3 comentarios Dieta para perder grasa

Un físico esbelto y definido os la aspiración la gran mayoría de personas que regularme cuidan su apariencia. No hay duda. Y si i hubiese limitado a escribir "definido" habría dicho que es el objetivo de la totalidad, ya que incluso aquellos que suspiran por el tamaño muscular pugnan porque sus ganancias sean limpias de grasa» Independientemente del objetivo sea más o menos volumen, todos perseguimos eliminar grasa; para los patrones sociales de hoy en día, ésta es antiestética y, ademas, Insana, por lo que nadie la quiere. Todavía es posible encontrarse por ahí dietas al estilo de "¡Pierda seis kilos en dos semanas!", pero cada vez hay mas gente que se da por satisfecha simplemente con perder peso. Y que ¿Quién está contento con un cuerpo en el que la carne aparece flácida y del que cuelga pellejo por todos los sitios? Repito: dejando de lado los deseos de más o menos tamaño el objetivo es un físico duro, seco y en el que la grasa brille por su ausencia. Una dieta realmente efectiva es la clave para ello.
Seguir la dieta que, en una revista como ésta, propone un determinado campeón, es la vía más utilizada para tratar de perder grasa y conseguir definición muscular. Es algo normal, ya que no es tarea fácil, recurrir experiencia de alguien que ha conseguido evidentes resultados, pero: muchos los que se han limitado a seguir la de su campeón favorito para conseguir, en el mejor de los casos, perder algo de peso y poco más. Son varias las razones por las que el regimen alimenticio de un campeón puede no ser útil para una persona de tipo medio.

La mayoría de los campeones han sido agraciados con metabolismos superiores. Pueden permitirse el lujo de comer cualquier cosa y mantenerse definidos simplemente entrenando
El resto de los mortales tenemos que recortar un montón las calorías e incrementar el volumen de trabajo para conseguir resultados francamente inferiores. Un campeón tiene que consumir un número altísimo de calorías solamente para no perder masa debido a su metabolismo rápido, yo solamente con la mitad termino totalmente cubierto de grasa.
Otra razón por la que la dieta de un campeón no tiene por qué ser infalible es que muchos de ellos no tienen gran experiencia trabajando con otras personas, por lo que sólo hablan de lo ellos han hecho y de cómo les ha ido. Puede sonar extraño, pero alguno encuentra inexplicable lo que a él le ha dado excelentes resultados (ya sea en materia de entrenamiento, alimentación o suplementación no sirva para otro. Sólo se les ocurre pensar que no ha hecho las cosas tal y como él le había dicho. Lo cierto es que hay unos princi pios básicos y hay que adaptarlos a cada caso particular.
Habrá quien se pregunte por qué se recomiendan estas dietas: es muy simple, para un campeón pueden funcionar. Otra causa es que el mercado para "teorías novedosas" es cada vez más amplio. Una "dieta secreta" puede vender cualquier cosa, sobre todo si se "aseguran" resultados a cambio sin gran esfuerzo. ¿Quién no querría recortarse y seguir comiendo pan, patatas o helado y beber cerveza o whisky? Me encantaría poderos decir que lo único que necesitáis hacer es contar calorías, pero la cosa no es tan simple. Tampoco sirve aumentar la cantidad de entrenamiento o hacer un poco más de cardio. La procedencia de las calorías consumidas cada día es vital; no podemos comer cualquier cosa, aunque sea poco, y lucir un físico que cause admiración.

Esto nos lleva al caso de los que se plantean hacer dieta de modo demasiado científico. Quien haya seguido un curso general de nutrición habrá aprendido que la mayoría de las calorías ingeridas deben proceder de los carbohidratos, las proteínas han de ser las justas para reponer tejidos y un pequeño porcentaje será para las grasas. ¿Suena extraño? No lo es tanto. En la década de los 80 la propuesta que se hacía era tomar un 60% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 10% de grasa. No es del todo incorrecto y para algunos puede ser excelente, pero es de sobra conocido que la alimentación culturista difiere en gran medida de la habitual para el resto de la gente. Lógico, ¿no? Las necesidades de una persona sedentaria no son las mismas que las de otra que entrena duro cada día para mejorar su físico. Esto, aunque parezca mentira, les cuesta mucho aceptarlo a determinados especialistas en alimentación. Para ellos no sirve de prueba el físico de un culturista o competidor de fitness musculado, tonificado y sin un ápice de grasa, que se ha alimentado de modo opuesto a lo que ellos proponen. Tienen el mismo talante que esos que aseguran que es imposible que un abejorro vuele porque está demostrado científicamente que no está estructurado aerodinámicamente para hacerlo.

