0 comentarios Rutina Operación Bikini o Bañador

Es normal que después del invierno descubramos una acumulación de grasa especialmente localizada en las caderas, glúteos, vientre y muslos. Pero ade más de estos puntos donde se acumula la grasa con facilidad, también vamos a centrarnos en esas otras zonas que quedan al descubierto con el buen tiem po: pecho, espalda, y brazos. Con todo ello tendre mos la receta completa para lucir un físico esbelto llegado el verano.

¡Acaba con la grasa!
Lo primero que vamos a tratar es el problema de la grasa acumulada, que como ya hemos contado en numerosas ocasiones, no podemos hacerlo con ejercicios analíticos. Lo mejor para tratar esos depósitos molestos son los ejercicios aeróbicos (aunque como siempre la dieta juegue un papel fundamental). Entre los ejercicios aeróbicos que podemos incluir en el entrenamiento están:

- Caminar: una buena opción para los que están menos en forma, se puede realizar al aire libre o en la cinta, pero siempre a ritmo vivo para llegar a una mínima frecuencia cardiaca que suponga un consumo significativo.
- Bicicleta: ya sea de montaña o carretera, estática (normal o en posición horizontal), así como el spinning... Otra opción similar a las bicicletas son las elípticas, en las que puedes aumentar la intensidad del ejercido y el consumo caló rico añadiendo movimiento de brazos.
- Los steps son muy recomendables cuando tenemos falta de tono muscular en caderas, glúteos y piernas.
- Las máquinas de remo, en las que intervienen brazos y pier nas también son una buena posibilidad, pero se deben evitar si existe algún problema de espalda.
- La carrera, que puede realizarse al aire libre o dentro del gimnasio en el tapiz rodante.
- También se pueden utilizar ejercidos como la natación, el patinaje, esquí de fondo, saltar a la comba...

.- ¿Cómo realizar el entrenamiento?
El ritmo dependerá de la forma física de caca cual, pero un valor a tener en cuenta es mantenerte entre el 60 al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.
El tiempo puede variar entre 20 y 45 minutos. Aunque si el ejercicio se realiza por intervalos (con cambios de ritmo) el tiempo empleado se puede reducir con iguales resultados. Como frecuencia de entrenamiento no es suficiente con salir a correr una vez a la semana. El mínimo recomendado son tres sesiones, que pueden llegar hasta cinco si se está en buena forma física. Con una vez a la semana a tu cuerpo "se le olvi da" lo que hizo siete días atrás y las adaptaciones en forma de mejora pueden tardar en llegar una eternidad... ¡y el verano ya está encima!

¡A POR LAS PIERNAS Y GLÚTEOS!
Las tendencias de moda para esta primavera verano nos muestran en ellas pequeños microshorts, minifaldas extremas, y bikinis bajos de cade ra o culottes. Entre tos chicos no es raro volver a los bañadores "de nadador" o a los de tipo culotte ajustado. Para llevar todas estas prendas con seguridad, necesitamos unas buenas piernas, firmes, torneadas y libres de grasa. Prueba con el siguiente entrenamiento: En la siguiente rutina vamos a combinar ejercicios con peso y ejercidos pliométricos de fuerza explosiva.
Hay algunas normas a tener en cuenta durante todo el entrenamiento, como:

.- Que las rodillas no sobrepasen la línea del tobillo en ninguna de las posiciones elegidas.
.- Mantener la espalda recta y no inclinarse hacia delante.
.- Y en las sentadillas o los splits no hay que dejar que los muslos sobrepasen la línea paralela al suelo.

Ejercicios para la Rutina Operación Bikini

1. SENTADILLA EN MÁQUINA

Nos colocamos con la barra o almohadillas encima de los hombros, o en la parte superior de la espalda. Las piernas permanecen abiertas un poco más que la anchura de las caderas, inclinadas hacia delante y con los pies ligeramente hacia fuera. Comenzamos a bajar manteniendo la espalda recta hasta que las piernas formen un ángulo de 90° con el suelo. Después y sin rebotar volvemos a la posición inicial contrayendo fuertemente piernas y glúteos. Realizamos de 15 a 20 repeticiones.

2. TIJERAS O DESPLAZAMIENTOS CON MANCUERNAS
Nos colocamos con una mancuerna en cada mano dejando los brazos colgando a cada lado. Desde la posición de piernas juntas, damos un gran paso hacia delante, bajando el cuerpo de modo que la pierna delantera no sobrepase la vertical de los dedos de los pies. Es importante mantener el peso en el talón del pie adelantado. Desde esta posición volvemos al inicio de la posición hasta juntar de nuevo los pies. Alternamos los pies hasta realizar 15 ó 20 repeticiones.

3. SUBIDA AL BANCO (O STEPS) CON MANCUERNA
Utilizamos un banco que nos llegue hasta la altura de las rodillas, o bien un step con las suficientes alturas. Con una mancuerna en cada mano, colocamos el pie derecho sobre el banco, de manera que la pierna forme un ángulo de 90°. Apoyando el peso en el talón del pie que está sobre el banco, subimos estirando la pierna izquierda hasta colocarla flexionada delante de nos otros. Alternamos las piernas hasta completar de 15 a 20 repeticiones.

