1 comentarios Entrenamiento de calidad : Ejercicios correctos
Entrenamiento de calidad con ejercicios de calidad
La gente suele asociar el «entrenamiento de calidad» a un ritmo de trabajo más rápido, con descansos cortos entre series y cargas algo menores con gran concentración en el músculo involucrado. Pero el entrenamiento de calidad afecta también al modo de ejecución de los ejercicios.
La gente va al gimnasio para entrenar, pero es sorprendente la cantidad de personas que se engañan a sí mismos negándose los beneficios íntegros que se derivarían de la ejecución correcta de los ejercicios de la rutina.
Ya que uno se toma la molestia de ir hasta el gimnasio y completar todo el programa de ejercicios, lo lógico es procurar hacer éstos lo mejor posible, ¿no? Parece absurdo no hacerlo así, pero sin embargo no tienes más que echar un vistazo alrededor del gimnasio: sentadillas que parecen «buenos días», press inclinados hacia atrás, curls que parecen arrancadas invertidas, y gente haciendo press de banco con la espalda tan arqueada que apenas deben bajar la barra para que ésta les llegue al pecho, o bien haciendo rebotar la barra con tanta fuerza que es el propio impulso y no los músculos lo que la eleva de nuevo.
Como es lógico, esta técnica tan pobre anula el propósito inicial, de tal forma que la persona que la emplea trabaja músculos que no pretendía y descuida los que pretendía trabajar. Y esto es autoengañarse.
El objeto del entrenamiento con cargas consiste en imponer tensión al músculo trabajándolo en un amplio recorrido de movimiento a fin de involucrar al mayor número posible de fibras musculares y estimular su crecimiento. Cuanto mayor es el peso movilizado a través del impulso físico, menor es el número de fibras implicadas, lo que equivale a menor contracción muscular y por tanto menor estímulo para el crecimiento.
Emplear excesiva velocidad o impulso, dar tirones, arrastrar las cargas o hacer trampas en los movimientos son maniobras que permiten usar cargas mayores, pero por las razones explicadas, los músculos trabajan en menor medida. De hecho, son los huesos, los tendones y los ligamentos las estructuras que reciben más tensión al entrenar de esta manera.
Recuerda las palabras de Arthur Jones: «Vamos al gimnasio para mejorar nuestra fuerza, no para demostrarla».
En muchos ejercicios, su correcta realización requiere disminuir la carga, pero por el contrario los músculos trabajan mucho más. Echemos un vistazo a algunos ejercicios que con frecuencia inducen a una errónea ejecución, y veamos también cómo deberían realizarse para una óptima estimulación de los músculos implicados.
PRESS DE BANCA O PRESS PECTORAL EN BANCO PLANO.
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La gente olvida que el Press de banca sirve para desarrollar los pectorales, y al usarlo para halagar sus egos levantando cargas enormes lo único que hacen es empeorar su ejecución: espaldas arqueadas, caderas levantadas del banco y barra que rebota hacia arriba. Al arquear la espalda el pecho se eleva y el recorrido del movimiento se hace menor en cada repetición, con lo que los pectorales cada vez trabajan menos. Al usar una carga excesiva se tiende a utilizar otros músculos como el tríceps, dorsal y pectoral inferior, lo que forma a la larga unos pectorales pesados, hundidos y con forma antiestética. Lo cual no está mal si eres powerlifter o si no te importa tu aspecto, pero si quieres unos pectorales bien formados no tienes más remedio que hacer los press con estilo correcto y lento, siguiendo el recorrido íntegro del movimiento. Tiéndete en el banco con los pies cruzados en el aire a fin de no utilizar las piernas ni elevar las caderas del banco, pero sí mantener el equilibrio. Usando un agarre de medio a ancho, levanta la carga del soporte y levántala con mucha fuerza, notando la tensión generada en los pectorales a lo largo de todo el movimiento, y concentrándote en dicha tensión. |
Cuando bajes la barra debes llegar hasta el cuello, y no hasta el pecho, e intenta un máximo estiramiento de los pectorales llevando los codos hacia los lados y atrás en el plano de la cabeza (y no hacia los lados y abajo). Inmovilízate en esa posición durante un segundo y acto seguido empuja la carga suave y lentamente, con la única acción de los músculos, deteniéndote antes de la extensión total de los brazos. Haz ahí una pausa tensando fuertemente los pectorales y repite. Acuérdate de concentrarte en los pectorales durante todo el movimiento y en cada repetición. Nunca extiendas el brazo por completo, nunca pierdas tensión en los pectorales, mueve la barra muy lentamente y estira al máximo los músculos.
