0 comentarios Comenzar en el Culturismo: Consejos

El comienzo de un programa de culturismo puede ser una experiencia algo desalentadora. Usted visita un gimnasio y ve a grandes hombres que intimidan y mujeres delgadas que se entrenan de una forma muy seria. Mira a su alrededor y es aturdido por el conjunto expansivo del equipo. ¿Como trabaja el gimnasio?. Incluso el vocabulario parece ser un idioma extranjero: spotting, pirámide de entrenamiento, gastrocnemius, repeticiones, periodización..

Vamos a empezar a entrenar

Genial - usted ha decidido practicar el culturismo. Quizás quiere crear masa, comprimir su zona abdominal o quemar grasas; todo esto es posible con entrenamiento. Independientemente de su razón ( usted tendría que anotar definitivamente sus objetivos al principio, y las expectativas realistas de lo que espera conseguir en el corto y largo plazo). Debería seguir un programa de entrenamiento claramente definido.

Habría que reconocer que hay métodos de entrenamiento mas inteligentes y mejores que otros, los cuales no son ningún secreto. Nuestro papel aquí es dar clases y solo guiarlo durante sus tres primeros meses, de modo que usted pueda llevar su entrenamiento al siguiente nivel y diseñar su rutina personal de acuerdo a sus necesidades.

¿Hay en los gimnasios un programa correcto para cada persona?. No. ¿Realmente usted esperaba que UNA rutina cubriera las necesidades de una jugadora de baloncesto femenino que quiere tener más presencia en el campo de juego, un hombre de negocios de 45 años que quiere reafirmar su cuerpo y mejorar su salud y un hombre joven interesado en el culturismo competitivo?. Cada persona que se entrena tiene motivaciones, deseos y potencial genético diferentes, por ello cada uno debe hacer sus propios ajustes en su rutina de trabajo. Pero antes de comenzar, aquí están algunos puntos que usted tendrá que considerar:

1. Consiga el alta de un médico si usted tiene más de 40 años o ha tenido algún tipo de lesión o daño antes.

2. Sea realista, pero positivo. Mire su condición normal y lo que usted quiere ser en tres meses, un año y cinco años. Quédese enfocado en sus objetivos y sepa que usted los conseguirá.

3. Cométase a tres meses, antes de hacer cualquier juicio sobre si esto funciona o no. La verdad es que, probablemente usted sea un poco impaciente y esculpir su físico lleva tiempo. Los cambios ocurren incrementalmente, pero tres meses es bastante tiempo como para notar algunos cambios significativos de fuerza y tamaño. La persistencia y la dedicación son características que todos los culturistas acertados tienen en común. ¿Usted las tendría?.

El Diseño de Su Programa de Ejercicio.

Antes de entrar en su programa de entrenamiento, usted tiene que desarrollar un entendimiento de como y por qué construye su rutina de ejercicio. Aunque hayamos seguido adelante y le diseñemos una rutina, podría ser cambiada y ajustada completamente, según sus necesidades.

Su objetivo primario aquí, como un principiante, es construir una base sólida - y no lo lograra con cualquier programa de entrenamiento. Estudie los siguientes puntos para entender mejor su programa de culturismo.

Entrenamiento por parte del cuerpo.

Los culturistas ejercitan su cuerpo por parte, es decir un grupo de músculos a la ves. Realizan de 1 a 3 ejercicios para asegurarse que el músculo se entrene en su totalidad. (Los mas experimentados dicen que el entrenamiento en circuito es el mas eficiente para los físico culturistas). Cada grupo de músculo principal, debería ser desarrollado para prevenir el desequilibrio y el riesgo de lesiones. Los grupos de músculos principales incluyen: piernas (cuadriceps, hamstrings, calves, glúteos), pecho, hombros, espalda (omoplatos, dorsales, espinales), abdominales y brazos (bíceps, tríceps).

Ejercicios.

Usted puede elegir cualquier número de movimientos que apunten a un grupo de músculos en particular, pero los principiantes deberían pegarse con los básicos para desarrollar un principio sólido. El primer ejercicio que usted hace para alguna parte del cuerpo debería ser un movimiento compuesto. (Un movimiento compuesto o multiconjunto, a diferencia de un ejercicio de aislamiento, tiene movimientos en dos o más uniones y así trae un mayor número de grupos de músculos asistentes). Nota: Algunas partes del cuerpo como el bíceps, tríceps y calves puede ser trabajado con ejercicios de aislamiento pre-dominatantly.).

Algunos movimientos básicos pueden ser hechos de varios modos; por ejemplo, usted puede hacer una prensa de banco con un barra, con pesas o en una máquina. Finalmente, usted aprenderá a hacer todos ellos y a usar todos los aparatos del gimnasio.

