0 comentarios El entrenamiento de la Fuerza
En el trabajo práctico los objetivos estarán centrados en provocar adecuados y estructuralmente correctos estados de tensión en el sistema muscular, manejando correctamente la intensidad de los estímulos y la entidad de la sobrecarga. Promoviendo el principio de la armonía, que garantice un desarrollo general de todo el organismo, sobre la base del respeto de los principios pedagógicos del entrenamiento.
Areas de Desarrollo del Entrenamiento de la Fuerza
- Deportiva
- Medio para la Preparación Física
- Profiláctica
- Terapéutica
- Recreativa
- Estética
Objetivos Específicos
- Desarrollo físico
- Aumento de la fuerza
- Aumento del volumen muscular
- Rehabilitación
- Control del peso corporal
- Prevención lesional
- Mejoramiento físico-estético
- Prevención de la osteoporosis
- Prevención de desequilibrios posturales
- Tratamiento de la osteoporosis
- Reeducación postural
Factores Interdependientes de la Fuerza
Estructurales Hipertrofia Tipos de Fibras Mecánicos
Nerviosos Reclutamiento Coordinación Intramuscular Coordinación Intermuscular
Estiramiento - Acortamiento Reflejo Miostático Elasticidad
Hormonales Balance Anabólico Hormona del Crecimiento Testosterona Cortisol
Efectos del Entrenamiento Muscular
Específicos
- Aumento de la Area de Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia)
- Aumento del Número de Células Musculares (Hiperplasia, por "splitting")
- Aumento de la Densidad ósea
- Aumento de la respuesta Electromiográfica (cualitativa y cuantitativa)
- Aumento de la Síntesis protéica
- Aumento de la Coordinación intra e intermuscular y sinérgica
Generales
- Aumento del Metabolismo Basal
- Aumento del Peso Corporal Magro
- Disminución del Peso Graso
- Aumento de las Reservas de Sustratos
- Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos
- Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad
- Aumento del Rendimiento Cardiovascular
- Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolíticas
- Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina
Los Métodos
Los Métodos Extensivos se basan en la utilización de sobrecargas no máximas con un número de repeticiones máximas o cercanas al máximo. (Por esta razón estos métodos pueden ser máximos o submáximos). Al realizar un ejercicio con un peso submáximo, repitiéndolo el máximo de veces posibles, o sea &laqno;hasta el rechazo», nos encontraremos que en la fase final del mismo, la tensión muscular desarrollada será máxima.
Es característico de estos métodos el alto costo metabólico, plástico y funcional.
Los métodos intensivos se basan en la utilización de sobrecargas máximas o muy cercanas al máximo, con lo que la tensión muscular alcanzará el máximo desde los primeros momentos, a cuenta de un corto tiempo. Es característico de estos métodos la elevada estimulación neuromotriz, coordinativa y propiocepiva. Por ello los métodos intensivos son utilizados en situaciones donde se requieren expresiones máximas de la fuerza, de la velocidad y cuando se requiere un trabajo de bajo costo metabólico.
Los métodos mixtos que se basan en la combinación de series extensivas e intensivas (pirámides, escaleras, etc.)
Todos estos métodos utilizan las diferentes combinaciones de tipos de trabajo muscular en función de los objetivos propuestos. Es muy importante destacar que metodológicamente es imposible separar las componentes miogénicas-plásticas de las neurogénicas-coordinativas, pero si es posible buscar énfasis cualitativos de los distintos tipos de tensión muscular.
Las Variables Interdependientes
- El valor de la carga (la intensidad)
- El número de series
- El número de repeticiones de cada serie
- La velocidad de ejecución
- El ordenamiento de las series y los ejercicios
- El tiempo de recuperación entre ejercicios (micro)
- El tiempo de recuperación entre series (macro)
- El tipo de trabajo o tensión muscular a desarrollar
- La frecuencia semanal de las sesiones
- El ciclo del proceso de entrenamiento
Las Repeticiones
Repeticiones máximas (RM): se repite el ejercicio hasta que por la fatiga local los grupos musculares presentan la imposibilidad de continuar.