Te verás obligado a usar mucha menos carga de lo que te resulta habitual, pero el trabajo muscular a nivel de pectoral deltoides será mucho mejor, y notarás la diferencia en tus propios músculos.
Así, pues, trágate tu orgullo, quita unos cuantos kilos de la barra y haz los press de banco como te he dicho.
PRESS DE BANCO INCLINADO.
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Este ejercicio sirve para desarrollar el pectoral superior, pero la mayor parte de la gente arquea la espalda, remitiendo el trabajo a los pectorales inferiores, más fuertes y desarrollados. Mantén bajas las caderas y pega al banco la cabeza y espalda, manteniendo la vista alta. Ahora, como en el press de banco, toma un agarre ancho, pon mucha tensión en los pectorales, pero al bajar la barra llévala hasta el centro del pecho, a fin de aumentar el recorrido del movimiento. Mantén los codos abiertos y hacia atrás y procura elongar constantemente el pectoral superior. Eleva la carga sin llegar a extender los brazos y manteniendo la tensión. En esta posición contrae fuertemente los pectorales durante un par de segundo. Acuérdate de hacer fuerza siempre con los pectorales superiores. |
PRESS PECTORAL CON MANCUERNAS.
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El error de la mayoría de la gente al realizar este ejercicio estriba en el ángulo al cual bajan las mancuernas y en la excesiva carga que utilizan, y que convierte el vuelo en un movimiento de press. Recuerda que son los pectorales los que han de efectuar la mayor parte del trabajo, y no los tríceps. En el caso de los vuelos en banco plano, tiéndete sujetando las mancuernas por encima de tu pecho con los brazos extendidos y las palmas enfrentándose entre sí. Aprieta las mancuernas tensando los pectorales y baja despacio las mancuernas. Haciendo esto, flexiona un poco los brazos para reducir la tensión en los codos y procura que en la posición inferior las mancuernas queden casi en línea con las orejas. Si los haces correctamente, notarás un estiramiento que recorre diagonalmente los pectorales. Mantén plano el cuerpo sobre el banco, pero arquea el pecho para incrementar el estiramiento de los pectorales. Desde la posición más baja posible, vuelve a elevar las mancuernas en un movimiento que Arnold Schwarzenegger describe como «abrazar a una chica», y que no se trata de un press vertical. Mientras, tensa los pectorales y en la posición más alta contráelos con fuerza durante un par de segundos. Al elevar los brazos debes también extenderlos. Mantén la tensión en los pectorales todo el tiempo y no dejes que los brazos hagan el trabajo. |
REMO CON BARRA INCLINADO HACIA ADELANTE.
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Son muchas las personas que utilizan demasiada carga, o bien que dejan caer ésta olvidando los importantes efectos de la fase negativa del movimiento. Y la mayoría de la gente no deja bajar la carga lo suficiente como para elongar al máximo los dorsales. Para efectuar los remos correctamente, ponte en pie sobre un banco o tarima. Dobla la cintura hasta que tu tronco quede paralelo al suelo. Flexiona ligeramente las rodillas para aliviar la tensión de la espalda. Imagina que tus brazos son cables y tus manos un par de ganchos (usa un agarre sin pulgar), a fin de que los brazos trabajen muy poco. Levanta la barra hasta el abdomen, detente ahí y tensa los dorsales, concentrándote en aislarlos y expandirlos al máximo en cada repetición. Cuando la carga empiece a notarse pesada, se permite un ligero tirón para rebasar el «punto crítico», pero acuérdate de descender la carga muy lentamente. |
PRESS DE HOMBROS DE PIE
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La mayoría de la gente dobla las rodillas y arquea la espalda, robando trabajo a los deltoides e involucrando otros músculos distintos. Mantén las piernas rectas y levanta suave y estrictamente. Para que la tensión en los deltoides sea constante, no llegues a la extensión completa de los brazos, ya que al hacerlo remitirías el esfuerzo a los tríceps. Una cosa importante: mantén siempre las manos en línea con los hombros y utiliza un cinturón de levantamiento para dar soporte a la espalda lumbar. En el press tras el cuello, no bajes la carga deprisa porque podrías golpearte el cuello y hacerte daño. Procura que la barra roce sólo tus trapecios antes de subir de nuevo. En el press con mancuernas (y en realidad en todos los press) ejecuta el ejercicio sentado para evitar hacer trampas. Comienza con las manos a la altura de los hombros y las palmas enfrentadas entre sí, pero a medida que eleves las cargas, gira las muñecas hasta que las palmas miren hacia adelante. Pon cuidado en que los codos estén en línea con los hombros y no lleguen a la extensión de los brazos. |
