2 comentarios Press Banca : Consejos

Consejos para mejorar en Press de pecho en banco plano

El press en banca plana es, sin lugar a dudas, el ejercicio más popular de los gimnasios de todo el mundo. Lo hacen los deportistas universitarios para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho y los brazos. Los powerlifters les dedican muchas horas porque constituye uno de los movimientos que realizan en las competiciones. Los que se entrenan para estar en forma suelen confeccionar sus rutinas en torno a él porque es el punto de referencia por el que tradicionalmente se ha medido la virilidad. "¿Cuánto mueves en el press de banca?" significa en realidad "¿eres fuerte?".

Una de las causas principales de su difusión radica en que no existe ningún otro movimiento que trabaje tantos músculos e inserciones de la mitad superior del cuerpo. El press inclinado actúa en la misma zona, pero se le considera menos eficaz, pues no permite manejar tanto peso. Ejecutado correctamente, el press de banca desarrolla, moldea y fortalece los pectorales mayores y menores, los deltoides, los tríceps, los antebrazos y los bíceps. Pero también activa los dorsales, los trapecios y los diversos músculos de menor tamaño de la espalda, como los infraespinosos, los redondos menores y los supraespinosos.

Otras de las razones por las que el press en banca plana figura en todos los programas de fuerza y acondicionamiento físico es que se trata de un ejercicio sencillo que puede hacerse casi en cualquier parte. Yo he visto a equipos de fútbol americano utilizar las banquetas de los vestuarios. Pero en su facilidad reside también su peligro. Pocos dedican el tiempo necesario a dominar la técnica. La mayoría cree que basta con tumbarse en una banca y subir y bajar una barra. ¿Y a quién le interesa el estilo, cuando lo que importa es el peso?

Realizar este ejercicio de manera heterodoxa una y otra vez puede causar problemas. Generalmente, aparecen en los codos y en los hombros, pero también en los rotadores del hombro, cuya proliferación es el resultado directo de la aplicación de una técnica inadecuada. Antes de que el press de banca se popularizara, ese tipo de lesión era insólito. Ahora, no hay gimnasio que no cuente con una docena o más de afectados.

Sin embargo, este ejercicio no tiene por qué acarrear graves consecuencias. Con una técnica correcta, no entraña ningún peligro, al igual que los demás movimientos de fuerza. Las lesiones se producen por intentar manejar un peso para el que no se está preparado y por manejarlo constantemente de manera inapropiada.

Los consejos siguientes os ayudarán a realizar el press de banca como es debido. Si ponéis en práctica estas ideas, reduciréis las posibilidades de sufrir una lesión y moveréis más peso, ambos buenos objetivos.

FIJAR LOS PIES EN EL SUELO

Puede parecer una recomendación demasiado básica para recordarla, pero si observáis a la mayoría de las personas que hacen press de banca, comprobaréis que sus pies apenas rozan el suelo. Se trata de un error que puede tener un efecto adverso en el ejercicio, sobre todo cuando se utiliza una carga significativa. Debéis fijar los pies en el suelo antes siquiera de coger la barra, porque aunque se prescinda de este requisito con bastante frecuencia, todos los movimientos de fuerza necesitan partir de una base sólida.

La buena técnica exige afianzar los pies mientras aún se está sentado en la banca y mantenerlos en esa posición durante todo el movimiento. Imaginad que queréis agarrar el suelo con los dedos de los pies y no dejéis que las piernas se muevan, se deslicen o se eleven. Si quebrantáis esa firme conexión con la base, no podréis generar la potencia suficiente. Sin embargo, si los pies permanecen pegados al suelo, cuando la barra llegue al punto de estancamiento, lograréis superarlo transmitiendo fuerza de los pies a las piernas, la espalda, los hombros, el pecho y los brazos.

APOYAR EL CUERPO EN LA BANCA

Como el consejo anterior, ayuda a establecer una base más firme desde la que manejar grandes pesos. También en este caso, casi todos se limitan a tumbarse en la banca de forma relajada, e incluso se retuercen mientras la barra está en movimiento. Yo enseño a mis atletas a pensar en fundirse con la banca antes de tocar la barra. Les pido que presionen el cuerpo —los glúteos, los hombros y la espalda—contra el respaldo y que conserven esa postura a lo largo de la serie.