4. SENTADILLA EN PLIOMETRIA
Colocamos una barra (con o sin peso) sobre los omo platos, separamos los pies algo más que la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Bajamos hasta formar un ángulo de 90° con el suelo y saltamos despegando los pies del suelo para vol ver a la posición inicial. Repetimos de 15 a 20 veces.

5. SPLITS EN PLIOMETRIA
Nos colocamos con una pierna delante de la otra, de manera que cuando se flexionen  la pierna de delante forme un ángulo de 90°. Desde esta posición daremos un gran salto hasta cambiar la pierna de atrás adelante y viceversa. Si no te sientes con confianza, puedes agarrarte para mantener mejor el equilibrio. No es necesario utilizar peso en este ejercicio. Recuerda que la rodilla adelantada se mantenga en línea con el talón y nunca lo sobrepase.

6. CURL FEMORAL TUMBADO EN TRES POSICIONES
Este es un ejercicio en el que trabajamos el femoral, los isquiotibiales y el glúteo. Tumbados en la máquina de femoral, realizamos primero una serie del ejercicio con el recorrido completo (desde piernas estiradas, hasta la máxima flexión).
Sin descansar seguiremos con otra serie del mismo ejer cicio pero sólo en el recorrido final (de la mitad hacia arriba).
Y por último manteniendo la posición de pies elevados, realizamos una última serie levantando únicamente las rodillas, separando los muslos del apoyo en el banco a la vez que se deslizan los gemelos por el rodillo (posi ción en la que es el glúteo el músculo que realmente tra baja y el femoral pasa a ser estabilizador). Realizamos 15 repeticiones de cada posición, con tando como una serie las tres posiciones.

7. PATADA ATRÁS EN MÁQUINA MULTICADERA
De pie con una pierna en el suelo ligeramente flexionada y la otra apoyada en el rodillo de la máquina total mente estirada. Desde esta posición contraemos el glúteo, de manera que esta contracción provoque que el muslo se desplace hacia atrás. Sin ayudarnos nunca de la ayuda de la musculatura lumbar, que debe estar siempre quieta manteniendo la posición. Hacemos de 15 a 20 repe ticiones con cada pierna.

.- ¿Cómo realizar el entrenamiento?
Vamos a hacer este entrena miento en forma de circuito, es decir, un ejercicio seguido de otro y sin descanso entre ellos hasta haber completado toda la serie. Después de hacer todos los ejercicios, descansa remos de 1 a 2 minutos y vol vemos a empezar hasta com pletar de tres a cuatro pasadas.
El peso utilizado en los ejercicios debe ser el suficiente como para que nos cueste llegar a realizar las repeticiones requeridas e cada serie. La frecuencia de entrenamiento será de dos veces a la semana.

¡MEJORA TU PECHO!

En las mujeres nada como un pecho elevado y una espalda lisa y tonificada para lucir uno de esos tops veraniegos de esta temporada. Ellos suspirarán por unos pectorales firmes, con buen volumen y una espalda ancha y definida. En el trabajo de pecho tienes que hacer los ejercicios intentando no desplazar los hom bros hacia delante cuando empujas el peso. Al contrario, saca pecho y levanta las costillas, manteniendo la articulación del hombro hada atrás. Si adelantas el hombro, pondrás toda la tensión sobre su porción anterior y el pecho trabajará mínima mente. Las mujeres debemos centrarnos en trabajar las fibras altas y centrales del pectoral. Intentando evitar en la medida de lo posible involucrar las fibras del pectoral que se insertan en el deltoides, porque separan y abren el pecho, así que tenemos que evitar movimientos muy verticales.

1. PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
Nos colocamos tumbados en un banco con una inclina ción de 30 a 45°. Con las mancuernas en las manos y por encima de los hombros descendemos verticalmente hacia la zona media del pectoral. Al elevar el peso, ele vamos simultáneamente el esternón ¡y no eleves los hombros! Realizamos 12 repeticiones.

2. PRESS VERTICAL EN MAQUINA
Nos colocamos sentados en el banco con las manos en los agarres de la máquina. La espalda permane ce recta y elevamos el pecho a la vez que estiramos los brazos hacia delante. Volvemos a la posición ini cial reteniendo el peso con la fuerza del pectoral. Repetimos de 12 a 15 veces.

3. REMO EN MAQUINA
Nos sentamos en la máquina de remo, con el pecho apoyado en el pequeño soporte. Cogemos las empuñaduras de la máquina y tiramos de ellas hacia atrás pensando igual que en el ejercicio anterior en dar un codazo sacando pecho. Es importante mantener la zona lumbar quieta y no impulsarse con ella. Volvemos a la posición inicial reteniendo el peso y sin utilizar impulsos. Realizamos de 12 a 15 repeticiones.

