4 comentarios Dieta para volumen o masa : 3 meses

Cualquiera que tenga experiencia en el asunto de aumentar de tamaño -nos referimos solamente a masa muscular, no a la grasa acumulada en la sección media- sabe que el mayor obstáculo para ponerse grande no siempre está en el gimnasio. Nadie dice que entrenar con kilajes superiores resulte algo sencillo, pero lo que aún resulta más duro es asegurarse de que todo ese arduo trabajo va a producir resultados. Eso significa comer, y hacerlo de verdad día tras día. Muchos planes de comidas para aumento de tamaño -o cualquier dieta- parecen enfatizar nada más el hecho de consumir otra pechuga de pollo, volver a llenar tu tazón de avena o tomarte más batidos de proteína el día 60 de tu objetivo de 12 semanas.
Por otra parte, nuestra estrategia aporta opciones y cambios el Mes 2, y de nuevo el Mes 3, dependiendo de vuestro progreso, que es la clave de este plan.

LOS FUNDAMENTOS

Aunque ofrecemos unas cuantas alternativas respecto a nutrientes, también recomendamos comer determinados alimentos a diario a lo largo de este programa. Por ejemplo, tomar tres huevos enteros y tres claras a la hora del desayuno resulta crítico para aumentar de tamaño. Un estudio de la Texas ASM descubrió que las personas que consumieron tres huevos enteros diarios a lo largo de 12 semanas mientras entrenaban con pesas casi duplicaron sus aumentos de masa muscular e incrementaron la fuerza de manera aún más significativa respecto a los que solo tomaban un huevo al día.

Ensalada para comer, ¿verdad? Correcto. La investigación demuestra que una ensalada verde acompañando a una comida puede potenciar el flujo sanguíneo hacia los músculos durante el ejercicio. Por supuesto que debes incorporar la proteína de suero. Cuando se toma antes de entrenar eleva los niveles energéticos mientras entrenas y favorece después el desarrollo muscular. Es mejor mezclarla con caseína después de hacer ejercicio. Investigadores de la Universidad Baylor descubrieron que esta combinación estimula mejor el desarrollo muscular que tomar el suero solo. Antes de acostarse, resulta imprescindible tomar proteína de caseína micelar, que puede tardar hasta siete horas en digerirse. Eso significa que el cuerpo recibe un aporte lento y continuo de aminoácidos durante la mayor parte de la noche, impidiendo esa descomposición muscular en aminoácidos, que deben convertirse entonces en combustible para el cerebro mientras dormimos.

Los frutos secos, ¡el salmón, los aguacates y el aceite de oliva son importantes porque aportan grasas sanas que ayudan a la recuperación articular después de los entrenamientos intensos. Tomad lo mínimo de grasas saturadas.
La base de este plan es la dieta típica para aumentar de tamaño. Después del primer mes, comprobaréis vuestros progresos y seguiréis el curso del plan original (Plan A de masa) o cambiaréis a las opciones B o C. dependiendo de los aumentos que hayáis conseguido y de donde se han acumulado estos. Antes de empezar el plan, debéis tomar medida de los bíceps, los muslos y la cintura. El crecimiento de esas zonas será la base de los cambios dietéticos mensuales.

PLAN DE MASA A (MES 1)

Este plan implica consumir más carbohidratos y proteína, así como más calorías, los días de entrenamiento que los de descanso. Sin embargo, la ingesta de grasa será ligeramente inferior los días de ejercicios porque la grasa puede ínterferirse con el flujo de sangre hacia los músculos. Específicamente, vais a tomar 44 a 46 calorías diarias por cada kilo de peso corporal, o unas 3600 para una persona de 80 kilos de peso, que es el promedio que hemos elegido como muestra.

Vuestro consumo de proteína debe rebasar ligeramente los 4 gramos diarios por kilo de peso corporal, o unos 330 al día, y los carbohidratos deben igualarlo. Por otra parte, el consumo de grasa será de poco más de 1 gramo diario por kilo de peso corporal, o unos 90 gramos.

PLAN DE MASA A
TOTALES: 3731 calorías. 359 gramos de proteína . 380 de carbohidratos. 86 de grasa

PIAN DE COMIDAS DEL DÍA DE DESCANSO

Los días de descanso, debéis reducir el consumo calórico de carbohidratos y proteína. Sin embargo, subiré el consumo de grasa, sobre todo de grasa sana, que es importante para la recuperación articular. Además, cuando pretendes aumentar de tamaño y perder a la vez grasa, debes engañar al cuerpo para que se ponga siempre mas grande. Estos días de calorías variables lo consiguen, impidiendo que el organismo se ajuste a los mismos niveles de ingestión.
Durante esos días, tomaréis alrededor de 35 calorías por kilo de peso corporal, o algo menos de 3000 diarias. La proteína rebasará en poco los 3.5 gramos diarios por kilo de peso corporal, o unos 300 gramos al día. mientras que los carbohidratos bajarán drásticamente: sobre 2 gramos por kilo de peso, o unos 160 al día. La grasa pasará bien el gramo, suponiendo alrededor de algo más de 100 diarios.
Llega el momento de comprobar los progresos. Hay que medirse la cintura, el brazo y el muslo y comparar las cifras con las iniciales. Como la dieta se ha diseñado para personas que pesen entre 75 y 90 kilos, puede que necesites acomodarla un poco a tu peso. Pero sea cual fuere el plan de comidas que sigas los días de entrenamiento, manten igual la dieta del día de descanso.