UTILIZAR UN AGARRE SEGURO

Cuando digo seguro, me refiero a rodear la barra con los pulgares, a diferencia del agarre falso, en el que todos los dedos quedan en el mismo plano. Conozco a multitud de personas que consideran que pueden usar más peso con el agarre falso, pero no está indicado para los principiantes. De hecho, puede resultar peligroso para cualquiera por fuerte que sea. como demuestra el número tan elevado de percances que se registran todos los años a causa de esta práctica, algunos de ellos graves, dado que la barra, que discurre sobre el rostro, resbala con una facilidad asombrosa. Quienes se entrenen solos no deberían utilizar nunca un agarre falso. Al margen de la seguridad, creo que el agarre tradicional es más adecuado porque permite un mayor control del peso. En una repetición máxima o en las últimas repeticiones de una serie, la barra tiende a desplazarse hacia la sección media y, si no está bien asegurada, poco podrá hacerse para modificar su trayectoria, salvo arquear la espalda, un recurso poco aconsejable, ya que ejerce una tensión enorme en los hombros y los codos y, a la larga, resta eficacia al movimiento.

MANTENER LAS MUÑECAS BLOQUEADAS

Un error que cometen con frecuencia los principiantes consiste en mover las muñecas como si descorcharan una botella, pensando que eso les ayuda a subir la barra. Al contrario: diluye la potencia que se genera con el pecho, los hombros y los brazos. Si bloqueáis las muñecas, transferiréis toda esa fuerza a la barra y, además, reduciréis la presión que reciben esas articulaciones tan pequeñas y delicadas. Si habéis adquirido el hábito de flexionar las muñecas, vendadlas. Este truco no sólo os ayudará a protegerlas, sino a recordar su posición.

LOS ANTEBRAZOS SIEMPRE DEBEN ESTAR EN VERTICAL

El agarre constituye uno de los puntos más complejos del press de banca, pues depende de las características personales, como la longitud de los brazos, las dimensiones corporales y los músculos que se pretendan trabajar. Algunas personas utilizan un agarre extremadamente estrecho para acentuar la acción de los hombros, mientras que quienes desean estimular los pectorales prefieren una separación mayor de lo normal.

Existe un agarre idóneo para todo el mundo, con independencia de la constitución corporal o de los objetivos: el que permite mantener los antebrazos en vertical porque, de ese modo, la fuerza se genera en sentido ascendente. De lo contrario, emplearéis la misma potencia para presionar demasiado hacia fuera o demasiado hacia dentro y malgastaréis energía. Disponer los antebrazos en vertical os ayudará también a describir una línea perfecta con la barra.

AGUANTAR LA RESPIRACIÓN DURANTE EL PRESS

Después de fijar los pies en el suelo, apoyar todo el cuerpo en la banca y encontrar el agarre apropiado, sacad la barra de los soportes o pedid a vuestro compañero que lo haga en vuestro lugar. A continuación, inspirad profundamente y aguantad la respiración. Sé que numerosos entrenadores personales enseñan a sus clientes a soltar el aire mientras la barra está en movimiento. Esta práctica es correcta cuando se trabaja con pesos simbólicos y series de altas repeticiones, pero no funciona con las cargas considerables o las repeticiones máximas. Me explico: aguantar la respiración ayuda a bloquear el diafragma, lo que crea una presión intratorácica positiva. Justo que lo que necesitáis. Sin embargo, si espiráis, el diafragma se relajará, al igual que la caja torácica, y disminuirá la capacidad productora de fuerza. Espirad mientras la barra esté arriba e inspirad antes de comenzar la siguiente repetición. Las repeticiones duran un segundo o dos, por lo que no corréis el riesgo de asfixiaros. Practicad esta técnica respiratoria en todas las series. Empezad con un peso ligero y pronto estaréis preparados para aplicarla al press de banca pesado.

