2 comentarios Rutina para Cuadriceps
Rutina para cuadriceps
Empezar con cardio
Siempre empiezo mi entrenamiento haciendo 15 minutos de aerobios.
Calentamiento específico con Extensiones de piernas sentado en máquina
Extensiones de piernas para calentar músculos, ligamentos y tendones. Tardo 3 segundos en subir el peso, 2 en sujetarlo arriba, y 3 en completar la negativa. Aunque no recomiendo estirar las rodillas en sentadillas, tijeras y prensa, soy partidario de hacerlo en las extensiones de piernas.
El ejercicio rey: La sentadilla
Ahora paso al que me parece el rey de todos los ejercicios: Sentadilla con barra. Aunque ya tengo calientes los cuadríceps por las extensiones de piernas, hago dos series de calentamiento de 12-15 sentadillas para calentar mi parte inferior antes de mis tres series pesadas de trabajo. Tardo unos 3 segundos en hacer la negativa pero hago la positiva de manera explosiva. Mucha gente comete el error de detenerse entre repeticiones cuando hace sentadilla pero hay que mantener la tensión continua para obtener máximos resultados.
Vamos a la prensa.
Luego paso a la prensa. Alterno de semana en semana entre las versiones unilateral y con las dos piernas. Veo a mucha gente mover 450 kilos, 2 centímetros. Es una estupidez, y no desarrolla nada excepto el ego. En las dos versiones de la prensa, trabajo con intervalo completo de recorrido.
Sentadilla Hack
Termino haciendo sentadilla hack. Los días de prensa con ambas piernas, hago tres series de 10 repeticiones manteniendo pies y rodillas juntas para trabajar la parte externa del cuadríceps. Los días unilaterales, hago una triple serie descendente. Cuidado con este ejercicio, he visto vomitar a varias personas. Empiezas con un peso que sólo te permite hacer 5 ó 6 repeticiones, bajas luego los kilos y haces 10, vuelves a bajarlos e intentas de 10 a 15. Pero el truco está en esto: hacerlas tan lento como puedas. Cinco segundos para bajar, 2 segundos abajo, y 5 segundos subiendo. Si terminas sin ponerte enfermo es que no lo has hecho bien.
Esta rutina como puedes ver es solo para los cuadriceps, y el mismo día trabajo gemelos.Tendrás que trabajar los femolares otro día.
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| Extensión de una pierna en maquina | 3 | 15, 12, 10 |
| Media sentadilla con barra | 5* | 15,12,8,6,5 |
| Prensa de piernas inclinada a una pierna o a dos piernas** | 3 | 10 |
| Sentadilla Hack*** | 3 | 10 |
| * Las dos primeras series son de calentamiento | ||
| ** Alternaremos Prensa a una pierna y Prensa a dos piernas cada semana | ||
| *** Cuando entrenamos la prensa a una pierna la Sentadilla Hack la haremos en serie triple | ||
Esta sesión de entrenamiento forma parte de la siguiente rutina dividida:
| DÍA | MÚSCULOS QUE TRABAJAMOS |
| 1 | Pectoral, abdominales |
| 2 | Cuadriceps, gemelos, abdominales |
| 3 | Hombros, trapecios, abdominales |
| 4 | Espalda, abdominales |
| 5 | Brazos, abdominales |
| 6 | Femorales, gemelos, abdominales |
| 7 | DESCANSO |
