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HACER BOLA : ENTRENAMIENTO PARA BICEPS

Mejora tus bíceps recetándote una dosis pesada de mancuernas durante un mes. Enseguida reventarás las mangas de tu camisa.

La locura consiste a veces en hacer siempre lo mismo y esperar resultados diferentes. Cuando quieres mejorar tu físico, no repites lo mismo cada día; diversificas tus acciones, incorporando nuevos movimientos y ángulos de tiro, nuevas cargas. Y cuando algo deja de darte resultados en el gimnasio, el sentido común dice que hay que hacer un cambio.

Una de las alegrías del levantamiento de pesas es que dispones de cientos de opciones, y no puedes tener un aliado mejor que las mancuernas cuando pretendes mejorar tu cuerpo. La versatilidad de las mancuernas resulta insuperable, permite que los atletas detecten desequilibrios musculares, entrenar sin compañeros, varias los ángulos de tiro... y muchas cosas más. Este mes, vamos a preparar un entrenamiento básicamente unilateral. Comenzaremos haciendo flexiones de brazo con mancuernas, luego pasaremos a flexiones alternas en banco inclinado, terminando con flexiones a un brazo en Banco Scott.

¿Necesitas una inyección de variedad en tu entrenamiento de bíceps? Deja de usar la barra Z y prueba a seguir nuestra rutina de mancuernas. Trabajarás los bíceps desde distintas posiciones que garantizarán tu crecimiento.

1. FLEXIONES CON MANCUERNAS

¿CUANTAS?

1 serie de calentamiento + 4 de trabajo; 10, 10, 12, 12 repeticiones

1) COMIENZO: De pie, erguidos, sujetando dos mancuernas a los costados, doblando ligeramente los codos. Las palmas de las manos mirarán hacia el frente.

2) MOVIMIENTO: De forma explosiva pero controlada, subid a la vez las dos mancuernas, manteniendo los codos pegados a los costados. Apretad los bíceps a tope durante un segundo en la posición final, y volved luego lentamente al punto de partida para repetir las veces necesarias.

2. FLEXIONES DE BRAZOS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO

¿CUÁNTAS?

4 series de 8 a 12 repeticiones; 10, 10, 12, 12 repeticiones

1) COMIENZO: Fijad el ángulo del banco entre 45 y 60 grados. Sujetad una mancuerna en cada mano y, cuando os sentéis, dejad que los brazos queden estirados hacia el suelo. Las palmas deben mirar al frente.

2) MOVIMIENTO: Subid un brazo cada vez hacia el hombro del mismo lado, manteniendo el codo hacia atrás, sin variar la postura. Apretad el bíceps a tope en la posición final. Volved lentamente al punto de partida y repetid el movimiento con el otro brazo.

3. FLEXIONES CON MANCUERNAS A UNA MANO EN BANCO SCOTT

¿CUÁNTAS?

3 series de 10 a 15 repeticiones por brazo

1) COMIENZO: Sujetad una mancuerna en una mano y colocaos bien en un Banco Scott. La mano que no trabaja debe apoyarse en el banco para guardar el equilibrio.

2) MOVIMIENTO: Bajad lentamente la mancuerna, sin llegar a estirar el brazo del todo. Subid luego el peso en dirección al hombro del mismo lado. Apretad a tope en la posición final antes de regresar al punto de partida. Completad todas las repeticiones con un brazo antes de pasar a hacerlas con el otro.