Utiliza los siguientes criterios para guiarte durante el segundo mes de acuerdo a tus medidas.

>> Si el bíceps y el muslo han aumentado de tamaño y la cintura continua igual, sigue la dieta preparada para el primer mes.
>> Si el bíceps y el músculo han aumentado y la cintura ha disminuido, pásate al Plan de Masa B.
>> Si el muslo y el bíceps se han quedado igual y la cintura ha reducido o continúa lo mismo, cambia al Plan de Masa B.
>> Si el bíceps, el muslo y la cintura han aumentado, pasa al Plan de Masa C.

MES 3
Llega el momento de evaluar de nuevo vuestro progreso. Usad la cinta métrica. Esta vez tenéis que comparar los resultados con las medidas después del primer mes.
Si habéis seguido la dieta original en el segundo mes y:

>> El muslo y el bíceps han aumentado, pero la cintura se ha quedado igual, seguid la misma dieta de los meses 1 y 2.
>> Si el bíceps y el muslo han crecido y la cintura se ha reducido, pasaos al Plan de Masa B.
>> Si el muslo, el biceps y la cintura han seguido igual, cambiad al Plan de Masa B.
>> Si el muslo, el bíceps y la cintura han aumentado, pasaos al Plan de Masa C.
Si seguisteis el Plan de Masa B durante el segundo mes y:
>> El bíceps y el muslo aumentaron de tamaño o siguieron igual y la cintura se mantuvo o se redujo, seguid con el Plan de Masa B.
>> El biceps. el muslo y la cintura han aumentado de tamaño, pasad al Plan de Masa C.

Si habéis seguido el Plan de Masa C en el segundo mes y:
>> El bíceps y el muslo han aumentado de tamaño y la cintura se ha quedado igual, seguid el Plan de Masa C.
>> El bíceps y el muslo se han desarrollado o quedado Igual pero la cintura ha disminuido, pasad al Plan de Masa A.

ALIMENTOS PARA PENSAR
Nuestro programa de tres meses para aumentar de tamaño puede parecer complicado, con sus planes A. ByC. pero hay que comprometerse a seguirlo y lograréis resultados positivos. La alternativa -hacer lo mismo durante tres meses y no cambiar nada- puede detener vuestro desarrollo. No hay nada más decepcionante que entrenar duro y comer bien, para no ver resultados. Si preferís no apuntaros a ese fracaso, tenéis que incorporaros al lugar ideal.

Diversificad vuestras comidas

>> Un problema grave de la dieta es el aburrímiento. Cuando planificamos este sistema de comidas no pretendimos sugerir que tenéis que comer siempre lo mismo.Eso sería cruel. Si queréis mezclar y equilibrar usad los macronutrientes para cada comida e intentad buscar reemplazos semejantes.
También tenemos unas cuantas alternativas para vosotros. Cuando la avena ya no os apetece, podéis tomar tostadas de trigo integral o muesli. Las pechugas de pollo o los filetes pueden reemplazar el pavo. Antes de los entrenamientos, reemplazad la manzana grande con una pieza de fruta diferente como naranjas o plátanos. Después de hacer ejercicio, probad rebanadas de pan blanco, pastel de cabello de ángel o una bebida deportiva.
También podéis intercambiar la carne por el pescado o viceversa: hay para elegir truchas, salmones, merluza, pollo, pavo, filetes, solomillo, etc. Lo que deseamos deciros a todos es que existen muchas opciones de mezcla y de alternativas: basta con respetar los porcentajes de macronutrientes y los totales calóricos aproximados.

PLAN DE MASA B
Totales: 4017 calorías, 386 gramos de proteína. 415 de carbohidratos, 90 de grasa

Este plan de comidas incrementa la ingestión calórica hasta alcanzar las 50 calóricas por kilo de peso corporal o alrededor de 4000 diarias. La proteina sube a 4.5 gramos diarios por kilo de peso corporal y los carbohidratos alcanzan su máximo llegando a los 5 gramos al día. La grasa sigue igual, rebasando ligeramente el gramo diario. Muchos de estos aumentos pueden lograrse añadiendo una cucharada extra de proteína de suero a la comida anterior al desayuno. Unas galletas integrales más a media mañana y una taza de avena cocida a la cena. Las colorías extra de proteínas y carbohidratos facilitarán vuestro desarrollo del siguiente mes.

PLAN DE MASA C
Totales: 3246 calorías. 345 gramos de proteína. 313 de carbohidratos. 66 de grasa