0 comentarios ¿Cómo crece el musculo cuando entrenamos?
La verdad sobre cómo los músculos crecen y se fortalecen
FUERZA MUSCULAR: TAMAÑO,ACTIVACIÓN NERVIOSA Y RECUPERACIÓN ELÁSTICA
El rendimiento muscular óptimo requiere buen tamaño muscular, coordinación entre los músculos y el sistema nervioso y uso eficiente de la elasticidad muscular. Los músculos se desarrollan mejor cuando están sujetos a tensión. Considerando las propiedades nerviosas y elásticas del músculo, además de la proteína muscular, conseguiremos resultados más rápidos e impresionantes. Por lo tanto, tenemos que poner a trabajar con nosotros a los tres sistemas. Los cambios principales causados por el entrenamiento con pesas en el cuerpo se muestran en la Tabla 1.
FUERZA Y ESTRUCTURA MUSCULAR
Los músculos están compuestos de fibras individuales agrupadas en racimos. Las fibras musculares se componen de subunidades llamadas miofibras (Figura 1). Las miofibras se dividen en unidades llamadas miofilamen-tos (actina y miosina) que se deslizan entre sí para producir la contracción. Uno de los objetivos del programa de entrenamiento con peso es incrementar el tamaño de las fibras musculares aumentando el número de miofibras, un proceso llamado hipertrofia. La fuerza y el tamaño muscular están directamente relacionados —a mayor tamaño del músculo, mayor es su fuerza.
Hipertrofia o hiperplasia: Durante más de 100 años los científicos han discutido sobre si el entrenamiento de fuerza aumenta el número de fibras musculares o su tamaño. La mayor parte de los estudios demuestran que el trabajo de fuerza agranda las fibras (hipertrofia) y no las hace más numerosas (hiperplasia). Sin embargo, existen pruebas de que las fibras musculares pueden incrementar su número bajo ciertas circunstancias. Además, algunas personas sumamente fuertes pueden nacer con más fibras musculares que otras. Por lo general, se cree, es la hipertrofia muscular lo que convierte a los músculos en más grandes y más fuertes.
COMO SE AGRANDAN LAS FIBRAS MUSCULARES
Las fibras musculares crecen aumentando el número de miofibras, en otras palabras, el músculo aumenta de tamaño añadiendo proteína.
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Síntesis de proteína: El núcleo es el centro de control de la producción del proteína en las células musculares. La Imayor parte de las células del cuerpo contienen un núcleo único. Sin embargo, las células musculares contienen muchos núcleos, lo que les concede una gran capacidad para producir nuevas proteínas. Las proteínas están hechas de aminoácidos en las estructuras celulares llamadas ribosomas. El núcleo envía un mensaje a los ribosomas diciendo exactamente cómo hay I que disponer los aminoácidos para formar una proteína específica. Las proteínas, como las enzimas, también las fabrican las células. Las enzimas juegan papeles importantes en la función celular y el rendimiento físico. Muchos factores influencian la producción de proteína en el músculo: tensión muscular, hormonas, concentración de aminoácidos y estado de nutrición. |
Tensión muscular: La tensión muscular es el factor más importante para incrementar la tasa de desarrollo de proteína muscular. La tensión muscular acelera el movimiento de aminoácidos hacia el músculo. Cuanto más rápido sea éste, mayor síntesis proteica. En otras palabras, el crecimiento muscular óptimo depende del transporte de aminoácidos a la célula. Cualquier programa de entrenamiento diseñado para estimular el crecimiento muscular debe intentar potenciar la intensidad y duración de la tensión muscular.
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Hormonas: Las tres hormonas más importantes que afectan a la síntesis proteica en el músculo son la testoste-rona (y otras hormonas andrógenas), la hormona del crecimiento y la insulina. Cada una de estas hormonas influencia el núcleo de la célula muscular y sus mensajeros para acelerar la producción de proteínas musculares (Figura 2). La insulina también acelera el movimiento de aminoácidos hacia la célula muscular (Figura 3). La mayoría de aminoácidos penetra en la célula muscular mediante un proceso llamado la bomba de sodio. La insulina acelera la acción de la bomba de sodio, incrementando así la tasa de transporte de aminoácidos. |
Otras hormonas producen disgregación de proteína. Las más importantes son los corticosteroides, producidos por las glándulas adrenales. Los corticosteroides, como el cortisol, se producen en los momentos de estrés, y se incrementan después de un entrenamiento duro o en los períodos de sobreen-trenamiento. Cuando estamos sobreentrenados, los niveles sanguíneos de esas hormonas se elevan y decae el nivel de testosterona. Estamos en estado catabólico; los progresos en tamaño muscular son imposibles.
