0 comentarios Aerobico y anaerobico en culturismo

DIETA, NUTRICIÓN Y CAMBIO CORPORAL
La dieta adecuada constituye uno de los factores clave que separan al vencedor del segundo clasificado en una competición de culturismo, o a cualquier persona que intente mejorar con éxito su físico.
Una de las partes más importantes de cualquier programa de transformación física es la formada por la dieta. Por muy bien estructurado que esté un régimen de ejercicio físico, no producirá los resultados esperados si el organismo no recibe los nutrientes que necesita. Naturalmente, la alimentación depende de los objetivos que se pretenden alcanzar. No comeréis lo mismo si aspiráis a ganar una competición de culturismo que si deseáis libraros de esos kilos de más que se acumulan en el abdomen. Por este motivo, abordaremos algunos de los puntos básicos de los hábitos alimentarios que os permitirán sacar el máximo partido de los entrenamientos.
Tened presente que los requisitos nutricionales de los culturistas son muy distintos de los que tienen las personas normales. Deben ganar una gran cantidad de masa muscular y mantener lo más bajo posible el porcentaje de grasa corporal, lo cual no resulta nada fácil. La mayoría de los deportistas no necesitan un físico definido, y rara vez se someten a dietas tan rigurosas como los culturistas. No se les exige, a diferencia de los culturistas de competición, un porcentaje de tejido adiposo que no supere el 3% o el 5% en el caso de los hombres, o el 7% o el 9% en el de las mujeres. Casi todos los atletas de fuerza, como los jugadores de fútbol americano, se entrenan en pos del tamaño y la potencia muscular, sin interesarse apenas por la reducción de la grasa corporal.
Los culturistas no pueden permitirse errores de cálculo. Deben comer lo suficiente para crecer, para luego perder grasa corporal sin sacrificar la masa muscular. Pueden utilizar las actividades aeróbicas para quemar el exceso de calorías, pero no hasta el punto de que se resientan los entrenamientos con pesos. Necesitan controlar el consumo calórico, y, al mismo tiempo, ingerir las proteínas suficientes para la síntesis y la conservación del tejido muscular. Como veis, el programa nutricional de los culturistas es extremadamente complejo.
Empezaremos con un repaso de los mecanismos que utiliza el organismo para convertir los alimentos en energía.

METABOLISMO ANAERÓBICO
El metabolismo anaeróbico es uno de los dos procesos mediante los que el cuerpo transforma los alimentos que ingerimos en energía para llevar a cabo las actividades cotidianas. Anaeróbico significa 'sin oxígeno'. Este tipo de metabolismo se encarga de sustentar acciones breves y potentes, pues proporciona energía con más rapidez (aunque por un periodo limitado) que el sistema cardiovascular. Si la actividad se prolonga, se activa el metabolismo aeróbico (que utiliza oxígeno).
Como he apuntado en el párrafo anterior, el cuerpo obtiene la energía de los alimentos que tomamos. Los carbohidratos se almacenan en la corriente sanguínea y en los músculos como glucosa o glucógeno, la fuente de energía inmediata que suministra el metabolismo anaeróbico. Se trata del sistema energético que predomina en actividades de potencia, como el entrenamiento con pesos o los sprints, con las que puede desarrollarse tanto la fuerza como la resistencia, dos elementos clave de la buena forma física. Para ganar fuerza muscular, deben incrementarse paulatinamente los pesos; para aumentar la resistencia, debe incrementarse el número de veces (repeticiones) que un músculo repite una acción. Los ejercicios anaeróbicos constituye una parte fundamental de un programa de acondicionamiento físico completo. Por esa razón, el sistema MET preconiza tanto el entrenamiento con pesos como el trabajo cardiovascular.
Uno de los subproductos del metabolismo anaeróbico es el ácido láctico, que causa esa quemazón en los músculos que buscan los culturistas en los entrenamientos. Es un síntoma de fatiga. El organismo necesita más oxígeno para descomponer el ácido láctico, y por eso os quedáis sin aliento —porque el cuerpo intenta corregir ese déficit de oxígeno— cuando superáis el umbral anaeróbico.
La resistencia muscular depende de las reservas de glucosa y glucógeno del organismo. Una manera de aumentar la resistencia consiste en incrementar el aporte de carbohidratos (pero sin extralimitarse, porque, si no, la cantidad sobrante se transformará en grasa corporal). Existe otra posibilidad: descansar después de cada serie el tiempo suficiente para que pueda eliminarse el exceso de ácido láctico, pero ello alargaría demasiado los entrenamientos, una situación que no está en consonancia con la esencia del sistema MET.