Ya sabemos que para perder peso debemos consumir menos calorías de las que quemamos. Llevaba un par de años entrenando con los hierros cuando me planteé participar en una competición local de culturismo. Leí un buen número de libros sobre nutrición y, convencido, terminé tratando de ajustar los porcentajes indicados a dietas bajas en calorías. Incluía alimentos de todos los grupos recomendados: cereales, frutas, vegetales, carne, huevos, etcétera. Perdí más músculo que grasa, pero no me desanimé y lo intenté un par de veces más. Resultaba descorazonador estar todo el año trabajando duro para ganar unos kilos de masa limpia y luego perderlos de modo tan lamentable. Era absurdo.
Afortunadamente para mí, estos "reveses" sólo sirvieron para que me olvidase del mundo de
la competición. Temporalmente, me dije, pero lo cierto es que fue definitivo. Pero no digo lo de "afortunadamente" por no haber vuelto a ponerme el bañador de poses (no tengo nada contra ello), sino porque no he cejado en mi empeño de tratar de conseguir un físico mejor; como satisfacción personal, por supuesto, pero con tanta dedicación y ganas como el que más (aunque me prometí, y lo he cumplido, que nunca utilizaría productos que pudiesen dañar mi salud).

Aunque me costaba lo mío, siempre tuve la sensación de que ganar masa (dentro de unos órdenes) no era lo más complicado para mí, sino mantenerla cuando hacía dieta de definición. Por esto me centré más en ella para tratar de resolver mi problema. Sin estar ya implicado en el mundo de la competición (su exigencia era muy estresante y creo que me hacía perder más músculo de lo normal) me embarqué en una dieta vegetariana. Este tipo de alimentación ha demostrado buenos resultados en deportes de alta resistencia o para mantener un buen estado de salud, pero carece de proteínas de calidad para que un culturista aumente o conserve su masa muscular. Hay unos cuantos culturistas que dicen ser totalmente vegetarianos, pero si repasamos su dieta con detalle observaremos que consumen leche, huevos e

Dos buenos amigos de la dieta de definición.
incluso pescado. Algunos hasta toman pollo, lo que debe hacernos dudar sobre la veracidad de sus otras afirmaciones. Tan sólo he conocido un culturista que pudiese ser calificado como tal y que fuese auténticamente vegetariano. Tenía una calidad muscular asombrosa, pero carecía de la densidad y el tamaño necesario para aspirar a los grandes títulos. Mi experiencia no fue del todo positiva. Gané algo de definición, pero de nuevo a costa de perder algo más de músculo del que habría deseado. Mi conclusión fue que no se puede construir un gran físico sólo a base de "hierbas". Mi propuesta de dieta de definición está basada en una serie de principios básicos, conocidos por la mayoría y aplicados por alguno menos que la minoría, y en la disciplina. No me refiero a esa disciplina característica del legionario o a llevar una vida espartana, sino a creer en lo que se va a hacer y a llevarlo a cabo fielmente. No es necesario ser alguien especial; durante los veinte años que llevo trabajando con otras personas son muchos los que han seguido un modelo de dieta de definición como la que voy a proponer... y han conseguido resultados muy satisfactorios.
Hay quien tiene suficiente con hacer dieta durante cuatro o cinco semanas y lucir un físico carente de grasa, pero son una minoría y muy agraciados, que todo hay que decirlo. La mayoría necesitamos un poco más de tiempo. Yo empiezo las mías cuatro meses antes de la fecha que he decidido estar en la máxima forma y eso es lo que recomiendo a mis clientes. Hacerlo durante menos tiempo obliga a recortar las calorías muy bruscamente y eso hace perder más músculo del debido. Todos los cambios deben ser progresivos. De cualquier modo, pueden existir variaciones en esto; algunos necesitaréis sólo tres meses mientras que para otros será obligatorio hacerlo durante cinco o seis. Estoy seguro de que habrá quien piense que lo de "cinco o seis meses" es un error de imprenta, pero no es así; los que no hemos sido muy agraciados con las condiciones ideales para conseguir un "súper físico", debemos compensar nuestras carencias con mucha disciplina y una determinación a toda prueba. Y quien no esté dispuesto a hacerlo así hará mejor en conformarse con ir al gimnasio de vez en cuando a divertirse y tratar de estar un poco en forma (otra cosa es que lo consiga, porque esto también requiere mucha voluntad).
Como decía antes, los mejores resultados los ofrece el trabajo progresivo. Por eso mi plan dietético está dividido en tres fases.

