0 comentarios Triceps a fondo

Después del bíceps, es el tríceps el músculo con el que se hace un ejercicio más excesivo. La razón es muy simple: cuanto más grande sea el tríceps, mayor es el brazo. Además, el músculo de las tres cabezas juega un papel importante en la ejecución de otros muchos ejercicios: press de banca, fondos, press militar, etcétera.

Para los atletas, el tríceps es fundamental en la mayor parte de los movimientos de lanzamiento o alcance de cosas, como en los rebotes del baloncesto, el voleibol o el béisbol, rugby, lanzamientos, movimientos de press, tenis, etc. Debido a la importancia capital del tríceps, debemos desarrollarlo enseguida. Tened en cuenta que cuanto más tardéis podréis hacer con menos efectividad los ejercicios o efectuar una gran variedad de capacidades deportivas... Por lo tanto, tenéis que escoger los movimientos de tríceps que desarrollen más fuerza o tamaño muscular. Y tendréis que mantener en reserva una serie de ejercicios para dar al entrenamiento máxima variedad y obtener grandes resultados. Pero, ¿cómo podemos seleccionar los ejercicios más idóneos? Muchos culturistas tienen sus favoritos, mientras que las compañías de aparatos os dirán que sus productos son los que dan mejores resultados.

Por lo general, debéis seleccionar un ejercicio donde el músculo trabaje contra una resistencia máxima dentro de un recorrido específico. Además, el ejercicio no debe crear una tensión excesiva sobre las articulaciones del codo o el hombro y tiene que disponer el miembro de una posición que resulte la más adecuada para conseguir la máxima aplicación muscular.

Recordad que cuanto más peso uséis, mayor será la fuerza y el tamaño desarrollados. Pero nunca hay que sacrificar la técnica ante el peso. El uso excesivo de kilos no sólo puede producir lesiones, sino eliminar los progresos. Los culturistas suelen mostrarse recelosos cuando les hago variar su técnica y disminuir los pesos utilizados, pero luego se quedan asombrados y satisfechos cuando comprueban el incremento de tamaño.

ANATOMÍA

El tríceps cuenta con dos tercios de la medida total del brazo. Consta de tres cabezas separadas: larga, lateral y media, que se une en el codo y extienden el brazo hasta ponerlo rígido. Mientras que dos de estas tres cabezas se originan en el húmero, la cabeza larga cruza por debajo del hombro para nacer en la escápula. Al tener estas características, la cabeza larga del tríceps sólo puede estirarse por completo cuando el brazo está elevado, como en las extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Por eso, hacer una gran variedad de ejercicios de tríceps nos asegurará un desarrollo completo y la adición de fuerza en los movimientos de press.

LOS MEJORES EJERCICIOS DE TRÍCEPS

1) «PATADA» DE TRÍCEPS COMPUESTA

Uno de los ejercicios más simples — pero no de los más fáciles— es la «patada» de tríceps compuesta. Se ejecuta igual que la «patada» habitual, pero de una forma más estricta.

En primer lugar, hay que doblar el tronco y apoyar la mano que no ejercita sobre un banco. Luego se coge una mancuerna con la otra mano, manteniendo el codo a lo largo del cuerpo y pegado al pecho. Desde allí se extiende el brazo y cuando está completamente estirado, se eleva hacia atrás lo más posible.

Este ejercicio es especialmente importante para la cabeza larga del tríceps. Es fundamental no columpiar el peso y elevar el brazo en la última parte del ejercicio. Cuando se usa un peso excesivo suele cometerse ese fallo, que evita trabajar al tríceps.

2) JALONES EN POLEA

Suele hacerse con una cuerda, que se sujeta con una agarre prono. El secreto está aquí en mantener las manos lo más elevadas posibles mientras no se separan los codos de los lados.

Para que el ejercicio sea aún más efectivo, podéis utilizar el «cable giratorio de doble agarre», que permite que la mano gire en contra de la resistencia. Esto permite dos cosas: En primer lugar, que podéis empezar el ejercicio con un agarre neutro —la posición más fuerte para máxima implicación del tríceps— y que, al llegar al final del movimiento, podéis girar la mano. El agarre doble también permite que las manos estén más juntas, lo que hace que el tríceps se sienta más implicado.

Efectuar este ejercicio con una barra larga disminuye la implicación del músculo.

3) PRESS DE TRÍCEPS

Acostados sobre la espalda, sujetando una barra en la posición de brazos estirados, perpendiculares sobre el pecho, doblad los codos sin que el brazo varíe de posición hasta que las manos rocen la frente. Este ejercicio trabaja el músculo al máximo durante casi todo su recorrido posible.

4) EXTENSIONES CON MANCUERNA SOBRE LA CABEZA

La clave del ejercicio está en empezar con la mano lo más baja posible, por lo que hay que utilizar la mancuerna en vez de la barra. Si el agarre es neutro aún podéis bajar más. Además, la mancuerna permite una extensión completa y, por lo tanto, una contracción más fuerte.

La cabeza media está considerada como el caballo de batalla del tríceps, en este tipo de ejercicio, ya que está implicada constantemente en él sobre todo al comienzo.

Las cabezas larga y lateral entran en juego cuando se utiliza resistencia mayor y recorridos más largos.

5) JALONES INVERTIDOS CON POLEA

Este ejercicio es muy efectivo si estiráis el brazo completamente al final del movimiento, pero no podréis conseguir lo mismo si usáis un peso excesivo y no podéis extender bien el brazo. El agarre debe ser medio o estrecho para que podáis extender bien la muñeca al final del movimiento.

Cuando lleguéis a la posición final, con el brazo completamente extendido, tratad de llevarlo hacia

la parte trasera de la espalda. Esto asegurará al tríceps la contracción más fuerte posible.