Orientación

Aprovecho para dejarles una dieta para ganar masa muscular que me diseñó un entrenador del gym al que voy para ver que opinan.

Mi objetivo como les comenté antes es estar musculoso (brazos, hombros, pectorales grandes) pero definido, sin un exceso de grasa corporal, si combino esta dieta con 45 minutos diarios de cardiovascular + abdominales podré lograrlo?

<SPAN>MAÑANA</SPAN>

<SPAN><xml><o>&nbsp;</o></SPAN><SPAN>Cereales (avena,trigo,granola) con lechecompleta o semidescremada o con dos yogures con frutas;</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN><SPAN>6 huevos&nbsp; o dos lonjas de jamón o 150 gr. de pollo </SPAN>

<SPAN></SPAN><SPAN>Una pieza de fruta</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN><SPAN>Suplemento de la mañana</SPAN>

<SPAN>Vitaminas y sales minerales</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN><SPAN>9:30- 10:00 AM</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN><SPAN>50 gr. de proteína al80% un plátano y diez datiles</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN><SPAN>Mediodía</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN><SPAN>Arroz, pasta o papas</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN><SPAN>Carne, pollo o pescado</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN><SPAN>Ensaladas con aceite, limón y vinagre</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN><SPAN>2 o 3 yogures con frutas250 grms de queso blanco</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN><SPAN>4:00 o 5:00 PM</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN><SPAN>50 gr. de proteína al 80% un plátano</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN>

<SPAN>Noche </SPAN>

<SPAN>Verdura, carene o pescado</SPAN>

<SPAN>Pasta o arroz</SPAN>

<SPAN>Yogures de fruta</SPAN>

<SPAN>Cualquierpostre</SPAN>

<SPAN>MAÑANA</SPAN>

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<SPAN>Cereales (avena,trigo,granola) con lechecompleta o semidescremada o con dos yogures con frutas;</SPAN>

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<SPAN>6 huevos o dos o dos lonjas de jamón o 150 gr. de pollo </SPAN>

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<SPAN>Una pieza de fruta</SPAN>

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<SPAN>Suplemento de la mañana</SPAN>

<SPAN>Vitaminas y sales minerales</SPAN>

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<SPAN>9:30- 10:00 AM</SPAN>

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<SPAN>50 gr. de proteína al80% un plátano y diez datiles</SPAN>

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<SPAN>Mediodía</SPAN>

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<SPAN>Arroz, pasta o papas</SPAN>

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<SPAN>Carne, pollo o pescado</SPAN>

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<SPAN>Ensaladas con aceite, limón y vinagre</SPAN>

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<SPAN>2 o 3 yogures con frutas250 grms de queso blanco</SPAN>

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<SPAN>4:00 o 5:00 PM</SPAN>

<SPAN><o>&nbsp;</o></SPAN>

<SPAN>50 gr. de proteína al 80% un plátano</SPAN>

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<SPAN>Noche </SPAN>

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<SPAN>Verdura, carene o pescado</SPAN>

<SPAN>Pasta o arroz</SPAN>

<SPAN>Yogures de fruta</SPAN>

<SPAN>Cual quierpostre</SPAN>

has tu rutina normal de volumen una semana y la siguiente esta rutina q te voy a postear y asi sigues dia a Sentadilla Press de pecho Remo inclinado Press arnold Sentadilla Press de pecho Remo inclinado Press arnold 20 minutos de aerobicos lo haces dos veces mas dia b Peso muerto Press de pecho Polea al pecho Press de hombros Peso muerto Press de pecho Polea al pecho Press de hombros 20minutos de aerobicos repites 2 veces mas pautas -realizar 5 minutos de aerobicos para calentar -no apto para principiantes la realizaron conmigo 3 amigos y dos vomitaron a la mitad y uno le bajo el azucar -c debe hacer todo sin parar sin descansar lo mas minimo -se usan pesos q te permitan realizar entre 15 y 25 repeticiones -no la debes realizar mas de 4 veces por semana -los dias q no c entrena puedes entrenar los abdominales brazos y gemelos una persona promedio de unos 75kg le llevaria realizar esto mas de 800Cal sin contar las que requiere el cuerpo para recuperarc alternando esta rutina con la de volumen en unos 5 meses te aseguro q veras tus abdominales si no comes chatarra claro la dieta no la deberias modificar porq si disminulles las calorias la rutina de volumen no tendra efecto y si las aumentas no tendra efecto la rutina para rebajar

Por qué lo que aumentes no lo subís directamente en Masa Muscular??..en lugar de hacer esas etapoas de volúmen y definición..!!