FASE1
Se prolonga durante un mes. En ese tiempo desaparecen de nuestra alimentación todos los almidones, cereales y azúcares. El consumo de fruta se reduce a sólo dos piezas diarias. Los lácteos se limitan al queso y a dos vasos de _ litro de leche desnatada. Hay un día libre a la semana, pero no es recomendable excederse en él. En cada fase se hacen cuatro comidas diarias, separadas cuatro horas entre cada una. El que sigue es un ejemplo para esta primera fase:

Primera comida
Carne a la plancha
Tortilla de tres claras y una yema
Pomelo
Litro de leche desnatada y 50 gramos de proteína al 90%
6 tabletas de hígado
1 tableta de vitaminas y minerales 2 comprimidos de colina e inositol

Segunda comida
• Atún y tres huevos cocidos
• Una taza de requesón
• Un té verde

Tercera comida
• Pollo cocido
• Ensalada aliñada con aceite y vinagre
• litro de leche desnatada y 50 gramos de proteína al 90%
• 1 tableta de vitaminas y minerales
2 comprimidos de colina e inositol

Cuarta comida
• Carne a la plancha
Una manzana

FASE 2
El tiempo medio estimado de duración son seis semanas. Se elimina de la dieta toda la fruta y los lácteos con la excepción del queso. Una vez por semana se consumen carbohidratos durante todo el día, ensaladas incluidas. Éste es el ejemplo:

Primera comida
• Un filete pequeño
• Cuatro huevos pasados por agua
• Un té verde
• 6 tabletas de hígado
• 1 tableta de vitaminas y minerales
• 2 comprimidos de colina e inositol
• 2 tabletas de ginseng

Segunda comida
• Carne a la plancha
• Ensalada pequeña (sin aceite)
•Agua

Tercera comida
• Tortilla de cuatro claras y una yema con queso •Agua
• 6 tabletas de hígado
• 2 comprimidos de colina e inositol
• 500 mg. de vitamina C

Cuarta comida
• Pollo asado
• Ensalada
• Guisantes al vapor
• Un té verde
• 1 tableta de vitaminas y minerales

FASE 3

La dieta es básicamente la misma que en la fase anterior, ya que sólo se eliminan los vegetales y el queso. Una noche a la semana se hace una comida alta en carbohidratos y en la que se incluye leche y ensalada. Un día a la semana, siempre el mismo, se toman carbohidratos en todas las comidas. Esto evita que las reservas de glucógeno estén demasiado bajas. Eliminar los carbohidratos totalmente hace que se esté falto de energía y se pierda músculo... y definición también. Con una dieta de este tipo lo que hacemos es "alimentar" el músculo y pulverizar la grasa. Además, el aporte energético que proporcionan los carbohidratos permite que se pueda entrenar con alta intensidad, imprescindible para mantener masa muscular, y que los descansos entre series sean los mínimos.

Entiendo que no es necesario justificar la inclusión en la dieta de suplementos como las vitaminas y minerales, necesarios para cubrir las posibles carencias que pudiesen existir con la restricción de determinados alimentos, o el aislado de proteínas y las tabletas de hígado, ya que son un excelente aporte de un macronutriente fundamental cuando uno busca la máxima definición muscular.

Tomar colina e inositol en periodo de dieta es una medida interesante. La colina interviene en el metabolismo de las grasas y previene su acumulación en el hígado. El inositol también tiene su participación en el metabolismo de las grasas y en el de los carbohidratos, importantísimo cuando se trata de definir.

Incluir ginseng es interesante cuando, debido a los rigores de la dieta, los niveles energéticos están más bajos. Existe cierta controversia respecto a los efectos del ginseng, pero en lo que a mí respecta pienso que es muy útil para elevar los niveles de glucógeno y, por tanto, mejorar la resistencia al ejercicio. A la hora de elegir una variedad de ginseng, hay más de doce, recomendaría el eleutherococus senticous, posiblemente el más utilizado por todo tipo de deportistas.
El té verde se está haciendo muy popular entre la mayoría de los culturistas que se ponen a dieta. Su alto contenido en cafeína, así como sus propiedades antioxidantes son las causas de este uso tan extendido. También es importante conocer que el té verde contiene teofilina, otro aporte de cafeína y un potenciador de la sinefrina y el guaraná, dos de los componentes en la mayoría de los productos termogénicos de última generación.

