0 comentarios Rutina para pecho.Sin press banca
Nueva rutina para pecho ( Pectoral)
¡ NO VAMOS A UTILIZAR EL PRESS BANCA EN BANCO PLANO!
* Aunque no es común entre culturistas, asegúrese de estirar entre cada serie de ejercicios de pectorales.
* Realiza las típicas contracciones posturales, aunque parezcan narcisistas son beneficiosas.
* Tan pronto como hayas terminado la sesión, ingiere un suplementos con carbohidratos y proteinas.
* Centrate en este único programa para hacer crecer el pecho.( seguro que te funcionará)
Además de los brazos, es probablemente el músculo más popular en los entrenamiento de gimnasio. Lamentablemente también hay un ejercicio que parece tener que ver con el entrenamiento de este grupo múscular.
El músculo del cual hablo es el pecho y el ejercicio el press banca con barra. Yo no estoy en contra de las ventajas del banco plano para desarrollar el pectoral, al contrario me gusta mucho ese ejercicio.
Para construir un pecho respetable, tenemos que hacer algo más que press banca en banco plano con barra. Tenemos que trabajar en diferentes angulos. Debemos trabajar diferentes ejercicios para tener un pecho bien compensado, simetrico y proporcionado.
La rutina que vamos a hacer no incluye el press banca con barra. Si tu estabas usandolo en tu rutina te pido que confies en esta rutina durante 6 u 8 semanas y durante este tiempo no lo uses. Ya verás como tu pecho crece, y más adelante puedes volver a utilizar el press banca con barra y además al haber descansado de este ejercicio, sus beneficios serán mayores.
Atacar desde diferentes ángulos
No sólo esta rutina no va a incluir el press banca en banco plano con barra, no vamos a hacer ningún ejercicio en banco plano. Cada ejercicio lo realizaremos en una inclinación diferente , para en todos ellos trabajar en un ángulo diferentes los pectorale.
Vamos a utilizar la inclinación para trabajar la parte superior del pectoral y la relación de este músculo con los deltoides ( hombros). Vamos a utilizar la declinación para trabajar la parte inferior de los pectorales.
Al trabajar la parte superior e inferior con estos ejercicios, y ya tener fuerte la parte media por haber trabajado a lo largo de los años con el press de banca en banco plano con barra, conseguiremos un pectoral compensado globalmente y con mucha más potencia.
EJERCICIOS PECTORALES:
Press de banca en banco inclinado con barra
Vamos a comenzar con un movimiento más global ya que tenemos más energia para ejecutarlo al inicio de nuestro entrenamiento que al final.
Tome la barra con un agarre medio y saquela del soporte y extienda los brazos casi totalmente, a continuación baje la barra despacio hasta que toque su pecho.
Si usted tiene algún problema en los hombros, o en algún otro lugar, o le molesta bajar tanto la barra, no lo haga y baje solo hasta donde esté comodo. Una vez que usted alcanza la parte más baja, empuje la barra hasta la posición incial.
Debes de contar 1 tiempo para subir y 2 tiempos para bajar .Aspira cuando bajes la barra y espira cuando subas la barra.
Calienta con un par de series de 20 repeticiones con solo la barra. Añada el peso necesario para hacer cuatro series de entre 8-10 repeticiones. Descansa entre 90-120 segundos entre series. Deberás realizar el ejercicio de manera correcta, ya que el peso no es elevado. También debes tener en cuenta que es mejor entrenar con compañero para que pueda ayudarte o asistirte en caso de necesidad
Press pectoral con mancuernas en banco poco inclinado
La mayor parte de gimnasios tienen bancos ajustables en los cuales usted puede cambiar el ángulo. De ser así, ajústelo de modo que sea que quede inclinado en el mínimo ángulo posible. Si no, use el banco inclinado que se utiliza normalmente.
Partiendo de la posición más alta con las mancuernas juntas y los brazos no completamente estirados bajaremos las mancuernas despacio en 3 tiempos. Al llegar a la parte baja del ejercicio deberemos realizar una contracción del pectoral para volver a llevar las mancuernas a la posición inicial, descansaremos arriba 1 tiempo y volveremos a bajar.
Aspira cuando bajes la barra y espira cuando subas lad mancuernas a la posición inicial.
