0 comentarios Culturismo para jovenes

Voy a analizar el culturismo para jovenes basandome en estos cuatro aspectos: entrenamiento, nutrición, suplementos y descanso.
 

Entrenamiento 

Si quieres volverte mas grande, necesitas entrenar a lo grande así que déjame resumirlo.

• Entrena de 3 a 5  veces por semana y que tus sesiones sean cortas. Por corta estoy hablando de menos de 1 hora,
• Entrena 1 grupo muscular por semana o cada 5 días… no combines 2 grupos de músculos grandes en el mismo día.
• Los grandes grupos musculares son: pectorales, espalda, y la parte superior de las piernas.

• Debajo hay tres ejemplos para separarlos: 
  

Rutina de 3 Días a la semana 

Lunes: pecho, tríceps, pantorrillas

Miércoles: espalda, bíceps, hombros

Viernes : muslos 
 

Rutina de 4 Días a la semana 

Lunes: pecho, pantorrillas

Martes: espalda, tríceps

Jueves: muslos

Viernes: hombros, bíceps 
 

Rutina de 5 Días a la semana 

Lunes: pecho

Martes: espalda

Miércoles: Muslos

Viernes: hombros

Sabados: brazos

Ahora, para los ejercicios, realiza movimientos compuestos como prensa de piernas, prensa de hombros, remos, sentadillas y peso muerto y siempre al inicio de tu sesión de entrEnamiento, y asegúrate de realizar primero los músculos grandes.

Para volumen e intensidad, esto es relativamente inverso, para mas volumen, menos intensidad y viceversa.

A mi me gusta la alta intensidad. En cuanto a repeticiones y series, haz  entre 6 Y 10 repeticiones y si estas entrenando intensamente haz solo de 5 a 8 series por grupo muscular ( mas series para los músculos mas grandes, menos para los mas pequeños) 
 
 

A continuación, lo que muchos consideran la parte mas importante. 

Nutrición:

Al ser jóvenes muchos de ustedes probablemente tienen un rápido metabolismo( rayos, entrando en mi primer año de la secundaria yo solía comer como una bestia para ganar peso para el fútbol, aunque en vano). Bueno, esto es lo q tienen q hacer para ganar masa: COMER. Estamos hablando de cada 2 horas si es posible, pero al menos 6 comidas por día. Cada comida debe contener aproximadamente 17 % de tu requerimientos diarios de proteínas y carbohidratos. 
 

En cuanto a las proporciones de proteinas, carbohidratos:

Añade 2 gramo de proteína por kgr de peso corporal ( 1 gramo y medio si eres muy flaco) y 6 gramos de carbohidratos para cada kgr de peso corporal. Esto significa q si pesas 75 kgr necesitaras 150 gramos de proteína por día, 450 gramos de carbohidratos por día, resulta ser acerca de 23 gramos de proteína y 78 gramos de carbohidratos por comida. Disculpa por hacerlo complicado, pero en esencia deberías tener una ración de 3:1 para carbohidratos: proteínas por comida. Fácil, ehh? Ahora para la grasa, mientras no sea saturado ( nueces, aceites vegetales, grasas de pescado) no se preocupen por ello. 
 

Estos son los necesarios para crear el músculo. Yo también solía comer muy poca grasa por día durante un tiempo tratando de llegar al verano. No es la manera adecuada de hacerlo porque te sentirás muy mal. Tus tres comidas mas importantes del día son el desayuno, una después del trabajo, y una antes de acostarte. 
 

Aquí hay un ejemplo de lo que un adolescente de 75 Kgr de peso debería comer por día: 

Desayuno:

6 AM: 2 tazas de avena, 2 tazas de leche descremada, 2 yemas de huevos, 3 claras de huevos

9 AM: 2 tazas de yogurt, PB en 4 rebanadas de pan de trigo 
 

Almuerzo:

12 PM: una lata de atún mezclado con mayonesa, en 4 rebanadas enteras de pan de trigo, un puñado de nueces y una manzana. 

Luego del entrenamiento:

3 PM: 2 bananas, una malteada de proteína en una taza de leche 

Cena:

6 PM: 5oz  filete, arroz, ensalada 
 

Antes de acostarse:

10 PM: postrecito sin azúcar en dos tazas de leche, un plato hondo de avena, 4 claras de huevo. 

Este es solo un ejemplo, no tiene q ser tan estricto y no tenga miedo de comer incorrectamente una vez a la semana.  Un consejo, solo cuente proteínas completas (lácteos, carne, malteadas proteínicas) 
 
 

Descanso:

Esto es quizás la parte mas fácil para escribir. No te sobreentrenes. Esto significa que no pases horas en el gimnasio ( ya hemos revisado esto). Además, no hay necesidad de correr o de hacer aeróbicos ya que tratamos de ser mas grandes. No estoy diciendo que lo excluyas de tu vida, practica juegos por diversión, solo no corras a propósito la cinta y no uses bicicleta fija. Asegúrate de usar tus días libres como días de descanso, y duerme al menos 8 horas por noche. Tus músculos crecen cuando duermes, no cuando estas en el gimnasio…de hecho, el único momento en que tus músculos crecen es mientras duermes. 

Suplementación: 

Para que los suplementos trabajen correctamente los primeros tres aspectos deben estar encarrilados. Si tu dieta, tu entrenamiento y tu descanso no son correctos, los suplementos no harán nada bueno. Ellos son como los toques finales, no puedes esperar a poner muebles en una casa si no tienes ni techo ni paredes, verdad? 
 

Debajo se encuentran suplementos que no deberías tomar, esto alterara tu producción de hormonas, posiblemente dándote efectos colaterales

No deberían ser consumidos por jóvenes culturistas. Estos suplementos podrían funcionar bien para adultos y no tendrían ningún efecto secundario, pero espera a ser mayor. Suplemento de los cuales debes alejarse cuando usted es adolescente: CHEA, hormonas de crecimiento, Andros, ECAs, Tríbulus, cualquier suplemento “todo en 1”. 
 

Esto es lo que recomiendo usar por orden de importancia:

Multivitaminicos- es difícil obtener suficientes vitaminas de la dieta únicamente-

Proteinas en polvo- bastante explicativo, si no tienes suficiente proteína, no ganaras músculos.

Creatina- ayuda a desarrollar los músculos, incremente la resistencia y te ayudara a volverte mas fuerte.

Glutamina- mas abundante aminoácidos en los esqueletos del músculo, si no tienes suficiente su cuerpo comenzara a alimentarse de si mismo, solo asegúrate de que si estas tomándolo con creatina, de no tomarlos muy cerca uno de otro, tómalos con 2hs de separación.

Ganadores de peso: si eres realmente flaco, estos son muy buenos para agregar calorías. 
 

Ok, esos son los suplementos. Ahora, rápidamente como tomarlos. Multivitaminnicos- solo tómelos por la mañana. Proteínas-realmente, pueden ser tomadas a cualquier hora. Son mas efectivas después de entrenar y antes de acostarse. Cratrina- los primeros 5 días tome 5 gramos 4 veces diariamente (cargando, estoy seguro q usted ya sabe esto), luego de eso tomarla todos los días (5 gramos) durante 4 semanas luego de entrenar.

Glutamina- asegúrate de tomarla con 2 horas de diferencia con la creatina. Las veces mas efectivas son en la mañana y justo antes de acostarse. 

Recuerden: coman mucho, entrenen mucho, duerman mucho y pronto los grandes resultados llegarán con tiempo y paciencia.