2 comentarios Rutina global para princiantes
Vamos a preparar una rutina básica
¿Al final te decides a empezar en esto de la musculación o culturismo?, ok, pues te ayudaremos con una rutina para que adaptes tu cuerpo a esta nueva actividad.
Para empezar tenemos que explicarte que existen dos enfoques dentro del mundo del culturismo o la musculación a la hora de diseñar una rutina para alguien que empieza:
1.- Hay quienes prefieren trabajar todo el cuerpo, es decir, ejercitar todo el cuerpo durante la rutina. Esto significa, son 2 o 3 sesiones completas a la semana.
2.- Otros prefieren trabajar el cuerpo por partes, es decir, dividir y distribuir los ejercicios en varias sesiones. Por ejemplo, el lunes :pecho y biceps martes: piernas y hombro Miércoles, Viernes y Sábado: etc....
Aunque la tendencia general es diseñar rutinas del segundo estilo, es decir, separando los grupos musculares, nuestra opinión es que al menos durante los 2 primeros mesos debemos trabajar todo el cuerpo todos los días, y si es posible con ejercicios lo más globales posible. No debemos fijarnos en las rutinas de las revistas, o de culturistas profesionales, al igual que no podemos hacer un entrenamiento de natación de nadadores de elite, tampoco podemos hacerlo con la musculación.
Las rutinas que nos aconsejan las estrellas de este deporte no ayudarán más adelante, pero ahora nuestro mayor objetivo es acondicionar nuestro cuerpo a las nuevas exigencias, y sobre todo centrarnos en 4 puntos básicos:
1º Mejorar nuestra condición física general, esto lo conseguiremos conjugando el trabajo de musculación con un buen trabajo cardiovascular.
2º Fortalecer nuestra musculatura progresivamente y adaptar las articulaciones al trabajo con cargas.
2º Conseguir la mejor técnica posible en la realización de los ejercicios.
4º Ser muy disciplinados en cuanto al calentamiento inicial y a los estiramientos finales.
Esta claro que el sistema de dividir el cuerpo por zonas musculares también obtentrá buenos resultados, pero no tengaís duda de que para una persona que empieza lo más adecuado es una rutina global 2-3 veces por semana durante 3 meses, el descanso será de entorno a un minuto.( esto puede varias dependiendo del tamaño del grupo muscular, no es lo mismo un grupo pequeño como el bíceps, que por ejemplo los muslos que necesitarán más recuperación entre series).
Podéis cambiar los ejercicios propuestos por otros similares, pero deben cumpliar estas premisas:
-Ejercicios cuanto más globales mejor ( que involucren al mayor número de grupos musculares)
-Faciles de realizar, por ello si es posible trabajar con máquinas guiadas, mucho mejor.
DETALLE DE LA RUTINA DE CUERPO COMPLETO- 2-3-4 DÍAS POR SEMANA.
REALIZAREMOS LA RUTINA A Y B DE MANERA CONSECUTIVA EJEMPLOS:
| RUTINA DOS DÍAS: MARTES:A JUEVES-B |
RUTINA TRES DÍAS: |
RUTINA CUATRO DÍAS: LUNES:A MARTES:B JUEVES:A VIERNES:B |
| RUTINA A | |||
| CALENTAMIENTO: En esta ficha están los ejercicios que podéis elegir para trabajar durante 15-20 minutos antes de la sesión de musculación, y mi consejo es también trabajar otros 15-20 al finalizar la sesión, antes de los estiramientos. | |||
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Flexiones de brazos | 4 | Máximas posibles. | 1 min. |
| Dominadas de pie en maquina asistida | 4 | 15-12-12-12 | 1 min. |
| Curl de biceps alterno sentado con mancuernas con giro | 4 | 15-12-12-12 | 1 min. |
| Extensión de triceps de pie con polea alta | 4 | 15-12-12-12 | 1 min. |
| Media sentadilla con las manos en la nuca | 4 | Máximas posibles. | 1 min. |
| Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas | 4 | 25-30 | 30 seg. |
| Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo | 4 | 25-30 | 30 seg. |
| RUTINA B | |||
| CALENTAMIENTO: En esta ficha están los ejercicios que podéis elegir para trabajar durante 15-20 minutos antes de la sesión de musculación, y mi consejo es también trabajar otros 15-20 al finalizar la sesión, antes de los estiramientos. | |||
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Flexiones de brazos | 4 | Máximas posibles. | 1 min. |
| Dominadas de pie en maquina asistida | 4 | 15-12-12-12 | 1 min. |
| Curl de biceps alterno sentado con mancuernas con giro | 4 | 15-12-12-12 | 1 min. |
| Extensión de triceps de pie con polea alta | 4 | 15-12-12-12 | 1 min. |
| Media sentadilla con las manos en la nuca | 4 | Máximas posibles. | 1 min. |
| Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas | 4 | 25-30 | 30 seg. |
| Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo | 4 | 25-30 | 30 seg. |
En el siguiente enlace tienes la rutina para imprimir, modificar o guardar:
Tengo una duda, por ejemplo con las flexiones de brazo , en todas las series debo hacer el mismo numero de repeticiones o tambien es valido hacer menos si no puedo igualar el numero de repeticiones de la serie anterior?
Un saludo!