0 comentarios Rutina para biceps

Incluso los culturistas con una gran facilidad genética para desarrollar los brazos, como el modelo de este artículo y competidor de pesos pesados Greg Jones, tienen que trabajar mucho para conseguirlo. Por desgracia, la mayoría no nacimos con una genética tan propicia para este deporte. Eso significa que si queremos unos bíceps masivos y moldeados tenemos que entrenar duro y con inteligencia. Debemos utilizar los ejercicios adecuados, ejecutarlos de forma correcta y provocar la intensidad necesaria para estimular el crecimiento.

Lo mejor de dos mundos La discusión sobre si son más eficaces los pesos libres que las máquinas no ha remitido desde hace 30 años. La cuestión provocó divisiones cuando, en los años setenta, Arthur Jones declaró que los pesos libres estaban obsoletos y eran menos productivos que sus máquinas Nautilus. En realidad, no tenéis que elegir entre ambas opciones. Cada sistema tiene unas propiedades únicas que los hacen trabajar el músculo de forma distinta. Combinando los pesos libres y las poleas en el entrenamiento de bíceps obtendréis mejores resultados que si os quedáis sólo con uno de los dos sistemas. ¿Qué hago primero? Es preferible comenzar la sesión de bíceps con un peso libre básico, como el curl con barra o con mancuernas y reservar las poleas para después. Los pesos libres requieren más equilibrio y coordinación para conseguir una ejecución correcta y cuanto más cansados estéis, más os costará mantener la forma. Seguramente ya lo habéis comprobado ese día que habéis querido realizar un press con mancuernas con mucho peso en la última parte de la sesión de pecho o de hombros.

No habréis podido utilizar los mismos kilos de siempre porque se sufre una debilidad temporal en los músculos estabilizadores y el peso se tambalea. Por eso tenéis que usar los movimientos de pesos libres al principio del entrenamiento. Anteponer las poleas disminuiría el rendimiento con las barras y las mancuernas. Con las máquinas no os tendréis que preocupar de la ejecución y podréis usar un buen peso.

Curl con barra

Estoy convencido de que hay que realizar algún tipo de curl con barra al menos en sesiones alternas. Es un ejercicio tan eficaz que os perderíais un crecimiento importante si no lo utilizarais. Ahora os explicaré una prueba para saber si tenéis que usar una barra recta o una barra EZ. Colocaos delante de un espejo de cuerpo entero con los brazos a los lados y las palmas hacia delante de forma que los pulgares apunten en dirección contraria al cuerpo. Si los brazos se mantienen pegados a vosotros, usad la barra recta. En cambio, si los antebrazos se separan, utilizad la barra EZ. En cualquier caso, mantened los codos junto al cuerpo y realizad el ejercicio de forma estricta.

Curl de concentración con mancuerna

El curl de concentración tiene tres ventajas. La primera es que trabaja los bíceps por separado, lo que aumenta la eficacia neurológica y proporciona contracciones más intensas. La segunda es que al apoyar el brazo contra la pierna, el cuerpo está inclinado y no se puede balancear el peso hacia arriba. Y la tercera es que siempre queda un brazo libre para realizar una repetición forzada cuando el bíceps ya no pueda más.

Curl en polea

La polea permite mantener una tensión continua en el músculo durante todo el recorrido y cambiar el ángulo para encontrar el que mejor os vaya. A menudo se ha calificado este ejercicio de movimiento perfecto para terminar la sesión con una gran congestión, pero sin duda también estimula el crecimiento. Otro beneficio del curl en polea es que obliga a contraer los bíceps con fuerza en el punto alto del recorrido; mientras que con una barra no puede conseguirse porque no hay tensión contra la fuerza de gravedad. Además, con las poleas es muy sencillo utilizar las series descendentes.

Curl en polea frontal a dos manos

Hacer un curl con dos poleas altas a la vez parece pura exhibición, pero el ángulo en que se colocan los brazos trabaja a fondo la cabeza corta del bíceps. Cuando el músculo está bien desarrollado, esta parte del bíceps es la que forma ese pico que tanto admiramos en Arnold, Robby y Ronnie.

Echad los bíceps a la batidora

Seamos sinceros. La mayoría necesitamos toda la ayuda que podamos conseguir para desarrollar unos bíceps impactantes. A menos que tengáis la suerte de hacerlos crecer mientras os laváis los dientes (como ha admitido la competidora del Ms. Olympia Heather Foster), tenéis que utilizar algo más.

TRUCOS PARA DESARROLLAR LOS BÍCEPS

1. No os sobreentrenéis

Ningún músculo crece si no puede recuperarse entre sesiones. Muchas veces los culturistas hacen tantas series para los bíceps como para la espalda o las piernas y es fatal para los brazos. Recordad que cuanto más daño inflijáis a los bíceps, (el entrenamiento intenso provoca microdesgarros musculares), más tiempo necesitaréis para repararlos. Por la misma razón, entrenar los bíceps más de una vez a la semana, excepto en épocas de especialización, es arriesgarse a sufrir el sobreentrenamiento. Como norma general, trabajad los bíceps una vez cada siete días y no antes de que hayan transcurrido o falten 48 horas respecto a la sesión de espalda y no hagáis más de 12 o 14 series.

2. Notad el músculo

Otro culpable de la falta de crecimiento es utilizar un peso excesivo. El profesional de la IFBB, Toney Freeman, que tiene unos brazos de 57 centímetros, no usa más peso del que le permite contraer el músculo. Cuando no puede notar el músculo en cada repetición, reduce el peso. Si un monstruo como Toney tiene la humildad necesaria para usar un peso moderado, ¿por qué no lo vais a hacer también vosotros?

3. Buscad la progresión

Aunque tenéis que seguir una ejecución correcta y obtener buenas contracciones en los bíceps, intentad incrementar progresivamente el peso del ejercicio. Comenzaréis con un movimiento de pesos libres que os ofrecerá más posibilidades de avanzar. No mantengáis un mismo peso durante un año porque no creceréis en absoluto.

4. Los brazos forman parte del cuerpo

"Ya lo sé", estaréis diciendo. Esto significa que los bíceps no sobreviven por sí solos. No podéis ganar centímetros en los brazos sin acumular músculo en el resto del cuerpo. Entrenad el cuerpo entero prestando especial atención a los grupos musculares más grandes, como las piernas y la espalda. Un entrenamiento de espalda intenso contribuirá al desarrollo de los bíceps, pues no se pueden hacer pesos muertos, remos y dominadas con peso sin trabajar los bíceps. Si vuestros brazos miden 40 centímetros y pesáis 77 kilos, no esperéis llegar a los 45 centímetros antes de que ganéis músculo en todo el cuerpo y alcanzáis entre 85 o 90 kilos de peso corporal.