Concentración de aminoácidos y estado nutritivo: El transporte óptimo de aminoácidos requiere una concentración adecuada de aminoácidos en la sangre y los músculos. Normalmente, éste no es un problema porque muchos atletas toman bastante proteína en sus dietas para alimentar sus músculos con cantidad de aminoácidos. Sin embargo, durante los momentos de entrenamiento pesado, lesiones extensas a los tejidos blandos o sobreentrenamiento, la concentración de aminoácidos puede ser inadecuada. La ingesta energética también es importante. Si no tomamos suficientes calorías, nuestro cuerpo destruirá sus proteínas estructurales para energía.
Ciclos anabólico-catabólico: El entrenamiento no produce ganancias
continuas en tamaño muscular. El volumen se incrementa de vez en cuando, luego se detiene y a veces disminuye. Una de las razones es el cambio proteico, o formación y disgregación constante de la proteína. Si proporcionamos al músculo el entorno ideal (tensión muscular correcta durante el entrenamiento y concentración idónea de hormonas anabólicas y aminoácidos) los músculos tenderán a crecer. Estaremos en fase anabólica o de crecimiento. Si las consideraciones de entrenamiento y las nutritivas no son óptimas, se reducirán los progresos o incluso llegaremos a perder (Figura 4).
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El objetivo de nuestro programa de entrenamiento debe ser el de mantenerse anabólico y evitar los períodos de catabolismo. Optimizar la tensión en el entrenamiento utilizando ciclos. Los entrenamientos intensos aumentan el tamaño muscular. Sin embargo, debemos descansar adecuadamente para entrenar con intensidad.
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EL MÚSCULO Y EL SISTEMA NERVIOSO
| Las fibras musculares reciben la señal para contraerse de los nervios conectados a la espina dorsal. Un nervio motor (conectado a las fibras musculares) puede estar enlazado a sólo 1 o 2 fibras musculares o a más de 150. Las combinaciones de nervio-músculo se llaman unidades motoras (Figura 6). Los músculos poderosos, como los cuadríceps de las piernas, tienen grandes unidades motoras —cada nervio motor está conectado a muchas fibras musculares—. Los músculos pequeños, como los de alrededor del ojo, tienen unidades motoras mucho más pequeñas. Los tres tipos de unidades motoras son glucolítico rápido (FG), glucolítico oxidativo rápido (FOG) y oxidativo lento (SO). Se subdividen según su fuerza y velocidad de contracción, velocidad de conducción nerviosa y resistencia a la fatiga. El tipo de unidad motora escogida por el cuerpo depende de los requerimientos de la contracción muscular. El cuerpo escoge fibras FG para levantar pesos grandes o hacer «sprint» porque son rápidas y potentes. Sin embargo, las fibras SO se escogen para resistencia prolongada o paseos lentos porque son más resistentes a la fatiga. |
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El proceso de reclutar unidades motoras para contraerse se llama reclutamiento de unidades motoras. Cuando queremos levantar un peso pequeño, utilizamos pocas unidades motoras; cuando queremos mover un peso grande, utilizamos muchas unidades motoras. Cuando una unidad motora pide a sus fibras que se contraigan, todas lo hacen a su máxima capacidad.
Las unidades motoras se activan por tamaño: las más pequeñas se utilizan para cargas ligeras; las grandes sólo se activan cuando el cuerpo requiere ejercer fuerza máxima. Las fibras musculares de las unidades motoras grandes pueden aumentar su tamaño más que las de las unidades motoras pequeñas. Esas fibras no se trabajan nunca a menos que las obliguemos incluyendo repeticiones pesadas en nuestro programa. Si no lo hacemos limitamos el tamaño muscular.
El entrenamiento con pesas mejora la capacidad de nuestro sistema nervioso para coordinar el reclutamiento de fibras musculares. Es una especie de «aprendizaje muscular» y una forma importante de aumentar fuerza. La mayor parte de los cambios de fuerza durante las primeras semanas de entrenamiento se deben a adaptaciones neurológicas.
ENERGÍA MUSCULAR ELÁSTICA
Los músculos poseen energía elástica que puede aumentar la fuerza y grandes atletas son muy efectivos usando energía muscular elástica. Convierte a sus movimientos en suaves y explosivos. La energía muscular elástica les permite ejercer más fuerza que la posible durante las contracciones musculares normales.
La energía muscular elástica es como una banda de goma. Cuando la estiramos y la volvemos a soltar regresa a su forma normal. Si estiramos un músculo de repente, regresa a su estado de descanso. La energía elástica está en el músculo como energía potencial que puede acumularse y usarse después para ayudar a ejercer fuerza.
Cuando el estiramiento muscular se sigue inmediatamente por una contracción, el rebote de la energía elástica acumulada aumenta enormemente la fuerza de contracción. Cuando el músculo se contrae al mismo tiempo, las fuerzas combinadas de la contracción muscular y el retroceso elástico producen más fuerza que cualquiera de ambos factores por sí solos.
