0 comentarios Rutina para femorales

¿Cuántas veces habéis mirado vuestras piernas en el espejo, orgullosos de su desarrollo? Si lleváis ya unos años en el cuíturísmo, seguramente se contarán por miles, quizá por decenas de miles. Es probable que, hasta cierto punto, os satisfaga lo que veis. Pero somos culturistas, ¿no? No nos gustan las medias tintas. Queremos que todas nuestras partes corporales sean lo más perfectas posible. Aquí tenéis un consejo para entrenar los femorales. Resultados garantizados.

Ahí están: esos cuadríceps con curva que mentalmente comparáis con las piernas más emblemáticas de nuestro tiempo, las de hombres como Platz, DeMayo y Francois. Un buen desarrollo de los cuadríceps es bastante corriente tras varios años de dedicación a las sentadillas, la prensa de piernas y las sentadillas hack.

Ahora, la temible pregunta, compañeros y compañeras de los hierros: ante el espejo, ¿os colocáis de perfil para examinar los femorales? ¿No? Ya me lo imaginaba, y os diré por qué. Probablemente, vuestros femorales dan pena. No os ofendáis, no os pongáis a la defensiva; dejad que me explique. La parte corporal cuyo desarrollo deja más que desear no es la espalda o los pavorosos gemelos. Son los femorales. En las competiciones o en el gimnasio, sólo unos pocos presentan femorales que guarden proporción con los cuadríceps.

El problema es que la mayoría de nosotros lo negamos. No podemos o no queremos ver que nuestros femorales son un punto débil. Tenemos un espejo favorito que los ensombrece y oculta sus deficiencias, que atribuimos a una genética poco generosa cuando la verdadera culpable es la falta de inteligencia en el entrenamiento.

Llegué a esa conclusión un día. mirando fotografías de mis competiciones. Las poses de frente revelaban unas piernas que rivalizaban con las de cualquiera, pero las poses de perfil contaban una historia diferente. Los femorales eran horribles. Mi trasero les sacaba dos cabezas. Durante años, había hecho lo que la mayoría de los culturistas: machacar los cuadríceps con sentadillas, prensa de piernas, sentadillas hack y extensiones de piernas con mucho peso y terminar con unas cuantas series de curls de piernas y, tal vez., pesos muertos con piernas rectas. Invertía la buena parte de la energía e intensidad al entrenamiento de cuadríceps, que precedía al de femorales. Puesto que los cuadríceps son los músculos de las piernas que más llaman la atención, resultaba sencillo no prestar atención al desequilibrio. Al menos, hasta que sufrí un desgarro parcial del femoral derecho y, tres meses después, del izquierdo. Antes, la desproporción no era más que una inconveniencia estética. Ahora era un lastre para la longevidad del entrenamiento.

La mayoría de vosotros sois como yo, lo admitáis o no. Pensáis que trabajáis los femorales con tanta dureza como los cuadríceps. Pensáis que su desarrollo está bien. Sed sinceros, sed objetivos, y descubriréis que ha llegado el momento de cambiar. Lo que os voy a proponer puede pareceros un tanto radical, pero, por favor, continuad leyendo. La solución consiste en dar prioridad al entrenamiento de femorales y olvidar prácticamente los cuadríceps el tiempo necesario para equilibrar las dos partes que componen los muslos.
Habéis leído artículos que abogan por trabajar los femorales en una sesión independiente, pero no sé cuántos habrán seguido este consejo. Las piernas se entrenan el día de piernas. Física y psicológicamente, esta táctica es la que mejor funciona para la mayoría de los culturistas. El único factor que variará es el acento. Os recomiendo que consideréis estos puntos clave:

1. Entrenad siempre los femorales en primer lugar
Os sorprenderá la fuerza que ganarán los femorales en pocas semanas si los trabajáis en primer lugar. Son como el jugador que está en el banquillo y que. cuando logra salir al campo, demuestra lo que vale. Trabajadlos primero y comprobaréis que movéis casi el doble de peso que utilizabais tras el brutal entrenamiento de cuadríceps que ha agotado buena parte de vuestra reserva de energía y capacidad de concentración. Por lo general, la fuerza mental se destina a la gran sentadilla o a la prensa de piernas con media tonelada. Cuando se aplica a los curls de piernas y a los pesos muertos con piernas rectas, la congestión duplicará su intensidad, las cargas irán aumentando y los femorales tomarán un camino de desarrollo insospechado.

