0 comentarios Ciclos o Periodización de tu Entrenamiento
Periodización o Ciclos:
Si te tomas en serio el entrenamiento con pesas y deseas progresar año con año es indispensable que cuentes con un programa anual de nutrición y entrenamiento.
He visto que uno de las principales causas por la que muchas personas no ven cambios se debe a que no tienen ningún plan, entrenan en forma empírica e instintiva, si no tienes un plan es seguro que no veas los cambios que deseas con tu cuerpo.
El entrenamiento con pesas debe programarse anualmente para que puedas observar el máximo el beneficio de este. Es el turno de que te hable en esta ocasión sobre como puedes hacer esto (programar tus entrenamientos anualmente) para que tengas mayores ganancias musculares, fuerza y definición muscular.
¿Quién hace este tipo de entrenamiento?
Puedes preguntarte si algún fisicoculturista de renombre realiza este enfoque en sus entrenamientos, la verdad es que la mayoría de los competidores de la IFBB llegan a estar así de inmensos debido básicamente a una genética impresionante, la cantidad masiva de fármacos y los años que llevan entrenando y comiendo adecuadamente. Lo cual no significa que si planearan su entrenamiento en forma anual se verían mejor aun o hubieran logrado estar así de impresionantes en menos tiempo.
Sin embargo puedo citarte algunos ejemplos de atletas profesionales que en su momento no poseían la capacidad genética de sus contrincantes, tal es el caso de Lee Labrada segundo lugar en el Mr. Olimpia por varios años y ahora director de Labrada Nutrition.
Lee Labrada realizaba un sistema de entrenamiento programado en forma anual, solo así podía mejorar año con año sin atiborrarse de fármacos, el cuál es el enfoque actual e insano que muchos competidores profesionales aplican para crecer más, así que no te vengan con el cuento de que hay un secreto de entrenamiento guardado, a Labrada le funcionó muy bien en su momento y hoy por hoy podemos afirmar que su físico es uno de los mejores que han existido.
De donde viene la periodización
El término de periodización ha sido ampliamente difundido por los doctores William Kraemer y Steven Fleck expertos metodólogos del entrenamiento de fuerza, autores de al menos 5 libros y eminencias de la National Strength and Conditioning Associaton, la organización más grande dedicada al entrenamiento de fuerza, aunque este tipo de sistemas de entrenamiento fueron popularizados por estos autores se cree provienen de la antigua Unión Soviética y de Alemania, siendo también pionero en dar a conocer este concepto de periodización en América el renombrado autor de varios textos sobre metodología de entrenamiento; el Dr. Tudor Bompa no puede quedar fuera de esta mención sobre de donde proviene el enfoque que actualmente conocemos como periodización del que dedicaremos esta serie de artículos.
En que consiste la periodización
La periodización tiene que ver con dividir tus entrenamientos en forma anual en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos periodos enfocas tu entrenamiento a generar en algunas ocasiones potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, definición y realizas también periodos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento o descansos llamados activos y pasivos. Es la crema de la crema del entrenamiento de fuerza que se diseña en forma científica y aplicada al culturismo puede darte unos resultados impresionantes.
El culturista serio entrena de esta forma y no solo “jala pesado e intenso”, si aprendes a periodizar tu entrenamiento dejarás de ser del montón y comenzarás a ver cambios año con año, obviamente sin descuidar una buena alimentación, suplementación deportiva y si compites también del uso adecuado de ayudas ergogénicas que nada tienen ver con el monohidrato de creatina o la carnitina.
Beneficios de la periodización
Los principales beneficios de periodizar tus entrenamientos si te dedicas al fisicoculturismo tiene que ver con:
- Maximizar las ganancias de masa muscular magra año con año.
- Incrementar progresivamente tu fuerza y potencia muscular para que tu sistema neuromuscular sea cada vez más eficiente en poder activar más fibras musculares.
- Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas por no llevar una buena metodología de entrenamiento de fuerza.
- Ser la envidia de tu gimnasio al dejar de ser del club de los culturistas empíricos que “jalan pesado e intenso”, haciendo referencia a la respuesta que te dan cuando les preguntas sobre cómo entrenan, tener un entrenamiento de este siglo diseñado en forma científica e incluso causar más envidia aún que alguien que lleva su hielera repleta si entrenas aplicando la periodización.
Definición de conceptos básicos
Es importante que antes de que muestre ejemplos de entrenamientos donde aplicaremos el concepto de periodización definamos primero algunos conceptos.
Ciclos de entrenamiento
Los ciclos de entrenamientos se refieren a periodos en los cuáles entrenas en una forma específica, estos ciclos se dividen a su vez en:
Macrociclos
No es precisamente un stack de “oxi” con “soste” y testosterona, en la metodología del entrenamiento de fuerza tiene que ver con un periodo (dependiendo del autor que citemos) que tiene una duración de 12 semanas y hasta 4 años.
Por ejemplo podemos decir que en el culturismo se hará un macrociclo enfocado a la hipertrofia muscular ya que lo que se pretende año con año es incrementar la masa muscular sin descuidar por supuesto la calidad y definición.
Mesociclo
El mesociclo es un periodo más corto, usualmente de 1 semana hasta 12 semanas, son los que primordialmente realizarás en tu programación anual.