Repeticiones óptimas (RO): se repite el ejercicio hasta que comienza a sentirse los primeros signos de fatiga local.
Estos conceptos van a permitir al alumno ajustar su carga (el peso en cada ejercicio) en función de la percepción local de fatiga.
El Ordenamiento de las Series
El método analítico o de prioridad específica, determina que cada ejercicio o pares de ejercicios, con sus respectivas series, debe completarse antes de pasar a los siguientes.
El método global o circuito, determina que luego de terminada una serie se pasa al ejercicio siguiente y así sucesivamente, en función de un orden preestablecido.
La Organización de los Ejercicios
1) Alternada por segmentos
2) Localizada por articulación
a) Agonista-antagonista
b) Completa
3) Sucesión por grupos musculares predominantes
Los Tipos de Fibra Muscular
En los individuos entrenados en deportes de resistencia de larga duración se observa una transformación casi total de las fibras tipo IIb (glucolíticas anaeróbicas) en tipo IIa (intermediarias - glucolíticas aeróbicas) En las fibras tipo I (oxidativas) el nivel de las enzimas mitocondriales en 2 veces mayor que en las fibras tipo II (glucolíticas) Las fibras tipo II presentan más ATPasa ligada a la miosina, por lo cual la transformación energética se desarrolla rápidamente, por lo contrario que sucede en las fibras tipo I. Las fibras tipo IIb son altamente hipertrofiables pero son las menos activas en la vida cotidiana. Las mismas responden frente a una entrenamiento &laqno;explosivo», aumentando además su capacidad glucolítica.
Por su parte el entrenamiento de resistencia aumenta el potencial oxidativo de las fibras tipo I entre 2 y 4 veces. La cantidad promedio de capilares alrededor de una fibra tipo I y tipo IIa es de 4, mientras para las fibras tipo IIb es de 3. En los deportes de resistencia de larga duración se han encontrado relaciones de 5 o 6 capilares por fibra tipo I, así como el aumento del número y volumen de las mitocondrias y el aumento hasta de 3 veces en el depósito de ácidos grasos. La capacidad de producir energía aeróbica en las fibras tipo IIa en los desentrenados es mínima, pero aumenta considerablemente (4 a 6 veces) mediante el entrenamiento de resistencia específico.
La hipertrofia esta relacionada con el aumento de la densidad y proporción de las proteínas contráctiles. La hipertrofia de las fibras tipo I se basa en el incremento del tamaño de las miofibrillas, el aumento del volumen y cantidad de las mitocondrias, lo que provoca el aumento de su peso específico.
El entrenamiento de resistencia intenso y prolongado produce transformaciones estructurales y funcionales importantes sobre las fibras tipo II, en sus mitocondrias, enzimas oxidativas, densidad de la red capilar, concentración de la mioglobina, etc. Esto es producto de una gradual disminución de la velocidad de contracción de las fibras tipo II (por su acción trófica nerviosa). El entrenamiento de resistencia es capaz de aumentar el suministro de energía oxidativa, no solo de las fibras tipo IIa (intermediarias) sino también de las fibras IIb (glucolíticas anaeróbicas)
La conversión adaptativa de fibras IIa (rápidas glucolíticas) a IIb (rápidas oxidativas) puede lograrse en función de determinados métodos y volúmenes de entrenamiento.
La cantidad de ATPasa es determinante en la velocidad de la contracción. El entrenamiento de fuerza no mejora los niveles de ATPasa pero si mejora los niveles de los Fosfágenos (ATP-CP), lo que sí afecta los niveles de ATPasa es el entrenamiento de velocidad. Por lo tanto la combinación de los métodos de entrenamiento entre la velocidad y la fuerza es más efectivo para la combinación del efecto sustrato-enzima.
Relación Fuerza vs. Longitud
- La fuerza (tensión) que un músculo, estimulado, es capaz de generar varía de acuerdo con su longitud inicial, existiendo un valor donde es máxima cercano a un 20% por encima de la posición de reposo experimental (longitud de equilibrio).
- Longitudes (elongaciones) por encima de estos valores afectan la relación molecular para la conformación de la actomiosina y aunque aumente la energía potencial la tensión muscular tiende a disminuir.