Dos ejercicios similares pueden apuntar a músculos diferentes. Por ejemplo, la prensa de banco es un ejercicio bueno para la mayor parte del pecho, pero la prensa de banco inclinado, trabaja los pectorales superiores con mayor eficacia. Cuando junte ejercicios para formar una rutina, va a querer incluir movimientos que golpeen el mismo músculo de diferentes maneras. Esa es la razón por la cual normalmente se incluyen 2-3 ejercicios cuando se trabaja cada `` parte del cuerpo ´´. 

Pesos.

Durante las primeras sesiones de entrenamiento, usted irá bastante rápido para conseguir una sensación de como hacer el movimiento correctamente. Después de que usted se siente cómodo con la forma, comienza a añadir el peso.

Incluso con experiencia, debería hacer su primer serie prácticamente sin ningún peso para calentar el músculo y el tejido conjuntivo con la sangre. En la segunda serie, añada un par de pequeños discos y haga el ejercicio otra vez. ¿Ya esta listo?. De ser así, y si usted progresó en buena forma, añada más peso. Si usted luchara para alcanzar 12 repeticiones, añada sólo un poquito de peso. (La adición de peso en series sucesivas es llamado entrenamiento de pirámide y es uno de los modos safest de entrenarse.).

Siga añadiendo peso mientras que resista completar las 8-12 repeticiones. Su objetivo debería ser alcanzar el fallo, haciendo de 8-12 repeticiones.

Una vez que usted encuentra un peso provocativo, trabaje con él. Entonces usted se hará más fuerte y será capaz de aumentar el número de repeticiones. Cuando usted pueda hacer 12, será tiempo de aumentar su entrenamiento poundage en aproximadamente el 10 %. Con este 10% más pesado, usted no será capaz de hacer a 12 repeticiones, pero con el tiempo será otra vez capaz de hacerlo.

El principio de este tipo de entrenamiento es conocido como sobrecarga. Para que esto ocurra, usted debe imponer a sus músculos mayores pesos a los que ellos están acostumbrados (para objetivos de culturismo, sobre dos terceras partes de su fuerza máxima). Sus músculos compensan esta tensión en el nivel celular, añadiendo proteínas para ponerse más gruesos y más fuertes. En aquel punto, la misma carga ya no es suficiente para llevar adelante cambios, más carga debe ser añadida. Es decir, usted debe añadir cada vez más estímulos de formación para conseguir mejoras seguidas.

Guarde los datos de su entrenamiento poundage registrando sus pesos, series y repeticiones a lo largo de su entrenamiento, junto a una lista de sus ejercicios.

Algunos culturistas se balancean, suben y bajan, haciendo trampas para levantar mayores pesos. Recuerde, el nombre del juego aquí no es levantamiento de pesos, mejor dicho es culturismo.

Series.

Una serie es una combinación de cualquier número de repeticiones de un solo ejercicio. Como principiante, normalmente usted querrá hacer 1-2 series livianas de cada movimiento para calentar, (sobre todo el primer movimiento para la parte del cuerpo dada) antes de hacer 1-3 series más pesadas. Esto iguala 2-4 series por ejercicio en total. 

Repeticiones.

Una repetición, es una sola ejecución de un ejercicio. Si usted hace una serie de 10 sentadillas consecutivamente, estas son 10 repeticiones. Durante su primera y segunda semana, conserve los pesos muy ligeros, de modo que pueda completar aproximadamente 15 repeticiones bien ejecutadas. Esto es nuevo para usted, así podrá practicar de buena forma, mientras que trabaja en su coordinación neuromuscular y apoya 'la sensación' apropiada para el movimiento. El desarrollo de aquella sensación, más adelante le ayudará a saber si el ejercicio que realiza esta trabajando la parte del cuerpo que usted desea.

Después de aquel período de ruptura inicial, para construir tamaño y fuerza usted debe hacer de 8-12 repeticiones por serie (luego de su calentamiento de 15 repeticiones, que debería realizar al principio de cada ejercicio). Use un peso que le permita hacer el número recomendado de repeticiones y todavía alcanzar el fallo muscular.

El fallo del músculo significa que usted no puede hacer más repeticiones de buena forma. Si usted no puede hacer ocho repeticiones estrictas, es mucho peso. Si puede hacer más de 12, el peso es demasiado ligero. Ajuste el peso para su siguiente serie. Nota: los números ocho y doce no son arbitrariamente sacados. Los científicos del ejercicio han conducido numerosas pruebas y han encontrado, que trabajando con un peso aproximadamente del 70 % de su máximo en una repetición, produce resultados más rápidos. La mayor parte de los culturistas pueden levantar aproximadamente el 70 % de su máximo de una repetición entre 8 y 12 veces.

