2 comentarios Rutina de musculación para principantes : Semanas 10-12

SEMANAS 10-12: A TODA MÁQUINA
La clave de esta fase es hacer cuatro ejercicios (desde cuatro ángulos distintos) para cada músculo. No solo es un medio de agotar todas las fibras musculares sino también de progresar en menos de tres meses hacia un programa de tipo avanzado. Dos músculos pequeños -trapecio y antebrazo- se añaden en esta fase para promover un desarrollo completo.
Esta fase reduce el número de veces que vamos al gimnasio (cuatro) en comparación con la fase anterior, así como la frecuencia de entrenamiento de cada músculo (una). La reducción en frecuencia se compensa por el incremento de volumen por grupo muscular. De hecho, muchos culturistas profesionales prefieren entrenar cada músculo una vez por semana con máxima intensidad, seguida por seis días de descanso antes de repetir el trabajo del mismo músculo. Así se consiguen aumentos persistentes de fuerza y tamaño muscular.

Volvemos a incrementar el peso, y reducimos las repeticiones a 6-8, pero solo en el primer ejercicio de cada grupo. Los otros tres ejercicios reflejan los intervalos anteriores de repeticiones (8-10 en el segundo, 10-12 en el tercero y 12-15 en el cuarto para músculos grandes). Al igual que entrenar un músculo desde 3 ó 4 ángulos distintos lo trabaja por completo, usar una variedad de repeticiones obliga al cuerpo a adaptarse a resistencias diferentes, lo que promueve resultados positivos.

Finalmente, se añade intensidad extra en las tres últimas semanas en forma de series descendentes. ¿Qué es eso? Cuando llegas al fallo muscular al final de una serie, reduces inmediatamente el peso de un 20 a un 30% y sigues haciendo repeticiones hasta volver a fallar. Hazlo al final de la serie de último ejercicio de cada grupo. A medida que te vayas convirtiendo en avanzado, puedes incrementar el número de series descendentes en cada entrenamiento e incluso quitar peso varias veces a lo largo de una serie.

Al final de las 12 semanas, habrás visto mucho progreso en tu entrenamiento -y en tu físico-, y seguirás así.