imposible aislar completamente un músculo dado, lo que es correcto, pero no es imposible poner la mayoría de la tensión del entrenamiento a un músculo en particular. Para entender esto usted debe ver las acciones musculares excéntricas y concéntricas y como los músculos trabajan juntos. Otra vez usando el ejemplo del curl de bíceps (un movimiento de aislamiento) cuando el bíceps se acorta (concéntrico) el tricep debe alargarse (excéntrico). Aunque la mayoría de la tensión sea colocada en el bíceps, el tricep todavía está siendo usado y así el bíceps no esta completamente aislado. 

Lista de Movimientos Compuestos (no completo)

· Prensa de banco

· Clean and Press 

· Snatch

· Clean and Jerk 

· Peso muerto

· Sentadillas 

Lista de Movimientos de Aislamiento (no completo)

· Bicep Curl 

· Extensión de Tricep

· Hammer Curl 

· Extensión de pierna

·Curl de Femoral

¿Que es el entrenamiento pliometrico? 

El entrenamiento pliometrico es un estímulo de choque mecánico que obliga al músculo a producir tanta tensión como le sea posible. Este método es caracterizado por acciones impulsivas de duracion ofinimal (período durable) entre el final de la fase excéntrica y la iniciación de la fase de aceleración concéntrica. La cantidad máxima de tiempo que le toma al atleta realizar la fase de transición de pliometrica (tiempo entre excéntrico y concéntrico) debería ser entonces de 0.15 segundos. Si el movimiento toma demasiado tiempo esto se redefine como un movimiento saltador ordinario mejor dicho entonces pliometrico clásico. A principios de los años 1960 el doctor Verkhoshansky usó un método de entrenamiento llamado el entrenamiento de choque. Muchos entrenadores Occidentales creyeron que este era el secreto de entrenamiento ruso por el cual dominaban. En muchas naciones del Este ellos todavía lo llaman entrenamiento de choque más bien que pliometrico, una adopción del método Verkhoshansky desarrollado. La razón por la que ellos favorecen el termino entrenamiento de choque antes que pliometrico es el de reconocer la diferencia entre acción pliometrica y el entrenamiento pliometrico. La Acción Pliometrica se da a cada día de la vida diaria, implicando correr, saltos, golpeando y otras formas de movimientos que rebotan. En muchos textos de literatura hoy los pliometricos se mencionan como la métrica de poder. 

Muchas personas creen que las exageraciones de los movimientos de balística son peligrosos, que son sobre todo formas del texto Occidental que tratan de apoyarlo. La mayor parte de los textos que tratan realmente de mostrar como los movimientos de tipo balísticos, en este caso entrenamiento pliometrico, tienen peligrosos efectos secundarios que no han sido probados. Actualmente no hay ningún camino para aislar los efectos pliometricos, como el de otros deportes que tienen la capacidad de comparar la intensidad total, la duración y la complejidad de cargas. También, para creer que las acciones pliometricas son seguras, pero el entrenamiento pliometrico no sólo puede causar algunas risas entre científicos de deportes. En realidad las uniones sujetadas a impactos pesados, como el entrenamiento pliometrico, son relativamente libres de osteoartritis en la vejez y aquellos sujetados a cargas inferiores experimentan con mayor frecuencia daño de cartílago y osteoartritis. ¿Cómo puede ser esto? Las uniones expuestas a tales cargas impulsivas que atan tendones y otros tejidos se hacen mucho más fuertes y duraderas que aquellas que no son expuestas a cargas impulsivas. 

Ventajas del Entrenamiento Pliometrico: 

* Incrementa la Velocidad 

* Incrementa las Capacidades de salto 

* Incrementa la Velocidad del cuerpo superior 

* Incrementa las capacidades de reacción del Cuerpo superior e inferior 

* Variedad de aumentos fuera del cuarto{espacio} de peso 

* Incrementa la Fuerza explosive 

* Es divertido realizarlo 

Ejercicios Pliometricos básicos: 

Cuerpo Inferior: 

* Bounding 

* Hurdle hopping 

* Box jumps 

* Single or double leg hopping 

* Tuck jumps 

* Depth jumps 

Cuerpo Superior: 

