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RECOMENDACIONES PRACTICAS
1. Procure que coman suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente.
2. Vigile que coman frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.
3. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.
4. Aprovechen el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (ej. un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).
5. Ayúdelos a organizarse: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.
6. Facilite su hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Aliéntelos a consumir entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.
7. Sean constantes: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.
8. Siempre paciencia: Sí su atleta está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espere un poco a que termine de crecer. No lo compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando.
9. Consulte antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto. Especialmente si su atleta compite en deportes regulados por controles anti-doping.
Como entrenador recuerde que el incremento de la masa muscular no es una tarea fácil y requiere la combinación de estrategias de entrenamiento y alimentación. Tales estrategias deben ser coordinadas y practicadas de forma prudente y constante para poder lograr el objetivo de que sus atletas tengan mayor fuerza y potencia, en el campo, la cancha, la piscina o el tatamis.
LECTURAS SUGERIDAS
Tipton, K. y R. Wolfe, Exercise protein metabolism and muscle growth. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Metab. 11: 109-32, 2001.
Gibala, M., M. Hargreaves y K. Tipton. Aminoacids, proteins and exercise performance. Sports Science Exchange Roundtable 42. 11( 4), 2000.
Lemon, P. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int. J. Sports Nutr. 8:426-447, 1998.
1. Procure que coman suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente.
2. Vigile que coman frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.
3. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.
4. Aprovechen el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (ej. un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).
5. Ayúdelos a organizarse: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.
6. Facilite su hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Aliéntelos a consumir entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.
7. Sean constantes: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.
8. Siempre paciencia: Sí su atleta está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espere un poco a que termine de crecer. No lo compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando.
9. Consulte antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto. Especialmente si su atleta compite en deportes regulados por controles anti-doping.
Como entrenador recuerde que el incremento de la masa muscular no es una tarea fácil y requiere la combinación de estrategias de entrenamiento y alimentación. Tales estrategias deben ser coordinadas y practicadas de forma prudente y constante para poder lograr el objetivo de que sus atletas tengan mayor fuerza y potencia, en el campo, la cancha, la piscina o el tatamis.
LECTURAS SUGERIDAS
Tipton, K. y R. Wolfe, Exercise protein metabolism and muscle growth. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Metab. 11: 109-32, 2001.
Gibala, M., M. Hargreaves y K. Tipton. Aminoacids, proteins and exercise performance. Sports Science Exchange Roundtable 42. 11( 4), 2000.
Lemon, P. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int. J. Sports Nutr. 8:426-447, 1998.
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