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ELEVACÓN LATERAL DE HOMBROS CON MANCUERNAS
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Los ejercicios de deltoides son los que más frecuentemente se hacen mal. Basta variar ligeramente el ángulo del ejercicio para que se vean involucrados músculos distintos: trapecios, tríceps, bíceps, lumbares. Las elevaciones laterales están pensadas para trabajar las cabezas medias de los deltoides. Pero la tendencia general es transmitir el esfuerzo a los deltoides anteriores, más fuertes. Y la mayoría de la gente agrava el problema al usar demasiada carga, lo que les obliga a una ejecución incorrecta, o bien giran las palmas de las manos de forma que el pulgar mira hacia arriba, lo que pone en juego la cabeza anterior. Recuerda que, para cualquier ejercicio de aislamiento, la forma es mucho más importante que la carga empleada. Lo que no significa que debas usar cargas ligeras, sino la mayor carga que te permita una ejecución correcta. Para aislar la cabeza lateral de los deltoides, sujeta las mancuernas frente a ti e inclínate quince o veinte grados hacia adelante. Levanta lentamente las mancuernas hacia adelante hasta que los codos queden al nivel de los hombros. Las manos quedarán como a un pie de distancia del cuerpo, con las mancuernas levantadas aproximadamente a la altura de las orejas. Finalmente, y muy importante, las palmas de las manos mirarán hacia abajo, y el dedo meñique ha de quedar más alto que el pulgar. Imagina que las mancuernas son jarras y tú debes verter agua. De este modo, el músculo que trabaja es la cabeza lateral del deltoides. Si el pulgar se eleva más alto que el meñique, esta tensión pasa a la cabeza anterior. |
Baja las mancuernas despacio y controladamente a la posición inicial, manteniendo tensión constante en los deltoides y sin dejar caer nunca las mancuernas.
Por último, experimenta con distintas posiciones de manos, codos y muñecas para aumentar al máximo la tensión en los deltoides laterales.
ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBROS CON MANCUERNAS.
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Para mantener la tensión en la parte anterior del deltoides, no descanses nunca la mancuerna sobre el muslo. En el momento en que la mancuerna llega al punto más bajo, la otra deberá estar por encima de la cabeza. No reduzcas nunca la tensión en los deltoides. El movimiento de subida y bajada no será vertical sino en forma de arco. Cruza un poco cada mancuerna al pasar frente a la cara, en el movimiento ascendente, lo que incrementa la tensión de la cabeza anterior. No te inclines hacia atrás. |
SENTADILLAS.
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Es el mejor ejercicio para los muslos siempre y cuando lo hagas bien. Para maximizar la tensión en los cuádriceps y reducirla en los glúteos, caderas y parte lumbar de la espalda, debes vencer la tendencia a inclinarte hacia adelante. Procura mantener la espalda vertical. La razón por la que la gente se inclina hacia adelante suele ser que la barra se coloca demasiado alta sobre el cuello, en lugar de sobre los trapecios, o bien que la mirada se mantiene hacia abajo. Ambos hechos desplazan el centro de gravedad hacia adelante obligando al cuerpo a inclinarse. Otro truco para mantener el equilibrio en buena postura consiste en colocar los talones sobre un listón o bloque de madera. Utiliza sobre la barra un agarre a la anchura de los hombros o menor. Durante el ejercicio, mantén la cabeza alta y la mirada hacia el techo. Con la espalda vertical, desciende controladamente hasta que los muslos queden ligeramente por debajo de la paralela al suelo. Sin rebotar, elévate de nuevo. Para aumentar el trabajo de los cuádriceps, efectúa alguna de las series con tensión constante, esto es, sin extender completamente las rodillas al subir. |
CURL DE BICEPS CON BARRA DE PIE.