Como podría? te explico mi problema es que retengo muchisima grasa, también aumento musculo facilmente pero acumulo demasiada grasa y como a todos, tampoco me gusta tener grasa, hay alguna forma de aumentar seco?

[quote="Elkaiser5"]Por qué lo que aumentes no lo subís directamente en Masa Muscular??..en lugar de hacer esas etapoas de volúmen y definición..!! Pues porque una de las condiciones para que se cree musculo es tener los nutrientes necesarios y como la gente por lo normal no controla la dieta hasta el extremo de darle al cuerpo exactamente la cantidad y proporción de nutrientes que necesita pues lo más fácil es aportarle de sobra, si te quedas corto de proteínas, grasas o hidratos de carbono se inhibe el anabolismo y no te sirve para nada o casi nada entrenar. Vamos que subir sin grasa es jodido de la leche a no ser que te conformes con subir mucho más despacio. Por otro lado perder grasa tampoco es tan difícil en tres meses con calma puedes perder un porron de kilos de grasa. Por cierto ley no se donde que eso de que cuando haces una rutina de definición o haces ejercicios aeróbicos pierdes musculo no es cierto, lo que sucede es que se quema la grasa que hay entre las fibras musculares y pierdes volumen pareciendo que has perdido musculo, pero en realidad tienes la misma cantidad de fibras y del mismo tamaño, me parece un tema interesante este ya que la creencia que durante la definición se pierde musculo esta muy extendida.

Muy buen aporte, muchísimas gracias... ahora estando alguno de uds en mi lugar que haría ahora, irían por volumen o definirian para perder un poco de grasa y luego aumentar?

me gustaria q postearas eso la grasa se halla separada de el musculo, en la sangre y casi nada dentro de las celulas musculares q yo sepa no hay grasa entre las fibras musculares como mencionas tu pero noc tal vez me equivoco postea eso q leiste el cupero si pierde musculo si haces muchos aerobicos y nada de pesas puesto q los musculos consumen mucho oxigeno y energia y si no los sometes bajo altas intensidades el cuerpo persive q no los nesesita (bajo el alto consumo energetico) claro q c pierde musculo si haces muchos aerobicos y no lo sometes bajo una tencion alta el cuerpo no solo agarra calorias de las grasas de el cuerpo tambn de el musculo la rutina q yo poste tiene una variable interesante el cuerpo reacciona con mas impulso al comienzo de un cambio en la nutricion o gasto energetico es decir si comemos menos el cuerpo comienza a aprobechar esas calorias y se adapta al igual q cuando comemos de mas q pasa si pasas de hacer una rutina de definicion a una de volumen?? aumentas de peso de seguro ese es el enfoque q le doy a esta rutina

incluso vean las periodizaciones de entrenamientos en el mesociclo para hipertrofiar tambn se intenta bajar los niveles de grasa corporal

la cosa se hace junta pero no revuelta jeje el cambio de una rutina a otra aporta beneficios tanto en el % de grasa corporal como en el aumento de masa macra