El estiramiento no es extraño al levantamiento de peso. Este es una combinación de contracciones concéntricas y excéntricas. La contracción excéntrica es desarrollo de fuerza mientras el músculo se alarga. La concéntrica es desarrollo de fuerza mientras el músculo se acorta. Los levantadores suelen cometer el error de concentrarse únicamente en la fase activa o de empujón.
La coordinación de fuerza y contracción muscular es muy importante durante el press de banca. El pectoral mayor, tríceps y deltoide trabajan excéntricamente para controlar la barra mientras la bajamos al pecho. Los músculos se cargan elásticamente a medida que la barra alcanza el pecho.
En un levantamiento ideal, las fases concéntrica, elástica y excéntrica se combinan. Coordinar esos procesos permite mover mucho más peso que lo posible durante un press de banca puramente concéntrico.
FISIOLOGÍA DE LA ELASTICIDAD MUSCULAR
El músculo contiene estructuras elásticas que pueden estirarse, absorber energía y potenciar el desarrollo de la fuerza. Las propiedades elásticas del músculo han sido divididas en componentes de series elásticas y series paralelas (Figura 7). Trabajan juntas con el componente contráctil del músculo para producir fuerza. Los componentes contráctiles incluyen las diversas estructuras del sarcómero. El sarcómero es la parte del músculo que produce la contracción. Cada fibra muscular tiene muchos sarcómeros enlazados. Los sarcómeros enlazados forman una unidad contráctil que produce fuerza.
Los componentes de las series elásticas incluyen los tendones y los puentes de fibras musculares. Los puentes son pequeñas estructuras dentro de la fibra muscular que desarrollan fuerza muscular. El componente de las series elásticas es el más importante para convertir el estiramiento en fuerza. El componente de las elásticas paralelas incluye estructuras de membranas que rodean racimos musculares. Proporcionan estabilidad y protección al músculo.
Los componentes contráctiles y elásticos son conceptos más que estructuras. Ambos componentes poseen elementos en común. Por ejemplo, los puentes están incluidos en los componentes contráctiles y elásticos. Afectan a la contracción y proporcionan elasticidad al músculo. Incluso en un movimiento que no viene precedido por una contracción muscular excéntrica (bajar el peso en preparación para el levantamiento), como el peso muerto, hay una carga elástica del músculo. Los puentes se cargan elásticamente a medida que se desarrolla la tensión. Si la contracción se produce rápidamente, la fuerza de contracción es ayudada por el retroceso elástico de los puentes de cruce.
La energía muscular elástica potencia el desarrollo de la fuerza muscular mediante un proceso llamado el ciclo de estiramiento-acortamiento. Durante movimientos rápidos como saltos y lanzamientos, las estructuras elásticas se estiran. El estiramiento representa energía potencial que puede incrementar la fuerza producida por los componentes contráctiles. Inmediatamente después de que el músculo se estira se contrae activamente.
| Muchos tipos de movimientos humanos incorporan los ciclos de acortamiento-estiramiento. Cuando saltamos en baloncesto o salto de altura, los músculos de la pierna se estiran inmediatamente antes de dar el salto. La carga elástica de la pierna potencia el desarrollo de fuerza durante el salto. Podemos aumentar la fuerza muscular durante nuestros levantamientos controlando el retroceso del estiramiento muscular mediante la activación de la contracción muscular. Este consejo es contrario al dado por muchos expertos, que sugieren levantar de manera lenta y controlada. Aunque el entrenamiento lento y controlado tiene su puesto, parte del programa de entrenamiento debe intentar activar la energía muscular elástica debido a su increíble capacidad de aumentar la fuerza muscular (y en última instancia el tamaño). |
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Incluso en una competición controlada o cuando hacemos repeticiones bajas de alta intensidad, podemos usar la energía elástica acumulada en los músculos. Hay que colocarse en posición, mantenerse tensos y «explotar» cuando levantamos. Eso permite que nuestro sistema nervioso encienda a toda prisa los músculos y utilice efectivamente el retroceso elástico del estiramiento muscular.
Necesitamos aprender muchas cosas sobre el papel del ciclo estiramiento-acortamiento para producir el mejor levantamiento. ¿Podemos aumentar la elasticidad en el músculo? Si es así, debemos cargarlo elásticamente lo máximo posible durante el entrenamiento. Es probable que la elasticidad muscular no pueda trabajarse demasiado. Si es éste el caso, trabajar controlando nuestros levantamiento es extremadamente importante.
Potenciar el desarrollo de la fuerza requiere coordinación de los tres componentes de la fuerza. Hay evidencias que sugieren que la rigidez muscular y la elasticidad pueden alterarse ligeramente con el entrenamiento. Sin embargo, la energía elástica es más útil si puede coordinarse en movimientos motores. Los cambios neurales se producen al principio del programa de entrenamiento de fuerza. Los cambios celulares se producen después y son probablemente el factor principal para limitar la fuerza. Sin embargo, las mejoras en la capacidad pueden producirse durante toda la vida contribuyendo así al desarrollo máximo de la fuerza.