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Casi todo el mundo hace trampa en este ejercicio. Mantén la espalda vertical, los codos a los lados, las muñecas rectas, y eleva despacio la barra. No la impulses, ni la balancees, porque haciéndolo así quitas trabajo a la parte baja del bíceps. Procura mantener los brazos rectos todo el tiempo posible. No los flexiones demasiado pronto. Esto es, contrae los bíceps con fuerza para extenderlos al máximo. Debes sentir los bíceps todo el tiempo, tanto al subir como al bajar. En las últimas repeticiones se permite hacer una ligera trampa, pero sólo lo justo para conseguí otra repetición y no para hacerla más fácil. |
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CURL CON MANCUERNA Y CURL PREDICADOR
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.—Con el curl predicador mucha gente comete el error de no bajar hasta abajo para extender al máximo los bíceps, con lo que la parte inferior de éstos no trabaja. De todos los ejercicios para bíceps, es el curl con mancuernas el que más frecuentemente he visto hacer mal, tanto en su forma alterna como simultánea. Cuando Arnold Schwarzenegger comenzó a hablar del curl supinado, mucha gente intentó imitarle. Lo que Arnold sugería era girar las muñecas durante el curl de modo que, en la parte más alta del movimiento, el dedo pequeño quedará más alto que el pulgar, produciendo una mejor contracción del bíceps. Pero para la mayor parte de la gente esta técnica no depara beneficio alguno porque en realidad levantan con el deltoides y el antebrazo, con muy poco trabajo del bíceps. A menos que seas muy experto y sepas lo que haces, mi consejo es que te olvides de la supinación y realices los curls del modo siguiente: Sujeta las mancuernas en las manos, con las muñecas bloqueadas y ligeramente giradas de forma que las palmas miren hacia afuera y coloca los codos a los lados del cuerpo e inmovilízalos ahí durante todo el ejercicio. Baja despacio hasta estirar el bíceps en la posición inferior, y notarás la diferencia. |
PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO.
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Sólo un pequeño consejo para este ejercicio. Al levantar la carga, dirígela hacia arriba y ligeramente hacia tus pies a fin de trabajar más eficazmente la cabeza lateral. |
EXTENSIÓN DE TRICEPS CON POLEA DE PIE. — Mucha gente hace este ejercicio con los pulgares alrededor de la barra, y muchos no llegan hasta abajo. La forma correcta de ejecución es la siguiente: coloca las palmas de las manos sobre la barra, con el pulgar por encima de ésta y sin agarrarla, sino más bien presionando hacia abajo. Baja la barra y en la posición más baja posible tensa y contrae los tríceps con mucha fuerza durante un par de segundos. No dejes que la barra suba más alta que la cabeza porque perderás tensión en el tríceps. La altura adecuada es la del pecho, y a continuación vuelve a bajar.
Empleando anchuras distintas trabajarás partes distintas del tríceps. Además, cuando los codos miran hacia los lados se esfuerza más la cabeza lateral, mientras que si los codos miran hacia atrás la mayor parte de la tensión se remite a la cabeza interna. Dentro del tema de los tríceps, uno de los mejores ejercicios para su cabeza posterior es el press de banco con agarre invertido y a la anchura aproximada de los hombros, contrayendo los tríceps fuertemente en el punto superior del recorrido. Comienza con cargas ligeras hasta que te acostumbres al movimiento.
EXTENSIÓN DE TRICEPS CON MANCUERNA A UNA MANO
Extensión de triceps con mancuerna a una mano
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He visto a hombres y mujeres haciendo este ejercicio de un modo que me pone los pelos de punta: con el codo a 30 cm de la cabeza y la carga moviéndose en un ángulo de 45° con el cuerpo. ¡Dios mío! Casi puedo oír el ruido del hombro al dislocarse y el codo haciéndose pedazos. Y la causa es la de siempre: demasiada carga, que obliga a remontar la carga casi como en un press. La parte superior del brazo que trabaja debe permanecer PEGADA a la cabeza, incluso estabilizándola con la otra mano. Si separas el codo de la cabeza estarás haciendo trampa. El codo apuntará hacia el techo y sólo se mueve el antebrazo. La carga asciende desde detrás de la cabeza hasta la vertical del hombro. Contrae fuertemente en la posición superior y vuelve a bajar. Durante el descenso, sólo el antebrazo se mueve, y el codo queda apuntando hacia arriba. Para que no sufra la espalda es mejor hacer el ejercicio sentado. |
Una última palabra: debido a las diferencias estructurales, no todas las personas reaccionan igual a todos los ejercicios, y no todos deben realizar los ejercicios exactamente del mismo modo para alcanzar la máxima eficacia. Es importante que escuches a tu cuerpo, porque te dirá si un ejercicio ha sido o no eficaz.
Los principiantes harán los ejercicios en la forma descrita, pero los culturistas avanzados e incluso los intermedios con experiencia deben adaptar los ejercicios a sus propios cuerpos y características orgánicas.