METABOLISMO AERÓBICO
El término aeróbico sólo sugiere a la mayoría una forma de ejercicio físico. De hecho, como se ha comentado, se trata del proceso metabólico al que recurre organismo para sostener una actividad prolongada.
El aparato circulatorio (las venas, las arterias, la corriente sanguínea, etcétera) transporta el oxígeno a las células de todo el cuerpo, donde los alimentos almacenados se transforman en energía. Podéis considerar los alimentos como el combustible, y el oxígeno como la chispa que los convierte en energía. Cuanta más energía necesitéis, más oxígeno utilizaréis.
A propósito, mejorar la capacidad del organismo para procesar y transportar el oxígeno puede aumentar la resistencia, y no sólo en el deporte, sino en cualquier actividad. Para ello, debéis fortalecer el corazón. Como los demás músculos, el corazón puede ganar fuerza y trabajar con más eficacia con un entrenamiento progresivo, en el que la tensión (en este caso, la demanda de oxígeno) crezca poco a poco. ¿Por qué hablo de esto ahora? Porque cuanto más en forma esté el corazón, antes os recuperaréis de los entrenamientos intensos, lo que os permitirá mantener la intensidad en un nivel óptimo. Además, dispondréis de más oxígeno, que podrá utilizarse para procesar más energía almacenada; es decir, quemar más calorías y grasa. De hecho, con un corazón tonificado se ahorra energía, pues es capaz de bombear sangre cargada de oxígeno a todo el cuerpo con la mitad de esfuerzo (ello explica que el ritmo cardiaco en reposo de ciertos deportistas sea más bajo que el de una persona sedentaria).

Las actividades aeróbicas (la cinta de andar, el simulador de escaleras o la bicicleta estática) implican un movimiento continuado de los grupos musculares de mayor tamaño y un esfuerzo constante y sustancial del corazón. Deben ser lo bastante intensas como para elevar el ritmo cardiaco a entre un 60% y un 80% de su capacidad máxima, y mantenerlo un mínimo de 18 a 30 minutos. El porcentaje y el tiempo dependerán de vuestra condición física inicial y de vuestros objetivos. Hablaremos de ello con más detenimiento cuando tratemos el sistema aeróbico MET. Para calcular el ritmo cardiaco adecuado, restad vuestra edad a 220 y multiplicad el resultado por 60 y por 80 para determinar los límites inferior y superior de las pulsaciones por minuto. Para obtener los máximos beneficios, deberíais trabajar dentro de esa franja de seguridad al menos entre 18 y 30 minutos. El número de sesiones semanales está supeditado a vuestros objetivos. Por ejemplo, una persona cuya meta sea perder grasa y tonificar los músculos o ganar masa muscular deberá realizar tres sesiones a la semana (en días distintos de los de los entrenamientos con pesos). Una persona joven, delgada, a la que no le preocupe el acondicionamiento cardiovascular y cuyo . propósito principal sea el desarrollo muscular tendrá suficiente con una sola sesión semanal. Sin embargo, a quienes tengan más de 30 años yo recomendaría más de una sesión a la semana, para aumentar su resistencia y su capacidad aeróbica. Se trata de una de las indicaciones del sistema MET, y convengo con ella. Cuanto más oxígeno se procese, más energía se será capaz de generar. Combinado con el entrenamiento anaeróbico, las actividades aeróbicas constituyen un elemento esencial del sistema MET.
Continuaremos el mes que viene.