DETENER LA BARRA EN EL PECHO

Si os estáis planteando participar en un campeonato de powerlifling, sabed que es obligatorio detener la barra en el pecho. No obstante, se trata de una estrategia recomendable incluso para quienes no piensan competir. Se trata de una pausa breve, pero de gran valor para los progresos a largo plazo. Con ello se evita la mala costumbre de hacer rebotar el peso en el pecho, que algunas personas llevan tan lejos que me sorprende que no se hayan partido el esternón. Ni siquiera parece un press de banca, sino más bien un número circense. A este error lan habitual se deben las cuantiosas lesiones de los rotadores de los hombros, pero también resulta peligroso para los codos, los hombros y el tejido blando del pecho.

Pero existe otra razón por la que la barra no debería rebotar en el torso: no activáis músculos que deseáis fortalecer, como los deltoides anteriores y ciertas zonas del pecho. Es una estrategia contraproducente que deberíais abandonar de inmediato. Durante todos estos años, he convencido a numerosas personas para que detengan la barra en el pecho asegurándoles que con el tiempo, conseguirían mover más peso, y así fue.

Si trabajáis todos los músculos con una técnica depurada, los desarrollaréis más que si impedís la participación de algunos de ellos. Si habéis adoptado el hábito de los rebotes, necesitáis dar un paso atrás y volver a aprender el ejercicio. He descubierto un truco muy útil: que un compañero dé una palmada para señalar el instante en que la barra debe despegarse del pecho. Con un poco de práctica, comprobaréis que podéis aguantar el peso durante más tiempo y devolverlo al punto de partida sin dificultades.

Si tenéis dudas en cuanto a la diferencia que pueda representar detener la barra, probadlo. Obtendréis la respuesta al día siguiente. Las molestias que notaréis en puntos nuevos os indicarán claramente que había puntos musculares que no estabais trabajando.

CONTROLAR LA BARRA

Se trata de una prolongación de la idea anterior. Significa que la barra no ha de caer a plomo ni balancearse. Debéis trazar una línea precisa, y cada repetición ha de ser idéntica a la que le precede. El descenso de la barra reviste una importancia especial, pues si baja incorrectamente y no toca el pecho en el punto correspondiente (el centro del esternón, en la mayoría de los casos), la capacidad para levantarla se verá perjudicada. Recordad que debéis mantener los antebrazos en ángulo recto mientras movéis la barra.

SACAR EL PECHO PARA TOCAR LA BARRA

Este punto genera cierta confusión, pues hay quien entiende que insto a arquear la espalda. No es así. Me refiero a contraer y elevar los músculos del pecho para que salgan al encuentro de la barra. Detened el peso y aprovechad la tensión muscular para subirla.

La mayoría de las personas no utiliza los pectorales lo suficiente en el press de banca. Pese a ser los músculos más grandes y fuertes que intervienen en ese ejercicio, priman los brazos y los hombros. Aprender a contraer y elevar el pecho os ayudará tanto a generar más fuerza como a estimular el desarrollo muscular.

SUBIR LA BARRA CON UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

El gran powerlifter tejano Doug Young ha sido quien mejor ha ilustrado esta técnica: bajaba la barra con tal lentitud que parecía una escena a cámara lenta, efectuaba una larga pausa —más allá de la señal del juez— y, a continuación, la subía en un abrir y cerrar de ojos con una potencia extraordinaria. Esta estrategia requiere un poco de práctica. Seguramente, no la dominaréis hasta que aprendáis los consejos anteriores; es decir, controlar el cuerpo, sacar el pecho y detener la barra.

La mayoría levanta el peso con un movimiento lento, casi pasivo. Este enfoque es adecuado para los pesos ligeros, pero no resulta tan eficaz con los pesados. Si movéis la barra con todas vuestras fuerzas, superaréis el punto de estancamiento. Y no lo conseguiréis mientras no sepáis bajarla a la perfección. Yo comparo ese impulso inicial con un golpe de boxeo: un puñetazo breve y potente, dirigido en la línea adecuada, tiene más garantías de éxito.

Si seguís estos 10 consejos, dentro de muy poco tiempo haréis press de banca con más peso y una técnica excelente. A mí me impresiona más una persona que utilice 130 kilos con un estilo impecable que otra que maneje 160 con rebotes y arqueamiento de la espalda. La buena técnica se traduce en desarrollo muscular y fuerza, así que su perfeccionamiento es positivo en todos los sentidos.