0 comentarios Automasaje en culturismo

La utilidad del masaje en el deporte es conocida desde tiempos inmemoriales. Ya los gladiadores romanos recibían masajes antes de enfrentarse en la arena del circo, realizados por hábiles masajistas, en su mayoría esclavos orientales. En la actualidad, el fisioterapeuta es algo así como un entrenador más, casi imprescindible para velar por tu salud y tu rendimiento cuando practicas deporte.

Pero para que el masaje sea un arma realmente efectiva, debe ser adecuado al momento, el tipo de deporte que practicas y tu estado físico. Tampoco debes olvidar que no sólo tiene efectos físicos, también favorece la aparición de determinados estados emocionales.
Es sencillo. No debemos, por ejemplo, relajarnos en exceso antes de participar en una competición de 100 metros lisos o nuestros rivales habrán llegado a la meta antes de que nos demos cuenta de que se ha dado la salida. En ese caso, es necesario un masaje estimulante. Pero quizá lo tuyo es el tiro con arco y lo que de verdad necesitas es un masaje que te tranquilice y estimule tu concentración para que no te tiemble el pulso.

Todos conocemos sus beneficios después de un gran esfuerzo, pero el masaje también puede formar parte de la preparación para la competición o el entrenamiento como un método más de aclimatación. Calienta nuestros músculos, nos predispone mentalmente y previene lesiones musculares y ligamentosas. También es una herramienta muy útil durante la competición en aquellos deportes que tienen descansos o tiempos muertos. Combinado con estiramientos de los grupos musculares a los que más hemos exigido, el masaje durante los tiempos de descanso nos ayudará a acelerar la recuperación fisiológica muscular, descargar la musculatura y retardar la fatiga. Para que vuelvas a la cancha en plena forma.

Hay un masaje para persona y cada ocasión. Cada deportista es único y cada deporte exige diferente tratamiento. Muchos deportistas necesitan activarse antes de una competición o un entrenamiento que no les motiva en exceso, pero también son muchos los que se ponen demasiado nerviosos y deben hacer uso de técnicas que les ayuden a controlar su nivel de activación. Con este articulo pretendemos ayudarte a conocer que tipo de masaje necesitas en cada momento.
Tu fisioterapeuta tiene la preparación nece saria para saber cual es el masaje que necesitas en cada momento. Es muy positivo que conoz ca también las características del deporte que practicas y cuando entrenas o compites para determinar cuales son tus necesidades a la hora de realizar un tratamiento.

Por ejemplo, si le explicas a tu "fisio" que corres muchas horas a la semana o que practi cas un deporte de equipo, es probable que in cluya en tu tratamiento un masaje de relajación de la tensión plantar del pie, debido al gran es fuerzo que realiza esta parte de tu cuerpo en esos deportes.
Es bueno que te comuniques con él y le ex pliques cuales son tus sensaciones. Debes aprender a "escuchar tu cuerpo", nadie conoce mejor que tú el lugar y la intensidad de tus mo lestias. Si analizas cuales son tus necesidades fí sicas y psicológicas te será más fácil trasmitírse las a un buen fisioterapeuta deportivo para que decida cual es el masaje que más te conviene en ese momento. En líneas generales, las pautas a seguir son estás:

Masaje antes del entrenamiento o la competición
Pretende preparar al deportista y su musculatura para la actividad que van a rea lizar. El fisioterapeuta actúa en dos frentes:

• Preparación de la musculatura: Su objetivo es estimular los reflejos vasodi latadores, favoreciendo una puesta a punto de la musculatura esquelética y de más zonas blandas. Suele iniciarse con roces superficiales y lentos, con pre sión superficial y a un ritmo medio. Progresivamente se van incrementando el ritmo y la profundidad de la maniobra, hasta realizar presión y amasa miento profundos.

• Preparación del estado anímico y emocional: Cada persona y cada modali dad deportiva son diferentes y el masaje previo a la competición debe adaptar se a esa circunstancia. El fisioterapeuta debe desarrollar la habilidad de detec tar el estado anímico y emocional del deportista. En la mayoría de los casos, se encuentra en un estado de tensión emocional propia del ambiente competitivo y de la responsabilidad. El roce superficial y medio sobre la columna, insis tiendo sobre la zona cervical, trapecios y zona craneal, combinado con una conversación tranquilizadora, pueden ser muy eficaces para evitar la tensión y el nerviosismo precompetitivo.

En el descanso de la competición
En muchos casos, los fisioterapeutas deben limitarse a relajar la musculatura en la medida de lo posible porque la competición sigue. Por falta de tiempo, en mu chos casos es difícil realizar una técnica completa y efectiva durante los descan sos. Podemos tratar pequeñas lesiones, como contracturas, elongaciones, espas mos musculares, microcontusiones, hematomas...
Otra ayuda muy eficaz que te ofrece la fisioterapia deportiva son los vendajes funcionales, aquellos que impiden exclusivamente que realices los movimientos que te resultan dolorosos o perjudiciales.