* Chest pass 

* Explosive incline push-ups 

* Power drops 

* Incline chest pass 

* Vertical toss-ups 

Encima hay una lista muy corta de ejercicios pliometricos de las que ser consciente. Antes de que el atleta añada ciertos movimientos en su programa de entrenamiento, ellos deben ser conscientes de lo que les exige su deporte. Por ejemplo un jugador de volley podría introducir algunos box jumping o hopping drills; un lanzador que quiere aumentar la distancia de su lanzamiento podría hacer explosive incline push-ups or vertical toss passes. Yo recomendaría hacer movimientos pliometricos no más de 2 a 3 veces por semana según los movimientos hechos. Si el atleta hace mucho of box- and depth jumps entonces yo sugeriría que no sea realizado más de dos veces a la semana. Si él/ella quiere entrenar un tercer día con movimientos pliometricos entonces este no dolería realizar algunos bounding drills básicos de bajo impacto. El atleta también debe ser consciente del hecho que con el entrenamiento pliometrico no es la cantidad sino la calidad lo que importa. Mantenga todos los movimientos en control y el alrededor seguro. Para ciertos movimientos como depth- or box jumps, yo sugeriría 1-2 series de 4-6 repeticiones. El número de ejercicios puede extenderse de 1-3. Para todos los saltos y movimientos de salto, la cantidad sugerida sería 20-40m en la longitud. El atleta puede tener 2-4 viajes realizados por cada movimiento. 

¿Cómo los Levantamientos Olímpicos dan ventaja en la fuerza de entrenamiento a los atletas? 

En los juegos Olímpicos, los concursos de levantamiento de pesos consisten en dos levantamientos. El clean and jerk y el snatch. El clean and jerk, también denominado como c&j, es levantar una barbell del piso por sobre su cabeza en dos movimientos combinados. Primero el peso es llevado a los hombros luego el atleta lo lleva por sobre la cabeza. 

El snatch es un levantamiento tomado por encima de la cabeza como el clean and jerk, pero en un movimiento. La barbell comienza sobre el suelo y el levantador toma la barra de un modo mucho más amplio, entonces procede a llevar la barra sobre la cabeza. Luego este se elevara con el peso encima de la cabeza. 

Las ventajas de los levantamientos Olímpicos son comentadas en el libro la Enciclopedia de Levantamiento de pesos por Drechsler. Los ejemplos que él ha dado sobre las ventajas de hacer levantamientos Olímpicos son: 

1. La mera práctica de los levantamientos (Olímpicos) [el snatch y el clean and jerk así como técnicas de levantamientos relacionados] enseñan al atleta como explotar. 

2. La práctica de la técnica apropiada en los levantamientos Olímpicos, enseña a un atleta a aplicar la fuerza con su grupos musculares en las secuencias apropiadas. 

3. Dominando los levantamientos Olímpicos, el atleta aprende a acelerar objetos bajo variados grados de resistencia. 

4. El atleta aprende a recibir la fuerza de otro cuerpo en movimiento con eficacia y se condiciona para aceptar tales fuerzas. 

5. El atleta aprende a moverse con eficacia de una contracción excéntrica a una concéntrica. 

6. Los movimientos actuales realizados al ejecutar levantamientos Olímpicos están entre los más comunes y fundamentales de los deportes. 

7. La práctica de los levantamientos Olímpicos entrena las capacidades explosivas de un atleta, y los levantamientos por si mismos miden la eficacia del atleta en la generación del poder explosivo con un mayor grado que la mayor parte de otros ejercicios que ellos pueden practicar. 

8. Realizar los levantamientos Olímpicos es simplemente divertido 

También ha sido bien documentado el asombroso salto vertical que estos levantadores de pesas Olímpicos tienen. Esto es increíble una vez que usted piensa que estos tipos no brincan, pero pueden brincar como jugadores de baloncesto de la NBA. En lo Juegos Olímpicos realizados En la Ciudad de México el doctor Yessis hizo un examen práctico con la competición de levantadores de pesas Olímpica y los velocistas y saltadores Olímpicos. Había dos pruebas, la carrera de 25 m y el salto vertical. ¡ Fue documentado que el levantador olímpico sobrepaso en velocidad a los corredores en los 25m y en salto vertical a los saltadores olímpicos! Esta es una verdadera hazaña para hombres 113-136 Kg. 

Los levantamientos olímpicos también han sido utilizados para ayudar a la rehabilitación de heridas en personas. Esto es increíble cuando usted considera la opinión que la mayor parte de las personas tienen de que el levantamiento Olímpico es peligroso. 

Referencias y trabajo citados: 

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Antonio J & Gonyea W (1994) Muscle fiber splitting in stretch-enlarged avian muscles. Med Sci Sports Exerc 26(8): 973-977

Bullough P, Goodfellow J, O'Connor J (1973) The relationship between degenerative changes and the load bearing in the human hip. J Bone Joint Surg (BR) 55(4): 746-758

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Hakkinen K (1985) Factors influencing trainability of muscular strength during short term and prolonged training. Nat Strength and Conditioning (NSCA) J 7(2): 32-36

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