Aunque usted no quisiera entrenarse al fallo muscular para crecer, debería aproximarse a ello. Los culturistas llaman a esto, intensidad. ¿Cómo sabe usted si está trabajando a un 100 % de intensidad?. Simple: ¡Si usted puede hacer otra repetición con buena forma, hágala! Si puede hacer todavía otra, hágala.

Después de que usted construye una buena base, puede querer experimentar un programa que alterna períodos de repeticiones altas (construyen la resistencia del músculo), repeticiones medias, (construyen la masa de músculo) y repeticiones bajas (construyen la fuerza y la potencia) y el respaldo de seguridad otra vez. Esto es llamado el ciclismo. La idea aquí es progresar a un nivel más alto de la fuerza en cada ciclo. (Nota: los atletas de fuerza avanzados, como los potencistas, usan métodos de entrenamiento ligeramente diferentes, el más notable es el número de repeticiones que realizan). Usted se hará más fuerte cuando construya sus músculos, pero entrenar a la fuerza máxima no es lo adecuado para crear masa.).

Como realizar los ejercicios

Diremos esto una y otra vez, es mucho mejor usar un peso que le permita realizar un movimiento correcto, que hacer trampas con demasiado peso, esto causaría tarde o temprano una grave lesión.

Velocidad de Movimiento.

Use un movimiento parejo y controlado durante todas las fases del levantamiento. Esta velocidad de repeticiones deliberada produce los mayores resultados en el culturismo. Las repeticiones muy rápidas con movimientos bruscos pueden ser dañinos para los músculos y tejidos conjuntivos, mientras que la formación se lleva a cabo más lentamente. En general, la mayor parte de los culturistas usan una fórmula que se acerca a uno o dos segundos de contracción positiva (levantamiento del peso), un apretón momentáneo del músculo en el punto de la contracción máxima, y uno o dos segundos de contracción negativa (bajada del peso).

Respiración.

La mayor parte de personas no piensan mucho en la respiración, hasta que comienzan a levantar pesos, esto debería venir naturalmente. Comience cada serie con una inhalación profunda y exhale cuando empuja en la parte más difícil del levantamiento.

Descanso entre series. 

En general, tome el descanso para recuperarse de la serie anterior. Esto normalmente se extiende a partir de los 45-90 segundos. Los grupos de músculos más grandes toman más tiempo para recuperarse; los grupos más pequeños despejan los niveles de pH más rápido y están listos para volver en menos tiempo. No caiga en el error más común, que es la conversación con sus compañeros durante 3-4 minutos entre series, durante ese tiempo su músculo puede enfriarse. Esto es contraproducente y alarga el tiempo que usted gasta en el gimnasio.

Si usted quiere enfatizar la fuerza, descanse un poco más entre series. Por otra parte, menos descanso significa que usted no será capaz de levantar pesado, pero acentuará su resistencia. Nota: lo que puede levantar en una serie dada y el número de repeticiones que usted hace, están directamente relacionados con el período de descanso.

Use variedades de movimientos.

Use una variedad en sus movimientos de ejercicio. Usted debe trabajar cada músculo objetivamente, para el desarrollo completo y prevenir lesiones.

Frecuencia de entrenamiento. 

Suponga que usted entrena su cuerpo entero el lunes. ¿Debería hacerlo otra vez el martes, o esperar hasta el miércoles?. La respuesta es que su cuerpo requiere de 48 horas como mínimo para recuperarse totalmente después del ejercicio, a veces aún más tiempo. Los procesos fisiológicos en el nivel celular requieren de un descanso y nutrientes antes de que usted pueda entrenar aquel mismo grupo de músculos otra vez. Una regla básica: Si usted llega cansado y no está listo para entrenar esta parte del cuerpo otra vez, NO LO HAGA.

Si es un culturista avanzado y reparte su trabajo en, por ejemplo, un día para el tren superior y el otro para el tren inferior, puede entrenarse durante días consecutivos mientras que no repita el mismo trabajo. Como un principiante, usted no debe ir más de 96 horas (cuatro días) al gimnasio, sin entrenar el mismo grupo de músculo otra vez. El cronometraje con mucha frecuencia causa resultados submáximos. La respuesta para el principiante, entonces, es que debe entrenarse cada 2-3 días (o tres veces por semana). Lunes- Miércoles - Viernes (o similar) esta es la lista ideal. 

Duración del entrenamiento. 

Si usted sigue los ejercicios, series, repeticiones y prescripción del descanso, debería entrenar aproximadamente una hora. No importa si esta dos horas o más por sesión; ¿quién podría mantener el nivel alto de intensidad y la valentía mental de una sesión de entrenamiento de maratón?. El asunto es la calidad de su entrenamiento medido por la intensidad que usted crea, no el tiempo que usted gasta en el gimnasio. Recuerde esto.