0 comentarios ¿ Cómo progresar en culturismo?

¿No habéis deseado nunca que descubrieran un método de entrenamiento de eficacia eterna? Pues lo han hallado.

• A la larga , los aumentos de peso imperceptibles os dotarán de tamaño y fuerza.
• Entrenaos con dureza y evitad las trampas.
• Agotad los musculos llegando hasta el fallo.

El primer año de la que sigue siendo mi obsesión por los pesos —tenía 18 años— obtuve unos resultados fenomenales. El aumento de la fuerza y el tamaño era constante, y daba la impresión de que continuaría ganando un par de kilos de músculo semana tras semana. Sin embargo, los progresos fueron ralentizándose hasta detenerse por completo. Incluso cuando añadía medio kilo más a la barra para incrementar la intensidad, o no completaba el número de repeticiones previsto o acababa sacrificando la técnica. En ningún caso conseguía trabajar con más dureza y, por tanto, no experimentaba cambios ni en el tamaño ni en la fuerza.

Durante los 30 años siguientes, probé en vano todas las técnicas de alta intensidad que supe por la prensa o por otras personas. Ante un estancamiento de tal magnitud, resolví volver a aumentar la intensidad mediante el peso. Esa decisión y el sistema que ideé para alcanzar mi objetivo me han proporcionado una mejora constante del tamaño y la fuerza estos últimos cuatro años. El método que describiré a continuación está pensado para las personas cuyo desarrollo muscular se encuentra en punto muerto y no son capaces de incrementar la resistencia o el número de repeticiones de un ejercicio sin hacer trampa.
Este programa de progresos perpetuos se basa en Tres elementos clave: la elección de los movimientos, el leve aumento de la resistencia y la realización de los ejercicios hasta el fallo y sin quebrantar la técnica.

VARIEDAD
En primer lugar, debéis escoger los movimientos de forma que no los repitáis hasta una o dos semanas después. Por ejemplo, si el lunes trabajasteis los bíceps con curls inclinado, no podéis volver a realizar ese ejercicio al menos durante siete días.
Asimismo, si hicisteis press en banca plana el miércoles, la próxima vez que debáis utilizar un press, optad por la versión inclinada. Cuanto mayor sea la os permitirá ganar fuerza y tamaño a largo plazo.
Cada vez que realicéis un ejercicio, incrementad el peso, pero tan sólo entre 75 y 100 gramos. Para ello, necesitaréis adquirir varias arandelas en una ferretería. Las de dos centímetros de diámetro encajan perfectamente en las barras, pesan unos 75 gramos y son excelentes para las mancuernas. Las de tres centímetros suelen pesar alrededor de 100 gramos y son útiles para las barras o las máquinas en las que se utilizan las dos manos. Incluso he encontrado arandelas de aluminio de cinco centímetros: pesan 150 gramos y pueden acoplarse a las barras olímpicas.
Cuando lleguéis a cargar medio kilo de arandelas, sustituidlas por un disco de peso equivalente y empezad de nuevo.
En mi opinión, los minúsculos aumentos de la resistencia en las maquinas selectonzadas surten un efecto fantástico en todos los culturistas, salvo en los principiantes o en los que recurren a las ayudas químicas. Para poder utilizar las arandelas y los discos sueltos en esos aparatos, debéis crear un accesorio especial. Yo cogí una varilla de metal de un centímetro de grosor y le di forma de T con un soplete. El brazo vertical medía 20 centímetros y el horizontal, ocho. Lo único que hay que hacer es cargar la parte inferior con las arandelas o los discos e introducirla en el lugar de la pila de placas en la que se inserta el selector.

TRABAJAR HASTA EL FALLO
El tercer paso consiste en realizar de 8 a 10 repeticiones hasta el fallo y sin trampas. Comprobaréis que cuando os entrenáis con el propósito de alcanzar el fallo muscular podéis aumentar el peso 75 gramos (en los ejercicios a m brazo) o 100 (en los que se usan los dos), mientras que no siempre podréis completar una repetición más sin hacer trampa. Para trabajar los músculos con más dureza, debéis emprender una cruzada contra las trampas. Yo estoy tan decidido a respetar la técnica que hago los curls a dos brazos tendida en el suelo y tirando de una polea baja. En las i extensiones de tríceps en polea también me tumbo boca arriba, con el cable a una altura de 35 centímetros.
Naturalmente, para evaluar los progresos, defafl detallar en un diario los ejercicios y los pesos qutj utilizáis. Aquí tenéis una de mis anotaciones:
Curl inclinado: 20 + 2 ar., 3 x 10
Esta referencia indica que he realizado tres series de 10 repeticiones de curl inclinado con I mancuernas de 20 kilos y dos arandelas.
El sistema de los progresos perpetuos permite infinidad de variaciones. Para modificar los ejercicios, podéis jugar con el ángulo de la bancaj la separación y la posición de las manos, el equipamiento... todo cuanto contribuya a crear un movimiento diferente.
Las técnicas de intensidad avanzadas también pueden aplicarse con este sistema. Por ejemplo, yo coloco cerca de mí cinco pares de mancuernas de distinto peso para hacer una serie descendente en los curls inclinado. El límite es vuestra imaginación.