Al finalizar la competición
El objetivo es favorecer la rápida eliminación de la fatiga muscular. Debe aplicar se una vez realizada la ducha o el baño de relajación, con el agua entre 33 y 35°, durante unos 15 minutos, ya que actúa también como desfatigante y rela jante muscular.
En deportistas de grandes distancias o de máxima exigencia muscular, está indi cada la técnica de vaciamiento o derivación circulatorios, destinada a eliminar las sustancias de desecho generadas durante el esfuerzo. Ha de ser sedante-relajante con maniobras muy lentas y profundas. No deben re alizarse nunca maniobras estimulantes o que provoquen dolor.

Desgraciadamente, no todos podemos tener un "fi sio" que siga nuestros pasos allí donde practicarnos deporte. Para que no tengas que prescindir de los beneficios del masaje, desde Sport Life te ofrecemos algunas técnicas sencillas de automasaje especial mente eficaces como complemento de la actividad física y que pueden ser utilizadas por cualquier per sona como medida higiénica. Aumentan las posibili dades de tu organismo, disminuyen la fatiga y con tribuyen a una rápida recuperación. Es posible que ya te hayas aplicado muchas de forma intuitiva. Se pueden combinar con baños de contraste, criotera pia (aplicación de hielo) y estiramientos. Si vamos a realizar amasamientos, conviene utilizar un medio deslizante que caliente la piel y tenga al guna propiedad anti-inflamatoria o relajante. Es muy útil el aceite de almendras al que añadiremos treinta gotas de aceite esencial de limón y veinte gotas de aceite de romero por litro. Cualquier otra sustancia que deslice lo justo es buena, siempre que no sea irritante para la piel. Después de su aplica ción se debe sentir calor y enrojecimiento de la piel, nunca picor ni granitos o erupciones en los días posteriores.

El automasaje previo a la competición tiene el pro pósito de movilizar los recursos energéticos de los músculos para el trabajo inminente que van a reali zar. De ahí que su aplicación se ciña casi exclusiva mente a los músculos que más se van a solicitar. Dura unos diez minutos y precede al calentamiento deportivo específico, nunca lo sustituye. Consta de fricciones o frotaciones rápidas y enérgi cas, amasamientos superficiales y veloces; y sacudidas, golpeteos y percusiones rítmicas y enérgicas. El objetivo del automasaje posterior a la competi ción debe ser relajarte y prevenir las contracturas y posibles dolores. Debe comenzar con fricciones len tas y hacia el corazón para pasar después a amasa mientos con aumento progresivo de la presión evi tando el dolor. Debes terminar con vaciados centrí petos (fricciones de largo recorrido con la palma de la mano en dirección al corazón). Para que la sesión no se haga pesada en exceso, este tipo de masajes no debe superar los 20 minutos. No se trata de sustituir al fisioterapeuta, se trata de un profesional imprescindible para cualquier depor tista, pero este tipo de masajes combinado con es tiramientos analíticos de los músculos afectados pueden ayudarte mucho si los incluyes en tu rutina diaria de entrenamiento.

MASAJE FACIAL
La cara es una zona fácilmente accesible para el automasaje en la que tenemos millones de terminaciones nerviosas. Masajeando las distintas par tes de nuestro rostro podemos provocar, de un modo sencillo, diversas reacciones en el resto de nuestro cuerpo y en nuestro estado mental. Pode mos dividir los masajes faciales en dos grupos en función de la actitud que provoca: procedimientos estimulantes y procedimientos relajantes.

Masajes faciales estimulantes:
El contacto se realiza mediante golpecitos incisivos con la punta de los dedos o la palma de las manos extendida y en tensión. Se trata de ponernos a tono para la competición o despertarnos antes de empezar a entrenar.

• Cachetitos
• Toques en el labio superior. Una zona especialmente sensible a la ho ra de activarse.
• Pellizcos en los lóbulos de las orejas. Como lo estás leyendo. Si quie res saltar a la cancha en plena forma, nada mejor que acordarte de tu cumpleaños. No es doloroso pero te prepara para la acción.
• Cachetitos con agua. Ya lo sabes, por la mañana no eres nadie hasta que te lavas la cara. Es un remedio que seguro que te has aplicado en al gún momento a la hora de activarte. Si lo combinas con los cachetitos de rigor en tus mejillas, seguro que sales a la pista a pleno rendimiento.

Masajes faciales relajantes:
Pequeños círculos aplicados con la yema de los dedos en otros puntos de tu rostro pueden ayudarte a controlar los nervios previos a la competición o a relajarte después de un gran esfuerzo deportivo. Este tipo de masaje es más efectivo en las zonas donde se acumula mayor tensión:

• Sienes
• Frente
• Surco de la nariz. Coloca los dedos a ambos lados a la altura de los ojos y ve descendiendo y abriendo hacia los laterales.
• Presión en la parte de atrás del cuello. Justo en la base del cráneo es ideal para aliviar los dolores de cabeza por estrés tan comunes en los días anteriores a la competición.
• Círculos en la base de la mandíbula. ¿Nunca te has des pertado la noche anterior a una competición importante con la sensación de llevar horas apretando los dientes? Pues eso es exactamente lo que has hecho. Este fenómeno se llama brusismo y está motivado por los nervios. Este ejercicio te será de gran utilidad a la hora de aliviar las molestias.

