2 comentarios ¡Menos calorías y más cardio! No es la solución

Nos vamos a poner en la situación donde un culturista durante el invierno haya cogido unos kilitos de más, y ahora cuando llega el verano quiere hacer lo necesario para perderlos, y pronuncia la típica frase que se oye en estas fechas en los gimnasios de todo el mundo:" cueste lo que cueste".

El tiempo es lo principal, nuestro competidor comienza con recortes agresivos en su dieta. Él mantenía su peso corporal con 3.000 calorías al día durante el invierno, por lo que ahora reduce su ingesta de calorias hasta las 1.600 calorías y hace una hora de cardio todos los días. Boom: Pierde varios kilos en las primeras semanas.

Van pasando las semanas y la perdida de peso se va estancando, y nuestro competidor que ya está comiendo muy poco, decide cortar casi todos los hidratos de carbono a la vez que reduce su consumo de grasa de 20 a 30 g por día.

Esto vuelve a darle un nuevo empujón a su objetivo de perder la grasa acumulada. Después de algunas semanas, la pérdida de grasa se detiene de nuevo. Puesto que no puede comer mucho menos, nuestro competidor no tiene otra opción. Y añade otra hora de cardio al día.

La pérdida de grasa apenas se va deteniendo en las siguientes semanas, antes de que, inevitablemente, se detiene por completo. Nuestro competidor está agotado, no tiene energía para entrenar, come cero carbohidratos y poca grasa, y hace 2 horas de cardio al día. Pero la bascula no se mueve. Todavía tiene que perder más grasa, está desanimado. Su metabolismo se estancó. Su cuerpo no perderá más grasa.

Este es exactamente el tipo de situación que da lugar a una enorme desaceleración del metabolismo y hace que sea casi imposible perder la grasa. Ahora que hemos identificado cuando se produce esta situación, surgen dos grandes preguntas:

¿Por qué sucede esto y qué se puede hacer para prevenirlo?

Nuestro culturista alteró su metabolismo: debido a una disminución drástica del metabolismo que es causada por el exceso de restricción calórica, ejercicio cardiovascular y el estrés en el cuerpo. Este problema afecta sobre todo a las competidoras femeninas.

La pérdida de grasa no llega tan fácilmente para la mayoría de las mujeres como lo hace para muchos hombres, y como resultado, muchas recurren a medidas drásticas. La actitud de "lo que sea necesario" es común en este deporte.

Una persona con esta actitud a menudo no descarta pasar hambre o hacer varias horas de cardio al día.

Vamos a intentar aportar unos consejos para no tener que llegar a esta situación:

Todo es cuestión de supervivencia
Vamos dejar clara una cosa. Es normal que el metabolismo se ralentize en cualquier dieta o debido a una restricción calórica. Se produce por adaptación metabólica.

Tan pronto como nuestro competidor hipotético reduce las calorías de 3.000 a 1.600, su metabolismo comienza a reducir la marcha. Muchas personas no se dan cuenta de que el cuerpo quema calorías para realizar la digestión y procesar los alimentos. Esto se describe como el efecto térmico de los alimentos. El simple acto de comer menos hace que ese consumo de energia se menor.

Una vez que el cuerpo detecta una pérdida de grasa corporal, comenzará a reducir la actividad del tiroides y del sistema nervioso en un esfuerzo por detener la pérdida de peso. Cuando nos volvemos a estancar y volvemos a recortar nuestra ingesta de calorias, y aumentamos el cardio, el cuerpo reducirá aún más los niveles del tiroides y la actividad del sistema nervioso. También reduce los niveles de testosterona y aumenta los niveles de cortisol, los cuales finalmente conducen a la pérdida de músculo. Puesto que el músculo es un tejido metabólicamente activo-que consume calorías simplemente de existir, esta perdida de músculo reducirá aún más el metabolismo.

Así que ¿por qué el cuerpo reacciona de esta manera? Es simple: la supervivencia. Si nuestro culturista que come 3.000 calorías por día, reduce sus calorías a 2500, y su cuerpo no tiene estas habilidades adaptativas, perdería peso continuamente hasta que finalmente moriría. Por suerte, nadie se muere de hambre tomando 2500 calorías por día.. Estas adaptaciones normales son necesarias para la supervivencia.

El cuerpo humano es una máquina de adaptación sorprendente que siempre se esfuerza por lograr la homeostasis. Cualquiera que sea la actividad o situación al que expongamos nuestro cuerpo, este se esfuerza por sobrevivir dentro de esa nueva situación. Para conseguir un entrenamiento o perdida de peso adecuada debemos conocer este tipo de adaptaciones, y hemos de tenerlas en cuenta para diseñar nuestras rutinas y dietas.

No hay tiempo para recuperarse
Según mi experiencia, los problemas vienen con las diferentes fases o ciclos, donde el deportista tiene que subir y bajar de peso de manera pronunciada. Los culturistas bajan tanto su metabolismo, que cuando tienen que volver a ingerir calorias en grandes cantidades para coger masa muscular, el aumento de grasas también es rapido. Como normalmente no tienen mucho tiempo entre las competiciones, cuando terminan una, y su metabolismo está bajo, deben entrenar fuerte para coger masa, y luego perderla, con los cual entran en un circulo vicioso de cada vez un metabolismo basal más bajo.

SOLUCIONES
Afortunadamente, hay varias maneras de prevenir los problemas metabólicos severos. El metabolismo se ralentizará un poco en cualquier dieta, pero esto no puede ni debe conducir a un descenso brutal de calorías y un aumento desmedido de horas de cardio.

