0 comentarios Crecimiento Muscular : 8 consejos
8 Consejos para crecer
Si no está roto, rompedlo.
Ha llegado el momento de modificar algunas de vuestras costumbres. Si seguís un programa de mucho peso y pocas repeticiones, ¿por qué no recortáis las cargas durante un tiempo? Podéis mantener la intensidad completando un número de repeticiones insólito para vosotros.
Reducid el peso un 15 por ciento y añadid de 5 a 10 i repeticiones por serie. Este tipo de tensión puede estimular el desarrollo, pues i los músculos no están acostumbrados a ella. Con ello, introducís un cambio en vuestra rutina habitual sin temor a perder masa muscular. De hecho, se cree que las altas repeticiones incrementan la producción de la mitocondria, i lo que facilita la creación de más fibra muscular, así que podéis considerar la ampliación de las series como una inversión en el desarrollo muscular. De igual modo, si sois de los que se entrenan buscando la congestión, probad el powerlifting. Una sesión compuesta sólo de un par de series de movimientos básicos como la arrancada y press puede suponer un cambio agradable, así como un desafío.
¿ No incluis los fondos con peso en el entrenamiento de pecho? Probadlos.La variedad evita el estancamiento del desarrollo muscular.
Cambiad de compañero.
Si os entrenáis con el mismo compañero de manera habitual, el estancamiento está casi asegurado. Además, "no se aprecia lo que se tiene hasta que se pierde". Daos un respiro (sin rencores claro). Tanto si decidís trabajar con otra persona como si preferís hacerlo solos, no repitáis los entrenamientos de siempre. Dejad que vuestro nuevo compañero marque el ritmo o probad esa rutina que habéis leído y que no interesaba a vuestro antiguo colaborador.
Jugad con la velocidad.
Realizad todos los ejercicios a una velocidad exagerada. Por ejemplo, haced el curl con barra tradicional, pero con tal lentitud que necesitéis 30 segundos para llegar a la posición de contracción y otros 30 para recuperar la posición inicial en una sola repetición. Brutal. Una repetición podría equivaler muy bien a una serie. Después, seleccionad la mitad del peso con el que completaríais 10 repeticiones, pero haced tantas como podáis en un minuto sin descuidar la técnica. Estas series son especialmente divertidas si se hacen en grupo. Puesto que los movimientos son tan diferentes de los que realiza la mayoría, el ritmo del entrenamiento propicia cierta competitividad amistosa sin que peligren los egos. Además, las repeticiones rápidas causan una congestión sobrecogedora.
Haced una serie lenta de aperturas inclinadas con mancuernas para experimentar un nuevo tipo de quemazón.
Pases.
Elegid trabajar una única parte corporal y, a continuación, un ejercicio. Utilicemos de nuevo el ejemplo del curl con barra. Tras una serie de calentamiento, cargad la barra con un peso con el que vosotros y vuestro compañero podáis completar unas 10 repeticiones. Cuando uno termina su serie, pasa la barra al otro en seguida, y así sucesivamente, intentando siempre llegar a las 10 repeticiones en cada serie. Cuando no podáis, haced tantas repeticiones como os sea posible antes de entregar la barra a vuestro compañero. Cuando ninguno de los dos sea capaz de completar una repetición, el entrenamiento ha terminado. Dicen que lo bueno, si breve, dos veces bueno.
En cuento termineis la serie, pasad la barra a vuestro compañero. Buscad el fallo.Aprendereís un nuevo significado del término congestión.
Trabajad todo el cuerpo en una sesión.
Por supuesto, el programa estará compuesto de forma exclusiva de una o dos series por parte corporal. Podéis hacer sólo ejercicios compuestos, como los presses o las sentadillas, o podéis realizar una especie de circuito y trabajar con menor intensidad, pero sin descansos entre los movimientos para las distintas partes I corporales (Nota: no entrenéis todo el cuerpo dos días consecutivos.)
Haced un circuito y trabajad todo el cuerpo.
Haced un entrenamiento sin peso.
Todas las actividades físicas tienen sus ventajas, aunque el entrenamiento con pesos es la mejor. No obstante, un descanso ocasional podría ser beneficioso para vosotros. Probad a hacer una I hora de estiramientos. Resulta más duro de lo que pensáis y ayuda a mantener la flexibilidad de los músculos. Tomad una clase de defensa personal. Yuxtaponed este entrenamiento con una sesión de yoga. Recordad que no se trata de una sustitución, sino de una variación. ¿Cuándo fue la última vez que estuvisteis 20 minutos ensayando las poses? ¿Qué os parecería un entrenamiento exclusivo de abdominales? Unas cuantas sesiones como éstas os ayudarán a seguir motivados para entrenaros, así como para alejaros un poco de la I monotonía.
Los estiramientos además de mejorar la flexibilidad nos ayudarán a mejorar la fuerza.
Cambiad de ambiente.
Puede ser algo tan sencillo como acudir al gimnasio a otra hora. Vuestro cuerpo no sólo deberá adaptarse a trabajar en otro momento del día, sino que probablemente os encontraréis con un grupo de personas distintas. Un nuevo ambiente puede estimular una sesión de calidad. Si os entrenáis en casa, podéis visitar un gimnasio local. Ver trabajar a los demás os servirá tanto para inspiraros como para evaluar vuestros progresos. De paso, podéis coger ideas.
Castigad una parte corporal rebelde.
¿Vuestros gemelos se niegan a crecer? Probad lo siguiente: convertid todas las sesiones de esta semana en un entrenamiento de gemelos. Nada más que gemelos. De este modo, podéis reactivar su desarrollo. No os preocupéis i del sobreentrenamiento; al resto del cuerpo I no le faltará descanso. (Lo que no quiere I decir que no vayáis a dar un palo al agua.) Tomaos una semana entera de descanso antes de volver a trabajar los gemelos para que puedan responder a la tortura a la que
los habéis sometido.