- La posición anatómica de reposo es aproximadamente coincidente con las mediciones in vitro, o sea cerca del 120%, debido a la presencia de los componentes elásticos.
- En función de esto por lo general puede ejercerse una fuerza máxima cuando el músculo está elongado y en la medida que se acorta la fuerza producida disminuye.
- La tensión máxima que cualquier fibra muscular puede desarrollar depende de su longitud relativa al momento de la contracción.
- La tensión llega al máximo con una longitud relativa del 20 % de la longitud de reposo experimental y disminuye en longitudes mayores o menores.
Relación Fuerza vs. Máxima Velocidad
- La velocidad con la que se desarrolla la contracción hace variar el valor de la fuerza máxima.
- Cuanto mayor es la velocidad de ejecución de un movimiento menor es la tensión máxima alcanzable.
- En el análisis de la Curva Fuerza-Velocidad observamos que la mayor fuerza se puede desarrollar en una contracción excéntrica rápida y disminuye a un valor mínimo cuando el músculo produce una contracción concéntrica a alta velocidad.
- Durante la contracción muscular excéntrica se almacena energía cinética en los componentes elásticos musculares, que puede ser transferida de inmediato a una contracción muscular concéntrica, aumentando la eficiencia mecánica y la fuerza produciendo así un aumento de la potencia acelerante.
La Amplitud de movimiento y el desarrollo muscular y tendinoso longitudinal
La limitación continua de la amplitud de un movimiento provoca al cabo de un tiempo la regresión de las fibras del músculo involucrado.
Ley de Borelli y Fick : "La longitud de la fibras musculares es proporcional al acortamiento que produce su contracción". La amplitud del movimiento condiciona la longitud del vientre muscular y viceversa. Al disminuir la componente contráctil, su acortamiento máximo disminuye. El no alcanzar nunca una amplitud normal trae como consecuencia una desadaptación muscular, articular y tendinosa.
La potencia muscular no condiciona en forma absoluta la integridad fisiológica del músculo, ya que es necesario hacer trabajar esa potencia en función de rangos de movimiento normales.
Tipos de trabajo muscular en función del rango de contracción y elongación muscular.
Contracción Completa con Elongación Completa
Longitud total: No varía
Componente contráctil: Tiende a alargarse
Componente tendinosa: Tiende a acortarse
Amplitud de movimiento: Aumenta por el aumento de la componente contráctil.
Contracción Incompleta con Elongación Completa
Longitud total: Aumenta
Componente contráctil: Tiende a acortarse
Componente tendinosa: Tiende a alargase
Amplitud de movimiento: Disminuye por el acortamiento de la componente contráctil.
Contracción Completa con Elongación Incompleta
Longitud total: Disminuye
Componente contráctil: Tiende a acortarse
Componente tendinosa: No varían
Amplitud de movimiento: Disminuye por el acortamiento de la componente contráctil.
Contracción Incompleta con Elongación Incompleta
Longitud total: Disminuye
Componente contráctil: Tiende a acortarse severamente
Componente tendinosa: Se alargan ligeramente.
Amplitud de movimiento: Disminuye importantemente por el acortamiento de la componente contráctil.
Formas de expresión de la Fuerza
Sus formas de expresión son muy numerosas pero podríamos resumirlas en:
- Fuerza máxima
- Fuerza veloz
- Fuerza resistencia
Todas ellas pueden ser valoradas en forma absoluta o relativa y dependen esencialmente de una correcta integración neuromiogénica y mecánica.
La capacidad de producir tensión se expresa en distintas formas:
- desarrollando una tensión de igual magnitud que la resistencia externa (estática)
- desarrollando una tensión que supera la resistencia externa (dinámica concéntrica)
- desarrollando una tensión que cede (es inferior) a la resistencia externa (dinámica excéntrica)
- de la combinación de tensiones estáticas y dinámicas surge la expresión de tensión auxotónica
Los Trabajos Mecánicos serán entonces, respectivamente de:
- mantener
- acelerar
- desacelerar
- combinar