2. Variad los ejercicios de femorales
Son numerosos los culturistas que hacen tres series de curls de piernas tumbado y dan por concluido el entrenamiento de femorales. Irónicamente, tres series para los cuadríceps les sabría a poco. No son. ni de lejos, suficientes. El mito tácito de que los femorales no necesitan mucho trabajo para desarrollarse ha invadido nuestra conciencia. Pero si queréis que crezcan, no os quepa duda de que lo necesitan. Los entrenamientos deben componerse de tres o cuatro series de dos tipos de curls de piernas y pesos muertos con piernas rectas. Dado que casi todos los gimnasios disponen de máquinas de curl de piernas tumbado, sentado y de pie, podéis combinar estos ejercicios y evitar el aburrimiento. Asimismo, podéis hacer los pesos muertos con barra, mancuernas e incluso sobre una plataforma y una barra T.

3. Aplicad una técnica perfecta
Pensad que los femorales son los bíceps de las piernas. Imaginad que adoptan el pico de los bíceps cuando eleváis el peso y tensadlos para experimentar quemazón en la contracción. Cada repetición debe empezar con un estiramiento completo y terminar con una contracción total. Esto no se consigue con repeticiones rápidas y con rebote. Podéis sacar el máximo partido de los pesos muertos con piernas rectas manteniendo la zona lumbar recta, no arqueada. Para ello, sacad el trasero tanto como sea posible cuando hagáis descender el peso. No es necesario que llevéis la barra hasta la punta de los pies. De hecho, si la espalda baja está recta, deberíais sentir un estiramiento completo justo por debajo de las rodillas.
Aprendí un método de John Parrillo que marcó una gran diferencia en el desarrollo de mis femorales. Después de cada serie, contraed los femorales y. a continuación, estiradlos colocando las piernas de forma alterna sobre una barra o una máquina e inclinándoos hacia delante. Quizás os sintáis como una bailarina, pero las molestias que notaréis al día siguiente en los femorales compensarán con creces esa situación tan violenta. Otra técnica que puede seros de utilidad es variar el número de repeticiones. Probad a completar series de 6-8 repeticiones, 12-15 e incluso 25-50. Los femorales estarán tan sorprendidos y confusos que no les quedará más remedio que adaptarse y crecer.-

4. Haced sólo trabajo de mantenimiento para los cuadríceps
Será lo más duro. Lo fue para mí. Pero construir un cuerpo fantástico —no sólo mejor de lo normal, sino excepcional— requiere que abandonéis los puntos fuertes mientras mejoráis los débiles. Comprobaréis que dos series de extensiones de piernas y tres de algún tipo de prensa es lo único que necesitan los cuadríceps para conservar su tamaño. Internar completar un entrenamiento completo de cuadríceps tras los femorales os agotará y os sobreentrenará. Olvidad el ego y los temores y haced de los femorales el protagonista de la película que necesitan ser para ocupar el lugar que les corresponde. Los cuadríceps no irán a ninguna pane, y podéis prestarles la misma atención cuando los femorales se hayan desarrollado. Hasta entonces, si continuáis yendo a por todas en las sesiones de cuadríceps, no haréis sino perpetuar el desequilibrio.

El desarrollo proporcionado de cuadríceps y femorales es una visión insólita y, desde luego, no debería ser así. Si siempre habéis deseado unos femorales impresionantes, pero habéis enterrado ese deseo bajo una montaña de ejercicios para los cuadríceps, ha llegado el momento de hacer algo al respecto. No debéis conformaros con unas piernas que sólo se vean bien de frente. Probad los cambios que aquí se recomiendan y será imposible que no experimentéis una mejora notable en los femorales. Cuando poseáis unos cuadríceps y unos femorales fantásticos, perteneceréis al selecto grupo de culturistas que pueden medirse con cualquiera, desde cualquier ángulo.