Realice tres series de 8-10 repeticiones. Recupera durante 90-120 segundos entre series. Deberás realizar el ejercicio de manera correcta, ya que el peso no es elevado. También debes tener en cuenta que es mejor entrenar con compañero para que pueda ayudarte o asistirte en caso de necesidad
Press declinado con barra
El press declinado es muy importante para llegar al equilibrio de su pecho. Es un movimiento corto, pero de una gran importancia.
Tome la barra con un agarre medio y saquela del soporte y extienda los brazos casi totalmente, a continuación baje la barra despacio hasta que toque su pecho.
Cuando lleguemos a la posición más baja, realizamos una contracción pectoral y empujamos la barra hasta la posición inicial., hace explotar y empuja la barra atrás hasta la posición inicial. Al llegar a la parte baja del ejercicio deberemos realizar una contracción del pectoral para volver a llevar las mancuernas a la posición inicial, descansaremos arriba 1 tiempo y volveremos a bajar.
Aspira cuando bajes la barra y espira cuando subas la barra.
Realice tres series de 12-15 repeticiones. Recupere durante 90-120 segundos entre series. Deberás realizar el ejercicio de manera correcta, ya que el peso no es elevado. También debes tener en cuenta que es mejor entrenar con compañero para que pueda ayudarte o asistirte en caso de necesidad.
Cruces de poleas
Es ejercicios es muy bueno para terminar la sesión de entrenamiento y trabajará el pecho de manera completa. Este ejercicio hace que trabaje el pectoral de manera anatítica, no como la mayoría de ejercicios para pecho, que también reclutará el deltoides y tríceps como complementarios.
Coja el agarre de las poleas con las manos, con una ligera flexión internas de las mismas. Inclínese ligeramente adelante y ponga un pie delante del otro para ayudarse a guardar el equilibrio.
Su rodilla delantera debería ser ligeramente flexionada. Traiga sus manos como realizando un abrazo circular y hacia delante de su cuerpo con los codos ligeramente flexionados. El movimiento debe recordarle al abrazo que daría un cangrejo. Realize es movimiento en 1 tiempo.
Concentrese en localizar el trabajo de este ejercicio solamente en el pecho de manera analítica. Cuando sus manos se crucen delante haga una contracción adicional de los pectorales, y volvemos en 3 tiempos a la posición inicial.
Los codos deben mantener esa ligera flexión durante todo el ejercicio, no realize el cruce demasiado adelante , ni flexiones demasiado el cuerpo hacia delante. Expire al realizar el movimiento de cruce y espire cuando vuelva a la posición incial.
Realice tres series de 15-20 repeticiones. Recupere durante 90-120 segundos entre series.Trabaje con un peso moderado , ya que este ejercicio es muy analítico, trabajar este ejercicio con mucho peso provocará que lo realizemos de manera erronea o nos lesionemos.
Ejemplo de Rutina para Pectoral
* Press pectoral en banco inclinado con barra: 2 series de calentamiento.
* Press pectoral en banco inclinado con barra: 4 series de 8-10 repeticiones.
* Press pectoral en banco inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
* Press pectoral en banco declinado con barra: 3 series de 12-15 repeticiones.
* Cruces pectorales con poleas: 3 series de 20 repeticiones.
Unos detalles que debemos recordar
Recuerde que debe estirar los músculos pectorales entre serie y serie. Tambien debe realizar la típicas contracciones posturales, puede parecer narcisista pero ayuda tanto a aumentar el flujo de sangre que llega al músculo como aumentar la conexión entre músculo y mente.
Beba al menos un litro de agua durante la sesión de entrenamiento. El agua es crucial para el entrenamiento de cualquier deporte, y debemos hidratarnos tanto durante la actividad como a lo largo de todo el dia.
No descuide la recuperación. Tan pronto como usted haya terminado la sesión de entrenamiento debería ingerir un suplemento de carbohidratos y otro de proteinas, o una mezcla de ambos para que el proceso de recuperación sea el más adecuado posible y con los deposites de nutrientes a tope.
Conclusión
Adaptarte a esta rutina puede llevarte algo de tiempo, sobre todo si eras un adicto al press banca tradicional, pero piensa que es la forma de conseguir un pectoral más compensado, proporcionado y fuerte. Tan solo te pido que dejes el press de banca tradicional durante dos meses, y verás como puedes apreciar los resultados. Y puedes recurrir a esta rutina un par de veces al año cuando considerés que puede ser adecuada para volver a reforzar tu pecho.