Uno de estos productos es "Thermo Boost", de los laboratorios World Gym, el cual recomiendo decididamente a todo el que quiera ver multiplicados los efectos de la dieta. No son precisamente la sinefrina y el guaraná dos componentes que escaseen en la fórmula de "Thermo Boost".

La sinefrina se extrae de un cítrico llamado citrus aurantium. Se puede decir de ella que es la alternativa segura de la efedrina. Ésta última la ha utilizado mucha gente para tratar de eliminar grasa de su físico y, aunque en este aspecto no se puede negar su efectividad, tampoco puede hacerse lo mismo con sus efectos secundarios. La sinefrina es un alcaloide con propiedades semejantes, pero totalmente segura. Activa la lipólisis afectando de forma selectiva a los receptores adrenérgicos beta 3. Y otra cosa muy importante para un culturista: ayuda a preservar el músculo limpio. Como también lo es saber que consigue todo esto sin afectar el sistema nervioso central.
Como he dicho antes, el guaraná es utilizado
por la mayoría de los que intentan perder grasa, principalmente por su alto
L^mi __I contenido en cafeína. Por sí; misma, la cafeína no tiene especiales propiedades para combatir la grasa, pero si es un excelente complemento para otros componentes que favorecen el uso, como energético de los ácidos grasos. Hay estudios bien documentados que certifican que el uso de la cafeína ejerce como diurético suave a la vez que eleva el estado de alerta. Quizá sea por esto por lo que hay muchas personas que recurren a la cafeína cuando quieren disponer de una fuente energética segura.

La gran evidencia de que World Gym se mantiene al día en lo que a las últimas investigaciones se refiere, es la inclusión de una planta que recientemente ha atraído la atención de todos los deportistas: el coleus forskohlii. La sustancia activa de esta planta, la forsko-lina, ha evidenciado que sirve para mantener el tejido muscular a la vez que favorece la pérdida de grasa. El funcionamiento de la forskolina se produce mediante la activación de la enzima adenilato ciclasa, que es la que provoca el incremento del monofosfato cíclico de adenosina, cAMP, en las células. Éste, un compuesto imprescindible en la regulación celular, se forma cuando la adrenalina provoca su activación tras unirse a un receptor de la membrana celular. El incremento del cAMP intracelular provoca un aumento en la función de la tiroides, una mayor síntesis proteica y la combustión de las grasas corporales. Las recomendaciones indican una dosis de 20 miligramos diarios, repartidos en dos tomas, para personas que no superen los 100 kilos, siendo 30 miligramos
para los que estén por encima de esta cifra. "Thermo Boost" contiene 2,5 miligramos de forskolina por cápsula, por lo que no es extraño que World Gym recomiende a sus usuarios dos tomas diarias de cuatro cápsulas, o tres para los que superen los 100 kilos
Y para que el producto sea completo no puede faltar el ácido hidroxicítrico, HCA. Es el fruto de la garcinia cambogia, una fruta tropical, y una de las sustancias más utilizadas por deportistas que quieren evitar el exceso de peso. Su efecto más reconocido es que evita la conversión en grasa del exceso de carbohidratos. Como también favorece que sean los ácidos grasos los que generen la energía para el entrenamiento, ello significa que las reservas de glucógeno se van a mantener más altas. Para personas que estén por debajo de 100 kilos la dosis diaria recomendada es de 2400 miligramos de HCA, siendo 3600 miligramos lo indicado para quien esté por encima de la centena de kilos. Las dos tomas de cuatro cápsulas de "Thermo Boost" ya citadas cubren la primera de las dosis citadas. Obviamente, con tres tomas de cuatro cápsulas se alcanzan los 3600 miligramos.

Dado que World Gym busca que los componentes de las fórmulas de sus productos se complementen perfectamente entre sí, el jengibre, una planta muy utilizada en Asia como remedio de la medicina natural, es también de la partida. Aparte de contribuir a esa potenciación del resto de los componentes, el jengibre provoca un efecto termogénico que, aparte de activar el metabolismo, hace que se quemen más calorías como fuente de calor. La aceleración de metabolismo que produce "Thermo Boost", ideal para eliminar grasa, tiene lugar sin que se produzcan esas excitaciones tan molestas que provocan otros productos.

Un físico duro y musculado está al alcance de todo aquel que se plantee conseguirlo y ponga en ello dedicación y empeño. Los conocimientos de que disponemos hoy en día, así como los avances de la ciencia, nos facilitan el logro. Sólo depende de uno mismo seguir los pasos adecuados para conseguirlo. Confío en haber dado unas cuantas recomendaciones de utilidad.