0 comentarios Aumentar musculo

La base cientifica para el aumento de masa muscular.Cada vez mas son los deportistas que realizan deportes como ciclismo, remo o atletismo en que necesitan mejorar un poco la masa muscular y la fuerza.Aunque hay un gran número de aficionados al fitness y al culturismo que priorizan la ganancia de músculo, durante una época del año,otros deportistas cogen las máquinas y las mancuernas y se ponena entrenar.El objetivo del presente artículo será descubrir de forma escuetala base científica para adquirir más masa muscular, a partir deaquí cada uno puede aplicarlo a su deporte.

LAS BASES

Está ya generalmente aceptado que para incrementar la masamuscular necesitamos una combinación de ejercicio parahipertrofia, nutrición, suplementación y descanso.Sabemos también que la masa muscular esquelética, es altamentesensible al estímulo dado por la actividad muscular, ingesta demacronutrientes y el entorno hormonal.Vamos a basarnos en una reciente investigación científica sobre larenovación proteica muscular, las hormonas anabólicas ycatabólicas, el rol de la nutrición, ejercicio y suplementación y decomo se deben integrar para aumentar masa muscular.

GANAR MASA MUSCULAR:IMPLICACIONES PRÁCTICAS

El objetivo de las siguientes reglas, para mejorar la fuerza-potencia y peso muscular deben ser maximizar los factorespositivos y minimizar aquellos que influyen negativamente.

ENTRENAMIENTO

- Debe basarse en ejercicios básicos: para los principalesgrupos musculares. Realizar series de 8 a 12 repeticiones, condescansos relativamente cortos entre series y un peso suficiente,proporcionará intensidad y finalmente estímulo muscular paracrecer.- Una recuperación suficiente: entre entrenamientos esnecesaria para que haya ganacia muscular, en caso contrariopodemos sobreentrenar y no ganar o perder músculo.

NUTRICIÓN

- Balance energético positivo: es necesario ingerir más comidapara promover síntesis de proteínas musculares. Hay queaumentar la ración calórica por encima de la situación deequilibrio, incrementar 500 kcal. al día es suficiente.- Toma de alimento frecuente: uno de los factores que mejorala síntesis proteica es la aceleración de la absorción deaminoácidos de la sangre. Hacer comidas frecuentes ayudaa mantener un nivel de aminoácidos elevado.- Ingerir más proteína: aumentar la ración proteica incrementala síntesis proteica de todo el organismo según diferentesestudios.

Se habla de doblar los requerimientos normales de proteína, debetenerse en cuenta que al aumentar la proteína ingerida siabusamos de fuentes de proteína animal nos encontramos conel problema del exceso de grasa, ac. úrico, urea etc., por eso esrecomendable el uso de suplementación que soluciona este tema.- La alimentación post-ejercicio: la ingestión de una mezcla deproteína y carbohidratos después del ejercicio potencia el efectodel estímulo de la síntesis proteica y promueve un entornohormonal anabólico.

SUPLEMENTACIÓN

- Suplemento proteico: un suplemento de proteínas de altadigestibilidad y con un índice químico alto proveerá proteínas singrasas y sin producir residuos metabólicos como el ác. úrico.

Referencias:BOOTH F.W., TSENG B.S. et.al. “molecular and cellular adaptation of muscle in response to physical training” Acta Physiol. Scond.CHANDLER R.M. et.al. “ Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight training exercise”.FLECK S.J. and KRAEMER W.J. “ Designing Resistance training Programe”KRAEMER W.J., et.al. “ Hormonal responses to consecutive days of heavy resistance exercise with or without nutritional supplemement” J. APL. PHYSIOL.DR. MICHAEL E. HOUSTON “ Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass.” Canadian Jour. App. Physi.