Esto no es saludable, y al final no va a conseguir los objetivos previstos. Estas son las reglas que nosotros recomendamos:

Paciencia
La pérdida de grasa no debe ser rápida. Se necesita tiempo, y en abundancia. Trate de no perder más 800 gr de grasa por semana, y preferiblemente más cerca de 500 gr que de 800gr. Esto asegura que la pérdida de músculo se reduce al mínimo. El tejido muscular consume calorías todo el tiempo. Nosotros no queremos perder el tejido muscular metabólicamente.

1.- Hagamos los cambios en la dieta y en el entrenamiento de manera progresiva y separada.

Tan pronto como hagamos algún cambio, ya sea cortando los carbohidratos o aumentando el cardio, tu cuerpo comenzará inmediatamente la adaptación al cambio. Cada cambio que haga para aumentar la pérdida de grasa debemos incorporlarlo de manera independiente, por ejemplo: empezamos bajando ligeramnte los carbohidratos, la semana siguiente añadimos algo de cardio, y así sucesivamente, nunca todas las medidas de golpe. Guardemos alguna medida en la manga para poder utilizarla cuando nos estanquemos.

2.- Mantengamos los carbohidratos
Si quieres adelgazar, tienes que dejar los carbohidratos a niveles bajos. Esto no significa que debas eliminarlos. Los carbohidratos aumentan la hidratación celular, y por lo tanto el volumen celular. Cuando las células musculares se hidratan y tienen mayor volumen, esto indica al cuerpo que se encuentra saciado. El cuerpo detecta que se está alimentando y mantiene la tasa metabólica elevada. Obviamente, si los carbohidratos son demasiado altos la perdida de grasa no ocurrirá. La idea es bajarlos hasta un nivel aceptable.

3.- Días de muchos carbohidratos
Creo que los carbohidratos son esenciales para mantener un metabolismo elevado. La leptina es la razón principal para esto. La leptina es una hormona que ayudaen la quema de grasa; su segregación está directamente relacionada con la ingesta de carbohidratos y los niveles de grasa corporal. La leptina tiene muchas funciones, incluyendo el control del gasto energético.

Cuando los carbohidratos deben reducirse y los niveles de grasa corporal disminuyen, el cuerpo reduce inevitablemente los niveles de leptina. Para combatir podemos realizar días de alta ingesta de carbohidratos, esos días debemos realizarlos cada 4-8 diás, con ello mejoraremos los niveles de leptina. Agregar días de gran consumo hidratos de carbono para aumentar la leptina, y que dará lugar a un perfil hormonal más positivo en general. Además los días de muchos carbohidratos puede llevar a mayores niveles de la hormona tiroidea , así como ayudar a mantener los niveles de testosterona elevados, los cuales pueden continuar nuestros esfuerzos de pérdida de grasa.

4.- No reducir excesivamente las grasas

Los ácidos grasos deben estar disponibles en el cuerpo para crear el colesterol, que se convierte posteriormente en testosterona. Si la ingesta de grasas es muy baja, no habrá suficientes ácidos grasos disponibles para la óptima producción de testosterona.

Los niveles bajos de testosterona conducen a una mayor pérdida de masa muscular durante esta fase, lo cual reducirá el metabolismo basal.

El cuerpo también tiene una respuesta adaptativa ante la baja ingesta de grasas en la dieta, cuando lo detecta, el cuerpo guarda las reservas de grasa del cuerpo, ya que las grasas son un bien escaso y necesario para la vida. Cantidades moderadas de ingesta de grasas asegurará las calorías lo suficientemente bajas para la pérdida de grasa, y que el cuerpo no perciba inanición.

5.- Volvemos comer
Una dieta inversa es cuando se agregan calorías en su dieta poco a poco, lo mismo que cuando se corta lentamente con el fin de adelgazar. Esto evitará que grandes cantidades de tejido adiposo se acumule durante el primer mes o dos después de un evento. Una dieta inversa es esencial para evitar la desaceleración del metabolismo.

Cualquier descenso en la ingesta de calorias producirá un descenso metabólico. Por el contrario, el metabolismo humano puede elevarse de forma sistemática, pero poco a poco, añadiremos proteínas, carbohidratos y grasas. Si ya estamos con un metabolismo muy bajo, , una dieta inversa de largo recorrido es la mejor receta para ayudarle a ponerse de nuevo en marcha.

6 .- No engordemos demasiado
El hecho de que el espectáculo ha terminado, no significa que es hora de empezar a comer cualquier cosa y en gran cantidad. Por el contrario, el coger demasiado tamaño es a menudo el inico de los problemas metabólicos.

Ya hablamos que las adaptaciones metabólicas excesivas para la pérdida de grasa pueden causar desaceleración metabólica grave. Nuevas investigaciones muestran que la pérdida de grandes cantidades de grasa puede causar una disminución dramática del metabolismo , incluso cuando se mantiene la masa libre de grasa. Esta adaptación metabólica puede persistir incluso durante la fase de volumen. Así, mientras que todos los demás factores siguen siendo importantes, todo comienza en la temporada de volumen. Los días de coger 15 kgr en la fase de volumen y tratar de perderlo todo en una sola fase se han terminado.

7.- Tener una rutina y seguirla
Como todo tipo de trabajo o entrenamiento deportivo, debemos basarnos en una planificación lo más detallada posible, donde tengamos claros los objetivos y la foma de conseguirlo. Además de trabajar duro, hemos de trabajar con cabeza.