Hay muchos ejercicios más. Puedes ir investigando por ti mismo y descubrir cuales te son más efectivos en cada momento.

VAMOS BAJANDO
En cuestión de automasaje, la intensidad va aumentando según vamos descendien do. En la cara es ligera, aumenta en los miembros superiores y alcanza el máximo al llegar a las piernas. Para activarnos, es muy efectivo darnos palmadas en todos los miembros que van a entrar en acción. Con este movimiento rítmico, que va aumentando en intensidad y frecuencia, logramos mejorar nuestro to no muscular.

• Hombros
• Abdomen
• Glúteos
• Piernas

Después de la actividad, el automasaje puede ser un arma muy valiosa para dar consuelo a tus doloridos músculos. Sobre todo en las piernas, que son fácilmente accesibles a la hora de darte masaje a ti mismo. Debes empezar por realizar una tabla de estiramientos analíticos de las zonas que más han trabajado. Si has realizado un esfuerzo de alta intensidad y duración, como correr un maratón, sentirás un gran alivio si eres capaz de soportar un ba ño de agua fría con cubitos de hielo o un masaje con una bolsa de hielo. ¡Valor!. Disfrutar de una ducha relajante también es un remedio muy efec tivo, obligatorio después de cualquier entrenamiento. Siente como tus músculos se van relajando mientras te cae el agua tibia sobre la espalda. En el masaje posterior al esfuerzo, comenzaremos desde las zonas más lejanas al corazón para después irnos acercando. Del mismo modo, el movimiento del masaje debe ser centrípeto, es decir, en dirección al co razón con el fin de devolver al torrente sanguíneo las sustancias de dese cho que hayan podido generarse. Debes intentar trabajar los músculos con lentitud, sin prisas, sin provocar más dolor e intentando estar lo más relajado posible.

Empezamos de abajo hacia arriba:
•  Disminuir la tensión de la fascia plantar. Una zona que se sobrecarga espe cialmente en los deportes de carrera y a la que no siempre prestamos toda la atención que se debe. Puedes soltar con los dedos o con los nudillos de forma longitudinal o transversal.
• Amasamiento de los gemelos. Puedes realizar rotaciones con la palma de la mano y el pie plantado en el suelo. También ayuda mucho a eliminar toxinas sentarse y. con el gemelo relajado, darse masaje en sentido ascendente (en di rección al corazón) manteniendo la mano hueca.
• Parte alta de las piernas. Bíceps femoral y cuádriceps. Siempre sentado para liberar el peso y relajar los músculos totalmente.
• También sirve dar pequeños golpes contra el suelo sentado con las piernas extendidas. Puedes darlos de arriba abajo o moviendo tus piernas lateralmente, como si tus pies hiciesen el movimiento de un limpiaparabrisas.
• Si quieres relajar la espalda, el mismo suelo te puede dar un masaje. Colócate en el suelo en posición agrupada (el pecho pegado lo más que puedas a las rodi llas). En esta posición se crea tensión, el dorsal queda estirado. Desde ahí, déja te rodar hacia atrás de forma progresiva, sin escalones.
• Antebrazos. Con suaves pellizcos y de forma ascendente.
• Tríceps
• Bíceps
• Hombros

MASAJE CON UN COMPAÑERO
Es una imagen típica de los juegos de equipo: los jugadores aprovechan el descanso previo a una prórroga para propinarse golpecitos rítmicos unos a otros. No se trata sólo de fomentar el compañerismo, tiene una razón fisiológica. Cuando los músculos se fatigan pierden su poder de relajación y se quedan agarrotados. Para sol tarlos, resulta muy útil la ayuda de un compañero que mediante sacudidas y vibraciones que relajan nuestros doloridos miembros. Aquí tienes algunos ejemplos de có mo una mano amiga (o dos) puede ayudarte antes, durante y después de una competición:

Para relajar después de un es fuerzo:
• Gemelos
• Brazos
• Piernas
• Dar aire con una toalla tras un esfuerzo no es exactamente masa je, pero anima mucho:
• Unas palabras amables y masa jear suavemente la zona de los trapecios puede controlar la ansie dad excesiva típica de los momen tos previos a la competición.
• Si lo que necesitas es activarte antes de tomar la salida, prueba a pedirle a compañero que te golpe tee enérgicamente con la palma de la mano (sin pasarse, no vaya a ser que no llegues a tomar la sali da) en espalda y lumbar.
• Un solo golpe seco con la pal ma de la mano en la parte alta del pecho es muy efectivo para "me terte en competición". Te activará muy rápidamente, por ejemplo, si estás en el banquillo y tienes que salir, sin haber tenido tiempo de calentar física y mentalmente, a sustituir a un compañero que se acaba de lesionar.