0 comentarios Sentadillas: El mejor ejercicio para crecer

SENTADILLAS : EL MEJOR EJERCICIO PARA CRECER

Si queréis estimular las ganancias al máximo en todo el cuerpo el mejor ejercicio son las sentadillas con barra. Las sentadillas en máquina Smith, las sentadillas hack y el press de piernas tienen su función, pero la sentadilla con barra libre no tiene rival en la obtención de una respuesta metabólica global.

Los estudios demuestran que una sesión con sentadillas es una de las mejores formas de ejercitar todo el cuerpo. De hecho, los ejercicios más difíciles suelen ser los más productivos y la sentadilla es la reina. Nada bueno es gratis, así que a entrenar.

SIN MIEDO

Muchas personas, incluidos algunos atletas experimentados, temen a las sentadillas. Circulan historias terribles sobre culturistas y powerlifters que se hunden bajo pesos espectaculares. A veces se ven fotografías de esos malos momentos en las revistas o en Internet y la leyenda negra de este ejercicio aumenta. No obstante, hay muchas diferencias entre un powerlifter profesional que carga sobre sus hombros 360 kilos o un culturista de alto nivel que levanta 225 kilos y vosotros. Es cierto que para algunas personas este movimiento no es beneficioso, pues sufren una lesión de espalda, en especial de la zona lumbar, de rodillas o de cadera. En cambio, los problemas leves de rodilla y de espalda mejoran con una sesión moderada de sentadillas semanal.

LA TÉCNICA 

No es necesario utilizar una gran cantidad de peso para que la sentadilla sea productiva. De hecho, este ejercicio es anabólicamente más eficaz si se utiliza un peso medio con muchas series y altas repeticiones. Os garantizo que será una sesión dura, pero si estáis concentrados y la técnica es correcta, no correréis peligro de lesionaros.

¿Cómo se hace una sentadilla? Para empezar no se utiliza cinturón. Ya sé que esto va en contra de la sabiduría de gimnasio, pero tiene una razón: la presión interna se dirige hacia fuera cuando se utiliza un cinturón y éste tiene que servir como estabilizador. En cambio, sin cinturón, la presión interna se dirige hacia dentro y los abdominales y los otros músculos del torso son los estabilizadores, que es como debe ser. Así reforzaréis toda la zona media; cosa que no conseguiríais con un cinturón.

Si vuestra ejecución es correcta, concentraos en el movimiento y aumentad el peso progresivamente para evitar las lesiones. Utilizad los abdominales y el torso para calcular cuánto peso podéis mover. Olvidaos del cinturón a menos que seáis un powerlifter o un culturista que va a realizar una repetición máxima.

LO PRIMERO ES LO PRIMERO

Siempre que sea posible realizad la sentadilla en una estructura, a pesar de que tengáis un compañero de entrenamiento. Con la estructura estaréis tranquilos porque sabréis que, si es necesario, podéis soltar la barra. Poco a poco ganaréis confianza. No es ninguna vergüenza soltar la barra, aunque si usáis un peso moderado no os debería ocurrir a menudo. Si no podéis usar la estructura de sentadillas porque un forzudo está en ella, haced sentadillas de todos modos, pero con mucho cuidado.

LA FORMA 

Coged la barra con una separación de manos cómoda. Colocaos debajo de la barra, reposadla sobre los hombros y los trapecios y sacadla del soporte. Realizad una respiración profunda en cada repetición.

Fijad la mirada en el techo o justo enfrente y no la mováis. Agachaos hasta que los muslos estén paralelos con el suelo. Aseguraos de que los talones no se levantan. Para muchos es más cómodo apoyar los talones en unos discos, sobre todo cuando se intenta construir la conexión neuronal que proporciona una buena ejecución.

Cuando lleguéis a la línea paralela, exhalad el aire y volved al punto inicial. Para aumentar la implicación neuromuscular, dirigid la tensión hacia los talones, no hacia la punta de los pies.

Concentraos en la forma y en la respiración. Dejad la charla para luego. El peso lo tenéis que mover vosotros y no vuestro compañero.

