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ENTRENAMIENTO DE SERIES DESCENDENTES
Este tipo de series, tienen varios nombres: triples bajadas, congestiones, etc; nosotros los llamaremos series descendentes y está demostrado que incrementa el desarrollo muscular, y es un recurso que todos los prácticantes de musculación.
¿COMO SE HACEN LAS SERIES DESCENDENTES?
Es probable que ya conozcas la idea básica: completas una serie, por lo general hasta el fallo muscular o acercándote a él, y luego quitas algo de peso y sigues la serie con kilajes menores. La reducción promedio en esas series oscila entre el 15 y el 20%. Si. por ejemplo, estás haciendo press de banca con 100 kilos y luego bajas a 80. has reducido un 20%; luego puedes quedarte en 64, o sea, otro 20%, y hacer una última bajada a 55, o 16% menos. No hay límites exactos sobre el número de veces en que efectúas la reducción, pero lo normal es hacerla una o dos veces. Podéis empezar con una carga pesada que solo permite hacer 4 a 6 repeticiones, y potencia la fuerza, o iniciaros con cargas que implican hacer 8 a 12 repeticiones para concentraros en tamaño muscular. El número de repeticiones que hagáis después de cada bajada de peso dependerá de la proporción de la carga eliminada. También de vuestra genética de fibras musculares y del nivel de resistencia adquirida.
DOS CAMINOS PARACONSEGUIR MÁS MÚSCULO
Hay esencialmente dos tipos de series descendentes. Una de ellas se refiere a descensos de peso reducidos alrededor del 10%-. Por ejemplo: empezamos con una mancuerna de 20 kilos para hacer flexiones de brazos, y luego agarramos una de 18. Lo opuesto sería los descensos importantes, que nos permiten hacer más repeticiones. Por ejemplo, podríamos empezar haciendo sentadilla con 140 kilos, y al terminar la serie quitar 20 a cada lado para dejar una carga de 100. casi un 30% de reducción. Luego podríamos hacer otra serie más. ya con solo 60 kilos, o sea, eliminando un 40%. Esa clase de serie descendente aumenta mucho el volumen, y son excelentes para añadir tamaño.
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Sentadilla frontal: Sujetad la barra agarrándola con las manos sobre los hombros y los codos elevados. según muestra la foto. Tomad aire con fuerza y llevad las caderas hacia atrás, descendiendo lo más bajo posible. |
CONSEJOS PARA MAXIMA EFICACIA EN LAS SERIES DESCENDENTES
Mantened al mínimo los tiempos de descanso entre cambios de peso; de no ser asi. haréis Descanso-Pausa en vez de serie descendente.
Cuando hagáis series hasta casi acabar con el mancuernero. procurad hacerlas cuando no haya demasiada gente en el gimnasio y podéis usar las mancuernas que necesitéis.
Haced uno o dos descensos -hasta tres- de peso la mayor parte de las veces. Cuantas más bajadas hagáis, más difícil será recuperarse. Tres reducciones o más resultan adecuadas para músculos grandes como espalda y cuadríceps (que pueden soportar mayor volumen). Podéis, por ejemplo, hacer tres descensos para un ejercicio de piernas, dos o tres veces al mes.
Como las seríes descendentes implican entrenar hasta el fallo, usadlas esporádicamente. Una serie descendente por músculo en un entrenamiento suele ser suficiente trabajo.
Haced la mayoría de las senes descendentes al final del entrenamiento o en el último ejercicio para un grupo muscular Las series descendentes producen gran fatiga, por lo que no deben interferirse con el resto del entrenamiento.
Utilizad precauciones de seguridad (compañeros, multipower de potencia, etc) siempre que os sea posible. Cuando vuestro obietivo es el fallo muscular, aumenta el riesgo.