Microciclo
No es lo que piensas… tabletas de primo oral con oxandrolona, los microciclos son periodos de entrenamiento muy cortos, pueden tener una duración de solo 7 días y usualmente se usan para poder sorprender a tus fibras musculares, reactivar tu sistema neuromuscular o incrementar la cantidad de capilares dependiendo del tipo de entrenamiento que realices.
Descanso activo
El descanso activo tiene que ver con un periodo en que el atleta realiza un descanso y en este caso podría ser del entrenamiento con pesas pero realiza ejercicios con el propio peso de su cuerpo, descansa del entrenamiento habitual al que está acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares.
Descanso pasivo
El descanso pasivo tiene que ver con periodos de descanso en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento, es el momento ideal para poder sanar una lesión, realizar correcciones posturales y valerse de métodos integrales que van desde el masaje hasta la aplicación de la psicología deportiva para preparar al atleta en su próximo periodo de entrenamiento.
Cómo aplicar la periodización en un entrenamiento anual para un culturista
Supongamos que decides realizar en forma tu entrenamiento y llegas por fin a la conclusión de que no era buena idea entrenar instintivamente y que la rutina de Ronnie Coleman que sacaste de su más reciente video donde pretendías imitarlo aventando las mancuernas, azotando las barras al piso, gritar y hacer como caballo (observa por favor como sacude sus cachetes) no te funcionó para crecer como querías, te lesionaste y tampoco te hizo el más popular del gimnasio, así que ahora pretendes aplicar un método sistemático y científico en tu entrenamiento, pero… ¿cómo puedes hacerlo?
Todo comienza en el día posterior a tu competencia, después de realizar un descanso pasivo de 7 o 14 días donde tus músculos, articulaciones y tu sistema inmunológico descansa por fin de la preparación, tus glúteos reciben también unas merecidas vacaciones, ahora sí quieren sentarse en todos lados ya que se acabaron los piquetes de todos los días. Entonces es momento de comenzar a planificar la preparación del próximo año.
Dependiendo de cuál sea tu objetivo puedes comenzar con un mesociclo de entrenamiento de fuerza, potencia o hipertrofia muscular, aunque en algunos casos en la etapa posterior a una depletación donde debido a los niveles tan elevados de colesterol de baja y muy baja densidad, el rebote de cortisol y los niveles de enzimas que muestran el funcionamiento hepático puede realizarse en muchos atletas un mesociclo de entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular donde también se aplique un enfoque holístico para recuperar el sistema muscular, endocrino, óseo, articular y cardiovascular para tenerlo a punto en el primer ciclo de entrenamiento en serio.
En este caso puede ser un mesociclo de 4 semanas para generar fuerza que seguirá de un mesociclo de 16 semanas de entrenamiento para promover la hipertrofia. Pero comencemos por explicar como sería el enfocado a generar fuerza.
Mesociclo para aumentar la fuerza muscular
Este periodo de 4 semanas servirá para poder estimular adecuadamente al sistema neuromuscular, aunque es muy recomendable que se vigile el tiempo de ejecución de cada repetición para evitar lesiones, dicha variable se conoce como “Tempo” concepto que el renombrado entrenador de fuerza Charles Poliquin ha popularizado desde hace una década. En futuras ediciones dedicaremos un artículo completo a este tema del “Tempo” ya que es algo muy importante que debes conocer para estimular al máximo tus músculos.
Esquema de entrenamiento para obtener fuerza
Lunes y jueves
Sentadilla libre con barra 4 X 4
Desplantes con barra 4 X 4
Leg Curl 4 X 4
Elevación de talones parado 4 X 6
Crunch en pelota suiza con peso adicional 4 series al fallo muscular
Martes y viernes
Peso Muerto de potencia 4 X 4
Remo con barra T 4 X 4
Encogimientos con barra para trapecio 4 X 4 (puedes usar en este caso straps)
Bench Press 4 x 4
Curl con barra 2 X 5
Fondos en barras paralelas con peso adicional 2 X 5
- El periodo de descanso entre cada serie puede ir de 1 hasta 3 minutos, recuerda que aunque las reservas de fosfocreatina y ATP se reestablecen en periodos más cortos, los expertos en entrenamiento de fuerza recomiendan descansar al menos lo que te sugiero para preparar adecuadamente a tu sistema neuromuscular para la siguiente serie.
- El Tempo es de 4-1 para cada repetición aunque puedes probar con un tempo de 4-X en donde 4 son los segundos que tardarás en la fase excéntrica y 1 es un segundo para la fase concéntrica, si no tienes lesiones puedes aplicar la X que significa que después de los cuatro segundos para la fase excéntrica puedes realizar la fase concéntrica en forma explosiva pero siempre con un buen control.
Beneficios del mesociclo de fuerza
- Preparación para un mejor reclutamiento de unidades motoras en el mesociclo de hipertrofia.
- Incremento en la sincronización de unidades motoras.
- Reactivación de tu sistema neuromuscular haciendo más eficiente la capacidad para poder someterse a cargas progresivas.
- Tener más fuerza al final del ciclo y poder demostrar que esos músculos son lo que aparentan.