4 comentarios Qué tomar después de entrenar

Hoy en día todos los deportistas hemos oído hablar de la mágica ventana de toma de suplementos post-entrenamiento. Intentaremos aclarar que nutrientes serán más beneficiosos y en qué orden tomarlos.

¿Cómo se crea esa ventana post-entrenamiento?

La principal energía que utilizamos para entrenar se llama glucógeno, después de entrenar sus niveles en sangre descenderán rápidamente, nuestro objetivo será restablecer lo más rápidamente esos niveles, ya que si se mantienen bajos se pondrán en marcha unas enzimas catabólicas que evitan el crecimiento muscular.

Tampoco debemos olvidar el descenso de aminoácidos en la sangre, del mismo modo debemos devolverlos a sus niveles óptimos para lleven a cabo la reconstrución muscular adecuada.

Esa ventana post-entrenamiento podemos dividirla en dos fases:

1º FASE: Inmediatamente después de entrenar:

Necesitamos hidratos de carbono para subir el nivel de glucógeno a su nivel adecuado. Si tomamos proteínas en esta fase, el cuerpo las convertirá en glucógeno, y no podrán realizar las funciones propias de dichas proteínas.Debemos buscar suplementos que lleven Dextrosa o Maltodextrina, la miel tiene buenas cantidades de Maltodextrina.

2º FASE: Entre 15 y 30 min después de entrenar.

En este momento ya podemos utilizar nuestros suplementos de proteínas, ya que el cuerpo las utilizarán para lo que verdaderamente sirve, reconstruir el músculo dañado y crear nuevo.

Para que entendamos bien los tiempos post-entrenamiento tenemos que diferenciar entre absoción y asimilación, la absorción es cuando pasa el nutriente del sistema digestivo a la sangre, y la asimilación es cuando el nutriente pasa de la sangre a la célula.
Lo que perseguimos al tomar alimentos en la ventana post-competición es LA ABSORCIÓN,la asimilación es mucho más lenta, por ejemplo, la proteína que más rápidamente se absorbe es la Whey (40 minutos), si tomamos carne de pollo o ternera , será un mínimo de 4 o 5 horas. Los hidratos de carbono aún tardan más en ser asimilados, pero al tomarlos rápidamente haremos que los niveles de azúcar en sangre se estabilicen y así se pondrán en marcha los mecanismos que nos llevarán al crecimiento muscular.

Otros nutrientes importantes:

Agua:No debemos olvidar nunca el agua, debemos tomarla antes, durante y después del entrenamiento nos ayudará a que todo nuestro sistema funcione mejor y se recupere antes.

Creatina: Recuperar los valores adecuados en sagre es también muy importante.

Ejemplo de dos bebidas post-entrenamiento:

1º Batido. Justo al terminar:

1/2 litro de agua.
2 gramos de carbohidratos en polvo de alto índice glicémico por Kg. de peso (la maltodextrina o dextrosa son la mejor elección).
1 Cucharada de miel
200 mg de ácido alfalipóico para potenciar la respuesta de la insulina a los carbohidratos.
1 gramo de vitamina C de liberación prolongada.

2º Batido. A partir de la media hora

1/2 litro de agua.
0.5 gramos de proteína en polvo de calidad por Kg. de peso como el suero de leche, caseinato de calcio o albúmina de huevo.
5 gramos de creatina monohidratada.
5 gramos de L-Glutamina.