No dejéis que el ejercicio os controle. La sentadilla no puede intimidaros. Incluso si sois principiantes, mantened el control comenzando con poco peso. No os preocupéis si al principio sólo usáis la barra sin discos. ¿A quién le importa? No escuchéis las críticas y seguid trabajando. Así aprenderéis la ejecución correcta y podréis aumentar el peso.

EL PROGRAMA

Dedicad una sesión completa a las sentadillas. Si podéis hacer algún ejercicio después de éste, es que no lo habéis hecho bien. Completad 10 series piramidales ascendentes y descendentes de sentadillas con barra. El secreto para que este movimiento sea productivo es dar lo máximo. Debéis sentir que no podéis hacer ni una repetición más, pero completar todavía dos o tres. El objetivo a largo plazo es llegar a soportar una sesión de este tipo e incluso disfrutarla. Sólo conseguiréis la energía global que proporciona una sesión de sentadillas aumentando progresivamente el peso. Durante los próximos seis meses dedicad una sesión semanal a las sentadillas en la estructura compuesta de 10 series de 8 a 12 repeticiones.

Haced un calentamiento que implique caminar, ir en bicicleta o realizar zancadas con mancuernas ligeras y, después, estirad los músculos de las piernas. No es aconsejable comenzar la sesión con los músculos fríos. Debéis elevar la temperatura corporal para evitar las lesiones y mejorar el rendimiento. Una hora antes de la sesión, tomad un batido proteico porque necesitaréis la energía. Utilizad este sencillo programa durante varias semanas y conseguiréis más fuerza y vitalidad.

Además, practicar las sentadillas con regularidad os aportará ganancias en todo el cuerpo gracias a la respuesta anabólica que el movimiento genera. Si algunas partes corporales no responden, haced sentadillas, a mí, y a muchos otros, nos han servido de ayuda. No os conforméis con nuestro estado actual y mejoradlo.

QUE ESTAS FALSEDADES NO OS COARTEN

Muchos no utilizan las sentadillas porque han creído alguna o todas las falsedades que indicamos a continuación:

FALSEDAD 1: LAS SENTADILLAS SON SÓLO PARA LOS CULTURISTAS ACÉRRIMOS

Es cierto que los culturistas avanzados y los atletas profesionales utilizan la sentadillas, pero porque funcionan, no porque sea lo que les corresponde. No es necesario que hagáis la rutina de sentadillas de Ronnie Coleman, sino una adecuada a vuestro nivel. Podéis utilizar los ejercicios de los profesionales, pero con un sistema de pesos, series y repeticiones adaptado. Os sorprenderéis de cuánto progresáis en poco tiempo.

FALSEDAD 2: LAS SENTADILLAS SON PERJUDICIALES PARA LA ESPALDA Y LAS RODILLAS

Toda insistencia en esta cuestión es poca. A menos que sufráis una lesión de espalda, de rodillas o de cadera, este ejercicio es el mejor para reforzar esas zonas corporales. El miedo a la lesión deriva a los culturistas hacia otros ejercicios, como las sentadillas en máquina Smith, que en realidad son más perjudiciales para las rodillas, y el press de piernas, que no produce el mismo desarrollo ni la respuesta metabólica de las sentadillas libres. También muchos entrenadores son reacios a utilizar este ejercicio por culpa de estos mitos.

Lo cierto es que las sentadillas son un movimiento que refuerza la espalda si se realiza lentamente, dentro de las posibilidades del atleta y con mayor énfasis en la ejecución que en el peso. La cantidad de kilos es irrelevante en un programa con pesos, pues lo que importa es el impacto que esos kilos tienen sobre vuestro cuerpo.

Además, este ejercicio no sólo entrena los músculos mayores de las piernas y la espalda, sino también los estabilizadores y los tendones. Empezad con poco peso y aumentadlo poco a poco de forma que la buena ejecución sea automática; así ganaréis fuerza en todo el cuerpo como nunca antes y mejoraréis en otros ejercicios.

FALSEDAD 3: LAS SENTADILLAS SON PELIGROSAS

Este movimiento sólo es peligroso si se realiza a lo loco, sin una ejecución adecuada ni aplicando la concentración que se merece. Justamente, la concentración que exige es la razón por la que muchos no lo utilizan. Hacer bien las sentadillas es muy duro. Aceptad el reto y dejaos de excusas.