El cuerpo humano almacena la grasa principalmente el las células adiposas, es verdad que hay grasa suelta circulando por la sangre y en el interior de otro tipo de células pero esa cantidad es mínima y esta ahí para ser consumida de forma inmediata. Las células adiposas se encuentran principalmente en tres sitios: 1) Debajo de la piel, da lugar a la conocida barriguita. 2) Entre los órganos, sirve para "rellenar" huecos y proteger los órganos, por ejemplo el corazón esta rodeado de grasa. 3) Intramuscularmente, en el tejido conjuntivo y entre las propias fibras musculares, le sirve al musculo para tener a mano grasas por si las necesita. Y aquí la citación que pedías de un articulo, es sobre carreras de fondo, pero bueno: "Con un peso corporal de 70 Kg. y 14 % de grasa, la masa magra o libre de grasa será de 70 kg. – 10 kg. = 60 kg. . Por otro lado la musculatura de las piernas se acerca al 50% del peso total libre de grasa, es decir que los músculos pesan aproximadamente 30 Kg. Cada kilo de músculo contiene alrededor de 15 gramos de grasa, por lo que en 30 Kg. de músculo existe una reserva cercana a: 30 Kg. x 15 gr. = 450 gr. Pero como los músculos involucrados en la carrera corresponden aproximadamente al 40% de la musculatura total, el peso de los músculos de las piernas será de ~12 Kg. , lo que equivaldría a un valor cercano a 180 gr. de grasa, que multiplicados por 9 (cantidad de calorías por gramo) dará 1620 calorías de grasa en depósito o reserva en los músculos de las piernas. En carreras de corta duración (30 minutos) es utilizado el 75% de la grasa intramuscular, pero en carreras de distancias o duraciones mayores (más de 4 horas), solo son utilizados el 25% de estos depósitos " Como puedes ver tras una carrera larga se pierde el 75% de la grasa intramuscular (ademas del glucógeno que almacena el musculo) de las piernas dando lugar a la reducción de volumen del musculo y parece que se ha perdido musculo pero tras un par de días de descanso el nivel de glucógeno y grasa vuelven a la normalidad (suponiendo que no hagas dieta evidentemente) y el musculo recupera su tamaño original. En el culturismo pasa justo al revés, haces 15 repeticiones, el corazón se acelera bombea sangre al musculo se aumenta la tensión arterial y aumentan los depósitos de agua intramuscular dando lugar al conocido efecto de agrandamiento de los músculos tras ejercitarlos, vamos que se hinchan, en 1 o 2 horas recuperan su tamaño original. Pero bueno resumiendo todo el tema este, los músculos almacenan grasa entre sus células musculares, si no te lo crees fíjate la próxima vez que te comas un buen jamón y veras la vetas de grasa blanca del jamón (se supone que el jamón son los cuadriceps del cerdo :p), si reduces el porcentaje de grasa de tu cuerpo también se reduce el porcentaje de grasa del musculo y esto es lo que se conoce como definición ya que los músculos se hacen más densos, más compactos y mucho más recortados, es como si se deshinchasen. Así que me temo que pierdes volumen, cuanto pierdes pues depende de tu genética, ya que cada persona es más propensa a almacenar más o menos grasa en distintas zonas de su cuerpo, los hay que la almacenan en la panza, otros en el culo y cartucheras ... los habrá que tengan mucha grasa intramuscular y pierdan mucho volumen y los habrá que tengan muy poquita y durante la definición solo pierdan grasa subcutánea ...

Otro articulo sobre el tema: "Las reservas de energía de nuestro cuerpo se encuentran almacenadas en el tejido adiposo, cuya distribución varía en función del sujeto y del género (las mujeres acumulan más en las caderas y los hombres en la cintura). En general, el mayor porcentaje (un 50%) se acumula debajo de la piel y cumple también una función "abrigo". El resto aparece alrededor de los órganos internos de la cavidad abdominal (45%) y en el tejido intramuscular (5%). "

Hombre esta claro que los músculos tienen poca grasa, pero dependiendo de la persona esto varia, yo conozco una persona que el endocrino le dijo que tenia mucha grasa intramuscular, estaba gordo pero en vez de tener la típica tripa cervecera y el resto del cuerpo escuálido, con unos bracillos de nada como suele sucederle a los hombres por regla general este no tenia casi barriga y tenia todo el cuerpo grueso, brazos, culo ...

jeje interesante cada dia se aprende algo nuevo pero el tipo de q me hables dics q taba gordo a travez de q criterio??? peso?? puede q tambn tenga bastante musculo claro todos somos diferentes no solo en la cara tambn en nuestros cuerpos biceps largos o cortos abdominales simetricos.... tambn pasa con la grasa en el caso de la grasa intermuscular no creo q sea nuestro caso (deportistas con mucha grasa intermuscular) y de seguro si hacemos mucho ejercico bajaremos esos niveles junto con los de glucogeno pero tambn perderemos musculo incluso cuando hacemos pesas perdemos musculos se degrada la proteina y glucogenos y demas luego el cuerpo restablec todo y incluso aumenta los niveles (una de las teorias de el crecimiento muscular) resumen: hacer aerobicos sin pesas te hacer perder musculoo puesto q consumen mucha energia y no le estan siendo muy util al cuerpo