.- ¿Cómo realizar el entrenamiento?
Esta vez vamos a combinar los ejercicios haciendo superse ries, esto es, realizando una serie de pecho, seguida de otra de espalda. Una vez acabadas las dos descansaremos un minuto y volveremos a repetir hasta completar de 3 a 4 series. El peso utilizado, al igual que en el entrenamiento de pierna, debe ser el suficiente para que nos cueste llegar a las repeticiones requeridas. La frecuencia será de 1 vez a la semana.

¡TRABAJA LA CINTURA!
Otro de los puntos clave en nuestra operación bikini-bañador, es cómo no, la cintura. El músculo más grande de esta zona es el recto abdominal, que va desde el pubis hasta el esternón. Los otros dos importantes son el oblicuo externo e interno. Y el cuarto abdominal es el transverso del abdomen, que forma la capa más profunda. Trabajar aislando uno solo de estos músculos es imposible. Casi todos los músculos abdominales están implicados en cada ejercicio, pero sí podemos poner énfasis en trabajar una zona determinada.

1. ENCOGIMIENTOS
Acostados sobre la espalda con las rodi llas flexionadas. Colocamos las manos detrás de la nuca. Con la espiración ele vamos los hombros del suelo, concen trándonos en mantener pegada la zona lumbar al suelo. Aguanta un momento la contracción y regresa lentamente a la posición inicial. De 15 a 20 repeticiones.

2. ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS
Tumbados en el suelo boca arriba, man teniendo los brazos a lo largo del cuer po, las piernas flexionadas y elevadas del suelo en ángulo recto. Expulsamos el aire a la vez que rotamos la pelvis hacia arriba acercando las rodillas al pecho. Nos detendremos un momento y recupe ramos lentamente la posición inicial. De 15 a 20 repeticiones.

3. CONTRACCIONES EN POLEA ALTA
Bajo la polea alta, sujeta con los brazos flexionados y mantenemos la posición para que éstos no se involucren en el movimiento y sea el abdominal el que realice el trabajo. Con la espiración acercaremos el esternón al pubis a la vez que intentamos meter tripa lo máximo posible.

.- ¿Cómo realizar el entrenamiento?
Al igual que en el entrenamiento de piernas vamos a utilizar el sistema de circuito. Ya sabes, un ejercicio seguido de otro hasta completados todos, y sin descanso entre series. Una vez realizada la primera pasada descansare mos 2 minutos y repetiremos hasta completar tres circuitos completos. La frecuencia de entrenamien to puede ser a días alternos, hasta completar cua tro por semana.

¡DISFRUTA DE UNOS BRAZOS MÁS FIRMES!
Esta es otra de las asignaturas pendientes cuando se acerca el buen tiempo. Seguro que en alguna ocasión te has lamentado de la falta de tono muscular en los tríceps. Sí, ese músculo que se encuentra en la parte trasera del brazo y se mueve cual flan cuando agito el salero. Por supuesto que cuanta menos grasa corporal se tiene, más definición podrás notar en los tríceps (otra zona de acumulación de grasa por excelencia), pero la falta de tono muscular tiene los días contados con nuestro entrenamiento. Tampoco nos olvidamos de los bíceps, para que tu brazo quede "completo" y definido.

1. EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA
De pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Cogemos una mancuerna por encima de la cabe za con las manos entrelazadas. Flexiona los codos acercando la mancuerna a la nuca y ten cui dado de no abrirlos al desplazar el peso. Vuelve a la extensión completa poniendo énfasis en contraer el tríceps al elevar el peso. No muevas los codos. Realiza 15 repeticiones.

2. PATADA DE TRÍCEPS A UNA MANO
Apoya la rodilla y el brazo derechos en un banco e inclí nate hada delante, de manera que el tronco quede para lelo al banco. Coge una mancuerna con la mano izquierda y dobla el brazo de forma que el codo quede en un ángu lo de 90° y el bíceps se coloque paralelo al suelo. Espira mos a la vez que estiramos el brazo totalmente hada atrás, hasta formar una línea recta. Ten precaución de no mover el codo durante el ejercicio y no girar la muñeca. Tampoco realices impulsos. Haz 15 repeticiones con cada brazo.

3. BÍCEPS ALTERNO
Con una mancuerna en cada mano y partiendo de la posición de codos extendidos flexiona un brazo hasta llevar la mano lo más alto posible, sin mo ver los codos lo más mínimo. Cuando empieces a bajar con ese brazo comienza a levantar el con trario, de modo que coincidan los dos a la mi tad del recorrido. No te des impulso para levantar la mano, si tienes que hacerlo usa menos peso. Haz 15 repeticiones.

.- ¿Cómo realizar el entrenamiento?
Al igual que en el entrenamiento de pecho y espalda vamos a utilizar el método de las superseries. Una serie de cada ejercicio seguido de un descanso de un minuto como máximo. Repitiendo tres veces cada superserie. Las repeticiones a realizar pueden ser de 15 a 20. Y realizaremos el entrenamiento 1 día a la semana.