Ejericios para espalda sin maquinas de pesas y otros

esop necesito saber que ejercicios para espalda puedo hacer solo tengo un par de mancuernas ..una barra en z y otra normal... mas la banca esta universal se dobla hasta 60 grados mas o menos. si alguien me puede ayudar porfavor! y tambien que me gustaria saber que rutina debo llevar teng o20 año mido 180 peso 76 quiero tener todo marcado mi idea era hacer Lunes Espalda abdominales Martes brazos y pectorales Miercoles Espalda abdominales y piernas Jueves brazos y pectorales Viernes Espalda abdominales y piernas que opinan??